Ładne i zadbane włosy są dla wielu z nas bardzo ważne. Wypadanie włosów oraz łamanie się ich na długości może wiązać się z wieloma przyczynami, w tym z chorobami. Łysienie przedwczesne lub plackowate powoduje stres oraz traumatyczne przeżycia. Niewątpliwe, że odpowiednia dieta może przynieść pozytywne skutki i spowodować wzrost oraz zaprzestanie wypadania włosów, więc co warto spożywać, aby cieszyć się pięknymi włosami?

Włosy – co to tak naprawdę jest?

Włosy to wytwory rogowe. Do takich wytworów u zwierząt zalicza się pazury, paznokcie, rogi, kopyta oraz pióra. Włosy zbudowane są z cebulki, korzenia, łodygi oraz torebki przylegającej do mięśnia przywłośnego i gruczołu łojowego. To właśnie dzięki mięśniom przywłośnym dochodzi do „gęsiej skórki”, kiedy jest nam zimno. Mieszki włosowe zaczynają się już tworzyć w 10 tygodniu życia płodowego. Mieszek znajduje się w skórze, a z niego wyrasta włos. Jest on dobrze ukrwiony i dostarcza wraz z krwią wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do wzrostu. Pod skórą człowieka znajduje się również korzeń zagłębiony w skórze w mieszku włosowym. Natomiast nad skórą widoczna jest martwa łodyga.

Dorosły zdrowy człowiek ma na głowie od 80 do 120 tysięcy włosów, które rosną i wypadają. Dziennie człowiek traci około 100 włosów, a większa ilość ubytku może być niepokojąca. Wzrost dzienny jednego włosa szacuje się na 0,35 mm. Można podzielić fazy wzrostu włosa u zdrowego człowieka na trzy fazy: anagenu, katagenu oraz telogenu. W pierwszej fazie włos rośnie i może ten proces trwać od 2 do 6 lat.  W fazie katagenu obumiera. Po tej fazie następuje telogen, który charakteryzuje się spoczynkiem włosa przez okres 3 miesięcy. Po tym czasie włos wypada, a na jego miejsce powstaje kolejny.

Włos składa się głównie z białka – keratyny. To białko fibrylarne jest nierozpuszczalne w wodzie. W wykazuje dużą odporność na czynniki chemiczne i fizyczne. Zawiera dużą ilość aminokwasów siarkowych.

Przyczyny wypadania włosów

Niedoborowa dieta

Nadmierne wypadanie włosów nie jest samo w sobie chorobą, lecz objawem towarzyszącym w innych chorobach lub stanach przebiegających w naszym organizmie. Bardzo często wypadaniu włosów towarzyszy niskokaloryczna i uboga w składniki odżywcze dieta. Głodówki i zbyt rygorystyczne diety nie wpływają pozytywnie na naszą skórę oraz włosy, dlatego nie należy ulegać modzie na długotrwałe detoksy oraz posty. Diety 1000 kcal nie dostarczają naszemu organizmowi odpowiedniej  ilości energii, białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Stosowane długotrwale mogą przyczynić się do pogorszenia naszego stanu zdrowia.

Niedoborowa dieta w węglowodany oraz tłuszcze przyczynia się do wykorzystywania aminokwasów do celów energetycznych. Przez niedobory aminokwasów zatrzymane są procesy syntezy. Jeśli taki stan organizmu się utrzymuje może powodować wypadanie i przerzedzenie się włosów na głowie. Jedną z korzystniejszych postów okresowych jest dieta okresowa (intermittent fasting – IF). Ten model żywienia ma na celu ograniczenie lub wyeliminowanie spożycia pokarmów, a z tym idące ograniczenie dostarczenia energii przez pewien okres czasu np. 16 godzin. Taka dieta okresowa działa korzystnie, przeciwdziała procesom chorobowym i poprawia wyniki funkcjonalne w modelach eksperymentalnych w zaburzeń związanych z wiekiem, w tym cukrzycy, chorób układu krążenia, nowotworów i zaburzenia neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i udar. Zwierzęta, w tym ludzie wraz z przebiegiem czasu zaadaptowali taki model żywienia postu okresowego.

