Wiele osób rozpoczynających walkę z insulinoopornością obawia się, że już nigdy nie będzie mogło zjeść żadnego deseru. Zagubienie po diagnozie powoduje, że zaczynamy podchodzić do jedzenia zero-jedynkowo, a to pociąga falę nadmiernego spożycia słodyczy przy pierwszej imprezie, gorszym nastroju. Sięgamy wówczas po wszystko, nawet po te słodkości, na które zazwyczaj nawet byśmy nie spojrzeli. Nie tylko wyzwala to gorsze samopoczucie wywołane wahaniami glikemii, ale także zmniejsza poczucie naszej sprawczości, które wpływa na budowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Jeżeli ta sytuacja dotyka również Was, pamiętajcie, że nie jesteście w tym sami. Dlatego w tym artykule wskażę jakie konkretnie produkty używać, by tworzyć domowe słodkości dostosowane przy insulinooporności, a skrajne restrykcje schować do kieszeni.
Komponowanie słodkich posiłków przy insulinooporności przebiega według tej samej zasady, jak przy bilansowaniu pozostałych posiłków. Kluczowym jest wybieranie odpowiednich produktów, a także łączenie ich tak, by zapobiec gwałtownym skokom glukozy. W teorii brzmi znajomo, ale wiadomo, że nie zawsze jest to klarowne w praktyce.
Dbaj o właściwe połączenia
Obecność białka i błonnika wpływa na ładunek glikemiczny, chroniąc przed skokiem glukozy i gwałtownym wydzielaniem insuliny. Podobnie działa towarzystwo tłuszczu, które opóźnia opróżnianie żołądka i trawienie. Postaraj się także uwzględnić odpowiedni rodzaj mąki, by dostarczyć źródło węglowodanów złożonych.
Źródło białka:
jogurt naturalny, jogurt grecki, jogurt typu islandzkiego – skyr, maślanka, kefir, tofu, jogurt roślinny (ilość białka w jogurtach roślinnych zależy od konkretnego produktu, dlatego czytaj skład; przyzwoitą ilością jest ok. 4-5g białka/100g produktu), rośliny strączkowe – np. ciecierzyca, fasola, soczewica, białko jaja kurzego, woda z ciecierzycy (aquafaba).
Źródło tłuszczu:
olej rzepakowy, żółtko jaja kurzego, orzechy, olej kokosowy, oliwa z oliwek (do niższych temperatur, krótkiego podgrzewania), masło klarowane, mąki orzechowe, np. migdałowa, kokosowa (możesz je jeść na surowo, bez obróbki termicznej lub możesz wykorzystać je do pieczenia – do temp. nie wyższej niż 200*C, przez czas nie dłuższy niż 45 minut; podobnie możesz je wykorzystać w wersji odtłuszczonej), śmietana/śmietanka.
Źródło węglowodanów:
mąki pełnoziarniste, mąki o wysokim typie, np. pszenna graham typ 1850, pszenna typ 2000, żytnia pełnoziarnista typ 2000, żytnia razowa, orkiszowa pełnoziarnista, orkiszowa typ 1850 mąka z samopszy, mąka jęczmienna, mąka gryczana, mąka owsiana, mąka z komosy ryżowej, mąki z roślin strączkowych, np. z cieciorki, z grochu, sojowa.
Wbrew powszechnej opinii unikania glutenu – możesz wykorzystać mąkę pszenną. Zadbaj jedynie, by była opisana jako pełnoziarnista. Im wyższy typ tym mniejsze zdolności wypiekowe będzie miała mąka, ale tym korzystniej będzie wpływała na glikemię.
Pamiętaj, że biała, rafinowana mąka zostanie szybciej strawiona. Gdy potrzebujesz wykorzystać oczyszczoną mąkę, możesz ją wzbogacić w “zewnętrzne źródło błonnika” – np. nasiona babki płesznik, nasiona babki jajowatej czy otręby.
Jeśli początkowo trudno Ci przekonać się do zastosowania w 100% mąki pełnoziarnistej, bo Ci nie smakuje, albo nie do końca odpowiada Ci konsystencja ciasta – rozpocznij swoją przygodę z mąkami pełnoziarnistymi od wymieszania mąki o wysokim typie, np. 2000 z mąką o typie niskim, np. 500; z każdym ciastem staraj się uwzględniać większą ilość mąki pełnoziarnistej 😉 Daj sobie czas na zmiany.
