Mięsień pośladkowy wielki to największy i jeden z najsilniejszych mięśni w organizmie człowieka. Jest najsilniejszym prostownikiem biodra, rotuje je również na zewnątrz i pozycjonuje miednicę. I to właśnie ta ostatnia funkcja jest kluczowa dla działania całego naszego układu ruchu.
Osłabiona aktywność mięśni pośladkowych może mieć wpływ na takie problemy jak ból dolnego odcinka pleców, ból kolana, a nawet ból barku czy deformację halluxa. Jedną z głównych przyczyn ‘ uśpienia ‘ pośladków (słabej ich aktywności, braku kontroli motorycznej) jest siedzenie oraz brak podstawowej aktywności. SIEDZIMY w pracy przy biurku, potem WSIADAMY do samochodu, a jak już wrócimy do domu to SIADAMY na kanapie. W tej pozycji pośladek cały czas jest rozciągnięty, a miednica zdestabilizowana.
Oczywiście za stabilizację miednicy i zbalansowaną postawę odpowiada cały sprawny układ mięśniowy, natomiast naprawienie działania mięśnia pośladkowego wielkiego może rozwiązać wiele problemów naszego ciała, z którymi borykamy się na co dzień. Poprawi naszą postawę oraz stanowi moim zdaniem jeden z najważniejszych kroków do globalnej reedukacji posturalnej.
Dysfunkcyjny mięsień pośladkowy wielki może być (i często jest) częścią złożonego zespołu zwanego zespołem dolnego skrzyżowania. Objawia się on charakterystycznym przodopochyleniem miednicy (kaczy kuper). Jest to bardzo popularna przypadłość wśród współczesnych ‘ludzi Zachodu’. Zespół dolnego skrzyżowania – czyli przodopochylenie miednicy, a przez to pogłębienie lordozy lędźwiowej i co za tym idzie zaburzenie naturalnej stabilizacji osiowej kręgosłupa najlepiej przedstawia poniższa grafika:
Jeżeli podejrzewasz u siebie tego rodzaju dysfunkcję – warto skonsultować się z fizjoterapeutą w celu dokładnej diagnostyki, jeżeli chcesz zapobiec zespołowi dolnego skrzyżowania, bo wiesz że jesteś w grupie ryzyka (praca siedząca, niska aktywność fizyczna, nadwaga) zacznij od ćwiczeń, które pokazuję i opisuję poniżej oraz śledź na bieżąco bloga, żeby nie przegapić kolejnego materiału pokazującego jak samemu można przywracać swoje ciało do równowagi.
Ćwiczenia pomagające w przywróceniu właściwej pracy mięśnia pośladkowego wielkiego: I Selektywne napięcie pośladka (można tak jak Wojtek na zdjęciu nacisnąć palcem na mięsień – daje to bodziec dla mózgu, które miejsce ma uruchomić) z uniesieniem wyprostowanej nogi.
Ważna jest kolejność ruchu – najpierw napięcie pośladka, później uniesienie nogi.
Moja propozycja pracy:
1 min. utrzymania napięcia z uniesieniem nogi, po niej 15 powtórzeń w 3 seriach tych uniesień.
To jest podstawowe ćwiczenie, od którego powinien zacząć każdy kto chce pracować nad swoimi pośladkami.
II Hip thrust – ćwiczenie polega na uniesieniu miednicy z leżenia poprzez napięcie mięśni pośladkowych, ważne jest również napięcie mięśni brzucha, aby miednica była ustawiona w neutralnej pozycji.
Moja propozycja pracy:
1 min. utrzymania uniesionej miednicy, później 15 powtórzeń uniesień w 3 seriach.
III Single leg hip thrust – progresja ćwiczenia II – tutaj po uniesieniu miednicy do neutralnej pozycji unosimy jedną nogę – co ważne, nie możemy pozwolić na to, aby po uniesieniu nogi miednica opadła z jednej strony – cały czas musi pozostać neutralna. Jeżeli nie jesteśmy w stanie
wykonać tego ćwiczenia prawidłowo – pracujemy na dwóch poprzednich, tak aby uzyskać odpowiednią siłę i kontrolę mięśniową do tego – najbardziej wymagającego.
Moja propozycja pracy:
30 sek. utrzymania uniesionej miednicy z wyprostowaną nogą i 15 powtórzeń w 3 seriach ruchu uniesienia miednicy z wyprostowaną nogą. Całą sekwencję wykonujemy oczywiście na obie nogi.
Są to podstawowe ćwiczenia, które każdy może wykonać w domu (jak widać na zdjęciach – potrzebny jest kawałek miejsca na podłodze i mata, ewentualnie koc). Po osiągnięciu zaawansowania – można wydłużać czas utrzymania napięcia lub zwiększać ilość powtórzeń.
Należy wykonywać je w przedstawionej kolejności, a w razie wątpliwości skonsultować z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Napisał: lic. Marcin Szwajnoch – Absolwent AWF w Katowicach, na kierunku Fizjoterapia, obecnie student studiów magisterskich na Śląskim Uniwersytecie Medycznym. Aktualnie pracuje jako ‚naprawiacz ludzi’ – jest trenerem, prowadzi zajęcia indywidualne i grupowe ukierunkowane na zdrowie ludzi poprzez pracę na podstawowych wzorcach ruchowych oraz korekcję i odbudowę deficytów układu ruchu. Spotkać można go we wszystkich siłowniach sieci SmartGym: Katowice, Gliwice, Ruda Śląska, Zabrze.
https://www.facebook.com/marcin.szwajnoch.7
https://www.instagram.com/marcinszwajnoch/
