Insulinoopornośc to zaburzenie metaboliczne, u podstawy którego leży oporność tkanek na hormon wydzielany przez komórki beta trzustki – insulinę. By doprowadzić insulinooporność w stan remisji niezbędne jest wsparcie dietetyka i zmiana nawyków żywieniowych.
- Co możemy uzyskać dzięki zmianie nawyków żywieniowych?
- Normalizacja masy ciała (w przypadku nadwagi lub otyłości)
- Poprawa składu ciała (masy mięśniowej, tkanki tłuszczowej)
- Obniżenie stężenia insuliny na czczo oraz poposiłkowej
- Poprawa innych parametrów metabolicznych: glikemii, poziomu cholesterolu, wartości ciśnienia tętniczego
- Obniżenie ryzyka rozwoju powikłań, tj. cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych
- Poprawa samopoczucia i jakości życia
- Jaka dieta jest najskuteczniejsza według badań naukowych?
Od wielu lat realizowane są badania dotyczące wpływu różnych modeli żywienia na insulinooporność. W chwili obecnej najlepiej przebadaną dietą jest dieta śródziemnomorska. Jej korzystny wpływ na insulinowrażliwość jest prawdopodobnie wynikiem dużej zawartości przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz antyoksydantów. Z uwagi na duży związek insulinooporności z innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, np. cukrzycą typu 2, zasadne jest stosowanie się do zaleceń diety w cukrzycy, czyli diety o niskim indeksie glikemicznym.
- Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to parametr mówiący o tym, jak spożycie określonej ilości produktu spożywczego (zawierająca 50 g węglowodanów) wpływa na wzrost glikemii w porównaniu do wypicia 50 g czystej glukozy.
Niski indeks glikemiczny – IG ≤ 55
Średni indeks glikemiczny – IG 55-70
Wysoki indeks glikemiczny – IG >70
Więcej informacji na temat indeksu glikemicznego znajdziesz pod linkiem: https://glycemicindex.com/
- Jakie produkty spożywcze wybierać?
- Produkty zbożowe:
Częściej: mąki pełnoziarniste typu 1850 i 2000, w tym mąka gryczana, jęczmienna, orkiszowa, owsiana, żytnia, pszenna, sojowa, z ciecierzycy, migdałowa; pieczywo z dozwolonych mąk – razowe, razowe na zakwasie, pełnoziarniste, graham, makarony – pełnoziarnisty gryczany, żytni, pszenny, z ciecierzycy, fasoli (zawsze gotowane al dente); płatki owsiane górskie, żytnie, gryczane – wszystkie pełnoziarniste; ryż dziki, basmati, brązowy; kasza gryczana, kuskus (pełne ziarno), jęczmienna perłowa, jęczmienna pęczak, pszenna, bulgur, komosa ryżowa (quinoa), amarantus; otręby: owsiane i pszenne
Rzadziej: mąki typu poniżej 1850, kasztanowa, krupczatka, kukurydziana, pszenna, pszenna chlebowa, pszenna luksusowa 550, ryżowa, ziemniaczana, żytnia 580, żytnia 720; pieczywo z niedozwolonych mąk oraz takie, w którego składzie znajdują się substancje słodzące; makaron „zwykły” pszenny, bezjajeczny, 2-jajeczny, z niezalecanych mąk; płatki typu błyskawicznego, gotowe mieszanki typu granola, słodkie płatki śniadaniowe, ryżowe oraz inne z niezalecanych mąk; ryż biały, dmuchany, paraboliczny, prażony, kasza manna i jaglana
- Warzywa:
Częściej: wszystkie warzywa świeże lub mrożone, w tym warzywa strączkowe
Rzadziej: ostrożnie z dużą ilością gotowanych warzyw korzeniowych, takich jak ziemniaki, buraki, marchew
- Mięso, jaja i ryby
Częściej: kurczak, indyk, królik, cielęcina, wołowina, chude części wieprzowiny (schab, szynka), chude wędliny o wysokiej zawartości mięsa; ryby: świeże, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynka, dorsz, mintaj, morszczuk; ryby wędzone, takie jak łosoś, makrela (w ograniczonych ilościach: 1-2 porcje w tygodniu), tuńczyk w sosie własnym, owoce morza; jaja
Rzadziej: boczek, golonka, inne tłuste części wieprzowiny, baranina, podroby, parówki, kiełbasy, pasztety, konserwy. Produkty z małą zawartością mięsa, z dużą ilością dodatków oraz substancji słodzących; ryby konserwowe, w różnego rodzaju sosach
