Białko też pobudza wydzielanie insuliny – zazwyczaj jak ktoś z grona specjalistów Fundacji pisze takie zdanie na grupach, to zaczyna się żywa dyskusja. Postanowiłam więc dokładniej ten temat opisać, żeby nie było wątpliwości. Wspomnę przy okazji o indeksie insulinowym oraz odniosę się do pojawiającego się często stwierdzenia, jakoby nabiał był insulinogenny, ponieważ te kwestie są ze sobą powiązane.
Białko a insulina
Nie tylko spożycie węglowodanów, ale także spożycie białka pobudza wydzielanie insuliny [1, 2]. Warto mieć ten fakt na uwadze w temacie śniadań białkowo-tłuszczowych. Często pytacie na grupach, dlaczego ten typ śniadań nie jest polecany przy tendencji do zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi – czy to w przypadku hipoglikemii na czczo czy też hipoglikemii poposiłkowej.
Siłą rzeczy jedząc śniadanie białkowo-tłuszczowe dostarczamy sobie białka i tłuszczu, a węglowodanów „brakuje”. Spożycie białka powoduje wydzielanie insuliny, która obniża poziom glukozy we krwi. Jednoczesny brak węglowodanów w posiłku powoduje, że organizm nie ma z czego pozyskać glukozy, żeby utrzymać jej stężenie we krwi na prawidłowym poziomie. Stąd hipoglikemia tylko się nasila.
Być może zastanawiacie się, po co organizm wydziela insulinę po spożyciu białka? Insulina najczęściej przez osoby z insulinoopornością kojarzona jest jako ten „zły” hormon, bo w końcu jej zbyt wysoki poziom we krwi powoduje te wszystkie problemy insulinoopornych. Insulina jednak ma wiele działań i oprócz tego, że nasila tworzenie tkanki tłuszczowej, także (między innymi) pobudza budowę mięśni. Dzięki takiemu mechanizmowi spożyte białko jest optymalnie wykorzystywane do budowania tkanki mięśniowej.
Indeks insulinowy
Jako że wydzielanie insuliny wywołuje zarówno spożycie węglowodanów, jak i białka, opracowano koncepcję indeksu insulinowego. Dla usystematyzowania: indeks glikemiczny odzwierciedla wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Sporo osób to myli myśląc, że w indeksie glikemicznym chodzi poziom insuliny. Pośrednio jest to prawdą, ponieważ duży wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje adekwatnie duże wydzielanie insuliny. Natomiast indeks glikemiczny dla produktów bogatych w białko, jak mięso i ryby, jest zerowy, a jednak po ich spożyciu wydzielana jest insulina.
Stąd też w 1997 roku opracowano kolejny wskaźnik, czyli indeks insulinowy. Jak zapewne się domyślacie, to właśnie indeks insulinowy odzwierciedla wydzielanie insuliny po spożyciu danego produktu [1]. Można by rzec, że indeks insulinowy to wypadkowa wydzielania insuliny w odpowiedzi na wzrost poziomu glukozy we krwi oraz na zawartość białka w spożywanym produkcie lub posiłku.
Indeks glikemiczny wyznaczany jest dla takiej ilości produktu, która dostarcza 50 g węglowodanów przyswajalnych, a punktem odniesienia jest czysta glukoza, której IG wynosi 100 (jeżeli chcecie wiedzieć więcej o indeksie glikemicznym, polecam Wam nasz e-book z tabelami IG). Z kolei indeks insulinowy wyznaczany jest dla porcji produktu dostarczającej 240 kcal (1000 kJ) i odnoszony jest do indeksu insulinowego białego pieczywa, który wynosi 100 [1]. Stąd też widać, że porównywanie wartości IG i indeksu insulinowego nie ma sensu, bo raz mamy węglowodany, raz kilokalorie, tu glukozę, a tam białe pieczywo.
Jak sami możecie zauważyć, indeks insulinowy nie jest wykorzystywany w praktyce. Dlaczego tak się dzieje? Powiedziałabym, że ta koncepcja jest mało rozwinięta – indeksy insulinowe wyznaczono dla około 120 produktów [2] (podczas, gdy wartości indeksu glikemicznego znamy dla tysięcy produktów), a poza tym nie ma żadnego podziału, kiedy indeks insulinowy uznajemy za niski, kiedy za średni, a kiedy za wysoki. Dlaczego ten temat jest tak słabo opracowany? – na to z kolei pytanie byliby w stanie odpowiedzieć zajmujący się tym naukowcy.
