Relacje, jakie mamy z własnymi emocjami ogromnie wpływają na relacje, jakie mamy z jedzeniem. Obecnie mamy wiele dowodów naukowych, które łączą stres psychologiczny z zaburzeniami odżywiania, a także insulinoopornością, cukrzycą typu II, nadwagą i otyłością [1]. Badania potwierdzają, że medytacja, a w szczególności mindfulness może być skutecznym narzędziem w redukcji stresu i jego psychologicznych oraz fizjologicznych następstw. Wdrożenie programu mindfulness i uważnego jedzenia pozwala nie tylko na redukcję odczuwanego stresu, ale także na wdrożenie lepszych nawyków żywieniowych, zmniejszenie odczuwanego głodu i skuteczniejszą redukcję masy ciała [2].
Czym jest mindfulness i uważne jedzenie?
Uważność (mindfulness) jest często definiowana jako stan nieoceniającej uwagi i akceptacji doświadczenia chwili obecnej. Świadomość i akceptacja przejściowych stanów pozwalają przekształcenie automatycznych myśli i nieświadom reakcje w świadome i zdrowsze działania [3]. Mindfulness coraz częściej stosowane jest jako element postępowania terapeutycznego w leczeniu anorexii i zaburzeń związanych z masą ciała za pomocą skupienia na wewnętrznych odczuciach oraz wzmacnianiu uczuć akceptacji, współczucia, wybaczenia, empatii i wykształceniu zdolności do adaptacji emocjonalnych [3].
Uważne jedzenie (mindful eating) jest metodą polegającą na pełnym poświęceniu swej uwagi pokarmom, które spożywamy. Polega na jedzeniu bez dystraktorów, czyli czynników wewnętrznych lub zewnętrznych, które na codzień nas rozpraszają, a także wdraża proces jedzenia, gdzie krok po kroku skupiamy się na każdym etapie jedzenia. Niektóre interwencje uważnego jedzenia zaliczają do tego postępowania również planowanie posiłków, robienie zakupów i gotowanie. Badania wskazują, że świadomie jedzenie może pomóc w leczeniu zaburzeń odżywiania oraz pozwala na skuteczną utratę masy i jej utrzymanie [4]. Co więcej, uważne jedzenie obniża poziom lęku, pozytywnie wpływa na samopoczucie, zmniejsza odczuwanie głodu oraz sprawia, że rzadziej pojawiają się epizody kompulsywnego objadania się (binge eating) co jest pomocne w przestrzeganiu zrównoważonej diety i deficytu kalorycznego [3,5].
Uważne jedzenie w praktyce
Uważne jedzenie może być stosowane w każdym posiłku, a nawet na etapie tworzenia listy zakupów. Wraz z kanałem Chodź na Słówko stworzyliśmy film, który przedstawię dokładne wskazówki, którymi możesz się kierować. Załączamy także proces rozpisany w 8 krokach, do którego zawsze możesz wrócić.
Przed zakupami sporządź listę produktów, które masz zamiar kupić. Zastanów się nad każdym produktem, czy jest on dla Ciebie wartościowy, korzystny, czy może jest zbędny? Czy na liście są wszystkie produkty, który potrzebujesz? Podczas zakupów trzymaj się swojej listy by nie podejmować impulsywnych zakupów pod wpływem promocji czy zachcianek.
Usiądź do posiłku w miejscu gdzie nic Cię nie będzie rozpraszać i będziesz odczuwać delikatny głód. Odłóż telefon, wyłącz telewizor i komputer oraz pozbądź się innych dystraktorów, które mogą pochłaniać Twoją uwagę. Gdy pierwszy raz próbujesz świadomego jedzenia skup się całkowicie na posiłku, jednak nie jest to problemem gdy będziesz jadł w towarzystwie innych osób jeśli możesz skupić się na posiłku.
