Tłuszcze w diecie. Jaki mają wpływ na insulinooporność?

1447

Jedną z zasad diety w insulinooporności jest zwrócenie uwagi na indeks glikemiczny produktów i potraw. Jest to parametr, który informuje o tym, jak gwałtownie zmieni się poziom glikemii (stężenie glukozy we krwi) po posiłku. Na tę wartość wpływa wiele czynników, między innymi obecność tłuszczu.

WPŁYW TŁUSZCZU NA POZIOM GLIKEMII POPOSIŁKOWEJ

Tłuszcze spowalniają tempo opróżniania żołądka i trawienia a tym samym zmniejszają wyrzut glukozy do krwi. Stąd też produkty i posiłki z dodatkiem tłuszczu mają niższy indeks glikemiczny. Nie oznacza to jednak, że jajecznica na boczku lub parówki mogą być podstawą diety w insulinooporności, mimo wyraźnie niskiego indeksu glikemicznego.

oliwa z oliwek

TŁUSZCZ W DIECIE

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem naszego pożywienia. Dostarczają skoncentrowanej energii, umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, (A,D,E,K) czy karotenoidów, np. likopenu. Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wpływają na gospodarkę hormonalną. Ich udział w diecie, według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia, powinien wynosić 20-35%. Oczywiście zawartość tłuszczów w jadłospisie powinna być dopasowana dla każdego indywidualnie, biorąc pod uwagę wiek, aktywność fizyczną lub współistniejące choroby.

Ważna dla nas powinna być nie tylko ogólna zawartość tłuszczów w diecie ale przede wszystkim rodzaj kwasów tłuszczowych, z których te tłuszcze te są zbudowane.  To właśnie determinuje ich wpływ na nasze zdrowie. Można je podzielić na:

  • kwasy tłuszczowe nasycone, które nie zawierają podwójnych (nienasyconych) wiązań w cząsteczce,
  • kwasy tłuszczowe nienasycone, w których obecne są wiązania podwójne (nienasycone),
  • kwasy tłuszczowe trans, które mają wiązania nienasycone, ale w innej konfiguracji przestrzennej.

Z żywieniowego punktu widzenia najcenniejsze dla naszego zdrowia są nienasycone kwasy tłuszczowe, które z uwagi na ilość wiązań podwójnych możemy podzielić na jednonienasycone i wielonienasycone.

dieta śródziemnomorska

JEDNONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Mają jedno wiązanie podwójne, przy 9 atomie węgla, stąd możemy spotkać się z nazwą kwasy omega-9 lub kwasy n-9. Znaleźć je można w oliwie, oleju rzepakowym, awokado czy orzechach (zwłaszcza makadamia, laskowych i pekan) a najważniejszym ich przedstawicielem jest kwas oleinowy. Mają udokumentowane działanie prozdrowotne, wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu LDL, chronią przed chorobami serca i układu naczyniowego, zwłaszcza jeżeli zastąpią w diecie część nasyconych kwasów tłuszczowych. Stąd też dieta śródziemnomorska, obfitująca m.in. w oliwę, jest jedną z najzdrowszych diet.

WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe należą to tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są cenne dla zdrowia, ale nasz organizm nie potrafi ich sam wytworzyć (w odróżnieniu od jednonienasyconych i nasyconych), dlatego bezwzględnie musimy dbać o ich odpowiednie spożycie z dietą. Do NNKT należą kwasy omega-3 oraz kwasy omega-6. Do najlepszych zwierzęcych źródeł omega-3 (kwasy EPA i DHA) należą tłuste ryby morskie, tran, owoce morza (głównie ostrygi), zaś roślinnymi źródłami kwasów omega-3 (kwas ALA) jest len, olej lniany i rzepakowy, orzechy włoskie oraz soja. Z kolei kwasy omega-6 w największej ilości odnajdziemy w oleju z pestek winogron, słonecznikowym, kukurydzianym i z zarodków pszennych a ponadto w orzechach włoskich, maku, sezamie i pestkach dyni.  Oba te kwasy są konieczne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, natomiast ich działanie jest przeciwstawne, stąd ważna jest ich prawidłowa proporcja w diecie. Szczególnie cenne są EPA i DHA, obniżają ciśnienie tętnicze, mają właściwości przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, obniżają cholesterol LDL i podwyższają poziom cholesterolu HDL. Z tego powodu warto 1-2 razy w tygodniu włączyć do diety porcję tłustych ryb.

