Na temat owoców w diecie osób z insulinoopornością pojawiło się wiele mitów. Wciąż można natknąć się na informacje, że należy je całkowicie wyeliminować z jadłospisu lub nie jeść po godzinie 12:00, 14:00, 15:00 (lub dowolnej innej godzinie). Jak jest naprawdę? Czy można jeść owoce mając insulinooporność? Jeśli tak, to jak, kiedy, ile i z czym je łączyć?
Osoby z insulinoopornością w zdecydowanej większości mogą, a nawet powinny jeść owoce. Są one świetnym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Co więcej, owoce pomagają zaspokajać potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. Szkoda byłoby więc nie korzystać z takiej skarbnicy wartości odżywczych. Co więcej, badania wskazują na to, że spożywanie 200 g owoców dziennie może zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Trzeba jednak pamiętać, że owoce nie mogą zastępować warzyw. Powinny być one spożywane tylko w sytuacji, jeśli w diecie znajduje się odpowiednia ilość warzyw. Jaka jest odpowiednia ilość warzyw? O tym poniżej.
Kto powinien mimo wszystko z owoców zrezygnować lub mocno je ograniczyć? Przede wszystkim osoby, które poza insulinoopornością, chorują także na cukrzycę typu 2 i mają bardzo wysoki poziom cukru we krwi oraz te, które mają bardzo wysokie poziomy insuliny, które trudno jest obniżyć.
Jakie owoce wybierać, a których unikać?
Zdecydowanie najbardziej polecane dla insulinoopornych są owoce o niskim indeksie glikemicznym, a w szczególności owoce jagodowe, czyli maliny, truskawki, poziomki, jagody czy borówki. Są one dodatkowo bombą antyoksydacyjną.
Wybierając owoce, warto sięgać po te, które są mniej dojrzałe. Im mniej dojrzały owoc, tym niższy indeks glikemiczny. Dla insulinoopornych lepszym wyborem będą więc lekko zielone banany zamiast bananów bardzo dojrzałych.
Do owoców, których należy unikać zalicza się natomiast:
- owoce suszone
- owoce kandyzowane
- owoce w puszkach
Warto dodać, że do owoców zabronionych NIE należą ani banany, ani winogrona. Mogą być one częścią diety osoby z insulinoopornością, jeśli są spożywane w odpowiedniej ilości i w odpowiedni sposób.
Jak dużo owoców można jeść przy insulinooporności? Z czym je łączyć?
W diecie przy insulinooporności zaleca się spożywanie minimum 500 g warzyw oraz 200-300 g owoców. Ta proporcja jest niezwykle ważna! Osoba z insulinoopornością powinna zjadać znacznie więcej warzyw niż owoców.
Owoce należy spożywać w małych porcjach po 100-150 g. Nalepiej łączyć je z produktem dostarczającym białka i/lub tłuszczu, np. orzechami, pestkami, twarożkiem, jogurtem. Białko oraz tłuszcz zmniejszają indeks glikemiczny posiłku, spowalniają wchłanianie cukrów pochodzących z owoców oraz dają większe uczucie sytości.Owoce świetnie sprawdzą się więc jako deser spożywany po głównym posiłku lub jako dodatek do sałatek i surówek na bazie warzyw.
Zmiksowane lub rozdrobnione owoce – zalecane czy przeciwskazane?
Najkorzystniejsze dla insulinoopornych jest jedzenie owoców w całości, najlepiej ze skórką (o ile jest to możliwe). Takie owoce w najmniejszym stopniu wpływają bowiem na stężenia insuliny po posiłku.
Insulinooporni powinni natomiast unikać spożywania owoców zmiksowanych (koktajle, smoothie, musy owocowe) i mocno rozdrobnionych. Miksowanie, rozgotowywanie i rozdrabnianie owoców podnosi ich indeks glikemiczny.
Coz osobami, które nie wyobrażają sobie życia bez owocowego koktajlu? Jeśli pozwalają na to Twoje wyniki badań, możesz od czasu do czasu przygotować koktajl z owoców oraz produktów dostarczających białka i tłuszczu. Koktajl dla insulinoopornych musi składać się z następujących elementów:
- Świeże owoce – nie więcej niż 100-150 g
- Produkt dostarczający białka – jogurt naturalny, kefir, maślanka, twarożek, ricotta, mleko sojowe bez cukru
- Produkt dostarczający tłuszczu – awokado, orzechy, pestki, nasiona chia.
Taki koktajl najlepiej jest wypić po głównym posiłku, w których znajdowała się porządna porcja warzyw.
Czy pora dnia ma znaczenie?
Owoce można spożywać niezależnie od pory dnia. Informacje, jakoby można było jeść je tylko do jakiejś określonej godziny można włożyć między bajki.
Istnieją jednak sytuacje, kiedy należałoby zrezygnować z owoców spożywanych do śniadania. Mowa tu o osobach z bardzo wysoką insuliną na czczo. Zazwyczaj (chociaż nie jest to regułą) takie osoby lepiej czują się po śniadaniach, w których nie było owoców.
Ilość oraz pory spożywania owoców należy zawsze dopasowywać do stanu zdrowia, wyników badań oraz samopoczucia.
Podsumowując, osoby z insulinoopornością mogą jeść owoce. Muszą jednak zwracać uwagę na to, w jakiej ilości, kiedy i w jakich połączeniach po nie sięgają.
Piśmiennictwo:
- Morgan LM, Aspostolakou F, Wright J, Gama R.: Diurnal variations in peripheral insulin resistance and plasma non-esterified fatty acid concentrations: a possible link? Ann Clin Biochem. 1999 Jul;36 ( Pt 4):447-50; DOI: 10.1177/000456329903600407
- Li S, Miao S, Huang Y, Liu Z, Tian H, Yin X, Tang W, Steffen LM, Xi B: Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis; Endocrine. 2015 Mar;48(2):454-60. doi: 10.1007/s12020-014-0351-6. Epub 2014 Jul 30.
