Jak ćwiczyć, by sobie nie zaszkodzić? Im więcej, im szybciej, im dłużej… tym lepiej? Przeczytaj i sprawdź, jakich treningów i jakiej aktywności szukać dla siebie.

BADANIA

Aktywność fizyczna jest jednym z ważniejszych czynników regulujących metabolizm węglowodanów w organizmie. W badaniach nie brakuje dowodów na to, że regularny ruch działa cuda. Jest on integralną częścią prawidłowego i kompleksowego postępowania w wielu chorobach. Ruch sprawia, że stężenie glukozy we krwi spada, a wrażliwość komórek na insulinę i profil lipidowy poprawia się. Ćwiczenie sprzyjają redukowaniu masy ciała i wpływają korzystnie na nastrój.

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne mówi o tym, że pacjenci ze stanem przedcukrzycowym powinni otrzymać zalecenia na temat zdrowego stylu życia.

Co lekarz czy dietetyk może mieć na myśli mówią zdrowy styl życia?

W przypadku osób z chorobami metabolicznymi jest to redukcja masy ciała i jej utrzymanie na właściwym poziomie, zaprzestanie palenia tytoniu oraz aktywność fizyczna.

JAKA JEST ZALECANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA?

Zalecane jest 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 60 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Zaleca się wykonywanie 2-3 nienastępujących po sobie dni treningu oporowego tygodniowo i na wszystkie główne grupy mięśni. Wg. badań zarówno trening oporowy jak i wytrzymałościowy zwiększa wrażliwość na insulinę.

Intensywność umiarkowana – nieznacznie podnosi częstość oddechów, podczas jej wykonywania możesz swobodnie prowadzić rozmowę np. szybki marsz, spokojne pływanie, taniec, praca w ogrodzie, nordic walking.

Intensywna aktywność to taka, która wymaga dużej ilości wysiłku i możesz podczas wykonywania jej powiedzieć tylko kilka słów np. bieganie, aerobic, koszykówka, szybkie pływanie.

TRENING (ZBYT)IDEALNY

Wytyczne są bardzo wyidealizowane i trzymanie się ich może być czasami nierealne. Nie oznacza to jednak, żeby się poddawać! Jeśli nie można wykonać treningu w danym dniu, należy angażować się w jakąkolwiek formę aktywności fizycznej np. wyprowadzanie psa na spacer lub praca w ogrodzie.

KIEDY TRENOWAĆ?

Ćwiczenia wykonujemy w ciągu 3 godzin od największego posiłku dnia. Dlaczego? Badania wykazują, że większą poprawę w regulacji glukozy można uzyskać dzięki ćwiczeniom po posiłkowym, chociaż te przed posiłkiem wykazują również korzystne działanie.

W celu uzyskania optymalnego efektu wysiłek fizyczny powinien być podejmowany co najmniej co 2–3 dni, a najlepiej codziennie. Dlaczego? Wpływ pojedynczego treningu na poziom glukozy we krwi jest krótszy niż 72 godziny, dlatego trzeba uczestniczyć w regularnych ćwiczeniach fizycznych, aby obniżać poziom glukozy we krwi.

JAK TRENOWAĆ?

Korzystne zmiany metaboliczne występują po regularnej aktywności fizycznej wykonywanej o niskiej do umiarkowanej intensywności (40–70% VO2 max). Jednak korzystne zmiany metaboliczne zachodzą również z wyższą intensywność ćwiczeń (np. 70–90% VO2 max). Jednak już nawet niski poziom intensywności jest wystarczający do dokonania zmian metabolicznych.

NIE BÓJ SIĘ INTENSYWNYCH ĆWICZEŃ

Nowe badania pokazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności zwiększa metabolizm glukozy w mięśniach, a także wrażliwość na insulinę. Jednak nie wykazano dużych różnic między wpływem intensywnego treningu interwałowego, a treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności przez dłuższy okres czasu. Główną zaletą treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest to, że zajmuje mniej czasu. Metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę uległy poprawie zarówno po treningu o wysokiej intensywności, jak i po treningu ciągłym o umiarkowanej intensywności.

KONKLUZJE

Każdy powinien wybrać rodzaj treningu na podstawie własnych preferencji. Jeśli masz mało czasu do stracenia, trening interwałowy o wysokiej częstotliwości może być doskonałą alternatywą dla tradycyjnego treningu, który wymaga więcej czasu, ale ma mniejszą intensywność. Jeśli jednak jesteś zwolennikiem ćwiczeń o mniejszej intensywności, masz jasny dowód na to, że oba treningi wywierają podobny efekt.

Literatura:
1. Zalecenia PTD_2020_PL
2. High-intensity interval training rapidly improves diabetics’ glucose metabolism Date:April 7, 2017 Source:University of Turku
3. Effects of aerobic, resistance, and combined exercise training on insulinresistance markers in overweight or obese children and adolescents: A systematic review and meta-analysis Elisa Corrêa Marson, Rodrigo Sudatti Delevatti, Alexandre Konig Garcia Prado, Nathalie Netto, Luiz Fernando Martins Kruel
4. https://academic.oup.com/jcem/article/85/7/2463/2852127?login=true 4.Effects of resistance versus endurance training on serum adiponectin and insulin resistance index. Article in European Journal of Endocrinology · December 2007
5.Postprandial Exercise and Glucose Regulation for Type II Diabetics: Considerations for ACSM Guidelines