Co zrobić żeby schudnąć? Na tak postawione pytanie wiele osób ma prostą receptę MŻ (“mniej żreć”). Założenie wydaje się bardzo logiczne i proste, będę jadła mniej to schudnę. Faktycznie podstawowe założenie w redukcji masy ciała to ujemny bilans kaloryczny lub inaczej deficyt kaloryczny. Innymi słowy musimy jeść mniej niż potrzebujemy. Wydaje się proste? Nie do końca.
Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne (PPM – podstawowa przemiana materii) liczymy na podstawie wzoru:
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5
Potem wyznaczamy CPM (całkowite zapotrzebowanie energetyczne) według wzoru:
CPM = PPM x PAL
Dobieramy współczynnik aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level) według poniższych oznaczeń:
– 1,25 – brak aktywności fizycznej – praktycznie bezruch, leżenie w łóżku
– 1,4 – siedzący tryb życia – brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe,
– 1,55 – niska aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 30-60 minut delikatnej aktywności fizycznej (np. w formie spaceru),
– 1,75 – umiarkowana aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec),
– 1.95 – wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec),
– 2,1 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej (np. pływanie, intensywna szybka jazda rowerem, szybki bieg),
– 2.3 – wyczynowe uprawianie sportu – wyczynowe uprawianie sportu z ciężkimi codziennymi treningami lub zawodami.
I wiemy już ile wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie na energię, czyli ile kalorii potrzebujemy zjeść, aby zostały w całości zużyte. Bilans energetyczny wyniósł zero, więc nasza masa ciała pozostaje niezmienna.
(Jeśli powyższe wyliczenia to “wyższa matematyka” można po prostu skorzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie :)).
Jak zredukować masę ciała? czyli jak schudnąć?
Jeśli chcemy redukować masę ciała to musimy dostarczać mniej kalorii niż wynosi nasze CPM i dopiero wówczas uzyskamy deficyt energetyczny (ujemny bilans energetyczny) więc teoretycznie waga powinna „lecieć” w dół. U bardzo wielu osób tak właśnie się dzieje.
UWAGA: Dolną granicą ograniczania kalorii przy redukcji, jest wartość naszego PPM (podstawowa przemiana materii), czyli nie powinniśmy jeść mniej kalorii niż wynosi nasze PPM.
Dlaczego nie chudnę mimo deficytu energetycznego?
Dlaczego duża grupa osób nie chudnie mimo ujemnego deficytu energetycznego? Ich masa ciała uparcie stoi w miejscu albo, o zgrozo: jeszcze wzrasta? Jak to często w życiu bywa, także i w tym przypadku „diabeł tkwi w szczegółach”. Warto ich poszukać, aby zaoszczędzić sobie niepotrzebnych nerwów.
1. Pierwszym błędem na redukcji, jest to, że szacujemy wielkość porcji „na oko”, przez co zjadamy więcej kalorii niż myślimy.
Nie wykorzystany nadmiar kalorii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego podjadanie jak i szacowanie na „oko” będą zgubnym nawykiem dla naszej masy ciała. Szklanka soku to 130 kcal, skubnięty cukierek – 80 kcal, kawa latte – 190 kcal (z syropami, bitą śmietaną, cukrem itp – potrafi mieć nawet 400 kcal!), dolewanie oliwy do sałatki “na oko” może dostarczyć dodatkowych nawet 200 kcal itd.
W takim przypadku bilans kaloryczny rośnie, a każda nadwyżka kalorii np. niewinne latte, ciasteczko, nadmiar oliwy czy innego tłuszczu wykorzystanego np. do przygotowania posiłku, to często kilkaset kalorii dziennie więcej. Zakładając nadwyżkę 250 kcal dziennie, to w skali miesiąca 7500 dodatkowych kalorii – a to dodatkowy 1 kg masy ciała (żeby schudnąć 1 kg należy “spalić” 7000 kcal).
Aby redukcja masy ciała była skuteczna to powinniśmy zjadać 15-20% mniej kalorii, niż wynosi nasza Całkowita Przemiana Materii (CPM).
Przykład: CPM = 2000 – 15% = 2000 * 0,15 = 300 kcal => 2000 – 300 = 1700 kcal, czyli dziennie nie powinniśmy zjadać więcej niż 1700 kcal, zakładając, że nasze CPM wynosi 2000 kcal (to tylko przykład oczywiście, bo u każdego CPM będzie inne).
2. Kolejnym błędem jest stosowanie niedoborowej diety.
Czyli składniki makro tj. białko, tłuszcze czy węglowodany nie są dobrane optymalnie. Każdy z nas, ze względu na predyspozycje genetyczne, ma inny metabolizm składników odżywczych, dlatego ich proporcje w diecie nie będą dla wszystkich takie same. Wprawdzie zawsze sprawdzą się posiłki o dużej objętość i dostarczające niewiele kalorii, czyli warzywa i owoce z dużą zawartością błonnika, pełnoziarniste produkty zbożowe, dobrej jakości źródła białka, a także oleje roślinne i orzechy. Jednak żeby zrobić to z większą świadomością i skutecznością proponuję zainstalowanie aplikacji mobilnej, która zliczy twoje “makro”.
Jak to zrobić?
Na początek załóż:
– 1 g białka na kilogram masy ciała (lub 1,5 przy dużej aktywności),
– około 30-35% tłuszczy z dziennej kaloryczności, koniecznie z dobrych jakościowo źródeł.
– Resztę uzupełnij różnorodnymi węglowodanami stawiając na te o wysokiej jakości, zawartość błonnika i najniższym stopniu przetworzenia.
