Zimowe inspiracje kulinarne – przepisy dietetyków i ekspertów kulinarnych

Zimowa pogoda przestała już nas rozpieszczać i wraz z nadejściem zimnego wiatru i odrobiny deszczu nadeszła również ochota na częstsze siedzenie w domu… Poświąteczne lenistwo ciężko przepędzić, dlatego jest to dobry moment, żeby wrócić na dobre, LEKKIE tory żywieniowe! Jest to też dobry czas na eksperymenty w kuchni, które pozwolą Wam przygotować coś pysznego na SYLWESTRA.

Z tej okazji mam dla Was niespodziankę! Poniżej znajdziecie kilka niesamowitych przepisów dla insulinoopornych od naszych specjalistów. Życzymy Wam smacznego i pamiętajcie, żeby po posiłku wybrać się na krótki spacer lub pospacerować po schodach, żeby spalić kilka kalorii 🙂

1. Martyna Sołtysik – dietetyk i instruktor fitness (Wrocław) JUST EAT AND BE FIT

Pulpety drobiowo- cukiniowe
Składniki:
– mięso mielone z kurczaka: 1 szklanka
– cukinia: 1 szt
– cebula: ½ szt
– mąka z cieciorki: 2 łyżki
– jaja: 1 szt
– przyprawy: czosnek, papryka słodka, curry, sól, pieprz
– olej rzepakowy: do smażenia

Przygotowanie:
Cukinię zetrzyj na tarce lub rozdrobnij blenderem, cebulę posiekaj. Połącz mięso, cukinię i cebulę, dodaj jajko i mąkę z cieciorki i wymieszaj. Jeśli nie masz mąki z cieciorki, możesz ten krok pominąć lub dodać płatki/ mąkę owsianę. Dopraw do smaku. Smaż na patelni bez tłuszczu lub z niewielką ilością oleju. Masa jest dosyć rzadka, więc nakładałam ją łyżką bezpośrednio na rozgrzaną patelnię. Idealne na obiad w towarzystwie kaszy/ ryżu, na kanapkę lub jako dodatek do sałatki. U mnie w wersji lunchboxa z kaszą jęczmienną i pomidorkami koktajlowymi

2. Dominika Musiałowska – instruktor fitness i nordic walking, Prezes Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie, autorka książek na temat insulinooporności  (Poznań)

Imprezowy talerz koktajlowy

Składniki:
– cukinia
– pomidorki cherry
– zielony ogórek
– seler
– jabłko
– gruszka
– czerwona fasola
– rzodkiewka
– żółty ser
– Pasty warzywne Wawrzyniec 

Przygotowanie:
Cukinie, zielonego ogórka, seler, jabłko  gruszkę kroimy w cienkie słupki i układamy na talerzu. Z pomidorków cherry, rzodkiewki, fasoli i żółtego sera robimy niewielkie koreczki. Obok stawiamy pasty warzywne Wawrzyniec jako dipy 😊

3. Kotleciki warzywne z kaszy gryczanej z pastami Wawrzyniec

Składniki:
– kasza gryczana 200g
– 2 jajka
– papryka 0,5 sztuki
– natka pietruszki pęczek
– pomidor 0,5 sztuki
– por
– pasta Wawrzyniec z suszonymi pomidorami i żurawiną
– olej
– 0,5 cebuli
– zioła prowansalskie, sól

Przygotowanie:
Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu, cebulkę i pora przysmażamy na patelni, następnie dodajemy do kaszy. Kroimy warzywa w małe kosteczki i wrzucamy do kaszy, razem z połową słoika pasty Wawrzyniec oraz olejem (może być oliwa z oliwek lub olej rzepakowy). Dodajemy pozostałe składniki i mieszkamy bardzo dokładnie aż do uzyskania jednolitej masy. Formujemy kotleciki i smażymy na małym ogniu po obu stronach lub pieczemy w piekarniku w 180 st przez około 20 minut.

4. Małgorzata Słoma – dietetyk (Sosnowiec)

Razowe spaghetti ze szpinakowym pesto (2 porcje)
Składniki:
• 30 ml Olej rzepakowy tłoczony na zimno (lub lniany)
• 15 g Czosnek
• 200 g Makaron pełnoziarnisty spaghetti
• 30 g Orzechy włoskie lub laskowe
• 100 g Szpinak, świeży

Przygotowanie:
1.Makaron ugotować al.’dente. 2. Do pojemnika blendera wkładamy umyte liście szpinaku, obrany czosnek, uprażone orzechy i oraz olej, całość miksujemy na gładko. Gdyby pesto było zbyt gęste dodajemy 1-2 łyżki zimnej wody.3. Ugotowany makaron (przepłukany zimną wodą) przekładamy na patelnię i mieszamy z przygotowanym wcześniej pesto szpinakowym i razem podgrzewamy. Aby potrawa nie była zbyt sucha możemy podlewać ją wodą z gotowania makaronu.4. Makaron z pesto wykładamy na talerz, posypujemy startym parmezanem i dodatkowo dekorujemy łyżką posiekanych orzechów.

