Śniadania białkowo-tłuszczowe to jeden z wielu żywieniowych trendów ostatnich lat, kierowany głównie do pacjentów cierpiących na insulinooporność oraz cukrzycę typu 2. Jak skomponować śniadanie białkowo-tłuszczowe, jakie są zalety i wady takich posiłków oraz którzy pacjenci rzeczywiście mogą odnieść korzyści ze spożywania tego rodzaju śniadań? 

Czym są śniadania białkowo-tłuszczowe?

Głównymi składnikami odżywczymi dostarczanymi do organizmu, tzw. makroskładnikami są białka, tłuszcze oraz węglowodany. Źródła białka to przede wszystkim mięso, ryby, nabiał oraz nasiona roślin strączkowych, grupę tłuszczów reprezentują oleje roślinne, oliwa, pestki, nasiona, orzechy, awokado, natomiast źródła węglowodanów to głównie produkty zbożowe: pieczywo, makarony, ryż, kasze, ale także owoce i warzywa.

Śniadania białkowo-tłuszczowe to nic innego jak posiłki, które składają się głównie
z produktów spożywczych będących źródłem białka i tłuszczu, jednocześnie zawierające jak najmniejszą ilość węglowodanów. W zasady komponowania tego rodzaju śniadań nie wpiszą się na pewno tradycyjne owsianki, jaglanki, czy kanapki. Pamiętajmy natomiast, że oprócz jaj, mięsa i ryb praktycznie nie istnieją produkty wyłącznie białkowe i tłuszczowe. Większość produktów spożywczych zawiera wszystkie trzy makroskładniki, jednak o różnej procentowej zawartości. Dlatego śniadania-białkowo tłuszczowe nie eliminują węglowodanów całkowicie, jednak są oparte na produktach spożywczych, które zawierają ich jak najmniej, zwiększając tym samym udział białka oraz tłuszczu w posiłku.

Jakie zatem produkty spożywcze będą odpowiednie do przygotowania śniadania białkowo-tłuszczowego?

• Jaja – są naturalnym źródłem białka oraz tłuszczu jednocześnie,
• Awokado – źródło ,,dobrego” tłuszczu,
• Twaróg – źródło białka oraz tłuszczu, w zależności od wyboru twarogu chudego, półtłustego lub tłustego,
• Tłuste ryby, np. łosoś,
• Masło orzechowe,
• Odżywki białkowe,
• Oliwa, oleje roślinne na surowo – do polania gotowego posiłku,
• Orzechy, nasiona pestki, jako źródła tłuszczów,

Decydując się na przygotowanie śniadania białkowo-tłuszczowego, oprócz źródeł białka i tłuszczu warto je urozmaicić sporą ilością świeżych warzyw, które zwiększą także objętość i sytość posiłku.

Dla kogo śniadania białkowo-tłuszczowe będą dobrym rozwiązaniem?

Niestety brakuje rzetelnych, długoterminowych badań naukowych potwierdzających wyższość śniadań białkowo-tłuszczowych nad śniadaniami zawierającymi węglowodany złożone wśród pacjentów cierpiących na insulinooporność lub cukrzycę, natomiast obserwacje pacjentów pozwalają stwierdzić, że takie posiłki mogą być korzystne dla niektórych osób z wysokim poziomem insuliny i/lub wysokim poziomem glukozy na czczo.

Indeks glikemiczny, czyli procentowe określenie szybkości podnoszenia się poziomu glukozy we krwi po zjedzonym posiłku (a co za tym idzie – zwiększenie wydzielania insuliny) odnosi się do produktów węglowodanowych, z związku z czym ograniczenie produktów spożywczych bogatych w wymieniony makroskładnik w posiłku w teorii nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu tych hormonów we krwi. Nie oznacza to jednak, że posiłek białkowo-tłuszczowy w ogóle nie pobudzi trzustki do wydzielenia insuliny (trzustka zareaguje wyrzutem hormonu także w odpowiedzi na spożyte białka i tłuszcze), nie oznacza to także, że śniadanie zawierające odpowiednią ilość węglowodanów złożonych podanych w towarzystwie białka i tłuszczu będzie gorsze – jednakże warto sprawdzić reakcję swojego organizmu na dobrze skomponowane śniadanie białkowo-tłuszczowe.

Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być polecane osobom, które do pracy lub do szkoły mają w zwyczaju zabierać głównie kanapki. Pierwszy posiłek w ciągu dnia zazwyczaj zjadamy w domu i możemy pozwolić sobie, aby przygotować go w formie na ciepło. Jajecznica, czy omlet z warzywnymi dodatkami będą dobrym urozmaiceniem całodziennego menu.

