Z insulinoopornością u dietetyka – część 1

0
674

Insulinoopornośc to zaburzenie metaboliczne, u podstawy którego leży oporność tkanek na hormon wydzielany przez komórki beta trzustki – insulinę. By doprowadzić insulinooporność w stan remisji niezbędne jest wsparcie dietetyka i zmiana nawyków żywieniowych.

  • Co możemy uzyskać dzięki zmianie nawyków żywieniowych?
  • Normalizacja masy ciała (w przypadku nadwagi lub otyłości)
  • Poprawa składu ciała (masy mięśniowej, tkanki tłuszczowej)
  • Obniżenie stężenia insuliny na czczo oraz poposiłkowej
  • Poprawa innych parametrów metabolicznych: glikemii, poziomu cholesterolu, wartości ciśnienia tętniczego
  • Obniżenie ryzyka rozwoju powikłań, tj. cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych
  • Poprawa samopoczucia i jakości życia
  • Jaka dieta jest najskuteczniejsza według badań naukowych?

Od wielu lat realizowane są badania dotyczące wpływu różnych modeli żywienia na insulinooporność. W chwili obecnej najlepiej przebadaną dietą jest dieta śródziemnomorska. Jej korzystny wpływ na insulinowrażliwość jest prawdopodobnie wynikiem dużej zawartości przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz antyoksydantów. Z uwagi na duży związek insulinooporności z innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, np. cukrzycą typu 2, zasadne jest stosowanie się do zaleceń diety w cukrzycy, czyli diety o niskim indeksie glikemicznym.

  • Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to parametr mówiący o tym, jak spożycie określonej ilości produktu spożywczego (zawierająca 50 g węglowodanów) wpływa na wzrost glikemii w porównaniu do wypicia 50 g czystej glukozy. 

Niski indeks glikemiczny – IG ≤ 55 

Średni indeks glikemiczny – IG 55-70

Wysoki indeks glikemiczny – IG >70

Więcej informacji na temat indeksu glikemicznego znajdziesz pod linkiem: https://glycemicindex.com/

  • Jakie produkty spożywcze wybierać?
  • Produkty zbożowe:

Częściej: mąki pełnoziarniste typu 1850 i  2000, w tym mąka gryczana, jęczmienna, orkiszowa, owsiana, żytnia, pszenna, sojowa, z  ciecierzycy, migdałowa; pieczywo z  dozwolonych mąk – razowe, razowe na zakwasie, pełnoziarniste, graham, makarony – pełnoziarnisty gryczany, żytni, pszenny, z  ciecierzycy, fasoli (zawsze gotowane al dente); płatki owsiane górskie, żytnie, gryczane – wszystkie pełnoziarniste; ryż dziki, basmati, brązowy; kasza gryczana, kuskus (pełne ziarno), jęczmienna perłowa, jęczmienna pęczak, pszenna, bulgur, komosa ryżowa (quinoa), amarantus; otręby: owsiane i pszenne

Rzadziej: mąki typu poniżej 1850, kasztanowa, krupczatka, kukurydziana, pszenna, pszenna chlebowa, pszenna luksusowa 550, ryżowa, ziemniaczana, żytnia 580, żytnia 720; pieczywo z  niedozwolonych mąk oraz takie, w którego składzie znajdują się substancje słodzące; makaron „zwykły” pszenny, bezjajeczny, 2-jajeczny, z niezalecanych mąk; płatki typu błyskawicznego, gotowe mieszanki typu granola, słodkie płatki śniadaniowe, ryżowe oraz inne z niezalecanych mąk; ryż biały, dmuchany, paraboliczny, prażony, kasza manna i jaglana

  • Warzywa:

Częściej: wszystkie warzywa świeże lub mrożone, w tym warzywa strączkowe

Rzadziej: ostrożnie z dużą ilością gotowanych warzyw korzeniowych, takich jak ziemniaki, buraki, marchew

  • Mięso, jaja i ryby

Częściej: kurczak, indyk, królik, cielęcina, wołowina, chude części wieprzowiny (schab, szynka), chude wędliny o wysokiej zawartości mięsa; ryby: świeże, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynka, dorsz, mintaj, morszczuk; ryby wędzone, takie jak łosoś, makrela (w ograniczonych ilościach: 1-2 porcje w  tygodniu), tuńczyk w sosie własnym, owoce morza; jaja

Rzadziej: boczek, golonka, inne tłuste części wieprzowiny, baranina, podroby, parówki, kiełbasy, pasztety, konserwy. Produkty z małą zawartością mięsa, z  dużą ilością dodatków oraz substancji słodzących; ryby konserwowe, w  różnego rodzaju sosach

