Odżywianie się jest często bardziej skomplikowanym procesem niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Uwarunkowań pobierania pokarmu jest wiele, a nasze zachowania z tym związane świadczą o osobliwej relacji z jedzeniem. Kiedy możemy twierdzić, że ta relacja jest zdrowa?
Funkcje jedzenia
Jedzenie pełni nie tylko rolę fizjologiczną, polegającą na zaspokojeniu głodu, ale również psychologiczną, kulturową czy społeczną. Z tego względu pokarm służy nam także do celebrowania spotkań z bliskimi, obchodzenia kultów religijnych czy zwyczajów regionalnych.
Pożywienie, i jego nadmierne spożywanie bądź ograniczanie, jest również coraz częściej nieprawidłowo przez nas wykorzystywane jako regulator emocji. Jedzeniem zaspokajamy inne potrzeby fizjologiczne bądź psychologiczne, takie jak pragnienie, chęć przynależności, poczucie kontroli czy samorealizacji. Podjadanie czy objadanie się jest zaś częstą formą odreagowania sytuacji stresowych. Spożywanie pokarmu pełni wówczas rolę zastępczą, łagodząc odczuwanie innych deficytów społecznych bądź emocjonalnych.
Z powodu iż jedzenie odgrywa tak wiele funkcji w życiu współczesnego człowieka związanych z całościowym funkcjonowaniem bio-psycho-społecznym jednostki, utrzymanie zdrowej relacji z jedzeniem nie jest łatwe. Gdyby pobór pokarmu wiązał się tylko z zaspokojeniem głodu, prawdopodobnie zaburzenia odżywiania oraz problem nadwagi i otyłości nie występowałyby tak często w społeczeństwie.
Świadomość żywieniowa a wybory i zachowania żywieniowe
Mimo iż ogólnie mamy dość wysoką świadomość żywieniową i powszechnie znamy podstawowe zasady zdrowego żywienia, to jednak wielu z nas ma problem z ich zastosowaniem w praktyce. Musimy pamiętać, że sama świadomość nie przekłada się na nasze zachowania żywieniowe. Czynników związanych z poborem pożywienia jest wiele. Każdy z nas cechuje się odmienną motywacją, jeśli chodzi o wybory żywieniowe.
1) Kształtowanie się nawyków żywieniowych w dzieciństwie
Już od dzieciństwa kształtują się nasze preferencje smakowe i często towarzyszą nam w późniejszym życiu. Dzięki obserwacji rodziców i najbliższego otoczenia uczymy się pewnych zwyczajów żywieniowych, np. jedzenia śniadań w domu czy tolerowania smaku różnych produktów spożywczych. Dzieci biorą przykład zarówno z opiekunów, jak i rówieśników oraz są podatne na informacje płynące z różnych źródeł masowego przekazu, w tym reklam. Dlatego już od najmłodszych lat warto zadbać o edukację żywieniową swoich pociech, by miały dobre podstawy zdrowych nawyków żywieniowych.
2) Jedzenie jako nagroda
Pożywienie może być, choć nie powinno, traktowane jako nagroda, zwłaszcza gdy chodzi o obdarowanie dziecka produktem mniej zdrowym, np. ciastkiem po zjedzeniu produktu wartościowego, np. warzywa. Wówczas produkt zdrowszy może zostać uznany za coś negatywnego, skoro wymaga zastosowania innej zachęty. Takie metody mogą skłonić najmłodszych do zdrowych wyborów, jednakże działają one krótkoterminowo i wzmacniają chęć uzyskania samej nagrody, nie skupiając się na pierwotnym produkcie.
Jako dorośli także sięgamy po jedzenie w formie nagrody. Często nagrodą są produkty o wysokiej smakowitości, równocześnie wysokokaloryczne i wysokoprzetworzone, których spożywanie w nadmiarze może prowadzić do nadwagi lub otyłości. W takiej sytuacji pozwalamy czynnikom zewnętrznym decydować, czy zasłużyliśmy na dany rodzaj pożywienia czy nie, uciekając od odpowiedzialności za własne zdrowie. Traktujemy odniesienie sukcesu na danym obszarze jako usprawiedliwienie podejmowanych niezdrowych zachowań żywieniowych. Może to prowadzić do nieprawidłowej relacji z jedzeniem, gdyż nasze wybory żywieniowe nie powinny być determinowane przez zewnętrzne sterowniki i zawsze mamy prawo wyboru, co do konsumowanej przez nas żywności.
