Czy wiecie, że tłuszcze są bardzo potrzebnym składnikiem, by nasz organizm funkcjonował sprawnie? Jaki ich rodzaj będzie najlepszy dla osób borykających się z insulinoopornością oraz dla tych, którzy chcą żyć w zdrowiu? Odpowiadamy poniżej!
WPŁYW TŁUSZCZU NA POZIOM GLIKEMII POPOSIŁKOWEJ
Tłuszcze spowalniają tempo opróżniania żołądka i trawienia a tym samym zmniejszają wyrzut glukozy do krwi. Stąd też produkty i posiłki z dodatkiem tłuszczu mają niższy indeks glikemiczny. Nie oznacza to jednak, że jajecznica na boczku lub parówki mogą być podstawą diety w insulinooporności, mimo wyraźnie niskiego indeksu glikemicznego.
TŁUSZCZ W DIECIE
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem naszego pożywienia. Dostarczają skoncentrowanej energii, umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, (A,D,E,K) czy karotenoidów, np. likopenu. Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wpływają na gospodarkę hormonalną. Ich udział w diecie, według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia, powinien wynosić 20-35%. Oczywiście zawartość tłuszczów w jadłospisie powinna być dopasowana dla każdego indywidualnie. Należy wziąć pod uwagę wiek, aktywność fizyczną lub współistniejące choroby.
Ważna dla nas powinna być nie tylko ogólna zawartość tłuszczów w diecie ale przede wszystkim rodzaj kwasów tłuszczowych, z których te tłuszcze te są zbudowane. To właśnie determinuje ich wpływ na nasze zdrowie. Można je podzielić na:
- nasycone kwasy tłuszczowe, które nie zawierają podwójnych (nienasyconych) wiązań w cząsteczce,
- nienasycone kwasy tłuszczowe, w których obecne są wiązania podwójne (nienasycone),
- kwasy tłuszczowe trans, które mają wiązania nienasycone, ale w innej konfiguracji przestrzennej.
Z żywieniowego punktu widzenia najcenniejsze dla naszego zdrowia są nienasycone kwasy tłuszczowe. Z uwagi na ilość wiązań podwójnych możemy podzielić je na jednonienasycone i wielonienasycone.
JEDNONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE
Mają jedno wiązanie podwójne, przy 9 atomie węgla, stąd możemy spotkać się z nazwą kwasy omega-9 lub kwasy n-9. Znaleźć je można w oliwie, oleju rzepakowym, awokado czy orzechach (zwłaszcza makadamia, laskowych i pekan). Najważniejszym ich przedstawicielem jest kwas oleinowy. Mają udokumentowane działanie prozdrowotne. Wpływają także na obniżenie poziomu cholesterolu LDL, chronią przed chorobami serca i układu naczyniowego. Zwłaszcza jeżeli zastąpią w diecie część nasyconych kwasów tłuszczowych. Stąd też dieta śródziemnomorska, obfitująca m.in. w oliwę, jest jedną z najzdrowszych diet.
WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE
Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe należą to tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są cenne dla zdrowia. Nasz organizm nie potrafi ich jednak sam wytworzyć (w odróżnieniu od jednonienasyconych i nasyconych), dlatego bezwzględnie musimy dbać o ich odpowiednie spożycie z dietą. Do NNKT należą kwasy omega-3 oraz kwasy omega-6. Najlepszymi zwierzęcymi źródłami omega-3 (kwasy EPA i DHA) są tłuste ryby morskie, tran, owoce morza (głównie ostrygi). Roślinnymi zaś źródłami kwasów omega-3 (kwas ALA) jest len, olej lniany i rzepakowy, orzechy włoskie oraz soja. Z kolei kwasy omega-6 w największej ilości odnajdziemy w oleju z pestek winogron, słonecznikowym, kukurydzianym i z zarodków pszennych a ponadto w orzechach włoskich, maku, sezamie i pestkach dyni. Oba te kwasy są konieczne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Warto jednak wiedzieć, że ich działanie jest przeciwstawne, stąd ważna jest ich prawidłowa proporcja w diecie. Szczególnie cenne są EPA i DHA, obniżają ciśnienie tętnicze, mają właściwości przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, obniżają cholesterol LDL i podwyższają poziom cholesterolu HDL. Z tego powodu warto 1-2 razy w tygodniu włączyć do diety porcję tłustych ryb.
NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE
Nie są niezbędnym składnikiem diety, ponieważ nasz organizm potrafi je samodzielnie syntetyzować. Z uwagi na brak nienasyconych wiązań w cząsteczkach są stabilne w wyższej temperaturze i nadają się do smażenia. Jednak na ich spożycie został ustalony limit, który wynosi <10% kaloryczności diety, a w niektórych przypadkach nawet <7%. Mają właściwości zwiększające poziom cholesterolu LDL i wpływają na zwiększenie ryzyka chorób układu sercowo – naczyniowego. Nasycone kwasy tłuszczowe w większości występują w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, boczek, słonina, smalec, przetworach mięsnych, jajkach, nabiale ale znaleźć je można również w źródłach roślinnych – oleju palmowym i kokosowym. Tak lubiane parówki, kiełbasy czy boczek nie sprawdzą się jako podstawa diety, ponieważ jedząc je bardzo łatwo przekroczyć zalecaną dzienną dawkę nasyconych kwasów tłuszczowych. A korzyści zdrowotne z pewnością przyniesie zamiana części nasyconych kwasów tłuszczowych na wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (dla tych pierwszych efekt zdrowotny jest większy), podobnie zastąpienie ich produktami węglowodanowymi z pełnego ziarna lub białkiem roślinnym.
