Czy można jeść marchewkę i buraka przy insulinooporności? 

0
2639

Czy marchewka powoduje tycie? Czy czerwony kolor moczu powinien niepokoić? Niekiedy widok gotowanej marchewki lub buraka w przepisie diety o niskim IG wprawia czytelników w niemały szok. Jak to? gotowana marchewka w zupie? Czy osoby mające insulinooporność nie mogą nawet spróbować sałatki z pieczonym burakiem, kozim serem i roszponką? Przyczyną złej sławy gotowanej marchewki i buraka jest wartość indeksu glikemicznego. Więcej o tym czym jest indeks glikemiczny możecie przeczytać tutaj: https://insulinoopornosc.com/ig/  a dzisiaj rozprawimy się z tematem marchewki i buraka w diecie osób z insulinoopornością. 

Zły czy dobry indeks glikemiczny?

Im wyższy wzrost poziomu glukozy po spożyciu konkretnego produktu, tym wartość jego indeksu glikemicznego IG staje się wyższa. Wartość indeksu glikemicznego zależna jest od kilku składników- odmiany danego produktu (w przypadku warzyw i owoców), stopnia dojrzałości, metody obróbki termicznej, stopnia rozdrobnienia, itp. Zawartość węglowodanów w produkcie możemy również wyczuć w smaku, a mówiąc najprościej czując słodycz danego kęsa. Marchewka jest chyba najsłynniejszym przedstawicielem tego domowego testu rodem z niedzielnego rosołu. Surowa marchewka jest twarda, gorzka i średnio słodka, jednym słowem zmora przedszkolaków. Zupełnie inaczej rzecz wygląda z ugotowaną marchewką- słodziutka, mięciutka, praktycznie rozpływa się w ustach. Po tym teście wiemy już wszyscy, że “ugotowana marchewka to zło wcielone”, a jej główna promotorka Babcia serwująca domowy rosół powinna iść na lekcje do dietetyka.

Należy pamiętać, że wartość indeksu glikemicznego oraz ładunku glikemicznego powinniśmy odnosić do całego posiłku, a nie jedynie do samego produktu. Ładunek glikemiczny  ŁG dania jest sumą ŁG produktów wchodzących w skład serwowanych przysmaków.

Wartość IG i ŁG marchewki

No dobrze, a jak wyglądają dane liczbowe odnoszące się do wartości współczynnika IG marchewki czy buraka? Wartości IG dla różnych produktów możemy znaleźć w tysiącach tabel. Problem polega jednak na tym, że dane zawarte w tabelach różnią się od siebie. Moim zdaniem najlepszym źródłem jest https://glycemicindex.com/ – strona Uniwersytetu w Sydney w całości poświęcona indeksowi glikemicznemu. Na wspomnianej stronie znajduje się największa baza indeksów glikemiczny, opracowana zespół prof. Jennie Brand-Miller [red. nasza Fundacja przygotowała polską wersję tabel IG bazując na danych z powyższego źrodła. Kupicie je tu: https://insulinoopornosc.com/produkt/tabeleig/ ]

W niektórych opracowania naukowych z przed kilku lub kilkunastu lat możemy odnaleźć informację, że gotowana marchewka ma przypisaną wartość IG równą 92, co zalicza ją do grupy produktów o wysokiej wartości IG. Obecnie wartość ta została ponownie zbadana i wynosi po aktualizacji danych 32 (nieobrana, ugotowana marchew) – a więc mieści się zakresie niskiego IG. W celu dostarczenia do diety 50 g węglowodanów przyswajalnych z ugotowanej marchewki to trzeba jej zjeść praktycznie kilogram!

Dokładniejszym parametrem, który pomoże rozwikłać zagadkę złowrogiej marchewki w rosole jest ładunek glikemiczny (ŁG). Współczynnik ten określa wpływ spożycia danego produktu na zmianę poziomu glukozy we krwi w odniesieniu do porcji, jaka została zjedzona. Dokładniej o tym czym jest ŁG i jak policzyć można przeczytać https://insulinoopornosc.com/ladunekglikemiczny/ .

Wartość ŁG ( ładunku glikemicznego) dla 110 g gotowanej marchewki (porcja marchewki stanowiąca ¼ wielości talerza) wynosi 3,2 i należy ją zaliczyć do grupy z niskim ŁG.

