Sposób odżywiania zależy od dostępności do jedzenia. Aktualnie w wielu częściach świata (zwłaszcza w krajach wysoko rozwiniętych) jedzenie możemy kupić wszędzie i o każdej porze. Jednak, mimo możliwości ciągłego dostępu do żywności my jako ludzie nie jemy cały czas. Co o tym decyduje? Uczucie głodu i sytości.

Co to jest sytość i czym się różni od nasycenia?

Nasycenie to pewien proces, na który składające się czynności stopniowo zmniejszają naszą ochotę na jedzenie prowadząc ostatecznie do sytości. Na początku posiłku czujemy głód co sygnalizują różne czynniki (burczy nam w żołądku, myślimy o jedzeniu, czujemy się słabo itd.). Stopniowo, w miarę jedzenia inne czynniki hamują spożywanie pokarmu: ściany naszego żołądka się rozciągają, wydzielanie są odpowiednie hormony, które informują o sytości, do krwi napływa glukoza itp.). Nasycenie determinuje jakiej wielkości posiłek zjemy.

Sytość to ważny mechanizm, którego celem jest zahamowanie u nas spożywania danego posiłku lub też napoju. U zwierząt czas sytości jest uzależniony od kaloryczności poprzedniego posiłku. U ludzi wpływa na stan sytości znacznie więcej czynników takich jak normy kulturowe (kiedy zazwyczaj plan dnia, święta, spotkania rodzinne i inne)

Jak podają źródła naukowe, w optymalnych warunkach uczucie sytości i głodu powinno być ściśle dopasowane do balansu między dostarczaniem a wydatkowaniem energii. Jednak obecnie epidemia otyłości pokazuje, że zależności te nie są już takie proste i wpływa na nie wiele czynników.

Co wpływa na naszą sytość?

• smakowitość – badania naukowe pokazują, że uczucie sytości po spożyciu smacznych posiłków może być aż o 44% większe, niż w przypadku spożycia posiłków neutralnych lub niesmacznych
• wpływy poznawcze (oczekiwanie względem sytości wobec danego posiłku, przekonania lub odwrócenie uwagi w trakcie posiłku) – np. spożywanie posiłków przed ekranem komputera i telewizora zmniejsza naszą sytość i w związku z tym jemy więcej
• wymagające zadania umysłowe – intensywna praca umysłowa przed posiłkiem zaburza stabilność poziomu cukru a także wydzielanie kortyzolu co negatywnie wpływa na sytość
• cechy posiłku – jego masa, objętość, kaloryczność czy zawartość składników odżywczych (tzw. gęstość odżywcza)

Białko, tłuszcze węglowodany – co syci bardziej?

Sytość po zjedzeniu danego posiłku zależy również od zawartości w nim makroskładników – a więc białka, tłuszczu czy węglowodanów. I tak spośród tych trzech największym wpływem na sytość charakteryzuje się białko, następnie węglowodany. Najmniej zaś syci tłuszcz.  Badania naukowe pokazują, że obecność białka w posiłku stymuluje wydzielanie hormonów zapewniających sytość.

Jednak w źródłach naukowych istnieją różnego rodzaju teorie tłumaczące wpływ danych makroskładników na sytość. Jednym z nim jest wpływ zawartość tkanki tłuszczowej dzięki produkcji przez nią leptyny – hormonu sytości, który informuje mózg o aktualnym stanie zapasów energetycznych.

Czym jest indeks sytości?

Wyniki badań naukowych wskazują, że restrykcyjne diety odchudzające nie są skuteczne, ponieważ zwyczajnie ciężko jest wytrwać w diecie opartej jedynie o obniżenie kaloryczności. Wskazuje się, że właśnie propagowanie diet opartych na produktach, które zaspokajają głód na dłużej, a więc sycą bardziej jest dużo skuteczniejszą strategią. Wskaźnikiem, który może ułatwić wybór takich produktów jest właśnie indeks sytości.

Indeks sytości to wskaźnik pokazujący stopień sytości po spożyciu określonych produktów. Można go obliczyć na podstawie indeksu glikemicznego. Iloraz sytości odpowiada różnicy w ocenie głodu i sytości przed i po spożyciu posiłku podzielonej przez wagę i kaloryczność danego produktu. Jednak w wielu badaniach, które określają sytość danych produktów używa różnych wskaźników sytości.

Tabela indeksu sytości

Poniżej przedstawię Ci indeks sytości wybranych produktów.

Jak widzisz, najwyższym indeksem sytości cechują się produkty białkowe (ryby, ser gouda, jajko na twardo) i produkty śniadaniowe (płatki owsiane z mlekiem). Najniższe wartości osiągają produkty z duża zawartością tłuszczu (kabanos) i wyroby cukiernicze (krakersy, sernik wiedeński).

Indeks sytości a insulinooporność – podsumowanie

Indeks sytości wydaje się mieć, obok indeksu i ładunku glikemicznego, szerokie zastosowanie u osób z insulinoopornością. Większa zawartość białka zapewnia wyższy indeks sytości ale również obniża wartość indeksu i ładunku glikemicznego. Co więcej, białko zapewniając sytość ułatwia zachowanie dłuższego odstępu między posiłkami, umożliwiając efektywne i stopniowe zmniejszanie się stężenia insuliny aż do czasu następnego posiłku. Warto jednak przy wyborze produktu kierować się stopniem przetworzenia i odżywczością produktu.

Bibliografia

1. Cioffi I. i wsp., Effects on satiation, satiety and food intake of wholegrain and refined grain pasta, Appetite 2016, 107:152-158
2. Tremblay A. i wsp., Nutrients, satiety, and control of energy intake, Appl Physiol Nutr Metab 2015, 40(10):971-979
3. Diaz-Toledo C. i wsp., Satiety Impact of Different Potato Products Compared to Pasta Control, J Am Coll Nutr 2016, 35(6):537-543
4. Zhang Z. i wsp., Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato, Nutrients 2018, 10(11):1739
5. Galiński G. i wsp., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4):944-946
6. Amin T. i wsp., Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake, Curr Obes Rep 2016, 5: 106-112

IS – indeks sytości