W teorii utrata masy ciała wydaje się bardzo prosta. Wystarczy, że wydatkujemy w ciągu dnia większą ilość kalorii niż przyjmujemy z pożywieniem. Niestety w praktyce wcale nie jest to łatwe. Istnieje wiele oczywistych powodów, przez które nie uda nam się schudnąć. Zaliczamy do nich między innymi wysoką smakowitość potraw czy trudności w wykonywaniu ćwiczeń. Jednak jest wiele innych czynników, które wpływają na utratę masy ciała i dużo osób nawet nie zdaje sobie sprawy z ich istnienia.
Te 6 błędów może utrudniać postępy w odchudzaniu, ale jeśli będziemy ich świadomi, to unikniemy typowych pułapek związanych z całym procesem.
Błąd numer 1 – nastawienie krótkoterminowe
Jeżeli do utraty masy ciała podchodzimy z nastawieniem „jestem na diecie przez jakiś czas”, to w większości przypadków efekt jo-jo jest nieunikniony. Na bardzo restrykcyjnych dietach, postach, głodówkach można bardzo szybko pozbyć się kilogramów, ale równie szybko dochodzi do odpuszczania. W rzeczywistości, dla większości osób dobrze zbilansowana dieta, która obejmuje produkty z wszystkich grup żywnościowych działa najlepiej.
Częścią udanej, trwałej utraty masy ciała (tzn. utraty masy ciała i utrzymanie jej przez lata) jest zrozumienie, że modne diety, nadmierne ćwiczenia i „odtruwanie” organizmu zwykle nie działają. Trwają tak długo, jak długo trwa nasza wola. Ale zazwyczaj nie trwa to dłużej niż dwa tygodnie do kilku miesięcy. Jeśli chodzi o utratę masy ciała – nie ma szybkich rozwiązań, cudownych lekarstw czy magicznych pigułek.
Odchudzanie to proces, który wymaga od nas planu i wspierania w utrwalaniu długoterminowych nawyków. Ogólne zalecenia dotyczące utraty masy ciała wskazują, że idealnie byłoby tracić około 1-1,5 kg tygodniowo. Początkowo u osób z dużą nadwagą ubytek ten może być większy, ale najczęściej w dalszym etapie zwalnia. Badania pokazują, że jest to bezpieczna redukcja, która nie niesie ryzyka wystąpienia efektu jo-jo.
Błąd numer 2 – nastawienie typu „wszystko albo nic”
Wiele osób, które nastawiają się na szybko utratę masy ciała zmagają się również z nastawieniem „wszystko albo nic”. Już na samym początku pozbywają się wszystkich produktów przetworzonych, rezygnują z jedzenia chleba, makaronu, produktów nabiałowych. Często żywią się tylko kurczakiem i warzywami. U osób tych spotykamy się z epizodami napadowego objadania się.
Po kilku dniach stosowania zbyt restrykcyjnej, niedoborowej diety rzucają się na produkty wykluczone, by na drugi dzień z poczuciem winy znowu rzucić się w wir wyrzeczeń. Taki model odchudzania wpędza ludzi w nadmierne odczuwanie wstydu związane z konsumpcją „nieodpowiednich i niedozwolonych” produktów.
Zasada wszystko albo nic często też dotyczy osób uprawiających sport. Chcą uzyskać formę w bardzo krótkim czasie, ćwiczą więc zdecydowanie za dużo i zbyt intensywnie, ale nie przynosi to pożądanych efektów. Wbrew intuicji – złagodzenie restrykcji – naprawdę przynosi korzyści.
Błąd numer 3 – brak wsparcia
Wspierający przyjaciele, członkowie rodziny i inne ważne osoby odgrywają kluczowe znaczenie w procesie odchudzania. Jako powód odpuszczenia diety ludzie często podają napiętnowanie. I choć może zabrzmi to głupio, niektórzy naprawdę wyśmiewają się ze zdrowego odżywiania, szczególnie w regionach, w których jedzenie jest integralną częścią kultury.
Na spotkaniach rodzinnych i imprezach towarzyskich często słyszy się komentarze w stylu: „to wszystko, co jesz?” lub „naprawdę nie zjesz żadnego deseru?”, „następnym razem zjemy sałatkę”. Nie czujemy się dobrze, gdy jesteśmy wyśmiewani, szczególnie w tematach, na których bardzo nam zależy. Dlatego solidny system wsparcia jest kluczem do sukcesu. Bez tego, ta długa podróż może wydawać się samotna i onieśmielająca.