Kolejną zaletą śniadań białkowo-tłuszczowych może być fakt, że niektóre osoby czują się po nich bardziej syte, przez co zmniejsza się ich chęć do podjadania w ciągu dnia. Przeprowadzono badanie, w którym porównano głód występujący u nastolatków w kolejnych godzinach dnia po zjedzeniu śniadania o dużej zawartości białka, śniadania normo-białkowego oraz w grupie osób pomijających śniadanie. O ile stwierdzono, że osoby zjadające śniadanie wysokobiałkowe odczuwają zdecydowanie mniejszy głód w ciągu dnia, co pozwala im na mniejsze spożycie kalorii w całodziennym podsumowaniu energetycznym w porównaniu z nastolatkami pomijającymi śniadania, to jednak nie stwierdzono istotnych różnic pomiędzy grupą osób jedzących śniadanie wysokobiałkowe, a normobiałkowe. Odczucie sytości po zjedzeniu śniadania białkowo-tłuszczowego jest jednak kwestią bardzo indywidualną i także wymaga samoobserwacji reakcji organizmu.

Przeprowadzono także badanie, w którym sprawdzono wpływ wielkości i składu śniadania między innymi na kontrolę glikemii wśród pacjentów z cukrzycą typu 2. Grupa pacjentów spożywających przez 3 miesiące duże śniadanie (dostarczające 33% całkowitej dziennej energii), bogate w białko i tłuszcz wykazała większą redukcję HbA1c (hemoglobiny glikowanej – parametru wykorzystywanego do oceny wyrównania cukrzycy) w porównaniu z grupą pacjentów, którzy spożywali mniejsze śniadanie (12,5% całkowitej dziennej energii), zawierające większą ilość węglowodanów. Jednakże ze względu na fakt, że porównywano nie tylko skład śniadania, ale także jego wielkość, nie można jednoznacznie wysunąć wniosku, że to większa obecność białka i tłuszczu w posiłku wpłynęła korzystnie na glikemię.

Wady śniadań białkowo-tłuszczowych

O ile zjedzenie śniadania białkowo-tłuszczowego ,,raz na jakiś czas”, jako części różnorodnej i racjonalnej diety nie stanowi żadnego problemu, o tyle codzienne spożywanie takich śniadań może mieć także pewne wady:

• po pierwsze, nie należy nadmiernie obawiać się węglowodanów ogółem w diecie, a wystarczy jedynie przestrzegać zasady, aby podstawą diety były węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Jeżeli śniadanie węglowodanowe zrozumiemy jako białe pszenne pieczywo posmarowane dżemem, to rzeczywiście nie będzie ono korzystne dla większości osób. Natomiast pamiętajmy, że śniadanie węglowodanowe to też pożywna owsianka z bogatymi w witaminy dodatkami, czy tosty pełnoziarniste z warzywami.
  
  
• po drugie, część osób może pod pojęciem śniadań białkowo-tłuszczowych rozumieć posiłki oparte o duże ilości nasyconych tłuszczów zwierzęcych i zbyt często serwować takie potrawy jak np. jajecznica na maśle z boczkiem. Jest to szczególnie niekorzystne dla pacjentów z insulinoopornością, ponieważ wykazano, że wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych pogarsza insulinowrażliwość.
  
  
• po trzecie, istnieje ryzyko, że bez odpowiedniej wiedzy dietetycznej i kulinarnej śniadania białkowo-tłuszczowe okażą się mało różnorodne i oparte głównie na jajkach, których codzienne spożywanie w ilości kilku sztuk nie jest zalecane.
  
  
• śniadania białkowo-tłuszczowe nie są także w żadnym wypadku proponowane pacjentom, którzy zmagają się z hipoglikemią reaktywną, czyli zbyt niskim poziomem glukozy we krwi wynikającym zazwyczaj ze zbyt gwałtownego i wysokiego wydzielania insuliny. W takim przypadku ważne jest, aby posiłek zawierał porcję węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym, które pozwolą na stopniowe uwalnianie hormonów w organizmie.
  
  
• śniadania białkowo-tłuszczowe, eliminujące węglowodany nie będą także polecane dla osób, które wykonują regularne, intensywne treningi w godzinach porannych, ponieważ istnieje ryzyko wystąpienia hipoglikemii.

PODSUMOWANIE

Podsumowując, dla większości społeczeństwa najkorzystniejsze będzie połączenie zasad śniadania białkowo-tłuszczowego z zasadami posiłku węglowodanowego, czyli dostarczenie wszystkich trzech makroskładników, co uczyni nasz posiłek pełnowartościowym. Ważne, aby zadbać przy tym o jakość produktów spożywczych będących przedstawicielami każdego z tych składników. Spożywanie śniadań białkowo-tłuszczowych mogą natomiast rozważyć pacjenci z wysokim poziomem glukozy i/lub insuliny na czczo lub ogółem w pierwszej połowie dnia oraz osoby, którym w ciągu dnia towarzyszy ciągłe uczucie głodu. Jest to jednak kwestia indywidualna i wymaga obserwacji własnego organizmu.

Małgorzata Kacprzak www.appetitus.pl

https://www.facebook.com/DietetykAppetitus 

Bibliografia:

1. Leidy H.J., Hoertel H.A, Douglas S.M. et.al.: A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents, Obesity 2015, Volume 23, Number 9, 1761-1764.
2. Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, et al. Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Obesity. 2014;22(5):E46-E54. doi:10.1002/oby.20654.