“Chciałabym a się boję”- jak zacząć swoją przygodę z fitnessem?

Chciałabyś/chciałbyś zacząć chodzić na zajęcia zorganizowane, ale nie wiesz co wybrać? Nie wiesz, które zajęcia będą dla Ciebie najlepsze? Gubisz się w nadmiarze zajęć do wyboru? Poniżej krótka ściągawka z tego, co możesz znaleźć w ofercie klubów fitness.

Aktywność fizyczna przy insulinooporności jest niezwykle ważna. Samą dietą można zdziałać wiele, ale dzięki połączeniu diety z aktywnością, efekty mogą być szybsze, lepsze i trwalsze. Często pojawia się pytanie “Jaką aktywność fizyczną wybrać przy insulinooporności?”. Jest to kwestia bardzo indywidualna. Formę i stopień intensywności należy dostosować do swojego organizmu, do swoich możliwości i stopnia wytrenowania. Najczęściej polecana jest regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności. Co to jest umiarkowana aktywność fizyczna, przeczytasz tutaj. Ilość treningów w tygodniu również należy rozpatrywać indywidualnie. Przy insulinooporności zbyt częste i zbyt intensywne wysiłki mogą niestety przynosić efekt odwrotny do zamierzonego. Czasami mniej znaczy więcej.

Ważne jest, abyś wybrał formę aktywności, która będzie Ci sprawiała przyjemność. Jeżeli będziesz się zmuszać do ćwiczeń, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że szybko znajdziesz wymówkę. Jeżeli lubisz ćwiczyć w samotności, wybierz spacer, rower, bieg/trucht czy ćwiczenia na siłowni. Jeżeli jednak wolisz pracować w grupie, warto skorzystać z oferty zajęć fitness w pobliskim klubie.

Jakie są plusy zajęć grupowych? Duża dostępność i szeroki wachlarz zajęć, wzajemna motywacja wśród grupy, możliwość zawarcia nowych znajomości, dużo pozytywnej energii i opieka instruktora.

Kluby fitness prześcigają się w oferowaniu nowych, atrakcyjnych form fitness. W planach zajęć można znaleźć między innymi takie nazwy jak: pump, shape, płaski brzuch, trening obwodowy, cellustop, tabata, TBC, HIIT czy ABT. Poniżej znajdziesz opis najbardziej popularnych zajęć fitness wraz ze wskazaniem zajęć najbardziej polecanych przy insulinooporności.

Zajęcia wzmacniające:

ABT (Abdominal-Buttocks-Thighs), Płaski Brzuch, Brazylijskie Pośladki – zajęcia wzmacniające całe ciało, ukierunkowane szczególnie na wzmacnianie, wysmuklenie i ujędrnianie konkretnych partii ciała (określonych w nazwie), mogą zawierać elementy treningu cardio i interwałowego. Intensywność umiarkowana lub wysoka.

Cellustop– zajęcia wzmacniające, ze szczególnym naciskiem na wyszczuplanie i ujędrnianie miejsc narażonych na cellulit: uda, pośladki, brzuch, ramiona. Mogą zawierać elementy treningu cardio i interwałowego. Intensywność umiarkowana lub wysoka.

Shape, TBC (Total Body Condition)– zajęcia wzmacniające, angażujące do pracy całe ciało; zawierają elementy treningu cardio. Zajęcia mają na celu zmniejszanie tkanki tłuszczowej, wysmuklenie, ujędrnianie i wzmacnianie mięśni. Intensywność umiarkowana lub wysoka.

Fitball: zajęcia wzmacniające z wykorzystaniem piłek do ćwiczeń. Zajęcia angażujące do pracy całe ciało. Mają na celu zmniejszanie tkanki tłuszczowej, wysmuklenie, ujędrnianie i wzmacnianie mięśni. Mogą zawierać elementy cardio i treningu interwałowego.  Intensywność umiarkowana lub wysoka.

Pump: zajęcia wzmacniające z wykorzystaniem obciążenia. Podczas zajęć pracuje się z dodatkowym obciążeniem takim jak sztangi, hantle. Trening nakierowany na wzmacnianie mięśni, zwiększenie siły i wytrzymałości. Intensywność umiarkowana lub wysoka.

Zajęcia z tej grupy prowadzone są w zakresie umiarkowanej lub wysokiej intensywności (w zależności od instruktora). Ćwiczenia te są polecane dla osób średniozaawansowanych. Osoby początkujące mogą uczestniczyć w zajęciach, jednak warto dostosować tempo pracy do swoich możliwości i pracować na niższej intensywności. Jeżeli na planie zajęć fitness są zamieszczone poziomy intensywności, warto wybrać zajęcia o niższej intensywności.

Zajęcia interwałowe:

Tabata– zajęcia interwałowe (o zmiennej intensywności), nakierowane na spalanie tkanki tłuszczowej; zajęcia składają się z 4 minutowych bloków, złożonych z okresów 20s pracy i 10s przerwy (biernej bądź aktywnej). Intensywność wysoka.

HIIT (High Intensity Interval Training), Turbo Spalanie, Trening Interwałowy- zajęcia interwałowe, nakierowane na spalanie tkanki tłuszczowej; podczas zajęć pracujemy na różnych poziomach intensywności; najczęściej przeplatają się okresy pracy o wysokiej i umiarkowanej intensywności. Intensywność wysoka.

Zajęcia z tej grupy są prowadzone w zakresie wysokiej intensywności. Treningi są zazwyczaj mocno wyczerpujące. Zajęcia te są przeznaczone dla osób zaawansowanych. Przy insulinooporności zazwyczaj nie jest polecana wysoka intensywność, ale jest to kwestia indywidualna. Osoby wytrenowane mogą korzystać z takich zajęć, pod warunkiem, że dobrze je tolerują i nie powodują one pogorszenia stanu zdrowia. Treningi interwałowe mogą przynosić pozytywne skutki u osób z insulinoopornością, ale zajęcia te nie są polecane dla osób początkujących.

Zajęcia mentalne, spokojne:

Pilates: zajęcia wzmacniające i rozciągające. Mają na celu zwiększenie elastyczności, wydłużenie kręgosłupa, wzmacnianie mięśni głębokich; duży nacisk kładziony jest na wzmocnienie mięśni brzucha. Intensywność umiarkowana lub niska

Zdrowy Kręgosłup: Zajęcia wzmacniające i rozciągające. Zajęcia nakierowane na odciążenie kręgosłupa, wzmocnienie mięśni posturalnych, mięśni brzucha i okołokręgosłupowych. Zajęcia profilaktyczne (w przypadku schorzeń kręgosłupa należy skonsultować się wcześniej z lekarzem lub fizjoterapeutą). Intensywność umiarkowana lub niska

Joga: Zajęcia mentalne, wzmacniające i rozciągające. Zajęcia składają się z sekwencji ćwiczeń (asan) nakierowanych na wzmacnianie mięśni, poprawę elastyczności i rozciągnięcia. Duży nacisk kładziony na stronę mentalną: wyciszenie, relaks, odpoczynek. Intensywność umiarkowana lub niska

Stretching: zajęcia rozciągające. Stretching ma na celu poprawę elastyczności, mobilności i stopnia rozciągnięcia mięśni. Intensywność umiarkowana lub niska

Zajęcia z tej grupy są szczególnie polecane dla osób z insulinoopornością. Zajęcia prowadzone są na niskim lub średnim poziomie intensywności. Zajęcia idealne dla osób początkujących (ale nie tylko).

Inne:

Aqua aerobik- zajęcia wzmacniające całe ciało, prowadzone w wodzie. W zależności od klubu, zajęcia są prowadzone w płytkiej lub głębokiej wodzie. Podczas zajęć wykorzystuje się różne sprzęty przeznaczone do pracy w wodzie: pasy wypornościowe, hantle, makarony. Zajęcia o niskiej, umiarkowanej lub wysokiej intensywności.

Zajęcia polecane przy insulinooporności. Intensywność zajęć zależy od instruktora i klubu; jeżeli są podane poziomy zaawansowania, wybierz te o umiarkowanej intensywności.

Indoor Cycling/Spinning– zajęcia wzmacniające, interwałowe, prowadzone na rowerach stacjonarnych. Zajęcia prowadzone na różnych poziomach intensywności. Osoby z insulinoopornością mogą korzystać z zajęć na rowerach, ale lepiej wybrać zajęcia o niższej intensywności.

Zumba- zajęcia taneczne. Zajęcia zawierają elementy tańca i aerobiku. Podczas zajęć wykonywane są krótkie układy choreograficzne w rytm muzyki. Zajęcia typu cardio, wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Zajęcia o mieszanej intensywności (zazwyczaj umiarkowanej). Zajęcia polecane przy insulinooporności, ale należy uważać żeby trening nie był zbyt intensywny.

Oferta zajęć fitness jest bardzo bogata. Osoby z insulinopornością mogą tak naprawdę korzystać ze wszystkich zajęć, jednak poziom intensywności należy dostosować do swoich możliwości. Należy zaznaczyć, że każdy klub i każdy instruktor prowadzi zajęcia nieco inaczej. Aby dowiedzieć się, czy dane zajęcia są odpowiednie dla Ciebie, najlepiej sprawdzić to “na własnej skórze”. Nie bój się próbować, nie bój się że nie dasz rady i nie wytrzymasz do końca. Jeżeli zajęcia okażą się zbyt intensywne, w każdej chwili możesz trochę zwolnić tempo, pomaszerować, uspokoić oddech, odpocząć. Jeżeli jesteś na zajęciach po raz pierwszy, warto także podejść do instruktora przed zajęciami i porozmawiać chwilę.

I na koniec najważniejsze: Wybierz aktywność, która sprawia Ci największą przyjemność. Sport nie ma być przykrym obowiązkiem tylko formą wypoczynku, sposobem na doładowanie się pozytywną energią.

Napisała: Martyna Sołtysik – dietetyk i instruktor fitness z Wrocławia.