Pół kilogramowa porcja ugotowanej marchewki będzie miała nieco ponad 17 (ŁG) a więc już wartość średnią.

Zatem odpowiedź na to nurtujące pytanie brzmi – Nie, osoby z insulinoopornością nie muszą się wystrzegać marchewki gotowanej, pod warunkiem, że zjedzą jej nie więcej niż 200 g (ŁG=7) i połączą w posiłku z odpowiednim źródłem białek, tłuszczy i węglowodanów złożonych”.

Wartości indeksów glikemicznych dla marchewki przedstawia się następująco:

  • marchew surowa- cała: IG= 16
  • marchew surowa- krojona IG= 35
  • marchew gotowana w całości, nieobrana- IG= 39
  • marchew gotowana- pokrojona IG = 49

Czy warto jeść marchewkę?

 Marchewka, jak większość warzyw najwięcej wartości odżywczych dostarcza w postaci surowej. Jest uznawana jako jedno z najsmaczniejszych i najłatwiej dostępnych warzyw na polskim rynku. Stanowi ona również jeden z pierwszych pokarmów prezentowany dla niemowląt na początku rozszerzania diety. Czy może one mieć w takim razie jakieś wady?

Marchew jest źródłem takich witamin jak witamina A, C, wit. z grupy B oraz beta karoten. Najwięcej karotenów możemy znaleźć w pomarańczowych, ciemno zielonych i czerwonych warzywach. Dzięki nim możemy wzmacniać odporność organizmu na infekcje, poprawić wzrok oraz mieć ładniejszy kolor skóry. Sprawa z karotenami nie jest jednak taka prosta. W surowym produkcie występują one jakby szczelnie zapakowane wewnątrz włókien i wcale nie chcę nam dać wtedy tego, co z nich najlepsze. Aczkolwiek, człowiek przebiegłe stworzenie, dawno temu wymyślił ogień- tadam, i po latach ugotował marchewkę. Dzięki obróbce termicznej takiej jak gotowanie lub duszenie beta karoten przekształcany jest z prowitaminy A i staje się dostępny dla organizmu, a najlepszą jego przyswajalność osiągniemy dodatkiem tłuszczu, np. oliwy. Dzięki marchewce możemy dostarczyć do organizmu określone ilości magnezu, potasu, fosforu, miedzi czy manganu. Marchew w 90% składa się z wody, a w 9% z węglowodanów, jest również źródłem błonnika pokarmowego, który potęguje uczycie sytości, poprawia perystaltykę jelit i spowalnia przenikanie glukozy do krwiobiegu.

Ciekawostki o marchewce

Marchew występuje w ponad 100 odmianach, możemy spotkać ją w kolorze czerwonym, białym, żółtym oraz fioletowym. W Polsce uznawana jest jako warzywo, najczęściej dodawana do zupy, wykorzystywana w surówce lub jako element dania jednogarnkowego. Pewnie niewiele osób próbowało kiszonej marchewki, która jest powszechnie konsumowana w wielu krajach azjatyckich czy na wschodzi kontynentu. W Portugali marchew zaliczana jest to grona owoców, a jej mieszkańcy zajadają się przygotowanym z niej dżemem.

Wartość IG i ŁG buraka

W praktyce dietetycznej zdarzają się czasem pacjenci z insulinoopornością, którzy w zatroskany sposób pytają, czy do obiadu ze schabowym i ziemniakami mogą dodać buraczki z chrzanem. Nie widzą przy tym problemu z opanierowanym schaboszczakiem wielkości połowy talerza. Ugotowane ziemniaki, marchew i burak stanowią piękne kolorystyczne połączenie, a jednak owiane są złą sławą. I w tym przypadku musimy odnieść się do liczb, aby rozwiązać buraczaną zagadkę – być czy nie być na talerzu – oto jest pytanie?

Współczynnik glicemic indeks (IG) dla surowego buraka wynosi 30, co stanowi niską wartość w tabeli podziału indeksów glikemicznych. Rzadko jednak spożywamy go w postaci surowej, poza świeżo wyciskanym sokiem. Burak ugotowany ma przypisaną wartość IG= 64 (lub 65 w innych źródłach), co zalicza go do grona produktów o średnim IG.

