Zespół metaboliczny bardzo często towarzyszy otyłości. Nie wywołuje on bólu i może na początku nie dawać żadnych oznak. Pozwolenie na to, aby się swobodnie rozwijał prowadzi w dłuższej perspektywie do cierpienia i skrócenia życia o nawet kilkanaście lat. Okazuje się, że polifenole znajdujące się w roślinach, mogą zapobiegać zespołowi metabolicznemu oraz łagodzić jego skutki.

Zespół metaboliczny – co to jest?

Zespół metaboliczny to kilka konkretnych, powiązanych ze sobą zaburzeń zdrowotnych, których występowanie sprzyja rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2.

Rozpoznanie zespołu metabolicznego polega na stwierdzeniu u pacjenta co najmniej 3 z 5 następujących czynników:

• obwód talii u kobiet ≥ 88cm, u mężczyzn ≥ 102 cm
• nadciśnienie tętnicze ≥ 130/85 mmHg lub zażywanie leków na nadciśnienie
• glukoza we krwi na czczo ≥ 100 mg/dl lub zażywanie leków hipoglikemizujących
• cholesterol HDL we krwi < 50 mg/dl u kobiet, < 40 mg/dl u mężczyzn
• trójglicerydy we krwi ≥ 150 mg/dl lub zażywanie leków hipolipemizujących

Więcej informacji na temat diagnozowania zespołu metabolicznego, przyczyn jego powstawania oraz konsekwencji zdrowotnych, przeczytasz tu – Zespół metaboliczny – epidemia XXI wieku? (https://insulinoopornosc.com/zespolmetaboliczny/)

Polifenole – definicja

Polifenole to naturalne substancje występujące w roślinach. Ich rolą jest ochrona, m.in. warzyw i owoców przed promieniami słonecznymi, drobnoustrojami, czy toksynami. Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, polifenole chronią również zdrowie ludzi.

Dokładny opis i podział polifenoli znajdziesz tu – Polifenole. Czym są? W jakich produktach je znajdziemy? (https://insulinoopornosc.com/polifenole/).

Polifenole wspomagające leczenie zespołu metabolicznego

Otyłość oraz współistniejące z nią inne choroby stają się coraz bardziej powszechne. Naukowcy szukają więc skutecznych sposobów na poprawę stanu zdrowia społeczeństwa. Polifenole to naturalne i skuteczne substancje, więc warto dowiedzieć się o nich nieco więcej.

Zespołowi metabolicznemu towarzyszy stres oksydacyjny oraz stan zapalny, a jak wspomniałam już wcześniej, polifenole mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Badania pokazują, że polifenole mogą dzięki temu opóźniać rozwijanie się zespołu metabolicznego poprzez zmniejszenie masy ciała, ciśnienia krwi, glukozy we krwi oraz poprawę metabolizmu lipidów.

Warte uwagi jest to, że nie istnieje pojedynczy związek polifenolowy, który byłby zdolny do oddziaływania na wszystkie czynniki zespołu metabolicznego. Ponadto, rośliny bogate są również w witaminy i inne substancje przeciwutleniające wspierające wzajemnie swoje działanie, a więc nie powinniśmy koncentrować się na pojedynczym składniku, a na całościowym sposobie żywienia.

Ochronne funkcje polifenoli są skuteczne tylko dzięki systematycznemu i długotrwałemu przyjmowaniu ich w ramach zdrowej diety. Poniżej przedstawiam produkty, na które warto zwrócić uwagę, jeśli chodzi o zawarte w nich polifenole.

Herbata

Większość Polaków nie wyobraża sobie dnia bez wypicia herbaty i bardzo dobrze. Okazuje się bowiem, że napój ten jest bogatym źródłem polifenoli. W której herbacie jest ich najwięcej?

Zacznijmy od tego, że wyróżniamy trzy główne rodzaje herbat. Otrzymywane są one co prawda z tej samej rośliny, jednak na skutek różnic w procesie fermentacji, nabierają indywidualnych właściwości. Zielona herbata nie podlega procesowi fermentacji, czerwona jest częściowo fermentowana, a herbata czarna podlega pełnemu procesowi fermentacji.

