W tym wpisie chcielibyśmy przybliżyć jak na prawdę powinny wyglądać słynne śniadania bialkowo-tłuszczowe (w skrócie BT) oraz jak prawidłowo je komponować.
Niestety bardzo dużo osób uważa, że śniadanie białkowo-tłuszczowe, które są bardzo popularne w insulinooporności, powinny opierać się najlepiej na smażonym na smalcu boczku, parówkach i jeszcze polane oliwą, tutaj może trochę koloryzujemy, ale bardzo często można podobne talerze śniadaniowe zobaczyć na naszych grupach. Otóż prawda jest niestety inna. Jaka? Tego dowiecie się wpisu poniżej.
Jak ugryźć temat dobrze skomponowanego śniadania białkowo-tłuszczowego przy insulinooporności?
Na czym polegają śniadania białkowo-tłuszczowe?
👉 w śniadaniach białkowo-tłuszczowych unikamy produktów będących źródłem węglowodanów – pieczywa, płatków, kasz, roślin strączkowych, owoców itd.
👉 komponujemy takie śniadanie z produktów bogatych w białko (mięso, ryby, jajka, twaróg, serek wiejski, jogurty typu Skyr, tofu), tłuszcze (oleje, orzechy, pestki, nasiona, awokado) oraz warzyw.
Częste błędy przy komponowaniu śniadań BT
Podstawowy błąd osób decydujących się na śniadania białkowo-tłuszczowe to wybieranie tłustych przetworów mięsnych – kiełbas, parówek, tłustych wędlin, tłustych mięs, tłustych serów. Są one faktycznie źródłem zarówno białka, jak i tłuszczu, ale w przypadku tłuszczów są to tłuszcze nasycone, które nasilają insulinooporność (o tłuszczach i ich roli w insulinooporści więcej TU ). Niewskazane przy śniadaniach białkowo-tłuszczowych będzie też wybieranie oleju kokosowego (ze względu na tłuszcze nasycone; o oleju kokosowym wiecej TU) oraz dużej ilości jajek, a także smażenie.
Podsumowując, śniadania białkowo-tłuszczowe powinny składać się z:
✅ chudych produktów mięsnych / chudych lub półtłustych produktów mlecznych naturalnych / tłustych ryb
✅ zdrowych tłuszczów – płynne oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, awokado
✅ dużej ilości warzyw
Dla kogo są wskazane śniadania białkowo-tłuszczowe?
👉 Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być zalecane osobom, które mają wysokie poziomy insuliny na czczo. Posiłek o niewielkiej zawartości węglowodanów w mniejszym stopniu pobudza trzustkę do wydzielania insuliny – co nie znaczy, że nie pobudza w ogóle! Zjedzenie białka i tłuszczu również zwiększa poziom insuliny we krwi, ale w mniejszym stopniu niż węglowodany.
👉 Śniadania białkowo-tłuszczowe są przeciwwskazane jeżeli występuje hipoglikemia reaktywna.
👉 Ważne jest też indywidualne samopoczucie po śniadaniach białkowo-tłuszczowych – jednym one wyraźnie służą, czują się po nich lepiej niż po śniadaniach z udziałem węglowodanów, dłużej czują sytość, ale niektórzy mają gorsze samopoczucie niż po tradycyjnie skomponowanym śniadaniu. Trzeba obserwować swój organizm.
Dobrze skomponowane śniadanie białkowo-tłuszczowe może być korzystne, jeżeli insulina na czczo osiąga wysokie poziomy i nie występuje hipoglikemia reaktywna, ale posiłki opierające się na dużych ilościach tłuszczów nasyconych mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.
Pamiętajmy też, że to, że śniadanie jest bogate w białko i tłuszcze nie oznacza, że pozostałe posiłki też powinny być ubogie w węglowodany, wprost przeciwnie – w późniejszych posiłkach powinno znaleźć się więcej węglowodanów – oczywiście o niskim indeksie glikemicznym.
Tekst opracowała Małgorzata Rusek – Dietetyk z pasją