- Mleko i produkty mleczne
Częściej: nabiał niesłodzony, bez dodatków, półtłuste sery twarogowe, serki grani, kefiry, jogurty, maślanki, sery żółte, pleśniowe (w ograniczonych ilościach: 1-2 porcje w tygodniu)
Rzadziej: słodkie jogurty, serki itp.; napoje roślinne, w których dominuje cukier, mleko w dużych ilościach (powyżej szklanki); sery topione, serki do smarowania pieczywa o dużej zawartości tłuszczu
- Owoce (w połączeniu z orzechami/nasionami/nabiałem)
Częściej: wszystkie świeże lub mrożone, szczególnie poleca się owoce jagodowe, takie jak borówki, truskawki, maliny
Rzadziej: ostrożnie z bananami (najlepiej wybierać zielone), winogronami, arbuzem, suszonymi owocami, owocami w syropie
- Tłuszcze
Częściej: oleje nierafinowane, tłoczone na zimno – olej rzepakowy, oliwa, olej z pestek winogron, olej lniany, olej z czarnuszki i inne oleje roślinne; masło i miękkie margaryny z dodatkiem steroli (w ograniczonych ilościach); orzechy, nasiona – najbardziej polecane to orzechy włoskie, migdały
Rzadziej: margaryny twarde, tłuszcze zwierzęce – smalec, słonina, sadło; olej kokosowy oraz palmowy, masła orzechowe z dodatkiem soli, cukru i utwardzonego tłuszczu, orzeszki solone, w cukrze, czekoladzie itd.
- Cukier i słodycze
Należy dążyć do ograniczenia spożycia słodyczy i cukru. Okazjonalnie korzystać można z ksylitolu, erytrytolu i stewii. W małych ilościach można używać miodu naturalnego – do sosów, dressingów sałatkowych
- Napoje
Częściej: woda mineralna, niesłodzone herbaty ziołowe, herbata zielona, czerwona, czarna, owocowa, kawa naturalna
Rzadziej: słodkie napoje, napoje energetyczne, soki owocowe, nektary owocowe, wody smakowe, alkohol
- Jak dużo kalorii powinno się przyjmować?
Aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię (czyli potocznie mówiąc kalorie), możesz skorzystać z tego krótkiego przewodnika:
- Wylicz swój wskaźnik masy ciała BMI
Niedowaga: 18,5 kg/m2
Prawidłowa masa ciała: 18,5 – 24,9 kg/m2
Nadwaga: 25 – 29,9 kg/m2
Otyłość: ≥ 30 kg/m2
Jeśli Twoje BMI wynosi < 30 kg/m2, skorzystaj z poniższego wzoru Harrisa-Benedicta i wylicz swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię (PPM).
Dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Jeśli Twoje BMI wynosi ≥ 30 kg/m2, skorzystaj ze wzoru Mifflina:
Dla kobiet:
PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
Dla mężczyzn:
PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
- Określ swój poziom aktywności fizycznej PAL:
1,2 – 1,3 Siedzący tryb życia, bez dodatkowej aktywności fizycznej
1,4 – 1,5 Siedzący tryb życia, dodatkowa aktywność fizyczna o niskiej intensywności
1,6 – 1,7 Praca wymagająca aktywności fizycznej
1,8 – 1,9 Praca stojąca
2,0 – 2,4 Ciężka praca fizyczna
+ 0,3 PAL w przypadku intensywnych ćwiczeń fizycznych 150-300 minut tygodniowo
- Oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie na energię (TEE):
TEE = PPM x PAL
Jeśli Twój wskaźnik BMI jest prawidłowy, to dzienna wartość energetyczna Twojej diety powinna być równa TEE, czyli jeżeli TEE wynosi 2350 kcal, oznacza to, że tyle kcal powinieneś spożywać w ciągu dnia, by utrzymać aktualną masę ciała.
Jeśli Twój wskaźnik BMI jest podwyższony (> 25 kg/m2), od TEE odejmij około 500 kcal, aby uzyskać redukcję masy ciała rzędu 0,5 kg/ tydzień, czyli jeśli Twój TEE wynosi 2350 kcal, to każdego dnia powinieneś spożywać 1850 kcal, aby dążyć do obniżenia masy ciała
Do obliczenia BMI czy PPM możesz wykorzystać także dostępne w sieci kalkulatory. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę nazwę określonego wzoru.
Chcesz wiedzieć więcej? Sięgnij po bezpłatną broszurę „Wszystko, co chcielibyście wiedzieć o insulinooporności i nie boicie się zapytać specjalisty”: POBIERZ.
Dr n.med. Katarzyna Pastusiak