Najwięcej polifenoli zawiera herbata zielona, ma ona dużo więcej tych substancji w porównaniu z czarną herbatą. Głównym polifenolem zielonej herbaty jest galusan epigalokatechiny. Warto również wiedzieć, że herbata sypana zawiera więcej polifenoli niż ekspresowa.

Większość badań wskazuje na to, że picie co najmniej 3 filiżanek herbaty (zwłaszcza zielonej) dziennie może przeciwdziałać zespołowi metabolicznemu. Polfenole zawarte w herbacie powodują obniżenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL („złego cholesterolu”), zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2. Ponadto, picie zielonej herbaty może być jednym z elementów walki z otyłością, ponieważ połączenie polifenoli z kofeiną zawartą w herbacie zwiększa wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczu. Co więcej, herbata bez dodatków nie zawiera kalorii.

Napoju tego nie powinniśmy pić do posiłku, ponieważ powoduje to zmniejszenie wchłaniania żelaza. Herbata czarna ma silniejsze działanie w tym zakresie niż zielona. Zwłaszcza osoby cierpiące z powodu anemii z niedoboru żelaza powinny zwrócić uwagę na tę kwestię. Należy również pamiętać o tym, że zbyt duże ilości polfenoli nie są wskazane w ciąży i w trakcie karmienia piersią. W tych okresach należy ograniczyć picie zwłaszcza zielonej i mocnej herbaty.

Kawa

Przez długi czas kawa uważana była za „używkę” i lekarze raczej odradzali jej spożywanie. Jednak od kilku, czy nawet kilkunastu lat możemy już śmiało stwierdzić, że napój ten nie tylko nie szkodzi, ale wręcz zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym i cukrzycy typu 2.

Wiele badań wskazuje na to, że picie kawy nie powoduje arytmii i może działać korzystnie na pracę serca. Osoby pijące kawę regularnie wykształcają w swoim organizmie tolerancję na kofeinę, co oznacza, że nie powoduje ona u nich wzrostu ciśnienia tętniczego ani zmian rytmu serca. Dopiero naprawdę duże dawki kofeiny mogą wykazywać działanie proarytmiczne.

Regularne spożywanie kawy w dopuszczalnej dawce (3-4 filiżanki dziennie), ma korzystny wpływ również na metabolizm glukozy, ponadto może poprawić wrażliwość tkanek na insulinę. Jednak kawa spożywana w zbyt dużych ilościach ma działanie odwrotne i osłabia wrażliwość na insulinę. Głównymi polifenolami w kawie są kwas chlorogenowy, kawowy i chinowy. Posiadają one właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Dzięki temu związki te zapobiegają wielu chorobom, w tym otyłości. Niestety dodatki do kawy, takie jak cukier, syropy, czy bita śmietana niwelują korzystny efekt kawy na zdrowie.

Czekolada

Z pewnością wiele osób może ucieszyć fakt, że czekolada również jest źródłem polifenoli. Jednakże, czekolada czekoladzie nierówna, pozwól więc że najpierw dokonam podziału tych produktów:

– czekolada gorzka – ponad 70% miazgi kakaowej

– czekolada deserowa – 30-70% miazgi kakaowej

– czekolada mleczna – 25-30% miazgi kakaowej

– czekolada biała – brak miazgi kakaowej

Im więcej zawartości miazgi kakaowej w czekoladzie, tym wyższe stężenie polifenoli. Czekolady białe i nadziewane mają znikome ilości tych związków, więc nie posiadają walorów zdrowotnych. Głównymi polifenolami występującymi w czekoladzie są katechiny, epikatechiny i antocyjanidyny.

Badania wskazują na to, że regularne spożywanie 2-4 kostek (25g) gorzkiej czekolady dziennie powoduje obniżenie cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL oraz podwyższenie poziomu cholesterolu we frakcji HDL. Ponadto polifenole zawarte w czekoladzie spowalniają tworzenie się blaszki miażdżycowej. Co więcej, włączenie niewielkiej ilości gorzkiej czekolady do diety może sprzyjać odchudzaniu, ponieważ zwiększa uczucie sytości. Warto pamiętać jednak o tym, że czekolada zawiera spore ilości tłuszczu i cukru, więc zjedzenie całej tabliczki jednego dnia może przynieść efekt odwrotny, czyli pogorszenie parametrów zdrowotnych i dodatkowe kilogramy.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek kojarzy nam się głównie z zawartymi w niej wielonienasyconymi i jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, okazuje się jednak że zawiera ona całkiem sporo polifenoli.