Co zrobić, gdy poczujemy, że brakuje nam wsparcia? Próbujmy prowadzić otwarte rozmowy na ten temat z przyjaciółmi, rodziną czy partnerem. Możemy jasno zakomunikować, że przecież nie muszą zmieniać swoich nawyków żywieniowych, jeśli nie chcą, ale nasze zdrowie wiele dla nas znaczy i docenimy to, jeśli nie będą nas wyśmiewać i bagatelizować naszej ciężkiej pracy. Jeśli ten system wsparcia nie działa, możemy zwrócić się do społeczności internetowych, które promują zarówno zdrowie, jak i pozytywne nastawienie do własnego ciała.
Błąd numer 4 – myślenie, że same ćwiczenia wystarczą
Ćwiczenia zdecydowanie powinny być częścią ogólnego procesu odchudzania, ponieważ udowodniono, ze przyspieszają utratę masy ciała (nie wspominając o długiej liście innych korzyści zdrowotnych), ale trudno jest schudnąć dzięki samym ćwiczeniom.
Wiele osób błędnie oszacowuje liczbę spalonych kalorii podczas treningu. Dokładna liczba spalonych podczas treningu kalorii zależy od wielu czynników, między innymi: aktualnej masy ciała, intensywności aktywności fizycznej, długości treningu, wieku i składu ciała. Ponadto, skupienie się tylko na ćwiczeniach może prowadzić do błędnych przekonań, że aby spalić nadmiernie spożyte kalorie wystarczy zrobić cykl dodatkowych ćwiczeń.
Dieta bogata w owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, chude białka oraz produkty pełnowartościowe najlepiej służy zrównoważonej utracie masy ciała i utrzymaniu zdrowia. W połączeniu z regularnymi ćwiczeniami z łatwością prowadzi do utrzymania docelowej masy ciała.
Błąd numer 5 – brak snu, nadmiar stresu, obciążająca praca
Utrata masy ciała będzie o wiele trudniejsza, jeśli organizm jest przewlekle zestresowany, pozbawiony snu i przepracowany. Często osoby przemęczone nie mają siły na aktywność fizyczną, więc ją odpuszczają. Pomijają zdrowe, zbilansowane posiłki na rzecz szybkich, wysokokalorycznych przekąsek. Słodki napój z dodatkiem kofeiny staje się kuszącą opcją w przypadku zmęczenia psychicznego i fizycznego. Ponadto, gdy energia jest niska, może brakować motywacji do ćwiczeń, co powoduje, że mniej się ruszamy, a tym samym spalamy mniej kalorii w ciągu dnia.
I wreszcie, jeśli ktoś nie śpi, zwiększa się ilość czasu czuwania. Może to prowadzić do większej liczby przekąsek i odczuwania skutków głodu i głodu nocnego, prowadząc w ten sposób do spożycia większej ilości kalorii w ciągu dnia. Osoby śpiące krócej, niż 6 godzin w nocy są bardziej narażone na wystąpienie otyłości. Sama otyłość może także zwiększać ryzyko wystąpienia warunków zakłócających sen, takich jak bezdech senny czy depresja. Brak snu może mieć negatywny wpływ na metabolizm.
Badania wykazały, ze brak snu powoduje wzrost produkcji kortyzolu. Kortyzol często jest nazywany hormonem stresu. Stymuluje metabolizm tłuszczów i węglowodanów, zapewniając szybką energię. Stymuluje również uwalnianie insuliny w celu zwiększenia poziomu cukru we krwi, aby ciało mogło reagować w stresujących sytuacjach. Do czego to wszystko może potencjalnie prowadzić?
Rezultatem końcowym jest wzrost apetytu i ochota na słodkie, tłuste lub słone pokarmy. Innym hormonem, na który wpływa brak snu jest grelina. Grelina to hormon głodu. Badania wykazały, że brak snu poniżej 5,5 godziny może prowadzić do większej produkcji greliny w ciągu dnia. To z kolei zwiększa głód powodując potencjalny wzrost spożycia kalorii. Wykazano również, że długofalowy brak snu prowadzi do insulinooporności.
Błąd numer 6 – stosowanie suplementów zamiast zdrowej zbilansowanej diety
Niestety spalacze tłuszczu nie wykonają za nas pracy w procesie odchudzania. Chociaż niektóre suplementy mogą pomóc w osiągnięciu celu, to my musimy pracować, aby te suplementy działały.
Bibliografia:
- https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/
- https://woodlandsweightcenter.com/blog/sleep-and-weight-loss