olej kokosowy

NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Nie są niezbędnym składnikiem diety, ponieważ nasz organizm potrafi je samodzielnie syntetyzować. Z uwagi na brak nienasyconych wiązań w cząsteczkach są stabilne w wyższej temperaturze i nadają się do smażenia. Jednak na ich spożycie został ustalony limit, który wynosi <10% kaloryczności diety, a w niektórych przypadkach nawet <7%. Mają właściwości zwiększające poziom cholesterolu LDL i wpływają na zwiększenie ryzyka chorób układu sercowo – naczyniowego. Nasycone kwasy tłuszczowe w większości występują w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, boczek, słonina, smalec, przetworach mięsnych, jajkach, nabiale ale znaleźć je można również w źródłach roślinnych – oleju palmowym i kokosowym. Tak lubiane parówki, kiełbasy czy boczek nie sprawdzą się jako podstawa diety, ponieważ jedząc je bardzo łatwo przekroczyć zalecaną dzienną dawkę nasyconych kwasów tłuszczowych. A korzyści zdrowotne z pewnością przyniesie zamiana części nasyconych kwasów tłuszczowych na wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (dla tych pierwszych efekt zdrowotny jest większy), podobnie zastąpienie ich produktami węglowodanowymi z pełnego ziarna lub białkiem roślinnym.

KWASY TŁUSZCZOWE TRANS

I wreszcie najgorszy rodzaj – izomery trans kwasów tłuszczowych. Zawierają wiązanie nienasycone w cząsteczce, ale w konfiguracji trans (podczas gdy większość nienasyconych kwasów tłuszczowych ma wiązania podwójne w konfiguracji cis). Zdecydowanie najbardziej zwiększają ryzyko chorób serca, działają prozapalnie, zwiększają poziom cholesterolu LDL, zmniejszają poziom HDL, prowadzą do rozwoju otyłości brzusznej i zwiększają oporność na insulinę. Ich źródłem będą wszystkie produkty zawierające częściowo utwardzony tłuszcz roślinny. Stąd też produkty cukiernicze (drożdżówki, ciastka, bułeczki, herbatniki), fast foody, chipsy, krakersy, margaryny twarde, słodycze, zupy, sosy instant czy dania gotowe powinny być bezwzględnie wyeliminowane w diecie insulinoopornych.

tłuszcz trans

CO WYBRAĆ?

Tłuszczu nie należy się obawiać, jest konieczny w prawidłowo skomponowanej insulinoopornej diecie. Co zatem wybrać? Warto sięgnąć po oliwę lub olej rzepakowy. Nadają się również do krótkiego smażenia i podsmażania (długie smażenie oraz smażenie w dużej ilości tłuszczu nie jest polecane w żadnej diecie). Do sałatek czy dań na zimno można wybrać takie oleje jak: lniany, z pestek winogron, ryżowy, z orzechów włoskich czy sezamowy. Wartościowe oleje to też te z nasion malin i czarnej porzeczki, rokitnika, lnianki czy ogórecznika. Ponadto wszystkie orzechy, pestki i ziarna, a także awokado, będą dostarczać cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto pamiętać   o tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź, makrela, ponieważ kwasy omega-3 w nich zawarte są cennym składnikiem diety przeciwzapalnej.

tłuszcz a insulinooporność

Bibliografia:

  1. Wolańska D., Kłosiewicz – Latoszek L.: Struktura spożycia kwasów tłuszczowych a profil lipidowy u osób z nadwagą i otyłością. Rocz Państw Zakł Hig 2012, 63 (2), 155-162
  2. Materac E., Marczyński Z., Bodek K.: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat Chem Toksykol 2013, 2, 225-233
  3. Dasiewicz K., Chmiel M.: Charakterystyka tłuszczów zwierzęcych i aspekty zdrowotne związane z ich spożywaniem. Post Tech Przetw Spoż, 2016,1, 100-104
  4. Kochan Z., Karbowska J., Babicz – Zielińska E.: Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego. Post Hig Med. Dosw. 2010, 64, 650-658
  5. Briggs M., Petersen K., Kris-Etherton P.: Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare, 2017, 5(2), 29

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here