Niedobory witaminowe

Kluczowym powodem wypadania włosów jest niedoborowa dieta w witaminy i składniki mineralne np. żelazo (Fe), miedź (Cu), cynk (Zn), witaminę B7. Żelazo powoduje odpowiedni przebieg reakcji katalizowanej przez reduktazę rybonukleotydową (RNR), w której właśnie żelazo jest kofaktorem. Kofaktor to związek chemiczny potrzebny do katalizowania reakcji chemicznych. Jeśli jest niedobór żelaza w diecie to przebieg reakcji jest zaburzony i następuje ograniczenie syntezy DNA w mieszku włosowym, a to spowalnia wzrost naszych włosów. Niedobory żelaza mogą być spowodowane ograniczeniem mięsa i niestosowanie niehemowego żelaza w produktach roślinnych. Także obfita i długotrwała miesiączka może powodować niedobór Fe. Osoby chore na celiakię mają zaburzone wchłanianie składników z diety w przewodzie pokarmowym.

Do takich składników zalicza się między innymi żelazo. Powodem niedoborów mogą być choroby, w których występuje krwawienie z układu pokarmowego. Stosowanie również blokerów H2 powoduje zahamowanie produkcji kwasu solnego w żołądku, który jest bardzo istotny do prawidłowego wchłaniania żelaza. W dbaniu o swoje włosy (i nie tylko) zaleca się wyrównanie poziomu ferrytyny, czyli białko, które magazynuje żelazo w organizmie na poziomie powyżej 70 ng/ml.

Biotyna (witamina H, B7) to również kluczowy składnik o dbanie o nasze włosy. Bardzo powszechna witamina w suplementach diety na włosy ma swoje naukowe uzasadnienie. Bowiem biotyna jest kofaktorem dla karboksylaz. Niedobór B7 powoduje niewystarczającą syntezę keratyny czyli głównego białka budującego włosy. Niestety niedobory biotyny w ten sposób przyczynią się do wypadania naszych wytworów rogowych.

Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych

Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych z pokarmu są także przyczyną wypadania oraz spowolnienia, a nawet zaprzestania wzrostu włosów. Przyczyną może być opisana wyżej celiakia, która poprzez upośledzenie kosmków jelitowych nie może wchłonąć witamin oraz składników mineralnych. Na nieprawidłowe wchłanianie mają wpływ infekcje np. biegunki spowodowane zakażeniem bakteryjnym, które wystąpiło poprzez zjedzenie skażonego pokarmu lub wypicie wody. Także zakażenie wirusem HIV wpływa na upośledzoną wchłanialność. Zaburzenia procesu wchłaniania występuje w mukowiscydozie, SIBO, po resekcji żołądka, przewlekłym zapaleniu trzustki, zespole krótkiego jelita, w chorobie Leśniowskiego- Crohna, a także w ciąży, połogu, niedoczynności tarczycy, nadczynności tarczycy i cukrzycy.

Zaburzenia hormonalne

Często powodem wypadania włosów np. u kobiet są problemy z zaburzeniami hormonalnymi związanymi z androgenami. Do tej grupy należy testosteron, który jest wytwarzany w dłużej ilości w organizmie. Następuje w tym przypadku działanie enzymu 5α-reduktazy w mieszkach włosowych i powstawanie DHT, co powoduje mikronizację mieszków włosowych i wypadanie włosów.

Inne czynniki

Wypadanie włosów może mieć podstawy genetyczne. Do tego typu należy łysienie typu męskiego/ żeńskiego (andorgenowe). Przewlekły stres, a także nagłe stresujące wydarzenie może spowodować, że zobaczymy większą ilość wypadających włosów z naszej głowy. Także wzmożone wypadanie jest spowodowane: chorobami przenoszonymi drogą płciową, czynnikami mechanicznymi (niewłaściwe uczesanie, czesanie), leczeniem nowotworu (chemoterapia, radioterapia), spożywaniem leków (inhibotorów pompy protonowej, antybiotyków), występowaniem dermatoz autoimmunologicznych, alergicznych i infekcyjnych (łuszczyca, AZS, łysienie plackowate, grzybica). Występowanie cukrzycy oraz tocznia rumieniowatego układowego także przyczynia się do wypadania włosów.

Prawidłowa dieta dla pięknych włosów

Najlepsza dieta dla włosów to taka, która jest zbilansowana w wszystkie składniki potrzebne dla naszego organizmu. Warto zwrócić w diecie uwagę na aminokwasy – cysteinę i lizynę, NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), witaminy A,D, E,C, B5, B7, foliany, B12, antyoksydanty, żelazo, miedź, cynk i selen.

