Kortyzol to hormon steroidowy, który jest wytwarzany w warstwie pasmowatej kory nadnerczy. Odpowiada za wzrost stężenia glukozy we krwi w sytuacjach stresowych, m.in. podczas wysiłku fizycznego, stresu psychicznego czy głodówki. Jeśli parametry wskazują, że jest on za wysoki co zrobić, by go obniżyć?
Jego produkcja i wydzielanie są regulowane przez hormon przysadkowy – adrenokortykotropina (ACTH). Stężenie kortyzolu we krwi wykazuje rytm dobowy z największym stężeniem rano, a najniższym o północy. Badanie stężenia kortyzolu we krwi powinno się wykonywać rano po przespanej nocy, będąc na czczo.
W normalnej sytuacji kortyzol jest bardzo ważny, ponieważ uczestniczy w wielu procesach: może łagodzić reakcje zapalne, wspomagać funkcjonowanie układu odpornościwego, bierze udział w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, a także pomaga regulować metabolizm glukozy i kontrolować poziom cukru we krwi. Natomiast pod wpływem czynników stresogennych aktywuje się mechanizm “walki” i “ucieczki”, gdzie kortyzol wraz z adrenaliną powodują chwilowy wzrost produkcji energii kosztem innych procesów, które nie są istotne do przeżycia.
Jakie objawy mogą sugerować wysoki kortyzol?
- problemy z zaśnięciem czy wybudzanie się pomiędzy 2:00-4:00
- zmniejszona odporność na stres, stany lękowe, apatia
- odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha
- zwiększony apetyt, a tym samym wzrost masy ciała
- osłabiona odporność, częste infekcje
- spadek libido, zaostrzony PMS
- zmęczenie, rozdrażnienie.
Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu oddziałuje na wybory żywieniowe. Można zaobserwować dwustronny mechanizm: z jednej storny bardzo często chce nam się więcej jeść, sięgamy po niezdrowe produkty (wzrost kortyzolu), ale również nieodpowienie wybory żywieniowe nasilają wydzielanie kortyzolu.
Odżywianie i poziom wydzielania kortyzolu są ze sobą ściśle powiązane, ponieważ wcześniejsze badania wykazały korelacje między stresorami a otyłością. Niezdrowe nawyki żywieniowe są związane z nadpobudliwością osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), prowadzącą do nadmiernego wydzielania podstawowego kortyzolu i gromadzenia tkanki tłuszczowej na większą skalę. Ponadto spożywanie niezdrowej żywności, takiej jak żywność bogata w węglowodany lub tłuszcze, jest postrzegane jako satysfakcjonujące w okresach stresu, ale może podnosić poziom kortyzolu poprzez stopniowe zwiększanie poziomu stresu.
Colling i wsp. wykazali, że głodzenie i wysokokaloryczne żywienie powoduje wzrost stężenia wolnego i całkowitego kortyzolu oraz stosunku wolnego kortyzolu do wolnego kortyzonu. O czym to świadczy? O tym, że odpowiednia dieta, ilość przyjmowanej energii wpływa na poziom kortyzolu i zarówno głodówka, jak i przejadanie negatywnie oddziałuje na poziom kortyzolu.
Poziom kortyzolu jest również powiązany z objawami żołądkowo-jelitowymi. Przy wysokim stężeniu kortyzolu można obserwować zaburzenia trawienia, niestrawność, wrzody, zespół jelita drażliwego (IBS) czy zapalenie jelita grubego. Czy można wspomóc się prawidłowym żywieniem? Tak! Co zatem będzie wpływało na wzrost stężenia kortyzolu?
- przejadanie się
- nadmiar sodu
- nadmiar kwasów omega-6
- niedobory aminokwasów (np. leucyny) i białka
- drastyczne ograniczenie kalorii
- niedobory składników odżywczych.
Jakich składników? Tych, które biorą udział w rozkładzie hormonu stresu i przywracają odpowiednie mechanizmy biologiczne. Przede wszystkim będzie to magnez. Jego niedoroby pobudzają nadnercza do zwiększonej produkcji kortyzolu. Również brak odpowiedniej ilości witaminy C, tauryny czy witaminy A wpłyną na wzrost stężenia kortyzolu.