Pamiętaj, że niedobór każdego z poniższych składników ma swoje konsekwencje:
a) brak pełnowartościowego białka – powoduję utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu.
b) brak tłuszczu – powoduje ciągły głód, który jest stresorem dla organizmu, potęgowanym też niską podażą NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. ang. EFA – essential fatty acid) odpowiedzialnych za wygaszanie stanów zapalnych w organizmie.
c) nadmiar węglowodanów, szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznych i dużym stopniu przetworzenia – powoduje wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi i pomimo deficytu kalorycznego odkładanie się tkanki tłuszczowej.
3. Za mało się ruszamy.
Nie mam tu na myśli tylko zaplanowanego treningu na siłowni czy przebiegniętych kilometrów. Owszem ten rodzaj aktywności jest bardzo ważny, szczególnie gdy jest regularny, ale oprócz zaplanowanego treningu, również ważna jest nasza codzienna, spontaniczna aktywność (NEAT – ang. non-exercise activity thermogenesis). Gdy wybieramy schody zamiast windy, spacer lub rower udając się po zakupy, jest to szalenie ważne, jak nie najważniejsze w przyspieszaniu metabolizmu i sprawnym odchudzaniu, a także “spaleniu” dodatkowych kalorii. W tej sytuacji każdy krok ma znaczenie (WHO zaleca 10 000 kroków dziennie).
Należy też wiedzieć, że skuteczność spalania tkanki tłuszczowej w dużym stopniu zależy od spoczynkowej przemiany materii, na którą wpływ ma ilość posiadanej przez nas masy mięśniowej. Mówiąc w skrócie: im mamy więcej mięśni, tym spalamy więcej kalorii w ciągu dnia.
4. Brakuje nam snu.
Ilość i jakość snu ma kolosalne znaczenie dla utrzymania naszego apetytu, tempa przemiany materii, procesów termoregulacji. Niedobór snu powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu, spowalnia metabolizm glukozy, zaburza wydzielanie melatoniny. W wielu przypadkach schemat naszego funkcjonowania jest ten sam: kładziemy się późno spać, przed snem długo oglądamy telewizję, korzystamy z komputera, telefonu, które emitują światło niebieskie, co zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu snu, którego najwięcej wydziela się między 23:00 a 3:00 w nocy.
Rano, poziom kortyzolu gwałtownie wzrasta, a nasza energia życiowa szybko się obniża. Dlaczego? Bo zbyt krótki sen nie pozwolił na regenerację organizmu, dodatkowo rano towarzyszy nam stres i pośpiech, nie mamy czasu na zbilansowany i odżywczy posiłek, więc doładowujemy się słodką bułką, batonikiem lub wypijamy napój energetyczny. Wzrasta poziom glukozy we krwi a my mamy chwilowy wzrost energii, niestety tylko przez najbliższą godzinę lub dwie. Potem poziom cukru w naszej krwi obniża się więc dopada nas senność. Zatem czas na kawę, żeby zyskać więcej energii i nie zasypiać.
w kolejnej części dnia nadchodzi czas na szybki lunch i do wieczora nie mamy czasu nic zjeść. Po powrocie do domu, po całym dniu głodówki organizm upomina się o swoje, bo potrzebuje białek, tłuszczy i energii, więc nie przebiera w środkach, aby dostać swoje. Często nieświadomie zjadamy bardzo duże ilości kalorycznego pożywienia, pojawia się wilczy apetyt i duży głód. Żołądek jest pełny, więc organizm rozpoczyna intensywną pracę podczas trawienia. Dostarczony pokarm musi być strawiony i dostarczony do głodnych komórek, a to wymaga czasu. Znowu nie ma mowy o odpoczynku i regeneracji dla organizmu w wyznaczonym czasie.
Wieczorem nie możemy spać, więc oglądamy TV, przeglądamy portale społecznościowe, a rano… to już wiadomo. Cały cykl powtarza się od nowa. Niestety tego typu rytm dobowy bardzo negatywnie wpływa na nasze hormony głodu i sytości czyli grelinę (sygnalizującą głód) i leptynę (sygnalizującą sytości), znacząco zaburza też florę jelitową i nie będzie naszym sprzymierzeńcem w dbaniu o właściwa masę ciała. W dodatku szybko i doskonale rozregulowuje nasz organizm. Dlatego jeśli już teraz przesypiasz mniej niż 7 godzin dziennie, a Twój dzień wygląda podobnie jak na wyżej załączonym przykładzie, redukcja masy ciała może stanowić duże wyzwanie.
5. Zaburzenia hormonalne
Jeśli mimo ujemnego bilansu energetycznego i aktywnego trybu życia, nasza masa ciała pozostaje niezmienna, warto zrobić badania. Wśród najczęstszych problemów zdrowotnych, które skutecznie ograniczają nasze odchudzanie są: niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto, zespół policystycznych jajników (PCOS), leptynooporność, zaburzenia odżywiania np. kompulsywne objadanie się, przyjmowanie leków np. sterydów z powodów zdrowotnych, antydepresantów, pigułek antykoncepcyjnych, menopauza.
W tym przypadku, głównie zastosowanie farmakoterapii i/lub terapii hormonalnej wraz z właściwą dietą leczniczą i aktywnością fizyczną pozwoli skutecznie obniżyć masę ciała.
Podsumowanie
Jak widać, deficyt energetyczny nie zawsze jest narzędziem uniwersalnym w redukcji masy ciała. Często przyczyny naszych niepowodzeń leżą zupełnie gdzie indziej. Dlatego trzeba ich szukać, aby rozwiązać problem u źródła. Pamiętajmy jednak że nic nie zastąpi zdrowego rozsądku, konsekwencji, aktywności fizycznej i regularnych badań. Jeśli mimo wszelkich starań masz problem z redukcją masy ciała, skorzystaj z opieki dietetyka, trenera sportowego i lekarza.