Nałóż sobie porcję, która będzie dla Ciebie odpowiednia, może być odrobinę mniejsza niż zawsze. Nie spiesząc się, poświęć kilkanaście sekund na samo obserwowanie swojego jedzenia. Jak wygląda? Jakie ma barwy, jak odbija światło? Zwróć uwagę na detale. Czy coś szczególnie przykuwa Twoją uwagę? Czy wiesz jak jest zrobiona, skąd pochodzi? Czy z czymś Ci się kojarzy, jakie myśli pojawiają się gdy patrzysz na ten posiłek? Spróbuj odnaleźć w sobie uczucie wdzięczności.
Nie spiesząc się zbliż jedzenie do swoich ust i nosa. Poczuj aromaty, czy po chwili wyczuwasz jakieś inne zapach, czy stają się ona intensywniejsze lub słabsze, czy z czymś Ci się kojarzą?
Weź pokarm do ust. Nie przeżuwaj od razu, skup się na smakach, które teraz czujesz w swoich ustach. Poświęć spokojnie kilkanaście sekund na zauważenie wszystkich smaków, które pojawiają się w Twojej jamie ustnej. Zauważ jak zmieniają się odczucia smakowe.Czy potrafisz zidentyfikować konkretne smaki, składniki?
Przełknij kęs i zauważ jak powoli trafia z Twoich ust przez gardło do żołądka. Jakie uczucia temu towarzyszą. Czy po przełknięciu odczuwasz jakiś posmak, odczucie w języku i gardle?
Kontynuuj jedząc bez pośpiechu, biorąc małe kęsy i przeżuwając powoli. Może Cię zaskoczyć jak wiele razy możesz przeżuć pokarm ciągle odnajdując nowe smaki i doświadczenia. Korzystając ze wszystkich zmysłów zauważ pojawiające się odczucia i myśli podczas posiłku. Zakończ jeść gdy czujesz się nasycony, ale nie przejedzony.
Zalecamy by kilka pierwszych minut posiłku poświęcić w całości doświadczeniu jedzenia, obserwowaniu wrażeń, uczuć i myśli przed rozmową z osobami przy stole. Doceń miejsce, otoczenie i posiłek, który masz.
Spróbuj zastosować te zasady przy kolejnym posiłku czy przekąsce. Pomyśl, jak tego typu technika sprawia, że się czujesz i jakie emocje się pojawiają, czy wpływa to na wybór posiłków lub spożywanych porcji? Czy zauważasz jakiś wpływ na samopoczucie? Warto to zanotować.
Całkiem możliwe, że na początku będzie to dla Ciebie dziwne lub niezręczne. To całkowicie normalne, ale daj technice szansę i spróbuj ją praktykować chociaż przez 1 cały dzień.
Artykuł napisał: Marcin Dziedziński
Doktorant na w Katedrze Technologii Gastronomicznej i Żywności Funkcjonalnej Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Technolog żywności w projekcie diaBite: https://diabite.wordpress.com/
Współtwórca podcastu o mindfulness Chodź na Słówko: http://medytacja.info.pl/
Bibliografia:
Hackett, R.A.; Steptoe, A. Type 2 diabetes mellitus and psychological stress — a modifiable risk factor. Nature Reviews Endocrinology 2017, 13, 547–560, doi:10.1038/nrendo.2017.64.
Dalen, J.; Smith, B.W.; Shelley, B.M.; Sloan, A.L.; Leahigh, L.; Begay, D. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary Therapies in Medicine 2010, 18, 260–264, doi:10.1016/j.ctim.2010.09.008.
Katterman, S.N.; Kleinman, B.M.; Hood, M.M.; Nackers, L.M.; Corsica, J.A. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors 2014, 15, 197–204, doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.
Niemeier, H.M.; Leahey, T.; Palm Reed, K.; Brown, R.A.; Wing, R.R. An acceptance-based behavioral intervention for weight loss: a pilot study. Behav Ther 2012, 43, 427–435, doi:10.1016/j.beth.2011.10.005.
Kristeller, J.L.; Jordan, K.D. Mindful Eating: Connecting With the Wise Self, the Spiritual Self. Front. Psychol. 2018, 9, doi:10.3389/fpsyg.2018.01271.