W oliwie z oliwek extra virgin znajduje się wręcz całe bogactwo polifenoli, m.in.: tyrozol, hydroksytyrozol, oleouropeina, oliwina, luteolina, apigenina, rutyna, kwasy: kumarynowy, kawowy, waniliowy, syryngowy, czy elenolowy. Natomiast jeśli chodzi o rafinowaną oliwę z oliwek, to jest ona tych związków praktycznie pozbawiona. Regularne spożywanie oliwy z oliwek extra virgin poprawia profil lipidowy, glikemię na czczo oraz wrażliwość na insulinę, poza tym ma działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe.

Owoce

Właściwie wszystkie owoce są bogatym źródłem polifenoli, jednak najwięcej tych związków znajduje się w winogronach i owocach jagodowych.

Winogrona i wino

Winogrona zawierają wiele rodzajów polifenoli, jednak najbardziej znanym i najczęściej badanym jest resweratrol. Przypisuje mu się dużą rolę w zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego. Istnieją również takie badania, które wskazują, iż może on poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę i normalizować stężenie glukozy we krwi.

Resweratrol znajduje się głównie w skórkach winogron. Dlatego właśnie czerwone wino, które powstaje w wyniku fermentacji całych owoców jest bogatym źródłem tej substancji (białe wino zawiera dwadzieścia razy mniej polifenoli w porównaniu z czerwonym). Co ważne, wino bezalkoholowe ma podobne właściwości do tego zawierającego alkohol. Specjaliści podchodzą sceptycznie do zalecania picia wina, ponieważ z Polsce mamy raczej problem z nadmiernym spożyciem alkoholu. Polifenole można pozyskać z wielu innych źródeł bez ryzyka narażenia się na choroby spowodowane przez alkohol, takie jak np. marskość wątroby.

Owoce jagodowe

Bardzo dobrym źródłem polifenoli są również owoce jagodowe, zaliczane są do nich m.in:

• czarna borówka
• aronia
• truskawka
• jagoda
• porzeczka
• poziomka
• żurawina

Regularne spożywanie tych owoców może obniżać ciśnienie krwi, poprawić stan zdrowia naczyń krwionośnych, zmniejszać stres oksydacyjny oraz zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę.

Orzechy

Orzechy są nieocenionym źródłem wielu ważnych składników, takich jak:

• jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe
• błonnik pokarmowy
• składniki mineralne (m.in. magnez, potas)
• witaminy (m.in. kwas foliowy, witamina E)
• fitosterole
• polifenole

Nie można więc przypisać ich zdrowotnych właściwości jedynie polifenolom, jednak stanowią one bardzo ważny składnik. Badania pokazują, że regularne spożywanie 30g orzechów dziennie, zwłaszcza włoskich może zapobiegać czynnikom związanym z zespołem metabolicznym poprzez:

• obniżanie stężenia „złego” cholesterolu
• poprawę funkcji naczyń krwionośnych
• zapobieganie skokom cukru we krwi
• zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę

Ponadto, w wielu badaniach udowodniono, że włączenie orzechów do diety nie tylko nie powoduje wzrostu masy ciała, ale wręcz pomaga w procesie odchudzania. Nie należy więc bać się jedzenia orzechów, jednak trzeba wybierać te bez soli i tłuszczu.

Przyprawy

Polifenole znajdują się również w przyprawach, jednak ze względu na to, że używa się tych dodatków w niewielkich ilościach, ich spożywanie nie powoduje spektakularnej poprawy zdrowia. Warto mimo to dodawać przyprawy do potraw, ponieważ każda ilość polifenoli jest korzystna dla zdrowia. Wśród przypraw można wyróżnić cynamon i kurkumę, jako te, w których zawartość polifenoli jest najwyższa.

Cynamon

Polifenolowe substancje zawarte w cynamonie, takie jak rutyna, katechina, kwercetyna i kemferol mogą zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, miażdżycy, insulinooporności i cukrzycy.