KWASY TŁUSZCZOWE TRANS
I wreszcie najgorszy rodzaj – izomery trans kwasów tłuszczowych. Zawierają wiązanie nienasycone w cząsteczce, ale w konfiguracji trans (podczas gdy większość nienasyconych kwasów tłuszczowych ma wiązania podwójne w konfiguracji cis). Zdecydowanie najbardziej zwiększają ryzyko chorób serca, działają prozapalnie, zwiększają poziom cholesterolu LDL, zmniejszają poziom HDL, prowadzą do rozwoju otyłości brzusznej i zwiększają oporność na insulinę. Ich źródłem będą wszystkie produkty zawierające częściowo utwardzony tłuszcz roślinny. Stąd też produkty cukiernicze (drożdżówki, ciastka, bułeczki, herbatniki), fast foody, chipsy, krakersy, margaryny twarde, słodycze, zupy, sosy instant czy dania gotowe powinny być bezwzględnie wyeliminowane w diecie insulinoopornych.
CO WYBRAĆ?
Tłuszczu nie należy się obawiać, jest konieczny w prawidłowo skomponowanej insulinoopornej diecie. Co zatem wybrać? Warto sięgnąć po oliwę lub olej rzepakowy. Nadają się również do krótkiego smażenia i podsmażania (długie smażenie oraz smażenie w dużej ilości tłuszczu nie jest polecane w żadnej diecie). Do sałatek czy dań na zimno można wybrać takie oleje jak: lniany, z pestek winogron, ryżowy, z orzechów laskowych czy sezamowy. Wartościowe oleje to też te z nasion malin i czarnej porzeczki, rokitnika, lnianki czy wiesiołka. Ponadto wszystkie orzechy, pestki i ziarna, a także awokado, będą dostarczać cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto pamiętać o tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź, makrela, ponieważ kwasy omega-3 w nich zawarte są cennym składnikiem diety przeciwzapalnej.
Tłuszcze są niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie!
JAKI OLEJ WYBRAĆ W IO?
W kontekście insulinooporności bardzo korzystnym działaniem wykazuje się olej z czarnuszki. Powstaje ze starannie dobranych ziaren czarnuszki siewnej. To także jeden z olejów najczęściej wybieranych przez rodziców. Z kolei sama czarnuszka ma bardzo korzystne działanie na poprawę wrażliwości komórek na insulinę! O tym jednak nieco więcej dowiecie się z naszego kolejnego wpisu. Szczególnie polecamy ten z małej rodzinnej olejarni, który tłoczony jest zawsze na świeżo dopiero na Wasze zamówienie. Olej nie czeka na sklepowej półce, jest tłoczony na zimno, w temperaturze nieprzekraczającej 35 °C. Olej z czarnuszki, podobnie jak inne oleje zimnotłoczone, jest naturalny, nieoczyszczony i nierafinowany, dzięki czemu zachowuje wszystkie wartości odżywcze.
Wybierając oleje roślinne tłoczone na zimno warto sięgnąć do sprawdzonego źródła. Żeby zachowały pełnię wartości odżywczych kluczowa jest ich świeżość. Warto zwrócić uwagę na ofertę rodzinnej olejarni Olini, gdzie oleje są tłoczona na zimno, na niewielką skalę, dopiero na zamówienie klienta. Taki olej trafia do Was 2-3 dni po wytłoczeniu, nie stoi na sklepowej półce i nie traci cennych wartości.
Jakie jeszcze oleje z powodzeniem możecie wykorzystywać w swojej kuchni? Przede wszystkim te, które posiadają spore ilości NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Czytaj także: Czarnuszka: superfoods dla insulinoopornych
Bibliografia:
- Wolańska D., Kłosiewicz – Latoszek L.: Struktura spożycia kwasów tłuszczowych a profil lipidowy u osób z nadwagą i otyłością. Rocz Państw Zakł Hig 2012, 63 (2), 155-162
- Materac E., Marczyński Z., Bodek K.: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat Chem Toksykol 2013, 2, 225-233
- Dasiewicz K., Chmiel M.: Charakterystyka tłuszczów zwierzęcych i aspekty zdrowotne związane z ich spożywaniem. Post Tech Przetw Spoż, 2016,1, 100-104
- Kochan Z., Karbowska J., Babicz – Zielińska E.: Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego. Post Hig Med. Dosw. 2010, 64, 650-658
- Briggs M., Petersen K., Kris-Etherton P.: Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare, 2017, 5(2), 29
