Indeks i ładunek glikemiczny – co to jest i jak go używać?

W diecie pacjenta z insulinoopornością bardzo często zaleca się stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym. Taki model żywienia również polecany jest pacjentom z zespołem policystycznych jajników, chorobami tarczycy, chorobą Hashimoto, cukrzycą, cukrzycą ciążową a także u osób zdrowych, które chciałyby zrzucić zbędne kilogramy i zadbać o swoje zdrowie. Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest dietą bezpieczną i może stosować ją tak naprawdę każdy nawet dzieci, osoby starsze, kobiety karmiące piersią i ciężarne. Czym tak naprawdę jest? Zobaczcie sami.

Najprościej mówiąc indeks glikemiczny (IG) pokazuje, jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu. Punktem odniesienia jest czysta glukoza o IG=100. Zjedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym powoduje niewielki wzrost ilości glukozy we krwi, a o wysokim – duży:

(Źródło: Nayak B., De J.Berrios J., Tang J.: Impact of food processing on the glycemic index (GI) of potato products. Food Research International 2014, 56: 35-46. Modyfikacja własna)

Klasyfikacja indeksu glikemicznego

• niski: IG ≤ 55
• średni: IG 56-70
• wysoki: IG > 70

Od czego zależy indeks glikemiczny? 

Warto zrozumieć pewne ogólne zasady, co i jak wpływa na wartość indeksu glikemicznego, dzięki czemu nie ma konieczności uczenia się tabel IG na pamięć.

1. Budowa skrobi

• Bardziej rozgałęzione łańcuchy szybciej się trawią – wyższy IG; występują w zbożach z wyjątkiem jęczmienia.
• Mniej rozgałęzione łańcuchy są wolniej trawione – obecne w roślinach strączkowych z wyjątkiem bobu.

2. Rodzaj i wzajemne proporcje węglowodanów w produkcie

• Glukoza i to co ją zawiera (sacharoza – czyli cukier stołowy, maltoza – składnik piwa, maltodekstryny, wiele syropów, słód jęczmienny itp.) mają wysoki IG.
• Fruktoza i galaktoza mają niski IG. Galaktozę znajdziemy głównie w produktach mlecznych, które są zalecane w diecie o niskim indeksie glikemicznym, pod warunkiem, że są to produkty naturalne. Z kolei fruktoza naturalnie występuje w owocach, dlatego też owoce należy spożywać w rozsądnych ilościach, ale nie należy ich całkowicie wykluczać ze swojego menu. Trzeba natomiast unikać wyizolowanej fruktozy, którą można kupić w formie białych kryształków czy której duże ilości znajdują się w syropie z agawy i syropie glukozowo-fruktozowym. Taka fruktoza nie jest zalecana mimo niskiego IG.

3. Zawartość innych składników pokarmowych niż węglowodany

Zmniejszają IG:

• białka,
• tłuszcze
• błonnik,
• kwasy organiczne (np. produkty fermentowane, pieczywo na zakwasie),
• substancje antyodżywcze (np. nasiona roślin strączkowych, całe ziarna zbóż).

4. Stopień przetworzenia

• Ogólnie produkty bardziej przetworzone mają wyższy IG (np. biała mąka, biały ryż), wyjątkami są kasza jaglana i amarantus, które mimo, że są to całe ziarna mają wysoki IG.
• IG podwyższają także takie procesy jak prażenie i ekspandowanie (zboża tzw. dmuchane albo popping oraz popcorn).

5. Obróbka kulinarna

• Produkty surowe mają niższy IG niż po ugotowaniu – np. warzywa.
• Produkty ugotowane na miękko, rozgotowane mają wyższy IG niż przyrządzone al dente – np. produkty zbożowe.
• Rozdrabnianie podwyższa IG – np. ziemniaki w formie puree bardziej podnoszą poziom glukozy we krwi niż zjedzone w kawałkach; jabłko starte na tarce ma wyższy IG niż zjedzone w całości, a IG soku jest jeszcze wyższy.

6. Stopień dojrzałości

• W miarę dojrzewania maleje ilość skrobi, a wzrasta szybko przyswajalnych cukrów prostych.
• Ma szczególne znaczenie w przypadku bananów – niedojrzałe, z lekko jeszcze zieloną skórką mają niższy IG niż dojrzałe, z ciemnymi plamkami na skórce.

7. Skrobia oporna – schłodzenie, czerstwienie pieczywa

• W niskiej temperaturze część skrobi przekształca się w tzw. skrobię oporną – tzn. niepoddającą się działaniu enzymów trawiennych.
• Proces ten zaczyna się już po schłodzeniu produktu do 25-30°C, ale najszybciej zachodzi w temperaturze 4°C czyli w lodówce.

8. Poprzedzający posiłek – zjedzenie posiłku o niskim IG zmniejsza odpowiedź glikemiczną organizmu na kolejny posiłek.

Od czego zależy indeks glikemiczny? 

Ładunek glikemiczny

• Ilość także ma znaczenie, dlatego wymyślono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG), który odzwierciedla wzrost poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu porcji produktu.
• Niektóre produkty jak np. arbuz, melon mają wysoki IG, gotowana dynia – średni, ale zawierają niewiele węglowodanów. Stąd ŁG zwyczajowo spożywanej porcji jest niski.

Nie można prosto sklasyfikować produktów na zasadzie niski IG = zdrowe, wysoki IG = niezdrowe. Tłuste mięsa, tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne bogate w tłuszcze nasycone (kokosowy, palmowy) nie są wskazane mimo niskiego IG i ŁG.

Niektórych grup produktów nie ma w tabelach. Są to produkty o niskiej zawartości węglowodanów, dlatego nie określa się dla nich IG. Przyjmuje się, że jest on po prostu niski. Są to mięsa, ryby, jajka, tłuszcze, większość warzyw czy awokado.

W stosowanej diecie należy zachować zdrowy rozsądek i skupić się na tym by spożywane posiłki były przede wszystkim zdrowe i zbilansowane. Powinniśmy przede wszystkim spożywać jak najwięcej warzyw – w każdej postaci, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, ryb, zdrowych tłuszczów, nabiału, umiarkowane ilości mięsa i owoców. Należy też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Ok 1,5-2 litry wody każdego dnia a także codziennej aktywności fizycznej. 

Bibliografia:

Kulczyński B., Gramza-Michałowska A.: Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii 2015, 96(1): 51-56.

Lange E.: Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego. Kosmos. Problemy nauk biologicznych 2010, 59(3-4): 355-363.

Nayak B., De J.Berrios J., Tang J.: Impact of food processing on the glycemic index (GI) of potato products. Food Research International 2014, 56: 35-46.

Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90.