Nabiał jest insulinogenny – prawda czy mit?
To nieprawda, że nabiał jest insulinogenny. W ramach wyjaśnienia: insulinogenny oznacza, że silnie pobudza wydzielanie insuliny przy jednoczesnym niewielkim wzroście poziomu glukozy we krwi.
To błędne przekonanie prawdopodobnie wzięło się z pierwszego opracowania na temat indeksu insulinowego. Faktycznie pojawia się tam jogurt, którego indeks insulinowy wynosi 115 (dla porównania: indeks insulinowy białego pieczywa to 100). Wystarczy jednak spojrzeć na opis produktów wykorzystanych do badań, żeby stwierdzić, że chodzi tu tak naprawdę o jogurt… truskawkowy [1]. Zawierający oczywiście dosypany cukier. W takim razie nie dziwota, że taki jogurt spowodował wysokie wydzielanie insuliny. Poniżej zamieszczam screen z tego badania:
(Źródło: Holt i wsp., 1997)
W innym badaniu wyznaczono indeks insulinowy dla mleka pełnotłustego i wyniósł on 33 [2]. Dla porównania indeks insulinowy wołowiny wynosi 51, a ryb – 59 [1].
Posłużę się jeszcze innym badaniem, gdzie porównywano wydzielanie insuliny po posiłku zawierającym mięso oraz posiłku z produktami mlecznymi. W tym badaniu tak skomponowano posiłki, żeby dostarczały takiej samej ilości kcal oraz zawierały tyle samo białka, tłuszczów ogółem, tłuszczów nasyconych, węglowodanów, cukrów i błonnika. Stąd taka, mogłoby się wydawać dziwna, kompozycja posiłków:
Posiłek mięsny: czerwone mięso, chleb pełnoziarnisty, masło, sok pomarańczowy;
Posiłek z produktami mlecznymi: mleko, jogurt naturalny, ser Cheddar, chleb pełnoziarnisty, margaryna [3].
Poniższy wykres pokazuje, jak zachowywał się poziom insuliny we krwi po spożyciu tych dwóch posiłków:
(Źródło: Turner i wsp., 2016; modyfikacja własna)
Uwaga na białka serwatkowe!
O ile produkty mleczne nie powodują nadmiernego wydzielania insuliny, to czyste, wyizolowane białko serwatkowe i owszem. Poniższy wykres obrazuje właśnie poziom insuliny po spożyciu białka serwatkowego albo kazeiny:
(Źródło: Reitelseder i wsp., 2011; modyfikacja własna)
Zarówno białka serwatkowe, jak i kazeina naturalnie występują w mleku i produktach mlecznych, z tym, że kazeina stanowi 80% a białka serwatkowe 20% białek mleka [4]. Stąd produkty mleczne „w całości” nie są insulinogenne, ale białka serwatkowe – tak. Białka serwatkowe są najczęściej stosowanym białkiem w odżywkach białkowych, często znajdują się w składzie „odchudzających koktajli” i jest to taki składnik, którego osoby z insulinoopornością powinny stanowczo unikać.
Wyjaśnieniem, dlaczego białko serwatkowe jest insulinogenne, jest wysoka zawartość w nim aminokwasów rozgałęzionych (oznaczanych często skrótem BCAA – od ang. Branched-Chain Amino Acids). To konkretnie te aminokwasy (czyli leucyna, izoleucyna, walina) silnie pobudzają wydzielanie insuliny [4].
Przytoczę jeszcze pokrótce wyniki innego badania, które potwierdzają to, co napisałam wcześniej. Konkretnie podaję pole powierzchni pod krzywą insulinową dla wybranych produktów:
dorsz: 7,1;
mleko: 9,9 (różnica nieistotna statystycznie względem dorsza);
serwatka: 15,2 [5].
Te wyniki należy rozumieć tak, że spożycie dorsza i mleka (w ilościach dostarczających tyle samo białka) pobudza wydzielanie insuliny w takim samym stopniu (różnica nieistotna statystycznie oznacza, że w praktyce różnicy nie ma, a różne liczby to tylko kwestia losowa). Z kolei spożycie białka serwatkowego powoduje znacznie większe wydzielanie insuliny.
Jak manipuluje się wynikami badań naukowych?
