Gdy planujemy redukcje masy ciała, stawiamy sobie ambitne cele i postanowienia. Coraz częściej obiecujemy sobie, że lepiej zadbamy o swoje zdrowie – zwłaszcza w obecnych czasach. Wśród naszych prozdrowotnych postanowień pojawiają się np. plany, że zaczniemy biegać tak, aby przebiec maraton, że będziemy codziennie ćwiczyć, że kupimy abonament na siłownię, że zaczniemy zdrowo się odżywiać.

Nowe, ambitne cele życiowe

Bardzo często to Nowy Rok jest dla wielu z nas idealnym momentem na zmianę stylu życia na zdrowszy i wyznaczanie sobie nowych, ambitnych celów życiowych. Dlaczego? Może dlatego, że wydaje nam się, że z chwilą wybicia północy i łykiem szampana można zacząć wszystko od NOWA.

Postanowienia noworoczne są świetnym sposobem na zmotywowanie siebie do wprowadzenia zmian w życiu. Jednak okazuje się, że jesteśmy jedynie gotowi na sformułowanie swoich noworocznych postanowień, a niekoniecznie ich realizacje. Statystycznie już w marcu zaczynamy łamać swoje postanowienia lub zupełnie je zarzucamy. Zazwyczaj zamiast pójść na fitness lądujemy z pilotem na kanapie, z której trudno nam się ruszyć, objadając się w dodatku niezdrowymi chipsami.

Co zrobić, by wytrwać w swoich postanowieniach jak najdłużej i osiągnąć zamierzony efekt?

Po pierwsze musisz być na to psychicznie gotowy i wewnętrznie przekonany, że chcesz zmienić swoje dotychczasowe nawyki. A po drugie nie czekaj na przyjście Nowego Roku lub “kolejnego poniedziałku”. Pamiętaj, że każdy dzień w roku jest dobry na wprowadzenie zmian. Czasami wystarczy po prostu ruszyć się z kanapy, a reszta potem się już „pójdzie” sama.

Od czego zacząć?

1.Zacznij od małych kroków

Na początku przed zrobieniem tego pierwszego, małego kroku warto zastanowić się jaki cel chcemy osiągnąć.

W planowaniu zmiany trybu życia najważniejsze jest właśnie mieć plan i określony cel do którego się dąży. Nasz cel powinien być realny, ale też trochę chociaż ambitny. Nie wymagaj od siebie dużych zmian na początek. Skoro dzisiaj postanowiłaś/eś wstać z kanapy, to na następny dzień nie planuj maratonu. Miej swój jasno określony cel – powinieneś/aś dokładnie wiedzieć do czego dążysz. 

2. Zapisz swój cel 

Zapisz swój cel i umieść w widocznym miejscu – na lustrze w łazience, na drzwiach na lodówce. Tak by CEL nie dał o sobie zapomnieć. Czasami dobrze jest podzielić się swoimi planami w mediach społecznościowych – działa to mobilizująco i możemy zyskać grono kibiców, którzy będą nas wspierać. 

3. Konsekwencja

Bądź konsekwentny i systematyczny w swoich postanowieniach. Stawiaj wytrwale krok za krokiem, bo „aby przebyć tysiąc mil, trzeba zrobić pierwszy krok” jak to mawiał Bruce Lee. A skoro już nie siedzisz na kanapie i zrobisz ten pierwszy krok… to zacznij ćwiczyć.

Ruch to zdrowie

Aktywności fizyczna jest niezbędnym elementem życia człowieka. Potrzeba ruchu wynika z naszych wrodzonych potrzeb organizmu i nabytych umiejętności. Często niestety nasze potrzeby związane z aktywnością fizyczną są zagłuszane przez codzienne zmęczenie, brak sił po ciężkim dniu w pracy oraz – do czego zazwyczaj wstyd się przyznać – nasze lenistwo. Zazwyczaj zamiast coś zrobić, siadamy na kanapie z której trudno się ruszyć. I tu akurat w tym siedzeniu na kanapie jesteśmy konsekwentni i systematyczni.

A każdy ruch to zdrowie. To właśnie ruch kształtuje mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowo-oddechowy, podnosi sprawność, wydolność fizyczną oraz odporność.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia 2020

W listopadzie 2020 roku opublikowane zostały nowe rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia WHO, dotyczące aktywności fizycznej. Zawierają one przesłanie, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna oraz, że zwiększenie aktywności fizycznej jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych. 