5. Aneta Stanek-Gonera – dietetyk (online) FIT MISJA

Pizza kalafiorowo-szpinakowa
Składniki na ciasto:
• 450 g mrożonego kalafiora
• 450 g mrożonego szpinaku
• 5 jaj
• 2-3 łyżki mąki – pełnoziarnistej pszennej albo żytniej typ 1850-2000, owsianej lub jakiejkolwiek innej
• sól, oregano
• kostka żółtego sera, tak 150-200 g – starta na grubych oczkachSkładniki na wierzch:
• przecier pomidorowy bio i przyprawy do niego (co kto lubi)
• kolejne 150-200 g tartego sera
• pokrojona drobno szynka lub polędwica
• kiszone ogórki – 2-3 sztuki
• cokolwiek nadającego się do pizzy posiadasz w lodówce

Przygotowanie:
• kalafior i szpinak rozmrażamy• szpinak porządnie odciskamy, ma być zwarta masa bez soku/ wody• rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni• kalafior blendujemy z jajkami, przelewamy do miski• dodajemy szpinak, przyprawy• dodajemy 2-3 łyżki mąki (niekoniecznie ryżowej, może być jakakolwiek)• zagniatamy ciasto   (powinno być dość gęste) i wykładamy równą warstwą do natłuszczonej formy (u nas specjalna blaszka do pizzy – z dziurkami. Szałowa, szczególnie do takich eksperymentów, ponieważ zapobiega „duszeniu się” ciasta w soku, jaki pod wpływem temperatury mogą puścić warzywa. Jeśli takowej nie posiadasz, możesz profilaktycznie odparować kalafiorka i szpinak na patelni zanim przejdziesz do przygotowania ciasta).• wstawiamy do nagrzanego piekarnika i podpiekamy 15 minut.

6. Martyna Marciniak – dietetyk (Poznań)

Rozgrzewające Chilli con carne
Składniki:
• 3 ząbki czosnku,
• 1 czerwona cebula,
• 3 plasterki imbiru,
• 1 puszka pomidorów,
• 1 puszka czerwonej fasoli,
• 1 papryka• 500g mielonej polędwicy wieprzowej lub 500 g mielonej polędwicy wołowej
• Sól,• Pieprz,
• Kumin rzymki,
• ½ papryczki chilli,

Przygotowanie:
1. Cebulę, czosnek, imbir oraz obie papryki pokrój w małą kosteczkę,2. Kiedy cebula się zeszkli dodaj mielone mięso, podsmaż 5 min. na patelni.3. Dodaj puszkę pomidorów oraz fasoli oraz przyprawy.4. Wszystko gotuj razem, na bardzo małym ogniu przez 1 godzinę.

7. Guacamole:

Składniki:
• awokado,
• łyżka oliwy,
• pomidor,
• 1 biała cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• Świeża kolendra,

Przygotowanie:
1. Awokado, cebulę, pomidora oraz czosnek pokrój w mała kosteczkę,2. Liście kolendry poszatkuj.3. Wszystkie składniki wymieszaj z łyżką oliwy, dopraw do smaku solą oraz pieprzem.

8. Katarzyna Pastusiak – dietetyk (Poznań)

Rozgrzewające curry z kurczakiem
Składniki na 4 porcje:
• 500g piersi z kurczaka
• Marchewka- 3 sztuki
• Cebula- 2 sztuki
• Imbir- 5 cm
• Papryczka chilli- ½-1 sztuka
• Skórka z limonki + sok z ½ sztuki
• Mleczko kokosowe- ¾ puszki
• Pomidory z puszki (krojone, nieosłodzone)- 2 puszki
• Olej- 1½  łyżki
• Curry- 2 łyżeczki
• Kurkuma- 1 łyżeczka
• Sól himalajska
• Pieprz czarny świeżo mielony
• Ryż  brązowy lub basmatii- 200g (suchego produktu)

Przygotowanie:
Mięso kroimy w kostkę, dodajemy sok z limonki, ½ łyżki oleju, skórę z limonki  i imbir (starte na najdrobniejszych oczkach). Mieszamy i odstawiamy na czas przygotowania innych składników. Marchew obieramy, kroimy w talarki, podsmażamy na oleju. Kiedy trochę zmięknie dodajemy pokrojoną w półkrążki cebule oraz drobno pokrojoną papryczkę chill. Solimy i podsmażamy do zmięknięcia. Następnie warzywa przerzucamy do dużego garnka. Na patelnie dolewamy odrobinę oleju i podsmażmy mięso. Wrzucamy do garnka, zalewamy pomidorami z puszki. Kiedy pomidory się zagotują dodajemy mleczko kokosowe i przyprawy. Podajemy z ryżem.

