Insulinooporność. Jak ją pokonać?

Pokonaj swoją insulinooporność. Poznaj 10 sposobów, dzięki którym lepiej się poczujesz, a także poprawisz swoje wyniki:

1. Zaplanuj pory posiłków i staraj się przestrzegać „czystej” przerwy między nimi.

Czysta przerwa oznacza, że pomiędzy posiłkami nie podjadamy oraz nie pijemy słodzonych napojów, kawy z mlekiem, kompotów, soków, itp. Do picia polecam czystą wodę lub z dodatkiem plasterka cytryny albo np. listkiem mięty, melisy. Dzięki temu zapobiegniemy ciągłym wahaniom glukozy i insuliny we krwi.

2. Pamiętaj o warzywach!

Insulinooporność to dieta pełna zdrowych składników. Dlatego warzywa powinny zajmować połowę Twojego talerza. Dodatkowo zachęcam Cię do tego, abyś każdy posiłek zaczynał od zjedzenia warzyw, a następnie przechodził do reszty posiłku. Dzięki temu trikowi wzrost glukozy (a w konsekwencji insuliny) nie będzie tak duży jak po zjedzeniu tego samego posiłku w innej kolejności [1].

3. Stosuj zamienniki.

Biały makaron zamień na pełnoziarnisty, biały ryż na brązowy, a biały chleb na taki, który ma krótki skład i jest z mąki o typie minimum 1850. Zamienniki te mają niższy indeks glikemiczny, i dzięki temu wzrost glukozy będzie niższy niż po zjedzeniu tych bardziej przetworzonych wersji.

4. Słodzone napoje zastąp wodą.

Słodzone napoje, kompoty, soki, a także wody smakowe zastąp wodą.  Jeśli picie czystej wody sprawia Ci problem, to możesz do niej dodać plasterek cytryny, imbiru lub np. listek mięty albo melisy.

5. Zwiększ ilość skrobi opornej w swojej diecie.

Skrobia to węglowodany złożone, które w naszym przewodzie pokarmowym są rozkładane do glukozy (czyli cukru prostego). Następnie w jelitach jest wchłaniany do krwi. Skrobia oporna to węglowodany, których nasz układ pokarmowy nie trawi. Dlatego wzrost poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku bogatego w tego typu skrobię jest mniejszy. W celu zwiększenia ilości skrobi opornej w produktach węglowodanowych polecam gotować makaron, kaszę, ryż i ziemniaki dzień wcześniej. Później należy schładzać je przez noc w lodówce. Kolejnym trikiem, dzięki któremu zwiększymy jej ilość, tym razem w pieczywie, to jego wcześniejsze zamrożenie.

6. Strączki mają wielką moc!

Staraj się wprowadzić do swojego jadłospisu warzywa strączkowe, gdyż są świetnym źródłem skrobi opornej (patrz punkt wyżej), a także bardzo dobrze wpływają na glikemię poposiłkową [2] oraz mikroflorę jelitową [3].

7. Aktywność fizyczna! Pamiętaj o 10 000 kroków dziennie.

Wprowadzenie odpowiedniego sposobu odżywiania to nie wszystko. Z insulinoopornością skutecznie zawalczymy, gdy będziemy pamiętać również o umiarkowanej i regularnej aktywności fizycznej. Wszystkie te działania zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę – a przecież właśnie na tym nam zależy 😊

8. Owoce jedz z produktami bogatymi w tłuszcze nienasycone.

Owoce są bardzo dobrym źródłem witamin, jednak pamiętajmy o tym, że są one również bogate we fruktozę, czyli cukier prosty. Zjedzenie owocu np. z kilkoma orzechami lub migdałami spowoduje wolniejszy wzrost glikemii poposiłkowej i mniejszy wyrzut insuliny.

9. Domowe słodycze.

Insulinooporność nie oznacza całkowitej rezygnacji z deserów. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez słodyczy, to polecam Ci przyrządzać je samodzielnie w domu i zamiast cukru stosować jego zdrowsze zamienniki (czyli stewię, ksylitol lub erytrol). Pamiętaj również o tym, aby zawsze jeść je do posiłku, a nie jako przekąskę.

10. Odpowiednia suplementacja.

Często niezbędne jest przyjmowanie suplementów, np. witaminy D3, berberyny, czy probiotyku, jednak pamiętaj, że w celu wprowadzenia odpowiedniej suplementacji konieczne jest wcześniejsze wykonanie badań oraz konsultacja z lekarzem.

Starajmy się stopniowo wprowadzać powyższe triki do naszego życia, a z pewnością przyniosą one oczekiwane efekty! 😊

Źródło:

1. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019 Feb;21(2):377-381. doi: 10.1111/dom.13503. Epub 2018 Sep 10.

2. Paterson M. i wsp., The role of dietary protein and fat in glycaemic control in diabetes type 1:implications for intensive diabetes management, Curr Diab Rep. 2015 Sep;15(9):61. doi: 10.1007/s11892-015-0630-5.

3. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health Singh et al. J Transl Med 2017 Apr 8;15(1):73. doi: 10.1186/s12967-017-1175-y.