Trening siłowy czyli jaki? Wskazówki jak trenować na siłowni – dla każdego!

Jeśli chodzisz na siłownię, rozważasz pójście na siłownię, nie chodzisz i nie rozważasz, bo nie masz zielonego pojęcia jak ćwiczyć to znaczy, że jest to artykuł dla ciebie! Czyli krótko mówiąc: jest to artykuł dla każdego! Dlatego skup się i czytaj uważnie. 

Ciało człowieka buduje system połączeń. Niewłaściwie funkcjonujący mięsień, wpływa na działanie sąsiadującego, a w efekcie domina sypie się cała reszta. Niestety zaburzona zostaje przy tym postawa ciała, a w konsekwencji otrzymujemy od naszego ciała sygnały… bólowe. Boli głowa, boli szyja, bolą plecy, bolą kolana. To najczęściej pojawiające się objawy nieaktywnego stylu życia.

To właśnie brak regularnej aktywności fizycznej wpływa na nasilanie się dysfunkcji naszego ciała. Kiedy w gratisie otrzymałaś insulinooporność oraz nadwagę/otyłość, koło się zamyka, a poziom sprawności spada pogłębiając złe samopoczucie niczym kula śniegowa. Na szczęście trafiłaś na naszego bloga i już wiesz, jak istotnym elementem jest aktywność fizyczna. Wiesz że dieta to 70% sukcesu, a ćwiczenia pozostałe 30%. Wiesz, że bez tych 30% ciało funkcjonuje jak nowe auto z zapełnionym najlepszej jakości paliwem, ale stojące w garażu. Paliwa dolewasz.. A ono nadal stoi zaparkowane. Postanawiasz więc RUSZYĆ!

Wchodzisz na siłownię a tam cały arsenał maszyn. Siłownia wygląda jak sala tortur w klimacie filmów Bonda. Nie masz pojęcia jak ich używać, a w dodatku wstyd nie pozwala ci zapytać Zaca Efrona w koszulce trener “o co tu do cholery chodzi!?”. Wchodzisz na rower albo orbitrek, żadna filozofia, i po 30 minutach ewakuujesz się do domu, by w kalendarzu przy kratce trening postawić ptaszka. Ok. Tylko co zrobić z informacjami od dziewczyn z grupy na facebooku, że najlepsze efekty w odchudzaniu przyniosło im połączenie ćwiczeń siłowych i cardio? Wracasz tam za tydzień i próbujesz rozwikłać zagadkowe obrazki przyklejone na maszynę do wzmacniania pośladków…

BŁĄD!

Trening siłowy to owszem, bardzo istotny element aktywności fizycznej. Nie tylko dla osoby cierpiącej na insulinooporność, bo dla KAŻDEGO. Mięśnie szkieletowe odpowiadają za obwodowe usuwanie glukozy, krążącej we krwi. Poprzez aktywność fizyczną, szczególnie SIŁOWĄ, znacznie poprawiasz wrażliwość na glukozę oraz insulinę. Konsekwencje są chyba oczywiste – poprawiające się wyniki badań, lepsze samopoczucie, chudnięcie i atrakcyjniejsza sylwetka. Zatem po kolei:

MASZYNY – urządzenia na siłowni, które wymuszają od Ciebie na pierwszym miejscu aby usiąść, na drugim chwycenie drążków lub postawienie stóp na danym elemencie, a następnie pchanie lub ciągnięcie z oporem ustawionym za pomocą bolca. Urządzenia IZOLUJĄCE dane partie mięśniowe – informacja dość oczywista poprzez pokolorowane mięśnie na naklejce.

SZTANGI, HANTLE, KETTLE – tak zwane wolne ciężary. Nie posiadają naklejki z instrukcją, ponieważ wachlarz ćwiczeń jest niemalże nieskończony. Oczywiście, jest masa opcji “cyrkowych” lub totalnie nie mających sensu, ale ćwiczenia o najwyższej skuteczności to te podstawowe. Angażują do pracy całe grupy mięśniowe. Nie wymuszają od ciebie konkretnej pozycji wyjściowej.

TRX, KÓŁKA GIMNASTYCZNE, GUMY – przybory wspierające trening z ciężarem własnego ciała. Podobnie jak wolne ciężary oferują całą gamę ćwiczeń. Mogą zarówno utrudniać, jak i ułatwiać wykonywanie podstawowych ćwiczeń (przysiady, pompki, podciąganie, martwe ciągi, itd.).

