Znudził Ci się zwykły spacer? Słyszałeś, że nordic walking to tylko spacer z kijkami? Musisz koniecznie przeczytać ten artykuł. Dowiedz się dlaczego Nordic Walking stał się tak popularny i zrozumiesz fenomen tej aktywności.
Po co uprawiać Nordic Walking?
Fizjoterapeuci podkreślają, że nasz aktualny i siedzący tryb życia oraz brak aktywności fizycznej predysponują nasze społeczeństwo do wielu wszystkim dobrze znanym tzw. chorób XI wieku – cukrzyca, otyłość, nadciśnienie, choroby wieńcowe. Doszło do tego, że już nas nawet nie dziwi, że ktoś ma jedną z tych chorób. Staje się to dla nas normą…
Aby zmniejszyć częstość występowania tych chorób w populacji, MUSIMY ZACZĄĆ SIĘ RUSZAĆ! To nie musi być Nordic Walking, to może być cokolwiek, co sprawia Ci radość i daje satysfakcję. Przeczytaj jednak artykuł, a może przekonasz się właśnie do tej aktywności, bo NORDIC WALKING MA OGROMNY POTENCJAŁ.
Historia, którą warto znać – ciekawostka, którą zaskoczysz znajomych
Co ciekawe, Nordic Walking było pierwotnie programem treningowym narciarzy biegowych. Uprawiali oni tzw. Ski-walk. Zostało to u nich wprowadzone do treningu po to, aby kształtować wytrzymałość.
Benefity uprawiania Nordic Walking
UWAGA! Uprawiając Nordic Walking spalisz więcej kalorii niż przy tradycyjnym spacerze tym samym tempem. Zostało to potwierdzone licznymi badaniami. Spacer z kijami jest o 30-40% bardziej efektywny niż spacer bez kijów.
Jeśli Cię to nie przekonuje, to spójrz na inne pozytywne aspekty:
– brak przeciwskazań zdrowotnych do uprawiania Nordic Walking – świadczy to o tym, jak bezpieczna i sprawdzona jest to aktywność. Jest ona zalecana jak profilaktyka pierwotna i wtórna, czyli aby zapobiegać chorobom oraz zmniejszać skutki chorób już posiadanych,
– angażuje do 90% mięśni (głównie w okolicy pasa barkowego i mięśni kończyn górnych) – jest to ogromną zaletą w porównaniu do zwykłego spaceru, w którym górna część ciała nie jest aż tak zaangażowana,
– przy zastosowaniu prawidłowej techniki odciążasz również stawy kolanowe, biodrowe i odcinek lędźwiowy kręgosłupa- czyli jedne z najbardziej przeciążanych struktur w ludzkim ciele,
– ma korzystny wpływ na cały organizm – poprawia tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi, wydolność wysiłkową, maksymalne zużycie tlenu ( czyli tak zwaną naszą wydolność).
Potwierdzone w badaniach
Badania jasno pokazują, że uprawianie Nordic Walking poprawia wydolność krążeniowo- oddechową, elastyczność górnych i dolnych partii ciała. Analizy pokazują, że pod względem krótko- i długoterminowego wpływu na tętno, jakość życia, zużycie tlenu i inne pomiary, Nordic Walking jest lepszy od szybkiego marszu bez kijków.
Gdzie chodzić z kijami?
Ogromną zaletą Nordic Walking jest to, że jest to tani sport oraz możliwy do uprawiania w każdym miejscu i o każdej porze. Trzeba pamiętać, że Nordic Walking jest uznawane za chód wysoce dynamiczny. Ważne jest więc abyś wybierał jednak tereny, na których będzie miększa nawierzchnia np. las, łąka, plaża, droga polna. Unikaj asfaltu i kostki brukowej.
PORADA! Jeśli masz wokół siebie same chodniki i drogi. Chodząc nimi, spróbuj zejść z nich i możesz iść tuż przy nich- poboczem lub trawą. Będzie to o wiele lepszy wybór.
Ile chodzić? Jak długo? Jak szybko?
Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking zaleca 2 poziomy trenowania: rekreacyjno- zdrowotny i fitness.
a) Poziom rekreacyjno- zdrowotny
Zalecane jest: 60-90 minut, tempo takie, aby było możliwe utrzymanie rozmowy, 1-3 razy w tygodniu, cel: poprawa stanu zdrowia, utrata wagi,
b) Poziom fitness
Zalecane jest : 90-120 minut, tempo również takie, aby było możliwe utrzymanie rozmowy lub aby byłą ona lekko utrudniona, 3-5 razy w tygodniu, tutaj celem jest kształtowanie zdolności motorycznych- siła, szybkość ,wytrzymałość, utrata wagi.
Dobór sprzętu
Nie ma uniwersalnego kijów! Każdy powinien mieć dobrany sprzęt odpowiednio do swojej postawy. Długość kija zależy od długości kończyn górnych, dolnych i tułowia. Aby wyznaczyć odpowiednią długość kijów- ustawiamy się w pozycji stojącej, ramię i przedramię tworzą kąt 90 stopni, a my chwytamy trzymamy kij pionowo.
Jak wygląda trening Nordic Walking?
PAMIĘTAJ! Struktura każdego treningu- biegowego, jogi, siłowego itd. powinna wyglądać tak samo- powinna posiadać wstęp, część główną i zakończenie.
a) Część wstępna – rozgrzewka – 8-10 min
Musisz przygotować swój organizm do nadchodzącego treningu. Ma ona na celu podnieść temperaturę ciała i mówiąc kolokwialnie „ rozgrzać cię” i pobudzić 🙂 Zobacz przykładową rozgrzewkę tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=8VxcRwTa8Zo
b) Część główna – zależnie od celu uprawiania NW – patrz wyżej 60- 90 min lub 90-120 min
Doskonalenie prawidłowej techniki Nordic Walking, w późniejszych etapach możesz również dodać ćwiczenia siłowe w parze.
Zobacz prawidłową technikę: https://www.youtube.com/watch?v=vNnDS7JrsQw
c) Część końcowa – ćwiczenia oddechowe, relaks
Ma ona na celu uspokojenie organizmu, powrót do stanu, w którym był nasz organizm przed treningiem.
Zobacz przykładową część końcową: https://www.youtube.com/watch? v=FLjLiI0N7rg
Mam nadzieję, że przekonałam Cię do Nordic Walking. Spróbuj, a się nie zawiedziesz. Po więcej informacji zajrzyj na : http://www.psnw.pl/
Bibliografia:
– Effects of Nordic Walking Compared to Conventional Walking and Band-Based Resistance Exercise on Fitness in Older Adults
– Nobuo Takeshima,1,✉* Mohammod M. Islam,2,* Michael E. Rogers,3,* Nicole L. Rogers,3,* Naoko Sengoku,4,* Daisuke Koizumi,1,* Yukiko Kitabayashi,4,* Aiko Imai, 5,* and Aiko Naruse4,*
– Mechanical energy patterns in nordic walking: comparisons with conventional walking
– http://www.psnw.pl/
