lalalal

Obecna pandemia zmieniła świat o 180 stopni, postawiła przed wszystkimi problemy, które wcześniej wydawały się mało prawdopodobne. Do jednego z nich należy kwestia aktywności fizycznej, zamknięte siłownie, baseny i kluby fitness nie pozwalają na swobodne uprawianie sportu.  Aktywność fizyczna w czasie pandemii pozostaje, jednak niezwykle istotna w kontekście zachowania zdrowia. Nie chodzi tu tylko o pracę układu odpornościowego w walce z wirusem, ruch jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

„Ci, którzy myślą, że nie mają czasu na uprawianie sportu,
prędzej czy później będą musieli znaleźć czas na chorobę”. – Edward Stanley

Aktywność fizyczna w czasie pandemii – czy to naprawdę konieczne?

O tym jak ważną częścią życia jest ciągłe poruszanie się, świadczy fakt, że aktywność fizyczna znalazła się u podstaw najnowszej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

Regularne ćwiczenia w dużej mierze pozwalają zapobiec nadwadze i otyłości, a te stany prowadzą do wielu poważnych chorób. Ruch pozytywnie wpływa na prace układu krążeniowo-oddechowego, siłę mięśni, koordynacje nerwowo-mięśniową, ogólną kondycję organizmu, oraz zapobiega cukrzycy i insulinooporności. Można, więc uznać, że regularny wysiłek wpływa zarówno pośrednio, jak i bezpośrednio na zdrowie człowieka.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje aktywność fizyczną, jako każdy ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga energii. Brak czasu na trening nie jest, więc powodem do zmartwień. Można to częściowo zastąpić poprzez spontaniczną aktywność fizyczną jak: spacer, wybranie schodów, zamiast windy, czy transport do pracy rowerem.

Uprawianie sportu pozwala uwolnić endorfiny, nazywane również hormonami szczęścia. Szczególnie ważne jest to w czasie pandemii, kiedy negatywne wiadomości spływają z każdej strony. Ruch pozwala również dotlenić mózg, poprawia pamięć i tolerancję na stres[1].

Rekomendowana aktywność fizyczna w czasie pandemii

Zalecenia w tym wyjątkowym czasie pozostają niezmienne, ale z uwagi na mniejszą ilość spontanicznego ruchu (wyjście do pracy, spotkania towarzyskie) są one cięższe do spełnienia.

WHO niezbędną, minimalną ilość aktywności fizycznej wyznaczyło następująco:

• Dzieci i młodzież w wieku szkolnym – 60 minut aktywności ruchowej codziennie.
• Dorośli – 30 minut wykonywane 5 razy w tygodniu, lub trzy 20-minutowe, intensywne treningi na tydzień.
• U osób po 65 roku życia powinno dążyć się do zachowania takiej aktywności, jak w wieku dorosłym[2].

Aktywność fizyczna o niskiej, lub umiarkowanej intensywności to np. spacer, zabawy z dziećmi, wyjście z psem, prace domowe, joga, roboty ogrodowe. Do treningów o wysokiej intensywności należą między innymi: jogging, gry zespołowe, sporty walki, szybkie pływanie i jazda na rowerze. Jak widać nie są, to wielogodzinne wymagania, a ilość różnych form aktywności pozostawia szerokie pole do wyboru. Najważniejsze to znaleźć formę ćwiczeń, która sprawia przyjemność.

5 rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonywać wszędzie

Spacer

Ludzie naturalnie przemieszczają się, poprzez chodzenie, w drodze do pracy, czy do szkoły. Wysiłek taki zalicza się do spontanicznej aktywności fizycznej. Spacerowanie jest jednak także świetnym sposobem na spędzenie wolnego czasu i  podtrzymanie aktywności fizycznej.

Jogging

Nie wymaga żadnego drogiego sprzętu, tak naprawdę nie potrzeba nowych zakupów. Wystarczy sportowy dres, oraz wygodne buty do biegania. Warto rozpocząć od krótszych dystansów i nie forsować tempa, ciało powinno być stopniowe przygotowywane do wysiłku, co zapobiegnie ewentualnym kontuzjom.

Joga

Ten wywodzący się z Indii sposób rozwoju psychiczno-fizycznego, w ostatnich latach przeżywa prawdziwy renesans. W klubach fitness zajęcia jogi cieszą się bardzo dużą popularnością. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby taki sam trening przeprowadzić w domu. W Internecie można znaleźć mnóstwo wideo, które pokazują jak przeprowadzić takie zajęcia w domu. Wystarczą, więc dobre chęci, kawałek miejsca i trochę wolnego czasu.

Tabata

Strategia treningu polegająca na naprzemiennym stosowaniu bardzo intensywnego wysiłku (20 sekund), z krótkim odpoczynkiem (10 sekund). Jedna runda trwa 4 minuty. Trening ten swoją nazwę zawdzięcza doktorowi Izumi Tabata, który w badaniach wykazał, że taki wysiłek spala tkankę tłuszczową dużo skuteczniej, od tradycyjnych ćwiczeń aerobowych.

Ćwiczenia na gumach oporowych, mini bands i TRX

Trening z użyciem tych przedmiotów sprawdził się świetnie podczas wiosennej kwarantanny, nie inaczej powinno być tym razem. Szeroka dostępność i możliwość zakupu przez Internet zachęca ludzi do wypróbowania tych akcesoriów.

Podczas ćwiczeń należy pamiętać o:

• Odpowiednim ubiorze, przystosowanym do uprawiania sportu.
• Nawodnieniu – na treningu trzeba mieć butelkę wody.
• Przeprowadzeniu rozgrzewki, jest ona najważniejszą częścią treningu, uchroni przed kontuzjami i pozwoli, aby trening był bardziej efektywny.
• Zapoznaniu się z odpowiednią techniką zaplanowanych ćwiczeń.
• Zaangażowaniu i czerpaniu radości z wykonywanych czynności.
• Przeprowadzeniu części końcowej – intensywność należy zmniejszać powoli, a na koniec przeprowadzić kilka ćwiczeń rozciągających.

Podsumowanie:

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z fundamentów zachowania sprawności na długie lata. W czasie pandemii nie można o tym zapominać i nie należy rezygnować z ćwiczeń. Aktywność ruchowa umożliwi prawidłową pracę układu odpornościowego, ale również pozytywnie wpłynie na sprawność fizyczną, jak i psychiczną, co może być szczególnie ważne w tym trudnym czasie.

Artykuł napisał: Patryk Buczkowski

Źródło:

1. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL Warszawa 2019.
2. https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/ruch—jak–ile-i-gdzie–