Są produkty, których lepiej unikać, jeśli chcemy zadbać o to, aby poziom kortyzolu nie wzrastał. Należą do nich:
- cukier
- węglowodany proste (m.in. przetworzone produkty zbożowe, ciastka czy słone przekąski)
- alkohol
- tłuszcze trans
- kawa (kofeina – pobudzenie jakie odczuwamy to wprowadzenie organizmu w stan sresu; co ciekawe, 1 filiżanka kawy zwiększa poziom kortyzolu o 30%).
Czy jest jeszcze coś co może wesprzeć organizm w zachowaniu odpowiedniego poziomu kortyzolu? Tak. Powinno zadbać się o prawidłowe stężenie magnezu, potasu, witaminy C, turyny, witamin z grupy B, kwasy omega-3 (tłuste ryby morskie). Ponadto, kurkumina czy związki zawarte w zielonej herbacie, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne również będą istotne.
Podsumowując, jak obniżyć poziom kortyzolu? Przede wszystkim zadać o zdrową, zbilansowaną, normokaloryczną dietę. W momencie kiedy mamy nadwagę lub chorobę otyłościową warto dążyć do zredukowania tkanki tłuszczowej, która negatywnie będzie oddziaływać na poziom kortyzolu.
Piśmiennictwo:
- https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99731,kortyzol-norma-badanie-podwyzszony-poziom
- Pearlmutter P, DeRose G, Samson C, Linehan N, Cen Y, Begdache L, Won D, Koh A. Sweat and saliva cortisol response to stress and nutrition factors. Sci Rep. 2020 Nov 4;10(1):19050. doi: 10.1038/s41598-020-75871-3. PMID: 33149196; PMCID: PMC7643128.
- Colling C, Bredella MA, Fazeli PK, Pachón-Peña G, Singh RJ, Rosen CJ, Miller KK. Changes in serum cortisol levels after 10 days of overfeeding and fasting. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2023 Jun 1;324(6):E506-E513. doi: 10.1152/ajpendo.00181.2022. Epub 2023 Apr 13. PMID: 37053050; PMCID: PMC10228666.
- Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005 Sep-Oct;67(5):734-9. doi: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06. PMID: 16204431; PMCID: PMC2257922.
- Bonhomme D, Minni AM, Alfos S, Roux P, Richard E, Higueret P, Moisan MP, Pallet V, Touyarot K. Vitamin A status regulates glucocorticoid availability in Wistar rats: consequences on cognitive functions and hippocampal neurogenesis? Front Behav Neurosci. 2014 Feb 4;8:20. doi: 10.3389/fnbeh.2014.00020. PMID: 24550796; PMCID: PMC3912436.
- Marissal-Arvy N, Hamiani R, Richard E, Moisan MP, Pallet V. Vitamin A regulates hypothalamic-pituitary-adrenal axis status in LOU/C rats. J Endocrinol. 2013 Sep 6;219(1):21-7. doi: 10.1530/JOE-13-0062. PMID: 23847298.
- Sartori SB, Whittle N, Hetzenauer A, Singewald N. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. 2012 Jan;62(1):304-12. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027. Epub 2011 Aug 4. PMID: 21835188; PMCID: PMC3198864.
- Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE. Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. J Clin Chem Clin Biochem. 1984 Nov;22(11):717-21. doi: 10.1515/cclm.1984.22.11.717. PMID: 6527092.
- Cheng Y, Zhang Q, Meng Q, Xia T, Huang Z, Wang C, Liu B, Chen S, Xiao F, Du Y, Guo F. Leucine deprivation stimulates fat loss via increasing CRH expression in the hypothalamus and activating the sympathetic nervous system. Mol Endocrinol. 2011 Sep;25(9):1624-35. doi: 10.1210/me.2011-0028. Epub 2011 Jun 30. PMID: 21719534; PMCID: PMC3165911.
- Wambach G, Bleienheuft C, Bönner G. Sodium loading raises urinary cortisol in man. J Endocrinol Invest. 1986 Jun;9(3):257-9. doi: 10.1007/BF03348113. PMID: 3020116.
- Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95. doi: 10.1016/s1262-3636(07)70039-3. PMID: 12909818.
- White DJ, de Klerk S, Woods W, Gondalia S, Noonan C, Scholey AB. Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients. 2016 Jan 19;8(1):53. doi: 10.3390/nu8010053. PMID: 26797633; PMCID: PMC4728665.