Zapewne już wyczułaś, która opcja ma tutaj przewagę. Maszyny to narzędzie mające zastosowanie w kulturystyce (czasem w rehabilitacji). Niestety nie mogę ich polecić.

1. Powodują, że “pompujemy” mięsień, co jest efektem bardzo krótkotrwałym. Ponadto siedząc i izolując daną partię mięśniową wyłączasz z pracy mięśnie stabilizujące twój kręgosłup – tracisz cenną korzyść aktywności fizycznej.

2. W kulturystyce nie liczy się polepszanie sprawności a rzeźba mięśni. Ty też chcesz mieć wyrzeźbiony brzuch? Ok! Ale kulturyści nadzwyczaj rygorystycznie “trzymają czystą michę” i stosują wspomagacze. Nie da się ukryć, że zdrowie nie jest tu priorytetem.. A u ciebie?

3. Kolejny argument (aby z nich nie korzystać) to po prostu wydatek energetyczny. Angażując do pracy małą grupę mięśniową, potrzebujesz dużo mniej energii do pracy, zatem poziom spalania zachodzi na odpowiednio niewielkim poziomie.

Oczywistą przewagę w treningu siłowym mają WOLNE CIĘŻARY oraz trening z obciążeniem WŁASNEGO CIAŁA.

1. W pracy ze sztangą, kettlami, hantlami, trx czy gumami pracujesz nad całym ciałem. Jesteś w stanie dobierać odpowiednio pozycję wyjściową – ćwiczyć na stojąco, siedząco, leżąco, w wykroku, w opadzie, w klęku. Ruchy możesz wykonywać wielopłaszczyznowo, co oprócz zaangażowania wielu grup mięśniowych, znacznie cię usprawni.

2. Trening z wolnym ciężarem skoncentrowany na pracy wielostawowej, to odwzorowywanie codziennych zmagań twojego ciała. Wchodzenie i schodzenie po schodach, siadanie, kucanie, wstawanie, podnoszenie czegoś (lub kogoś :)) z ziemi, sięganie do wysokich półek – czynności które dzięki tej formie treningu stają się prostsze i bezbolesne. Jak się czujesz po całym dniu sprzątania? Zapewniam, że szorowanie wanny lub odkurzanie dzięki większej sile mięśni korpusu stają się dużo mniej uciążliwe. Zabawa z dzieciakami albo chodzenie po sklepach w piątkowe popołudnie – sprawniejsze ciało, silniejsze nogi, SILNIEJSZY POŚLADEK (zachęcam do przeczytania artykułu Marcina –>link ) gwarantują Ci bezbolesny powrót do domu (zaboleć może tylko portfel).

3. W dodatku TRZEBA o tym powiedzieć – postawa ciała. Trening kulturystyczny jej nie poprawi (!!!). Pomoże natomiast trening siłowy z obciążeniem swojego ciała oraz z wolnymi ciężarami. Mam nadzieję, że o istocie postawy anatomicznej przekonywać cię nie muszę.

4. Na koniec pożądany przez osoby z nadwagą i otyłością proces chudnięcia. Przypominam przede wszystkim argument wspomniany przy maszynach – spalanie. Pracuje więcej mięśni, zachodzi większe spalanie, kropka. Wyższy poziom masy mięśniowej to podwyższona Podstawowa Przemiana Materii (PPM), czyli spalanie spoczynkowe. Naturalną konsekwencją staje się skuteczne pozbywanie się tkanki tłuszczowej.

Wniosek jest jasny. Trening na siłowni, który przyniesie Ci największe efekty, który nie będzie twoją STRATĄ CZASU, który sprawi że będziesz zdrowsza, sprawniejsza, szczuplejsza i szczęśliwsza to trening siłowy z WOLNYMI CIĘŻARAMI i OBCIĄŻENIEM WŁASNEGO CIAŁA. W przypadku insulinooporności należy łączyć go z treningiem cardio (nie w tej samej jednostce, a w skali tygodnia). Nie zapominaj także o spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT, czyli Non-exercise activity thermogenesis). Jest to po prostu codzienna aktywność jak używanie schodów zamiast windy, zabawa z dziećmi, zakupy, sprzątanie – nazwałabym to poruszaniem się, które nie jest rekreacją.