Kurkuma

Kurkumina zawarta w kurkumie może obniżać stężenie triglicerydów i „złego” cholesterolu, dzięki czemu ryzyko zachorowania na miażdżycę jest mniejsze. Ponadto przypisuje się jej rolę w obniżaniu ciśnienia krwi i zwiększaniu wrażliwości tkanek na insulinę.

Podsumowanie

Zespół metaboliczny należy leczyć za pomocą wieloczynnikowego podejścia, biorąc pod uwagę żywienie, aktywność fizyczną i leki. Włączenie do codziennego sposobu żywienia produktów zawierających polifenole jest jednym z ważnych elementów terapii zespołu metabolicznego.

Literatura

1. Amiot MJ, Riva C, Vinet A. Effects of dietary polyphenols on metabolic syndrome features in humans: a systematic review. Obes Rev. 2016 Jul;17(7):573-86.
2. Grosso G, Stepaniak U, Micek A, Stefler D, Bobak M, Pająk A. Dietary polyphenols are inversely associated with metabolic syndrome in Polish adults of the HAPIEE study. Eur J Nutr. 2017 Jun;56(4):1409-1420.
3. Chiva-Blanch G, Badimon L. Effects of Polyphenol Intake on Metabolic Syndrome: Current Evidences from Human Trials. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:5812401.
4. Ohishi T, Fukutomi R, Shoji Y, Goto S, Isemura M. The Beneficial Effects of Principal Polyphenols from Green Tea, Coffee, Wine, and Curry on Obesity. 2021 Jan 16;26(2):453.
5. Wierzejska R. Wpływ picia herbaty na zdrowie – aktualny stan wiedzy. Przegl Epidemiol 2014; 68: 595 – 599.
6. Żukiewicz-Sobczak W, Krasowska E. Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 1, 71-76.
7. Kolb H, Kempf K, Martin S. Health Effects of Coffee: Mechanism Unraveled? 2020 Jun 20;12(6):1842.
8. Grodzka A, Kużaj W. Kofeina i inne substancje aktywne farmakologicznie zawarte w ziarnach kawowca. Biul. Wydz. Farm. WUM, 2021, 1, 1-8.
9. Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. 2014 Feb 11;129(6):643-59.
10. Kwiatkowska E. Właściwości zdrowotne oliwy z oliwek. Postępy Fitoterapii 3/2007, s. 168-171.
11. Flaczyk E, Rudzińska M. Wpływ warunków przechowywania oliwy „extra virgin” na zawartość polifenoli, steroli i skwalenu oraz stabilność oksydacyjną. 2006. Rośliny oleiste. Tom XXVII.
12. Głodo P, Matejko B. Ciemna czekolada jako bogactwo flawonoidów – sprzymierzeńców w prewencji i leczeniu wielu schorzeń. Probl Hig Epidemiol 2019, 100(2): 82-88.
13. Olechnowicz J, Suliburska J. Możliwości zastosowania gorzkiej czekolady i zawartych w niej flawonoidów w profilaktyce i terapii zespołu metabolicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2015, tom 6, nr 2, 49–55.
14. Ziegenfuss TN, Hofheins JE, Mendel RW, Landis J, Anderson RA. Effects of a water-soluble cinnamon extract on body composition and features of the metabolic syndrome in pre-diabetic men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 28;3(2):45-53.
15. Mollazadeh H, Hosseinzadeh H. Cinnamon effects on metabolic syndrome: a review based on its mechanisms. Iran J Basic Med Sci. 2016 Dec;19(12):1258-1270.
16. Vafaeipour Z, Razavi BM, Hosseinzadeh H. Effects of turmeric (Curcuma longa) and its constituent (curcumin) on the metabolic syndrome: An updated review. J Integr Med. 2022 Mar 1:S2095-4964(22)00030-9.
17. Jabczyk M, Nowak J, Hudzik B, Zubelewicz-Szkodzińska B. Curcumin in Metabolic Health and Disease. 2021 Dec 11;13(12):4440.
18. Salas-Salvadó J, Guasch-Ferré M, Bulló M, Sabaté J. Nuts in the prevention and treatment of metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:399S-407S.