Jak ktoś się uprze, żeby udowodnić, że produkty mleczne są niewskazane przy insulinooporności, to bez problemu znajdzie badania naukowe popierające jego tezę. Zresztą takie dobieranie sobie badań, „żeby pasowały”, jest dobrze znanym w naukowym świecie zjawiskiem noszącym nazwę cherry picking.
Wezmę dla Was na tapetę przykładowy artykuł naukowy opublikowany w renomowanym czasopiśmie. W 2015 roku Turner i wsp. wykonali badanie, do którego wniosek brzmiał, że wysokie spożycie produktów mlecznych pogarsza wrażliwość na insulinę o 16%. No to bach, mamy dowód, żeby unikać nabiału przy IO… Ale hola, hola, nie tak szybko. Wczytajmy się dokładniej w sposób wykonania tego badania. Okazuje się, że uczestnicy stosowali przez 4 tygodnie dietę bogatą w czerwone mięso (minimum 200 g dziennie przez 6 dni w tygodniu) albo dietę o dużej zawartości produktów mlecznych (4-6 porcji dziennie; 1 porcja to 1 szklanka mleka, kubeczek jogurtu, 2 plastry żółtego sera albo 120 g ricotty) [6].
Spożywania ponad kilograma czerwonego mięsa tygodniowo nie da się uznać za działanie prozdrowotne, biorąc pod uwagę, że czerwone mięso, a szczególnie przetworzone czerwone mięso, zostały oficjalnie uznane za rakotwórcze. Z drugiej strony: 4-6 porcji produktów mlecznych dziennie to również bardzo dużo. Ze świecą szukać osób, które spożywają takie ilości nabiału. Zresztą największe ilości, które pojawiają się w rekomendacjach to 3 porcje produktów mlecznych dziennie.
Zatem wyniki tego badania nijak się mają do rzeczywistości.
Jakby tego było mało, owszem zaobserwowano zmniejszenie wrażliwości na insulinę po diecie wysoko-nabiałowej dla ogółu uczestników, ale jeżeli podzielono uczestników na osoby o prawidłowej i nieprawidłowej tolerancji glukozy, to już żadnych różnic nie było [6].
Podsumowując, mam nadzieję, że wystarczająco udowodniłam, że przekonanie o insulinogenności nabiału jest mitem, aczkolwiek za wyjątek możemy uznać wyizolowane białko serwatkowe, które faktycznie silnie pobudza wydzielanie insuliny.
Jeżeli chodzi o indeks insulinowy, to aktualnie to zagadnienie można uznać bardziej za ciekawostkę, ponieważ nie ma on wykorzystania w praktyce. Indeks insulinowy mógłby mieć zastosowanie w przypadku pacjentów z cukrzycą typu 1 oraz typu 2 leczonych insuliną, żeby lepiej dopasować dawkę tego hormonu do potrzeb organizmu [2]. Natomiast z mojego doświadczenia, jako dietetyka specjalizującego się w insulinooporności, do zrozumienia, jak się odżywiać przy tym zaburzeniu, wystarczy zrozumienie indeksu i ładunku glikemicznego – przede wszystkim poznanie ogólnych zasad, a nie wkuwanie wartości IG na pamięć – oraz pamiętanie o tym, że białko też pobudza wydzielanie insuliny. Zresztą indeks insulinowy bardzo dobrze koreluje z wartością ŁG posiłku, a wydzielanie insuliny jest współmierne do wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłku [1, 2]. Dlatego zabawa w liczenie jeszcze jednego wskaźnika byłaby niepotrzebna. I pamiętajcie jeszcze, żeby nie patrzeć ślepo w indeks glikemiczny!
Bibliografia:
[1] Holt S.H.A., Miller J.C.B., Petocz P.: An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr 1997, 66: 1264-1276. [2] Bao J., de Jong V., Atkinson F., Petocz P., Brand-Miller J.C.: Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. J Clin Nutr 2009, 90: 986–992. [3] Turner K.M., Keogh J.B., Clifton P.M.: Acute effect of red meat and dairy on glucose and insulin: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr 2016, 103: 71–76. [4] Reitelseder S., Agergaard J., Doessing S., Helmark I.C., Lund P., Kristensen N.B., Frystyk J., Flyvbjerg A., Schjerling P., van Hall G., Kjaer M., Holm L.: Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011, 300: E231–E242. [5] Nilsson M., Stenberg M., Frid A.H., Holst J.J., Björck I.M.E.: Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactoseequivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. AmJ Clin Nutr 2004, 80: 1246 –1253.