  • Mleko i produkty mleczne

Częściej: nabiał niesłodzony, bez dodatków, półtłuste sery twarogowe, serki grani, kefiry, jogurty, maślanki, sery  żółte, pleśniowe (w  ograniczonych ilościach: 1-2 porcje w tygodniu)

Rzadziej: słodkie jogurty, serki itp.; napoje roślinne, w których dominuje cukier, mleko w dużych ilościach (powyżej szklanki); sery topione, serki do smarowania pieczywa o dużej zawartości tłuszczu

  • Owoce (w połączeniu z orzechami/nasionami/nabiałem)

Częściej: wszystkie świeże lub mrożone, szczególnie poleca się owoce jagodowe, takie jak borówki, truskawki, maliny

Rzadziej: ostrożnie z  bananami (najlepiej wybierać zielone), winogronami, arbuzem, suszonymi owocami, owocami w syropie

  • Tłuszcze

Częściej: oleje nierafinowane, tłoczone na zimno – olej rzepakowy, oliwa, olej z  pestek winogron, olej lniany, olej z czarnuszki i inne oleje roślinne; masło i  miękkie margaryny z  dodatkiem steroli (w ograniczonych ilościach); orzechy, nasiona – najbardziej polecane to orzechy włoskie, migdały

Rzadziej: margaryny twarde, tłuszcze zwierzęce – smalec, słonina, sadło; olej kokosowy oraz palmowy, masła orzechowe z  dodatkiem soli, cukru i utwardzonego tłuszczu, orzeszki solone, w cukrze, czekoladzie itd.

  • Cukier i słodycze

Należy dążyć do ograniczenia spożycia słodyczy i cukru. Okazjonalnie korzystać można z ksylitolu, erytrytolu i stewii. W małych ilościach można używać miodu naturalnego – do sosów, dressingów sałatkowych

  • Napoje

Częściej: woda mineralna, niesłodzone herbaty ziołowe, herbata zielona, czerwona, czarna, owocowa, kawa naturalna

Rzadziej: słodkie napoje, napoje energetyczne, soki owocowe, nektary owocowe, wody smakowe, alkohol

  • Jak dużo kalorii powinno się przyjmować?

Aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię (czyli potocznie mówiąc kalorie), możesz skorzystać z tego krótkiego przewodnika:

  • Wylicz swój wskaźnik masy ciała BMI

Niedowaga: 18,5 kg/m2

Prawidłowa masa ciała: 18,5 – 24,9 kg/m2

Nadwaga: 25 – 29,9 kg/m2

Otyłość: ≥ 30 kg/m2

 

Jeśli Twoje BMI wynosi < 30 kg/m2, skorzystaj z poniższego wzoru Harrisa-Benedicta i wylicz swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię (PPM).

Dla kobiet:

PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Dla mężczyzn:

PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Jeśli Twoje BMI wynosi ≥ 30 kg/m2, skorzystaj ze wzoru Mifflina:

Dla kobiet:

PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

Dla mężczyzn:

PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

  • Określ swój poziom aktywności fizycznej PAL:

1,2 – 1,3 Siedzący tryb życia, bez dodatkowej aktywności fizycznej

1,4 – 1,5 Siedzący tryb życia, dodatkowa aktywność fizyczna o niskiej intensywności

1,6 – 1,7 Praca wymagająca aktywności fizycznej 

1,8 – 1,9 Praca stojąca

2,0 – 2,4 Ciężka praca fizyczna

+ 0,3 PAL w przypadku intensywnych ćwiczeń fizycznych 150-300 minut tygodniowo

  • Oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie na energię (TEE):

TEE = PPM x PAL

Jeśli Twój wskaźnik BMI jest prawidłowy, to dzienna wartość energetyczna Twojej diety powinna być równa TEE, czyli jeżeli TEE wynosi 2350 kcal, oznacza to, że tyle kcal powinieneś spożywać w ciągu dnia, by utrzymać aktualną masę ciała.

Jeśli Twój wskaźnik BMI jest podwyższony (> 25 kg/m2), od TEE odejmij około 500 kcal, aby uzyskać redukcję masy ciała rzędu 0,5 kg/ tydzień, czyli jeśli Twój TEE wynosi 2350 kcal, to każdego dnia powinieneś spożywać 1850 kcal, aby dążyć do obniżenia masy ciała

Do obliczenia BMI czy PPM możesz wykorzystać także dostępne w  sieci kalkulatory. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę nazwę określonego wzoru.

Chcesz wiedzieć więcej? Sięgnij po bezpłatną broszurę „Wszystko, co chcielibyście wiedzieć o insulinooporności i nie boicie się zapytać specjalisty”: POBIERZ.

Dr n.med. Katarzyna Pastusiak

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj