Nie patrz ślepo w Indeks Glikemiczny! Popatrz na zdrowe jedzenie

Wiele osób, które dopiero zaczynają swoją “przygodę” z insulinoopornością, dowiadują się, że powinny pprzejść na dietę, zwykle polecana zostaje dieta o niskim indeksie glikemicznym. Dieta ta jest bardzo pomocna ale też potrafi przysporzyć wiele trudności i wątpliwości. Np. dlaczego dyni nie możemy jeść mimo, że jest zdrowa a teoretycznie Nutellę tak? Dlaczego kawałek pływającej gotowanej marchewki (wysoki IG), który jest bardzo zdrowy jest według tabelki zabroniony, a wielki talerz makaronu pełnoziarnistego jest dozwolony (niski IG)? 

O tym czym jest indeks glikemiczny i dlaczego jednak gotowana marchewka nie zabija przeczytasz tutaj a także tutaj 

W takim razie jak indeks glikemiczny jest niedokładny i nieoczywisty to co jeść w insulinooporności?

1. WARZYWA WARZYWA WARZYWA! – KAŻDE! Nawet kawałek gotowanej marchewki w zupie jest zdrowy i wskazany, nawet plasterek arbuza, który niby ma wysoki IG (ale ładunek śladowy) można zjeść, nie bój się też super zdrowej dyni, ani nawet tego strasznie przerażającego ziemniaka. Lepiej skupić się na formie ich przetworzenia i zamiast jeść rozgotowane i przysmażone puree, lepiej zrobić np pieczone ziemniaczki w mundurkach i jeść je w całości z dodatkiem surowych warzyw. Możesz pić koktajle warzywne i zupy. Nie bój się warzyw! Nic tak bardzo nie odżywi organizmu jak bomby witaminowe w postaci warzyw.

2. OWOCE – mimo, że wiele osób boi się owoców, na szczęście w kontrolowanych ilościach można je jeść. Faktycznie niektóre osoby przy bardzo wysokich poziomach insuliny i glukozy, powinny je ograniczyć, a niektórzy całkowicie wyeliminować, ale tylko jeśli takie są wskazania dietetyka lub lekarza. Jednak jeśli nie ma wyraźnych przeciwwskazań nie należy bać się owoców, szczególnie z powodu obecnej w nich fruktozy. Ponieważ “ta zła fruktoza”, której powinniśmy unikać znajduje się w syropach glukozowo-fruktozowych oraz wszelkich słodzikach na bazie fruktozy. Owoce zawierają dużo błonnika, który zwalnia wchłanianie cukrów prostych, do tego mają ogromne ilości witamin i mikroelementów, które są nam potrzebne dla zdrowia. Zjedzone w towarzystwie białka lub tłuszczu mogą przynieść nam wiele korzyści.

3. RYBY – chude, tłuste, każde. Zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, są bardzo zdrowe i nie powinniśmy ich jeść tylko od święta ale znacznie częściej. Mają dużo białka, niezbędne tłuszcze, niski indeks, jeśli to dla kogoś ważne. Wiem, że wiele osób boi się ryb ze względu na ich zanieczyszczenia, ale jeśli kupujecie ryby u pewnego źródła to nie macie czego się obawiać. Możecie też sprawdzić w internecie, które ryby są najmniej zanieczyszczone, a których gatunków lepiej unikać.

4. PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE – Nie należy się ich obawiać zarówno ze względu na obecność węglowodanów jak i gluten. Osoby z insulinoopornością nie muszą eliminować węglowodanów złożonych ani glutenu (jeśli nie ma ku temu wyraźnych powodów). Produkty pełnoziarniste są niezbędne w zdrowej, zbilansowanej diecie. Oczywiście kontrolując ich ilość i jakość. Objadanie się pełnoziarnistymi bułeczkami, pączuszkami na bazie ksylitolu, czy jedzenie wielkich porcji makaronu pełnoziarnistego raczej nie wyjdzie nam na zdrowie. Zawsze spożywajmy je z surowymi warzywami, tłuszczem i białkiem.

5. ORZECHY, PESTKI itd – dużo osób ich unika, bo są tuczące, zajadając się przy tym “zdrowymi dietetycznymi pączuszkami”. BŁĄD! Orzechy i pestki zawierają dużo tłuszczu, dlatego mają sporo kalorii, ale to nie znaczy, że zaraz od nich przytyjemy. Istotna jest ilość.

6. NABIAŁ I JAJKA – nie ma przeciwwskazań do spożywania nabiału i jajek przez osoby z insulinoopornością. Mimo, że nabiał wzbudza wiele kontrowersji, pojawiło się też wiele mitów na temat nabiału, to na ten moment nie zauważono, żeby osoby, które nie mają problemów z alergią na białka mleka krowiego lub nietolerancji laktozy, musiały rezygnować z nabiału ze względu na samą insulinooporność. Natomiast nadmierne spożycie jajek może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 dlatego pamiętajmy, że umiar jest zalecany we wszystkim.

7. MIĘSO – w aktualnej modzie na diety wysokotłuszczowe, mięso zyskało dość dobrą sławę, ale jedynie w marketingu i na paleo-blogach. Badania w dalszym ciągu pokazują, że nadmierne spożycie mięsa (szczególnie czerwonego) wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Może mieć wpływ na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nowotworów itp. Warto wybierać chude mięso i kontrolować spożywane ilości a także pamiętać o urozmaiceniu na talerzu.

8. ROŚLINY STRĄCZKOWE – sprzyjają redukcji masy ciała, zawierają dużo białka, są sycące i stanowią świetny dodatek do prawie każdej potrawy. Idealne dla insulinoopornych.

Jeśli będziecie pamiętać o tych grupach produktów DOZWOLONYCH, to łatwiej Wam będzie przestrzegać zdrowej diety.

Natomiast CZEGO POWINNIŚMY UNIKAĆ?

1. PRODUKTY WYSOKOPRZETWORZONE – nawet jeśli jest na nich napisane “bez cukru”, “dla cukrzyków”, “bezglutenowe”, “zdrowe” itd. to zawsze będzie produkt, który nie zalicza się do zdrowych. Zawsze CZYTAJMY SKŁAD KAŻDEGO PRODUKTU, KTÓRY KUPUJEMY.

2. ZAMIENNIKI SŁODYCZY – słodycze w niektórych kręgach stanowią jedną z ulubionych grup produktów. Niestety większość “zdrowych słodyczy” mimo, że zamiast cukru zawierają ksylitol, niczym się nie różnią od klasycznego, tuczącego i wywołującego wyrzuty insuliny ciasta, powodującego znaczny wyrzut insuliny. Na “zdrowe słodycze” powinny uważać szczególnie osoby będące na redukcji masy ciała. Porcja takiego ciasta potrafi mieć dużo kalorii. Nie są to też kalorie ujemne 🙂 wręcz przeciwnie.

3. SOKI I NAPOJE GAZOWANE – nawet jeśli są “light”, “bez cukru”, “ze stewią” są niewskazane insulinoopornym. Soki, niezależnie od ich “IG”, zawsze będą cukrem prostym (i tu jest też ta fruktoza, której powinniśmy unikać – mimo, że z owoców, to owoce w sokach są pozbawione błonnika, więc dostarczamy jedynie cukru prostego – fruktozy), dlatego zamiast soków, pijmy KOKTAJLE. Miksujmy całe owoce, a nie wyciskajmy je. Wyciskanie pozbawia błonnika, a miksowanie i blendowanie nie. Warto do koktajlu dodać dowolne warzywo, które dodatkowo zwolni wchłanianie węglowodanów.

4. ALKOHOL I UŻYWKI – alkohol nie jest wskazany w diecie osoby z insulinoopornością. Począwszy od sporej ilości kalorii (1g alkoholu = 7 kcal) którą dostarczamy do naszej diety, to niestety alkohol może nasilać również hipoglikemie. Pamiętaj, że jeśli przyjmujesz leki (np. metforminę) to nie powinieneś spożywać alkoholu wcale. Palenie papierosów również może nasilać insulinooporność i mieć inne niekorzystne skutki dla zdrowia.

Jak widzicie nie są potrzebne nam kolejne tabelki, żeby móc przestrzegać diety. Najważniejszy jest zdrowy rozsądek i świadomość co jest dla nas zdrowe i korzystne. Przy wszystkim zachowajcie umiar i nie zapominajcie o aktywności fizycznej. To są bardzo ważne kroki do zdrowia.

Napisała: Dominika Musiałowska – Prezes Fundacji Insulinooporność- zdrowa dieta i zdrowe życie, instruktor sportowy o spec. nordic walking i fitness. Pacjentka z insulinoopornością, Hashimoto, celiakią i PCOS. Autorka książki Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie oraz bloga www.insulinoopornosc.com