Co jeść przed i po treningach mając insulinooporność?

Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna odgrywa niezwykle ważną rolę w prewencji otyłości, redukcji masy ciała, poprawie jakości życia, a co najważniejsze uwrażliwia tkanki na działanie insuliny (więcej o aktywności fizycznej tutaj). Do skutecznego leczenia insulinooporności zaliczamy 2 składowe: racjonalna, indywidualnie dobrana dieta z niskim indeksem glikemicznym oraz sport, który będzie sprawiał nam niezwykłą przyjemność. Należy jednak pamiętać, aby osiągnąć skuteczność treningów – redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa składu ciała – organizm powieninen mieć zapewnione odpowiednie posiłki zarówno przed jak i po treningu .

Posiłek przed treningiem ma za zadanie dostarczyć nam energię do dokładnego, skrupulatnego oraz efektywnego wykonywania treningu. Wspomoże one również regenerację potreningową, ograniczy spalanie tkanki mięśniowej – przecież ćwiczymy, by spalać tłuszczyk! Najlepiej 1-2h przed treningiem spożyć posiłek złożony – białka, tłuszcze i węglowodany, oczywiście z niskim indeksem, pozwoli to na powolną oraz spokojną odpowiedź zarówno glikemiczną oraz insulinową – dzięki temu unikniemy niebezpiecznych dla zdrowia hiper- oraz hipoglikemii.

Przykłady posiłków przedtreningowych:

1. 2-3 kromki chleba z serem białym / żółtym / wędliną z odpowiednim dla nas składem / jajkiem + warzywa
2. Płatki owsiane + owoc z niskim indeksem + jogurt naturalny + 10-15 orzechów,
3. Kasza/ ryż/ makaron + mięso np. pierś z kurczaka, polędwica z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + warzywa
4. Serek wiejski + warzywa + 2-3 kromki chleba,
5. Sałatka z warzyw + mięso np. pierś z kurczaka, polędwica z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + 2-3 kromki chleba z dodatkiem oliwy z oliwek,

Pamiętajcie, aby skład produktów był prosty:

• Chleb – mąka 1850 lub wyższa + woda + sól + zakwas / drożdże,
• Wędliny – bez bądź ze znikomym dodatkiem glukozy, skrobi, z jak największą ilością mięsa,

W przypadku wystąpienia hipoglikemii należy spożyć sok owocowy / colę / cukierka, a następnie węglowodany złożone z dodatkiem tłuszczy i białka oraz zaprzestać wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń.

Objawy hipoglikemii:

• Niepokój,
• Drażliwość,
• Bladość,
• Osłabienie,
• Drażliwość,
• Nerwowość,
• Zlewne poty,
• Przyspieszone bicie serca,
• Rozszerzone źrenice,
• Umiarkowany wzrost ciśnienia

Posiłek potreningowy ma za zadanie zregenerować organizm po wysiłku, zabezpieczyć przed ewentualną potreningową hipoglikemią. Zasady takie same jak w przypadku przedtreningowego, jednakże warto zwrócić uwagę, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka z produktów spożywczych, która jest niezbędna do odpowiedniego wzrostu masy mięśniowej, która jest jednym z receptorów insulinowych. Warto zapewnić sobie ok. 20g białka, czyli:

• 120 gram twarogu,
• 200g serka wiejskiego,
• 100g chudego mięsa np. pierś z kurczaka, chuda polędwica wieprzowa,
• 3 jaja,

Przykłady posiłków potreningowych:

1. 2-3 kromki chleba z serem białym / żółtym / wędliną z odpowiednim dla nas składem / jajkiem + warzywa
2. Kasza/ ryż/ makaron + mięso np. pierś z kurczaka, polędwica z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + warzywa
3. Serek wiejski + warzywa + 2-3 kromki chleba,
4. Sałatka z warzyw + mięso np. pierś z kurczaka, polędwica z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + 2-3 kromki chleba z dodatkiem oliwy z oliwek,
5. Płatki owsiane górskie zalane wodą + owoce z niskim indeksem + jogurt naturalny + 10-15 orzechów,

Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane, ze swojego doświadczenia wiem, że owsianka na noc u osób z IO nie jest dobrym rozwiązaniem, lepiej zapewnić sobie posiłek wytrawny. Zauważyłam tendencję do picia odżywek białkowych, po pierwsze białko serwatkowe jest bardzo insulinogenne, a smakowe zawierają dużo sztucznych dodatków smakowych oraz substancji słodzących, które wg niektórych badań również mogą zwiększać odpowiedź insulinową. Jesteśmy w stanie, bez żadnego problemu oraz na sobie spokojnie zapewnić odpowiednią ilość białka z racjonalnych oraz zdrowych posiłków.

Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu przed, podczas oraz po treningu:

• Przed od 5 do 10 ml/kg masy ciała, w okresie od 2 do 4 godzin przed rozpoczęciem treningu, w celu uzyskania słomkowego koloru moczu,
• Podczas warto spożyć od 0,4 do 0,8 L/h,
• Po ok. 1litra płynów spożywane na spokojnie,

Pamiętaj! Idź dzisiaj na trening, rób swoje dzielnie! 🙂