9. Iwona Kibil – wegański dietetyk (Warszawa)

ZUPA POMIDOROWA Z CIECIERZYCĄ I RYŻEM
Składniki:
Włoszczyzna – około 400 g
Passata pomidorowa lub przecier – 700 g
Woda – 3 litryDodatki na talerzu:
Ryż basmati ugotowany – 3 łyżki
Ciecierzyca ugotowana – 0,5 szklanki
Natka pietruszki posiekana – 1 łyżka
Orzechy włoskie do przegryzienia – 3 sztuki

Przygotowanie:
Wystarczy obrać włoszczyznę, wrzucić do garnka, zalać wodą i zagotować. Kiedy się zagotuje, dodać ziele angielskie (kilka ziarenek), liście laurowe (kilka sztuk), zmniejszyć ogień i gotować przez około 30-40 minut. Po tym czasie dodać passatę, znowu zagotować. Wyjąć liście i ziele, zupę zmiksować (np. blenderem ręcznym). Kiedy zupa będzie zmiksowana, dodać do niej przyprawy (paprykę słodką i ostrą, bazylię, oregano, sól, pieprz, płatki drożdżowe). Na talerz wlać zupę, dodać ugotowany ryż i ciecierzycę. Posypać natką pietruszki.

10. SERNICZEK Z SOCZEWICĄ

Składniki (na 12 małych kawałków)
kasza jaglana sucha – 60g
Soczewica czerwona (lub żółta) sucha – 30g
wiórki kokosowe – 30g
rodzynki namoczone w wodzie – 100g- 2/3 z całości wykorzystamy do ciasta, 1/3 do spodu
migdały prażone (najlepsze będą prażone) i orzechy włoskie – 70g
sok z cytryny do smaku
opcjonalnie aromat śmietankowy

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną gotujemy w wodzie łącznie z wiórkami kokosowymi (2,5 porcji wody na 1 porcję kaszy). Soczewicę gotujemy osobno. W czasie gotowania soczewicy miksujemy rodzynki, mielimy orzechy (nie na proszek, niech będą chrupiące), mieszamy 1/3 zmiksowanych rodzynek z orzechami. Wykładamy do foremki na spód i chłodzimy w zamrażarce. Kiedy kasza i soczewica są gotowe, miksujemy je na gładką masę wraz z pozostałymi namoczonymi rodzynkami. Dodajemy sok z cytryny do smaku. Masę wykładamy na spód orzechowy i ciasto wkładamy do lodówki. Najlepsze jest następnego dnia.

11. CZEKOLADOWE CIASTO Z FASOLI

Składniki na małą foremkę (7-8 małych kawałków):
Ugotowana fasola czerwona lub czarna – 180 g
Namoczone rodzynki lub daktyle suszone – 70 g
Wiórki kokosowe wymieszane z migdałami zmielonymi (mogą być same migdały) – 20 g
Duża łyżka kakao (lub więcej) – 10 g
Sok z cytryny – 10 g
Mleko roślinne nie słodzone – 20 g
Opcjonalnie aromat waniliowy lub migdałowy

Przygotowanie:
Wszystko zmiksować, włożyć do formy i schłodzić. Można schłodzić w zamrażarce (przez około godzinę) a dalej w lodówce.

12. Magdalena Makarowska – dietetyk (Łódź, Warszawa)

CURRY Z BATATÓW I SOCZEWICY – 2 porcje
Składniki:
1 batat
½ szklanki soczewicy zielonej lub czerwonej, brązowej
1 cebula czerwona
cebula dymka
1 papryka żółta
100 g świeżego ananasa
100 ml mleczka kokosowego
100 ml bulionu warzywnego lub z kostki , przyprawy eko
przyprawy- pasta curry zielona lub przyprawa curry, pieprz, sól morska , kurkuma, garam masala, świeży imbir, czosnek granulowany i świeży
2 łyżki oliwy
świeża natka lub kolendra
2 łyżki orzechów włoskich

Przygotowanie:
Bataty obrać i pokroić w kostkę, skropić oliwą, solą i czosnkiem granulowanym. Na oliwie zeszklić cebulkę, dodać pieprz, sól, kurkumę, kawałek świeżego imbiru, pokrojonego batata i paprykę i przesmażyć 2-3 minuty. następnie wsypać wypłukana soczewicę, zalać bulionem, dodać garam masalę , curry i dusić ok 10 minut. Następnie wlać mleczko kokosowe, dodać pokrojonego w kostkę ananasa i dusić 5 minut. Podawać posypane świeżą zieleniną- szczypiorkiem i natką i orzechami.