Ładunek glikemiczny dla 100 g ugotowanych buraków wynosi 3,8 co jest związane z małą ilością węglowodanów. Szklanka ugotowanych i starych buraków (180g) będzie miała ładunek glikemiczny ŁG= 7. Zaprezentowane wartości ładunków glikemicznych sugerują, iż dodatek buraczaków do obiadu nie spowoduje gwałtownego wyrzutu dużej ilości insuliny, pod warunkiem, że pozostałe elementy dania nie będą miały znacznej ilości węgli.

Czy warto jeść buraki?

Buraki zwyczajny to powszechnie uprawiane warzywo w naszym kraju. Nie tylko w przemysłowej uprawie, ale również w wielu przydomowych ogródkach można spotkać jego piękne zielono – czerwone liście. Mało kto wie, ale nasze babcie przetwory z buraków w okresie zimowym spożywały buraki jako dodatek do dań tak, jak my obecnie dodajemy pomidora czy ogórka do kanapki. Burak to bogactwo wartości odżywczych, które w udowodniony sposób wspierają funkcjonowanie organizmu. Te czerwone warzywa są bardzo pożywne, niedrogie i posiadają wiele zastosowań w kuchni. Można z nich ugotować zupę, upiec frytki, przygotować surówkę lub dodać do sałatki. Sok z kiszonych buraków wzmacnia układ odpornościowy, krwionośny i trawienny.  Wiele osób spożywa buraki regularnie dzięki ich właściwościom antynowotworowym.

Za co dietetycy najbardziej cenią buraki? Ich właściwości wspierające pracę układu krążenia i wsparcie w dostarczaniu większej ilości tlenu do komórek mięśniowych i przyspieszenie regeneracji po wysiłku wydają się być nie do przecenienia. Buraki są dobrym źródłem witam. C, A, witamin z grupy B, błonnika, wapnia, potasu, magnezu i żelaza. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym mogą chronić przed rozwojem wielu chorób, w tym cukrzycy oraz pozytywnie wpływać na redukcję stanu zapalnego występującego przy insulinooporności.

Istnieją dowody na to, że jeden z metabolitów występujących w wysokich stężeniach w burakach może redukować insulinooporność. Ten sam metabolit znajduje się w ludzkiej krwi, ale jego ilość jest niższa u osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego niż u osób zdrowych. Według niewielkiego badania z 2017 r. otyli uczestnicy, którzy spożywali sok z buraków z węglowodanami, wykazywali niższą oporność na insulinę niż uczestnicy bez otyłości, co sugeruje, że osoby otyłe mogą odnieść korzyści ze spożywania buraków. Dotychczasowe badania obejmowały niewielką liczbę uczestników i potrzebne są dalsze działania, które pozwolą na wyciągnięcie dokładniejszych wniosków. Możliwe, że poprawa insulinowarżliwości u osób otyłych może być jedną z korzyści płynących z jedzenia buraków i może potencjalnie przynieść korzyści osobom z cukrzycą.

Czy wolno jeść buraki mając cukrzycę?

Nie ma znanych zagrożeń związanych z jedzeniem buraków, jeśli zdiagnozowano cukrzycę. Jedzenie buraków jest zachęcane przez American Diabetes Association. Należy pamiętać, że buraki zawierają największą ilość węglowodanów na 100g produktów wśród warzyw i przy zjedzeniu dużej ilości podniosą poziom glukozy we krwi. Zawsze w takich sytuacjach obowiązuje zasada umiaru, a nie nadmiaru.

Czy czerwony kolor moczu po zjedzeniu buraka oznacza chorobę?

O ile nie jest się uczulonym na buraki, jedynym ryzykiem spożywania buraków jest beeturia. Powoduje ona, że mocz lub stolec przyjmują różowe lub czerwone zabarwienie. Zauważenie czerwonego lub różowego koloru moczu może być niepokojące. Ale beeturia to stan nieszkodliwy. Zmiana zabarwienia spowodowana przez jeden ze związków zawartych w burakach, który nadaje warzywu kolor i zwykle sam się oczyszcza, o nazwie betanina. Niektórzy ludzie mają trudności z rozbiciem tego pigmentu. Po spożyciu buraków betanina przemieszcza się przez organizm i ostatecznie przedostaje się do nerek. Tutaj jest wypłukiwana z organizmu, w wyniku czego powstaje różowy lub czerwony mocz.