Cysteinę znajdziemy w: mięsie, kurzych jajach, rybach, mące pełnoziarnistej, płatkach owsianych, soczewicy, soi, słoneczniki i sezamie. Z kolei lizyna występuje w: kurzych jajach, nabiale, mięsie, rybach, roślinach strączkowych, soi, szpinaku i zielonym groszku.

Kwas α-linolenowy ma silne działanie przeciwzapalne także w obrębie mieszków włosowych. Obniża poziom IGH-1, czyli zmniejsza poziom wolnych androgenów. Źródłami NNKT w diecie się oleje np. olej lniany, olej z wiesiołka, olej rzepakowy, olej słonecznikowy oraz ryby.

Na podstawie badań, niedobory witamin D zostały powiązane z łysieniem plackowatym ze względu na powiązania z właściwościami immunostymulującymi. Niestety większość z nas cierpi na niedobory witaminy D, a dziennej dawki nie da się dostarczyć w pełni z pożywienia. Dlatego warto zbadać swój poziom witaminy D  i zastosować suplementację odpowiednimi preparatami, a w słoneczne dni warto przebywać na zewnątrz korzystając z syntezy witaminy D.

Warto również wspomnieć o cynku, który ma duże powiązanie z wypadaniem włosów. Cynk w połączeniu z biotyną wpływa pozytywnie na owłosienie u mężczyzn z łysieniem androgennym. Niedobór cynku w diecie powoduje zahamowanie wzrostu włosów. Włosy stają się cieńsze i bardziej łamliwe. Niedobory cynku często miewają weganie, gdyż jest on lepiej przyswajalny z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Szczególnie polecana jest dieta normokaloryczna dostosowana indywidulanie na zapotrzebowania danego człowieka. Aby dieta nie była niedoborowa i odpowiednio zbilansowana warto udać się do doświadczonego dietetyka, który odpowiednio składniki w diecie oraz zalecenia do problemu wypadających włosów oraz choroby, jeśli taka towarzyszy.

Szczególnie polecane w diecie są warzywa i owoce, które zawierają duże ilości witamin i składników mineralnych. Warzywa wraz z owocami powinny zajmować ½ talerza w każdym posiłku. Warto uwzględnić w diecie następujące produkty takie jak: bataty, jaja, owoce jagodowe, szpinak, tłuste ryby, awokado, pestki, ziarna, orzechy, paprykę, rośliny strączkowe, soję, krewetki.

Warto pamiętać o wchłanialności danych składników. Żelazo warto łączyć z produktami bogatymi w kwas mlekowy (kiszonki) i witaminę C. Mięso, które zawiera hemowe żelazo zaleca się spożywać z sałatką, w której znajduje się czerwona papryka oraz natka pietruszki. Za to nie polecane jest popijanie kawy, herbaty do posiłków. Kofeina, tanina oraz wapń z mleka powoduje zaburzenie wchłaniania żelaza.

Na podstawie badań odkryto, że zielona herbata ma pozytywny wpływ na włosy. Ekstrakt z zielonej herbaty korzystnie reaguje na włosy poprzez hamowanie aktywności 5α- reduktazy, więc może zapobiec lub wspomóc leczenie łysienia androgennego. Także ten ekstrakt korzystnie wpływa na łagodzenie hirsutyzmu, czyli nadmiernego owłosienia typu męskiego np. na twarzy, klace piersiowej, brzuchu, poprzez hamowanie dekarboksylazy ornityny i 5α- reduktazy.

Holistyczny podejście ma również zastosowanie w wypadaniu włosów. Leczenie dermatologiczne, praca nad stresem i zastosowanie metod relaksacyjnych, odpowiednia dieta, ziołolecznictwo, stosowanie suplementów diety a czasami przeszczep włosów korzystnie działają niż stosowanie pojedynczego leczenia. W USA Minoksydyl oraz Propercia czyli leki zatwierdzone przez FDA (Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków) do stosowania na porost włosów u mężczyzn korzystnie działają wraz z dietą oraz stosowaniem ziół.

Suplementy diety

Sięgając po suplementy diety warto pamiętać, żeby poprawić najpierw swoje nawyki żywieniowe. Zadbać o zbilansowanie diety we wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Jeśli mimo wprowadzonej diety dalej na podstawie przeprowadzonych badań z krwi mamy niedobory, to wtedy warto zastosować leki lub suplementy diety.

Według ustawy o Bezpieczeństwie Żywności i Żywienia suplement diety definiuje się jako produkt składający się z składników odżywczych i traktowany jako uzupełnienie diety. Warto zapamiętać, że suplement diety nie jest lekiem. Leki przed wprowadzeniem na rynek przeszły badania, dlatego na ulotce mamy np. zalecane dawkowanie i skutki uboczne. Suplementy nie podlegają obowiązkowym badaniom pod takim względem jak leki.

Wybierając suplement diety warto wziąć pod uwagę nasze niedobory, daną dawkę, skład oraz formę aktywną składników suplementu.

Nie powinno się spożywać zbyt dużych dawek suplementów bez wiedzy i zaleceń lekarza. Może to nieść ze sobą konsekwencje zdrowotne. Także zbyt duże spożywanie antyoksydantów występujących w różnych suplementach diety powoduje zaburzenie równowagi między utlenieniem a przeciwutlenianiem. Polifenole są cenioną za działanie przeciwutleniające. Jednak spożywane w dużych dawkach mogą nasilać wytwarzanie RFT.

Chętnie branym suplementem diety na włosy jest biotyna. Jednak działa ona jedynie, gdy dana osoba ma wrodzone lub nabyte niedobory tej witaminy. W przypadku zdrowych osób, które mają wartość biotyny w normie dany suplement nie zadziała i nie poprawi się stan włosów. Trzeba dopowiedzieć, że jej niedobory występują u ludzi dość rzadko. Dostarczamy znaczną ilość wraz z zjadanym pożywieniem, a także ta witamina zostaje syntezowana w jelicie grubym przez nasz mikrobiom. Spożywanie nierozsądnie biotyny może przyczynić się do zafałszowania wyników badań. Suplementacja wysokich dawek witaminy H powoduje zawyżenie wyników: FT3, FT4, witaminy D, hormonów steroidowych, przeciwciał aTPO, aTG. Natomiast wartości insuliny, TSH, LH, FSH, hCG, PTH, IGF-1, ACTH, tyreoglobuliny, C-peptydu są zaniżane. Fałszowanie wyników badań w przypadku insuliny może spowodować, że insulinooporność nie zostanie wykryta. Dana osoba nie będzie stosowała odpowiedniej diety, a w przypadku innych parametrów będzie leczona nieprawidłowo.

Stosowanie ziół

Często polecana na wypadanie włosów jest pokrzywa. Ma ona udowodnione badaniami zastosowanie w dbaniu o włosy. Ma ona właściwości przeciwzapalne oraz blokuje konwersję testosteronu do DHT zapobiegając głównie u mężczyzn wypadaniu włosów.

Korzystne działanie wykazuje również picie skrzypu polnego.

Siemię lniane można stosować jako super food do posiłków, a także jako napar. Siemię jest bogate w kwas α-linolenowy. Również zawiera witaminę E, cynk, wapń, magnez oraz witaminy z grupy B. Aby sporządzić napar wystarczy łyżeczkę siemienia lnianego zalać ciepłą wodą (tylko nie wrzącą) i odstawiać na parę minut, aby konsystencja stała się gęstsza. Po tym czasie można spożywać przyrządzoną miksturę i przegryzać siemię lniane.

W wypadaniu włosów korzystnie działają ziołowe wcierki stosowane do aplikacji na skórę głowy np. z kozieradki, rzepy, pokrzywy.

W badaniach na szczurach albinosach zastosowano ekstrakt alkoholowy i wodny Centella asiatica (wąkrotka azjatycka), Cyperus rotundus (cibora orzechowa) i Emblica officinalis (liściokwiat garbnikowy) pod kątem właściwości wzrostu włosów. Zaobserwowano u tych szczurów znaczny wzrost włosów. Taka mieszanka może być ziołową alternatywą dla minoksydylu.

Wypadanie włosów a COVID-19

Na podstawie badań zaobserwowano, że wypadanie włosów ma powiązanie z wystąpieniem zachorowania na COVID-19. W tym przypadku występuje reaktywne telogenowe wypadanie włosów i pojawia się zazwyczaj, gdy występuje choroba o przebiegu gorączkowym. Utrata włosów pojawia się po 2-3 miesięcy, a może trwać 6-9 miesięcy. W przeprowadzonych w 2020 roku badaniach w Wuhan na 1655 pacjentach 22% tych osób doświadczyło wypadania włosów po zachorowaniu na COVID-19.

Podsumowanie

Wiele składników odżywczych ma wpływ na kondycję i wygląd włosów, dlatego zalecana jest zdrowa i zbilansowana dieta. Warto najpierw rozpoznać przyczynę problemów z włosami. Często wypadaniu włosów towarzyszą choroby np. niedoczynność tarczycy oraz przewlekły stres.

Dobrze zbilansowana dieta jest podstawą do funkcjonowania naszego organizmu, a także ma wpływ na wygląd naszych włosów. Czasami może się zdarzyć, że mimo zastosowania takiej diety mogą występować niedobory, dlatego w tym celu warto zastosować suplementy diety lub leki. Warto zapamiętać , że suplementy diety to nie leki. Nie podlegają rygorystycznej kontroli i ich skład nie jest pewny. Biotyna jest skuteczna jedynie przy niedoborach. Korzystanie działa w wspomaganiu leczenia wypadania włosów, a wraz z cynkiem wspomaga leczenie łysienia androgennego.

W efektywnym dbaniu o włosy należy zadbać także o odpowiednią pielęgnację włosów. Szampony powinno dobierać się do problemów skóry głowy. Natomiast odżywki i maski do porowatości włosa. Niekorzystnie działanie wykazują mocno, długotrwałe spięcia włosów w kitkę oraz koka. Może się to przyczynić do wypadania włosów i ich przerzedzenia. Szczotka, która nie będzie nam ciągnąć kosmyków oraz naruszać struktury włosa przez nieregularność w ząbkach szczotki także przyczyni się do sukcesu w dbaniu o zdrowe i piękne włosy.

Źródła:

1. Morphrey, Morgan: Anatomy, Hair, StatPearls Publishing, 2021
2. Finner M.A.:Nutrition and Hair Deficiencies and Supplements: Dermatologic Clinics, 2013, 31(1): 167-172
3. Mattsona M.P., Longoc V.D., Harvied M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes, Ageing Research Reviews, 39, 2017, 46-58
4. Sobstyl M, Tkaczuk-Włach J. Diagnostyka hormonalna łysienia kobiet, Przegląd menopauzalny, 1/2020
5. Trost L.B., Bergfeld W. F. and all, The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss, Journal of the American Academy of Dermatology, 54, (5), 2006, 824-844
6. Guo E.L, Katta R., Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, Dermatol Pract Concept. 2017 Jan; 7(1): 1–10
7. Gade, Mony, An investigation of vitamin D status in alopecia areata, Clinical and Experimental Medicine volume 18, pages577–584 (2018)
8. Zink A, Traidl-Hoffmann C., Green tea in dermatology – myths and facts, JDDG, 13(8), 2015
9. Patil S. M. and all, Herbal Medicines as an Effective Therapy in Hair Loss – a Review, Research Journal Pharmaceutical, 2010
10. Bouayed J. Bohn T. Exogenous Antioxidants—Double-Edged Swords in Cellular Redox State: Health Beneficial Effects at Physiologic Doses versus Deleterious Effects at High Doses, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2010
11. Graf J.: The Influence of Diet, Supplements, and Topical Antioxidants on Cutaneous He- alth. Practical Dermatology, 2010, 23-26
12. Patel D.P, Swink S.M, Review of the Use of Biotin for Hair Loss, Skin Appendage Disorders, 2017
13. Ostrowska M, Bartoszewicz Z. The effect of biotin interference on the results of blood hormone assays [Wpływ interferencji biotyny na wyniki oznaczeń stężenia hormonów we krwi], Endokrynologia Polska , 70(1), 2019, 102-121
14. PK, J., and D. DJ. “EVALUATING HAIR GROWTH POTENTIAL OF SOME TRADITIONAL HERBS”. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research, Vol. 8, no. 6, Nov. 2015, pp. 150-2
15. Huang C. Huang L. 6-month consequences of COVID-19 in patients discharged from hospital: a cohort study, The Lancet, 10270, 2021, 220-232