13. Ryba pieczona w włoskiej kapuście

Składniki:
2 filety z białej ryby ok 250-300 g: halibut, dorsz, pstrąg
1 łyżeczka kminku
Szczypta majeranku
2 ząbki czosnku
Szczypta chili lub pieprzu czarnego ( niekoniecznie)
Oliwa
2 liście kapusty włoskiej
2 łyżki świeżej kolendry lub natki pietruszki
Limonka sparzona wrzątkiem
Sól morska, pieprz czarny

Przygotowanie:
Z roztartego kminku, wyciśniętego czosnku, starej skórki z limonki , szczypty soli, chili lub pieprzu, majeranku oraz łyżki oliwy i posiekanej kolendry robimy marynatę. Każdy filet smarujemy marynatą i odstawiamy na ok 10 minut. Każdy umyty i osuszony liść kapusty smarujemy oliwą, układamy filet i zawijamy. Układamy na kawałku papieru do pieczenia . Delikatnie zwijamy i pieczemy ok 10 minut w piekarniku nagrzanym do 200 st C.

14. GOŁĄBKI Z KASZĄ GRYCZANĄ

Składniki:
1 torebka kaszy gryczanej palonej
1-2 cebule
100 g pieczarek
pomidory z puszki krojone
liść laurowy, ziele angielskie
2 łyżki oleju rzepakowego
pieprz czarny
kapusta włoska
1 szklanka wody

Przygotowanie:
Kasze ugotować z solą al dente – ok 10 minut. W tym czasie sparzyć liście włoskiej kapusty. Cebulkę posiekać i przesmażyć na oleju, dodać pokrojone lub starte pieczarki i dusić ok 10 minut pod przykryciem. Do miski przekładamy ugotowana kasze , cebule i pieczarki, doprawiamy sola i pieprzem i dokładnie mieszamy. Nadziewamy liście farszem. Układamy ściśle w garnuszku lub naczynku żaroodpornym, zalewamy pomidorami rozcieńczonymi wodą , dodajemy liść ziele i dusimy ok 20 minut pod przykryciem.

15. Karolina Bartczak – dietetyk, psychoonkolog (Poznań)

Rozgrzewający krem z brokuła

Składniki:
1 brokuł
1 puszka mleka kokosowego light (400 ml)
1 łyżeczka curry
1 mała papryczka chili (lub ⅓ łyżeczki)
2 ząbki czosnku
1 cebula
2 łyżki masła klarowanego
½ łyżeczki soli
½ łyżeczki pieprzu

Przygotowanie:
Brokuł oddziel od grubej łodygi i podziel na różyczki. Wrzuć do garnka i zalej wodą, tak aby nie były w całości pokryte wodą i ugotuj je do miękkości. Rozpuść na patelni masło klarowane. Podsmaż cebulkę i czosnek, aż się zeszkli. Kiedy brokuł będzie miękki wyłącz podgrzewanie i zblenduj całość z wodą. Dodaj podsmażoną cebulkę z czosnkiem, curry, posiekaną papryczkę chili, sól, pieprz, mleko kokosowe. Wszystko razem ponownie zmiksuj. Najlepiej smakuje na następny dzień 🙂

16. Małgorzata Talaga – Duma – Psychodietetyk (Wrocław)

Zupa krem z czerwonej soczewicy i pomidorów
Składniki:
1,5 szklanki suchej czerwonej soczewicy
8 dużych świeżych pomidorów bez skóry lub 3-4 puszki pomidorów albo passaty pomidorowej
3 duże marchewki
2 pietruszki (korzeń)
2cebule
2 ząbki czosnku
2-3 łyżki oleju rzepakowego
2-3 łyżki soku z cytryny
2-3 łyżeczki kminu rzymskiego
2 łyżeczki papryki słodkiej
2 łyżeczki lubczyku
1 łyżeczka tymianku
woda
sól, pieprz (dla dzieci do 1 r ż, a najlepiej również później bez dodatku soli.
natka pietruszki

Przygotowanie:
W garnku rozgrzej olej rzepakowy i podsmaż kolejno posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj drobno pokrojoną marchewkę, pietruszkę, przepłukaną soczewicęi zalej wrzątkiem ponad 2cm wysokości składników. Gdy warzywa zmiękną, dołóż pokrojone pomidory (świeże lub passatę) oraz przyprawy. Gotuj całość około 10-15 minut, a następnie zmiksuj blenderem, dopraw sokiem z cytryny, pieprzem mielonym i solą. Na koniec udekoruj natką pietruszki. Można podawać z grzankami, posypać pestkami np słonecznika lub sezamem.

Życzymy SMACZNEGO!