Czerwony lub różowy kolor moczu po spożyciu buraków jest czasem objawem niedoboru żelaza. Dzieje się tak w sytuacji, gdy krew nie ma wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek, aby przenosić tlen do różnych części ciała. Przeprowadzone badania wykazały, że ten stan występuje u około 66 do 80 procent osób z nieleczoną niedokrwistością z niedoboru żelaza. Zbyt mała ilość kwasu żołądkowego może zaburzać prawidłowe wchłanianie minerałów, a tym samym prowadzić do zwiększenia ilości wydalanej betaniny i zabarwieniu moczu oraz kału.

Ciekawostki o buraku

Buraki uszczęśliwiają jak czekolada! Tak, to prawda, a głównym winowajcom tego jest tryptofan – prekursor melatoniny i serotoniny. Jego działanie możemy określić jako rozluźniające, poprawiające nastrój, a także wpływające korzystnie na jakość snu. Dodatkowo buraki dostarczają magnez i lit, które również wpływają na produkcję hormonu szczęścia- serotoniny. Zawarte w korzeniach buraka (najczęściej jadalnej części) pektyny pomagają w usuwaniu metali ciężkich z organizmu niebezpiecznych dla zdrowia.

Czy znacie smak świeżych liści buraka? Są one moim ulubionym dodatkiem do wiosennej sałatki. To niskokaloryczna i zdrowa przekąska, którą wiele osób wyrzuca na kompost. Świeże liście buraka pomagają w usunięciu nadmiaru cholesterolu z krwi, poprawiają krążenie, a zawarty w nich błonnik pokarmowy wpływa korzystanie na trawienie. Najlepsze, soczyste i świeże liście tworzą przepiękną kombinację kolorów w zestawieniu z innymi sałatami. Poza wykopaniem z ziemi można ją spotkać w zieleniaku pod hasłem boćwina.

Podsumowanie

Zbilansować i kolorowa dieta jest podstawą zdrowego życia. Im więcej kolorów i różnorodności, tym więcej wartości odżywczych odnajdziemy na talerzu. Czy burak i marchew się wpisują w tą paletę? Tak, jak najbardziej. Osoby z insulinoopornością często borykają się z nadwagą i otyłością. Znany jest fakt, że to nadmierna masa ciała była pierwsza, a nie insulinooporność (w większości przypadków). Niezdrowa dieta, słodkie przekąski czy napoje alkoholowe z pewnością bardziej wykańczają trzustkę, niż spożywanie marchewki czy buraka. Warto pamiętać o dobrze skomponowanym posiłku, w którym zawarte będą także białka i tłuszcze. Zdrowa dieta i rozsądek to podstawa.

Bibliografia:

  1. Joseph W. Beals, Scott E. Binns, Janelle L. Davis, Gregory R. Giordano, Anna L. Klochak, Hunter L. Paris, Melani M. Schweder, Garrett L. Peltonen, Rebecca L. Scalzo, Christopher Bell: Concurrent beet juice and carbohydrate ingestion: Influence on glucose tolerance in obese and nonobese adults. Journal of Nutrition and Metabolism, 2017r. dostęp online 15.02.2022r.
  2. Peter C. Wootton-Beard, Kirsten Brandt, David Fell, Sarah Warner Lisa Ryan: Effects of a beetroot juice with high neobetanin content on the early-phase insulin response in healthy volunteers, Journal of Nutritional Science , Volume 3 , 2014 , e9; dostęp online 15.02.2022r.
  1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/gotowana-marchewka-tuczy/ dostęp styczeń 2022r.
  2. https://glycemicindex.com/, dostęp styczeń 30, 2022r.
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/, dostęp styczeń 30, 2022r.
  4. https://www.researchgate.net/publication/353257349_International_tables_of_glycemic_index_and_glycemic_load_values_2021_a_systematic_review, dostęp luty 2022r.
  5. https://www.healthline.com/health/diabetes/beetroot-diabetes#risks, dostęp luty 2022r.

 

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj