Pojęciem aktywność fizyczna określa się pracę mięśni szkieletowych, której towarzyszą zmiany czynnościowe w organizmie. Skutkiem aktywności jest wydatek energetyczny na wyższym poziomie niż tempo metabolizmu spoczynkowego. Obejmuje ona praktycznie wszystkie dyscypliny sportowe, między innymi: taniec (jako rekreacyjna aktywność fizyczna), zawodowe uprawianie sportu, aktywność fizyczną w domu i w ogrodzie, aktywność fizyczną związaną z transportem.

Główne rodzaje aktywności fizycznej

Wyróżnia się trzy główne rodzaje aktywności fizycznej, które w połączeniu ze sobą stanowią pełną aktywność fizyczną.

Ogólna aktywność fizyczna

Do tej grupy zalicza się działania angażujące mięśnie, takie jak spacer, praca w ogrodzie, wyjście po zakupy.

Aktywność wydolnościowa, czyli ćwiczenia aerobowe

Tlenowe, cardio, zalicza się do tej grupy wykonywanie dynamicznych i rytmicznych ruchów, które angażują duże partie mięśniowe. W wyniku takiej aktywności wzrasta tętno, przyspiesza oddech, większa ilość krwi bogatej w tlen dociera do narządów i mięśni. Na skutek tych oddziaływań poprawia się ogólna kondycja organizmu oraz wydolność krążeniowo-oddechowa. Do ćwiczeń aerobowych zalicza się bieganie, szybki marsz, jazdę na rowerze, pływanie, tenis, wspinaczkę górską, jazdę na nartach czy koszykówkę.

Ćwiczenia kształtujące siłę mięśniową i gibkość

Trening oporowy, siłowy oraz ćwiczenia rozciągające, podstawą tego typu aktywności jest trening z obciążeniem przy pomocy handlów, ciężarów. Powoduje on wzmocnienie siły i rozrost masy mięśniowej, zwiększa wytrzymałość kości i usprawnia metabolizm.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

Regularna aktywność fizyczna ma bardzo duże znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz innych chorób przewlekłych. Najnowsze badania pokazują, że regularny wysiłek fizyczny obniża umieralność spowodowaną chorobami sercowo-naczyniowymi o ok. 30-50%, a ryzyko umieralności ogólnej o ok. 30%. Systematyczne ćwiczenia zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu, cukrzycy, osteoporozie, otyłości, chorobom naczyniowym mózgu, chorobie niedokrwiennej serca i niektórym typom nowotworów.

U osób starszych aktywność fizyczna przyczynia się do wystąpienia tzw. pomyślnego starzenia się. Dodatkowo zwiększony wysiłek fizyczny powoduje wzrost masy mięśniowej i kostnej, łatwiejsze utrzymanie długotrwałych zdrowych nawyków żywieniowych, poprawia tężyznę i sprawność. Ponadto ma bardzo korzystny wpływ na zachowanie prawidłowego zdrowia psychicznego i funkcji kognitywnych. W przypadku osób starszych, odpowiednio dobrany wysiłek powoduje polepszenie samopoczucia, większą niezależność.

Aktywność fizyczna a układ sercowo-naczyniowy

W odniesieniu do układu sercowo-naczyniowego wykazano wpływ aktywności fizycznej na poziom klasycznych czynników ryzyka chorób tego układu. Między innymi obniża ciśnienie tętnicze, poprawia profil lipidowy, zmniejsza otyłość, poprawia tolerancję glukozy, ma również pozytywny wpływ na funkcje śródbłonka, procesy zapalne, układ krzepnięcia, a także na stężenie hormonów płciowych.

Aktywność fizyczna a układ kostny

Wysiłek fizyczny przyspiesza zamianę tkanki chrzęstnej w kostną, wspomaga proces wzrostu. Tkanka kostna szkieletu staje się stabilna i odporna na urazy. W przypadku dzieci koryguje wady postawy i zapobiega tworzeniu się odkształceń. Dieta bogata w wapń i witaminę D₃ połączona z odpowiednią aktywnością fizyczną umożliwia odpowiednią mineralizację kości. Ruch, poprzez wpływ na ukształtowanie powierzchni stawowych, prowadzi do zwiększenia zakresu ruchomości danego stawu. Wzrasta elastyczność i sprężystość torebek stawowych i więzadeł.

Aktywność fizyczna a redukcja masy ciała

Zwiększenie wydatku energetycznego, obok obniżenia podaży energii należy do najskuteczniejszych metod redukcji masy ciała. Sprzyja prawidłowej równowadze bilansu energetycznego. Wykazano, że krótkotrwały intensywny wysiłek fizyczny hamuje apetyt, poprzez wzrost temperatury ciała, stężenia glukozy i katecholamin w surowicy oraz zwiększoną produkcję endorfin. Natomiast wysiłek fizyczny regularny i długotrwały odpowiada za stały stopniowy ubytek masy ciała. Potwierdzono także korzystny wpływ aktywności fizycznej na profil lipidowy w postaci istotnego obniżenia stężenia małych gęstych cząsteczek LDL, wzrost stężenia cholesterolu frakcji HDL oraz obniżenie stężenia trójglicerydów. Znane jest także oddziaływanie wysiłku fizycznego na metabolizm glukozy. Wiąże się to przede wszystkim ze stymulacją wychwytu tego węglowodanu przez mięśnie szkieletowe, nasiloną glikogenogenezą. Na skutek tego dochodzi do poprawy insulinowrażliwości.

Jak często powinniśmy być aktywni fizycznie?

Według rekomendacji WHO minimalna aktywność fizyczna osób dorosłych powinna obejmować wykonywanie prac domowych i innych form ruchu o niskim nasileniu. Ponadto w celu poprawy krążenia, stanu kości, zwiększenia siły mięśni i poprawy zdrowia psychicznego dorośli powinni wykonywać ćwiczenia aerobowe o różnej intensywności przez 150 minut w tygodniu. Aby osiągnąć jeszcze większe korzyści zdrowotne zaleca się zwiększenie umiarkowanej, tlenowej aktywności fizycznej do 300 minut tygodniowo lub 150 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych w tygodniu.

Pomysły na zwiększenie aktywności fizycznej w życiu codziennym

Należy wybrać formę aktywności fizycznej, która będzie odpowiednia. Ponieważ istnieje wiele form aktywności i każda ma swoje „wady i zalety”, dlatego przy wyborze należy uwzględnić kilka istotnych kwestii:

Zainteresowania

Trening nie powinien być przymusem i reżimem wywołującym stres, lecz sposobem przyjemnego i pożytecznego spędzania czasu, dlatego powinien opierać się na ulubionych formach aktywności fizycznej.

Aktualne możliwości fizyczne

Dla osób otyłych i starszych zalecane są na przykład ćwiczenia, które nie będą nadmiernie obciążały kolan, bioder i kręgosłupa, takie jak pływanie, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze.

Możliwość realizacji założeń treningowych

Powinny to być formy aktywności fizycznej dające się łatwo włączyć do codziennego trybu życia, które można wykonywać przez cały rok, kilka razy w tygodniu, i które będą pozwalały realizować zalecenia wynikające z przedstawionych zasad treningu.

W jaki sposób można wprowadzić aktywność fizyczną do życia codziennego?

– zamiana jazdy samochodem na spacer, kiedy tylko to możliwe,

– korzystanie ze schodów zamiast z windy czy schodów ruchomych,

– zamiana niedzielnej przejażdżki na niedzielny spacer,

– kończenie jazdy autobusem przystanek wcześniej,

– parkowanie trochę dalej od sklepu,

– wychodzenie z psem na spacery (jeśli nie mamy własnego czworonoga, można wybrać się na spacer z psem sąsiadki czy koleżanki :)),

– założenie przydomowego ogródka i organizacja pracy w nim,

– mycie samochodu ręcznie, rezygnacja z myjni samochodowej,

– wykonywanie łatwych ćwiczeń (przysiadów, skłonów) podczas oglądania telewizji,

– taniec do muzyki (np. z dziećmi),

– zabawa z dziećmi na świeżym powietrzu,

– wykonywanie przysiadów podczas mycia zębów,

– wyjście ze znajomymi na spacer, zamiast na kawę,

– powrót do zabaw z dzieciństwa (skakanka, hula-hop).

Gdzie szukać motywacji?

Każdy w procesie podejmowania decyzji może być poddany presji dwóch motywacji: wewnętrznej i zewnętrznej. Podstawą sukcesu jest motywacja wewnętrzna. Oznacza ona podejmowanie określonej aktywności w oparciu o nasze osobiste zainteresowania bądź przekonania, chęć rozwoju lub chęć wprowadzenia zmian w życiu. Motywacja wewnętrzna to także warunek zaangażowania w codzienną aktywność fizyczną (robię coś bo lubię) i źródło zadowolenia z wykonywanej pracy. Psychologowie podkreślają także, że dzięki motywacji wewnętrznej swoje obowiązki, a w tym przypadku aktywność fizyczną, wykonuje się chętnie, a związany z nią trud nie męczy, lecz staje się źródłem przyjemności.

Bibliografia

1. Bogdański P., Iciek J., Pupek-Musialik D., Wpływ regularnej aktywności fizycznej na stężenie adiponektyny u otyłych kobiet z zespołem metabolicznym,
2. Gieroba B., Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze, 2019.
3. Makowiec-Dąbrowska T., Wpływ aktywności fizycznej w pracy i życiu codziennym na układ krążenia,
4. Wojtasik W., Szulc A., Kołodziejczyk M., Szulc A., Wybrane zagadnienia dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na organizm człowieka, 2015