Dieta DASH w insulinooporności

0
2072
dieta dash

Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli w skrócie dieta DASH określana jest jako jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. Została ona opracowana przez naukowców z Instytutu US National Institutes of Health. Zdecudowanie proste zasady oraz łatwa dostępność produktów sprawiają, że jest chętne stosowana przez osoby na całym świecie. Jakie jest jej znaczenie w insulinooporności?

 

W diecie DASH rekomenduje się spożywanie produktów, które mogą obniżyć nadciśnienie, ale też uchronić przed rozwojem chorób serca, niektórymi nowotworami, udarem oraz cukrzycą.

Jednym z najważniejszych zaleceń w diecie jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców, nawet do 1000g dziennie. Co więcej ryby odgrywają również ważna rolę w tej diecie, dlatego rekomenduje się ich spożycie 2 razy w tygodniu.

Najważniejsze elementy diety DASH 
  • Spożywanie określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów
  • Zaleca się stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego więc szczególnie polecane jest spożywanie chudego nabiału, który stanowi główne źródło białka i wapnia.
  • mięso i jego przetwory powinny być ograniczone (2 porcje lub mniej). Produkty te są źródłem białka i magnezu, ale preferuje się chude, białe mięso bez tłuszczu, nie smażone (najlepiej drobiowe i ryby).
  • Istotne jest zwiększenie w diecie ilości warzyw i owoców (4—5 porcji dziennie), które są bogatym źródłem błonnika, potasu i magnezu. Ważnym elementem jest udział orzechów i migdałów, ponieważ są one bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik. Więcej o owocach w insulinooporności TUTAJ
  • włączenie do diety zbóż, nasion, ziaren oraz produktów zbożowych, które powinny być głównym źródłem energii i  błonnika.
  • Ograniczenie w diecie cukrów prostych, czyli słodzonych napojów oraz słodyczy.
  • Obniżenie spożycia sodu w diecie najlepiej do 1500 mg (4g lub 2/3 łyżeczki soli kuchennej).

 

Co mówią badania?

Badania pokazują, ze stosowanie diety DASH przez okres co najmniej 16 tygodni powoduje zmniejszenie stężenia insuliny. Podczas badania nie zaobserwowano istotnego wpływu diety na poziom glikemii oraz wskaźnik HOMA-IR.

Inne badania pokazują, że obniżenie oporności na insulinę u osób stosujących dietę DASH zależy od włączenia aktywności fizycznej oraz redukcji masy ciała.

Dieta DASH, obok diety śródziemnomorskiej, została zaliczona do diet, które pomagają kontrolować poziom glikemii. Zdecydowanie duża zawartość warzyw i  owoców, jak również  ziaren zbóż  oraz  niska zawartość czerwonego mięsa może więc zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Kolejne badanie, w którym obserwowano 862 osób chorych na cukrzycę typu 2 w badaniu IRAS (Insulin Resistance Atherosclerosis Study) wykazało, że stosowanie diety DASH może stanowić prewencję tej choroby.

Prewencja zespołu metabolicznego

Bez wątpliwości, u osób z cukrzycą czy insulinoopornoscią często współwystępuje zespół metaboliczny lub zaburzenia lipidowe. Szczególnie ważne w tym przypadku wskazane jest przestrzeganie diety z ograniczoną ilością tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą one przyczyniać się do rozwoju choroby. 

Jakie są zalecenia?
  • nasycone tłuszcze– mają stanowić mniej niż 10% ogółu energii
  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone 10–15% energii,
  • tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe wielonienasycone (oleje roślinne) poniżej 7% (6–10%) dobowej ilości energii.

Niezbędną porcję kwasów omega-3 można dostarczyć, spożywając 2 lub więcej porcji ryb w tygodniu. Tłuszcze pochodzenia roślinnego są wskazane w diecie osób z otyłością, jak również chorujących na cukrzyce.

 

Dla osób znających język angielski szczegółowy opis diety DASH znajduje się na stronie: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

Grupa żywności

 

Dzienna porcja

Produkty zbożowe

7-8

Warzywa

4-5

owoce

4-5

Niskotłuszczowe  produkty mleczne

2-3

Chude mięso, drób i ryby

2 lub mniej

Orzechy, nasiona i sucha fasola

4-5 tygodniowo

Tłuszcze i oleje

2-3

Słodycze

5 tygodniowo

 

 

Od wielu lat dieta DASH, wraz z dieta śródziemnomorską,  znajduje się w top 10 rankingów  najlepszych diet. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej działające przy IŻŻ w Warszawie tak opisuje dietę DASH komentując ranking diet:

‘Dieta DASH jest bogata w warzywa i owoce oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Preferuje się w niej pełnoziarniste produkty zbożowe, często wybiera się ryby i drób, a także suche nasiona roślin strączkowych i orzechy, natomiast ogranicza spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier oraz sól. Taki skład diety sprawia, że jest ona bogata w błonnik, wapń, potas i magnez, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem, cholesterolu i sodu.’

 

Czy dieta DASH ma jakies wady?

Dla niektórych czytanie etykiet oraz kontrolowanie zawartości sodu może okazać się wadą ale jest to ważne. Przy tej diecie utrudnione może być również jedzenie w restauracjach, ponieważ większość serwowanych dań zawiera spore ilości soli i niezdrowego tłuszczu. 

Podsumowanie

Bez wątpienia dieta DASH ma wiele korzyści dla zdrowia. Nie bez powodu znajduje się w top 10 rankingów diet oraz na szczycie rankingu od wielu lat.

Tak osoba zdrowa, jak osoba z cukrzyca, otyłością, insulinoopornoscią i chorobami współistniejącymi może tylko zyskać stosując taki model żywienia ale na stałe. Największa zaletą diety DASH jest zmiana nawyków żywieniowych oraz spożywanie pełnowartościowych i zdrowych produktów. Bez wątpienia, pod względem zdrowotnym – chroni przed zachorowaniem na choroby przewlekłe.

W Stanach o diecie DASH mówi się, że jest to amerykańska wersja diety śródziemnomorskiej, 

 

źródło grafiki : NCEC
źródło grafiki : NCEC

 

 

 

 

 

 
 
 
 
Bibliografia:

 

1.Ostrowska L., Dieta DASH w profilaktyce i leczeniu cukrzycy, Medycyna praktyczna, www.mp.pl

2. Malczewska-Malec M., wnek D., Dieta DASH – najważniejsze element, Medycyna praktyczna, www.mp.pl

3.Hinderliter AL. i wsp.: The DASH diet and insulin sensitivity. Curr. Hypertens. Rep. 2011 Feb; 13 (1): 67–73.

4. Maghsoudi Z., Azadbakht L.: How dietary patterns could have a role in prevention, progression, or management of diabetes mellitus? Review on the current evidence. J. Res. Med. Sci. 2012 Jul; 17 (7): 694–709.

5. Liese A.D. i wsp.: Adherence to the DASH Diet is inversely associated with incidence of type 2 diabetes: the insulin resistance atherosclerosis study. Diabetes Care 2009 Aug; 32 (8)

6. www.health.com, ranking diet w 2019 roku

7. ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/ranking-diet-2019—–trzy-krolowe

8. dietetykpro.pl/dieta/16/dieta-dash/

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here