Słodź wartościowo
Do posłodzenia wykorzystaj owoce. Zawierają fruktozę, która jest wolniej rozkładana przez organizm niż sacharoza (pamiętaj, by nie używać wolnej, wyizolowanej fruktozy, słodzika w kryształkach – nadmiar jest szkodliwy dla wątroby, a także niekorzystnie wpływa na profil lipidowy krwi i zwiększa insulinooporność). Owoce użyj w całości, razem ze skórką, która jest bogata w błonnik. Możesz je również zblendować ze skórką. Do wypieków sprawdzi się również stewia, ksylitol, erytrytol. Gdy zastępujesz cukier w przepisie zastąp go taką samą ilością ksylitolu i większą erytrytolu (ok. 130-140g erytrytolu za 100g cukru). Możesz użyć także słodziki, które cechują się zerową kalorycznością i będą znacząco obniżać kaloryczność dania, np. aspartam.
Warzywa, rośliny strączkowe
Uwzględnij je w domowych słodkościach. Zwiększą objętość ciasta, a także wzbogacą je w składniki mineralne i witaminy, a także – błonnik pokarmowy. Warzywa są niskokaloryczne, dlatego zmniejszą kaloryczność deseru w przeliczeniu na 100g. Przykładowe ciasta/desery, które możesz przygotować z wykorzystaniem warzyw czy roślin strączkowych to: brownie fasolowe, ciasto szpinakowe (np. Leśny Mech), ciastka z ciecierzycy, krem czekoladowy z ciecierzycy, placuszki, dyniowe, sernik dyniowy, gofry cukiniowe, lody kalafiorowe, babeczki z batatów, ciasto z buraka.
Co jeszcze mogę zrobić, by wpłynęło to korzystnie na glikemię?
Uwzględnij w deserze dodatek kwasów organicznych, np. octu jabłkowego (który świetnie zapobiega gwałtownemu wzrostowi glukozy). Podobnie sok cytrynowy, zawierający kwas cytrynowy wpływa na zmniejszenie glikemii po posiłku. Korzystnym dodatkiem jest również cynamon cejloński, imbir.
Po upieczeniu ciasta zawierającego i jego ochłodzeniu, powstaje skrobia oporna. Jest ona niestrawna, a jej obecność zmniejsza ładunek glikemiczny potrawy. A dzięki temu, że nie jest trawiona trafia do jelita cienkiego, gdzie fermentuje, wspomagając perystaltykę jelit i dbając o korzystny mikrobiom (np. pomagając w wytwarzaniu maślanów).
Nie smuć się, gdy masz ochotę na ciepłą szarlotkę – można chłodzić ją, by skrobia uległa retrogradacji i na powrót ogrzewać. Takie podgrzewanie nie podwyższa już indeksu glikemicznego.
Jak widzisz, opcji do zbilansowania deseru przy insulinooporności jest dużo. Nie pozwalaj sobie na przypadek i nie kupuj w sklepie pierwszego lepszego batonika. Przygotowując słodycze w domu wykorzystaj dokładnie te składniki, które Ci służą. Baw się deserami i świadomie włączaj je do diety. Pamiętaj, zdrowe nawyki to nie tylko “czysta micha”, ale to też spokojna głowa, która nie lubi skrajności i zakazów, a za to przepadająca za umiarem i różnorodnością.
Nie masz pomysłu na zdrowe słodkości? Boisz się, że nie poradzisz sobie z komponowaniem odpowiednich posiłków przy insulinooporności? Koniecznie sprawdź dietę o niskim IG Vitalii. Odpowiednio dopasowana dieta pomoże Ci zmniejszyć skoki poziomu cukru oraz pokonać uczucie zmęczenia i ospałości po posiłku. Dieta o niskim IG Vitalii pomoże osiągnąć Ci Twoje cele żywieniowe, ucząc zdrowych nawyków żywieniowych.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Zajrzyj pod ten link: KLIKNIJ
Artykuł sponsorowany