Wartym podkreślenia jest fakt, że nowe zalecenia WHO zostały opublikowane w czasie trwania drugiej fali pandemii koronawirusa a ich termin – listopad 2020 r. nie był przypadkowy. COVID-19 wprowadził wiele ograniczeń w naszym życiu i codziennym funkcjonowaniu. Przede wszystkim zmniejszyliśmy naszą codzienną aktywność fizyczną. Rzadziej wychodzimy na spacery, mniej uprawiamy sportów. Trudno o jakikolwiek ruch, gdy część z nas pracuje zdalnie lub przebywa na izolacji.

Osoby otyłe bardziej narażone na COVID-19

Zespół naukowców z Uniwersytetu Północnej Karoliny przeanalizował 75 badań z całego świata, obejmujących prawie 400 tys. przypadków. Okazało się, że pacjenci otyli, którzy zachorowali na COVID-19 dwukrotnie częściej byli hospitalizowani, a prawdopodobieństwo, że trafią na oddział intensywnej terapii medycznej rosło w ich przypadku o 74 proc. Ponadto byli też bardziej narażeni na śmierć. Dlatego tym bardziej powinniśmy zwrócić uwagę na regularną aktywność fizyczną, która jest korzystna dla zdrowia i pozwala utrzymać masę ciała w normie.

Ćwicz minimum 21 minut codziennie-zalecają eksperci z WHO

Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Trzeba jednak podkreślić, że aktywność fizyczna w rozumieniu WHO nie odnosi się tylko do ćwiczeń. Eksperci zaliczają do niej tzw. NEAT:

• spacery;
• taniec;
• ogrodnictwo;
• piesze wycieczki;
• pływanie;
• jazdę na rowerze;
• prace domowe;
• zabawy oraz gry.

Warto jednak znaleźć sobie swoją ulubioną formę aktywności i starać się ją wykonywać systematycznie. Na początku wybieraj  drobne ćwiczenia: zamiast wjechać winda – wybierz schody, wysiądź na wcześniejszym przystanku i przejdź ten dystans pieszo, oglądając telewizję – nie siedź na kanapie tylko wykonują np. przysiady albo skłony. Zwiększaj intensywność ćwiczeń i dbaj o to, aby być aktywnym codziennie.

SMART technologie XXI w pomocne w codziennych aktywnościach

Współczesne rozwiązania technologiczne takie jak opaski typu „fitness” lub inteligentne zegarki pozwalają na bieżąco monitorować stan zdrowia oraz aktywności fizycznej. Urządzenia będące swego rodzaju osobistymi asystentami mogą działać mobilizująco i zachęcać do większej aktywności fizycznej.

Staraj się, aby liczba dziennych kroków nie była mniejsza niż 5000 oraz aby nie siedzieć w bezruchu dłużej niż ok. 1,5 h. Gdy minie ten czas a my nadal w tym samym miejscu – nasze mądre urządzenie będzie brzęczało i każe nam się ruszyć. Bądź SMART i staraj się nie dopuszczać do tego, aby brzęczało.

Dostarczaj organizmowi energii – bez paliwa nie pojedzie…

Przy każdej aktywności fizycznej nie zapomnij o prawidłowym, racjonalnym i zbilansowanym odżywianiu. Niezależnie od tego, czy dopiero wstajesz z kanapy i stawiasz pierwsze kroki w sporcie czy przygotowujesz się do maratonu, zwracaj szczególną uwagę na ilość i jakość pożywienie. To właśnie prawidłowa dieta jest co najmniej tak samo istotna jak trening. Prawidłowa dieta powinna być odpowiednio dobrana do naszego zapotrzebowania kalorycznego, płci, wagi, wzrostu jak również do wykonywanej aktywności fizycznej. Pamiętaj też o prawidłowym nawadnianiu organizmu – zwłaszcza w trakcie ćwiczeń.

Na podstawie norm opublikowanych w 2010 roku przez Europejską Agencję do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority) zaleca się, aby kobiety dostarczały średnio min. 1,6 l, zaś mężczyźni 2 l płynów na dobę. Przy ćwiczeniach ilość wody powinna być większa w zależności od rodzaju i intensywności treningu.

Ruch działa jak narkotyk – wciąga i uzależnia, dając nam siłę i pozytywną energię

Tą energie zawsze warto efektywnie wykorzystać. Podejmij nowe plany i wyzwania np. te z postanowień noworocznych, ale nie trać tej POZYTYWNEJ ENERGII siedząc po prostu na kanapie.

Bibliografia

• WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior
• Health and Medicine “Obesity linked with higher risk for COVID-19 complications”- By University Communications, Wednesday, August 26th, 2020
• How Much Water Should We Drink? The European Food Safety Authority (EFSA)
• Nowoczesne technologie — wrogowie czy sprzymierzeńcy aktywności fizycznej? Jarosław Nadobnik, Paweł Eider Uniwersytet Szczeciński, Wydział Kultury Fizycznej i Promocji Zdrowia