3) Emocje jako regulator poboru pożywienia
Odczuwane przez nas emocje nie pozostają obojętne, gdy podejmujemy decyzje o spożywaniu jedzenia. Silny stres bądź strach czy smutek mogą ograniczać przyjmowanie pożywienia. Z drugiej strony pozytywne emocje, nuda czy przewlekły stres mogą prowadzić do zwiększania ilości pobieranego pokarmu. Wysokie natężenie emocji znacznie utrudnia podejmowanie racjonalnych decyzji związanych z jedzeniem i z tego względu warto poświęcić im większą uwagę, by zredukować wpływ chwilowych odczuć na zachowania żywieniowe. Pomagają w tym różne metody redukcji stresu, m.in. ćwiczenia oddechowe, aktywność fizyczna czy elementy psychoterapii.
Zasady pozwalające zachować zdrową relację z jedzeniem
Mimo iż tak wiele czynników wpływa na wybory żywieniowe, warto zachować zimną krew, jeśli chodzi o codzienne odżywianie się, gdyż jest ono nieodłącznym elementem naszego życia. Z zachowaniu zdrowego podejścia do żywienia, może pomóc nam kilka zasad, opisanych poniżej.
1) Zasada 80/20
Zasada ta mówi o tym, iż postawę naszego żywienia powinny stanowić produkty naturalne, nieprzetworzone i zdrowe (80% diety), zaś w 20% możemy sobie pozwolić na małe odstępstwa od zasad zdrowego odżywiania. Produkty rekreacyjne, m.in. słodycze, fast food czy dania gotowe mogą pojawiać się w naszej diecie, lecz z umiarem. Korzystniej dla zdrowia będzie również sięganie po ich odpowiedniki przyrządzane w domu. Wcielenie tej zasady w życie pozwala zachować względnie zdrowy sposób odżywiania na długie lata, gdyż nie generuje zbędnych restrykcji żywieniowych, którą są częstą przyczyną porzucenia diety.
2) Wybieranie innych sposobów na regulowanie emocji niż za pomocą pożywienia
Odczuwane emocje w pewien sposób zakrzywiają nam postrzeganie rzeczywistości, w tym utrudniają podejmowanie racjonalnych wyborów żywieniowych. Z tego względu warto zadbać o rozwinięcie umiejętności pozwalających na radzenie sobie ze stresem czy innymi silnymi emocjami. Ważne jest uświadomienie sobie, że w stanie pobudzenia emocjonalnego nieintencjonalnie sięgamy po duże ilości niezdrowego pożywienia lub unikamy jedzenia. W pierwszej kolejności odkrycie związku emocji z zachowaniami żywieniowymi pozwala zapobiec m.in. objadaniu się, ale także przyszłym wyrzutom sumienia, które często występują po takim napadzie.
3) Postaraj się rozróżniać głód od apetytu
To, że mamy ochotę coś zjeść, nie oznacza od razu, że jesteśmy głodni i powinniśmy sięgać po dany produkt. Głód, czyli odczuwanie jasnych sygnałów z ciała, iż potrzebujemy pożywienia, powinien w głównej mierze decydować o przyjmowaniu pokarmu. Chęć na słodkie produkty może być z powodzeniem zastępowana przez uwzględnienie słodkich posiłków w diecie, np. dobrze zbilansowanych owsianek, deserów owocowych czy domowych ciast. Różnorodność diety oraz uwzględnianie w niej produktów rekreacyjnych powinno zapobiec nagłym napadom objadania się „zakazanymi” produktami spożywczymi.
4) Jedź intuicyjnie i świadomie (trening uważnego jedzenia)
Podejmując zachowania żywieniowe, należy kierować się nie tylko wiedzą żywieniową, ale również odpowiedzią naszego organizmu na spożywane pożywienie. We właściwym odczuwaniu głodu i sytości pomocny może być trening uważnego jedzenia. Polega on na spokojnym spożywaniu posiłku w skupieniu, poddając ocenie właściwości organoleptyczne pożywienia, unikając rozpraszaczy, takich jak np. telefon czy telewizja. Dzięki powolnemu i dokładnemu przeżuwaniu, posiłek trwa dłużej, a sygnał sytości wysyłany jest do mózgu. Pozwala to unikać przejedzenia czy niestrawności. Warto intuicyjnie dobierać wielkość porcji posiłków oraz wybierać produkty dobrze tolerowane przez nasz układ pokarmowy, pamiętając o ogólnych zasadach zdrowego odżywiania.
5) Planuj menu z wyprzedzeniem
Wcześniejsze układanie swojego planu żywieniowego, np. na dany tydzień czy przygotowywanie potraw z wyprzedzeniem pozwoli nam nawet w sytuacjach stresowych czy braku czasu sięgnąć po dobrze zbilansowane dania. Unikniemy tym samym podjadania słodyczy czy rzucania się na cokolwiek popadnie po całym dniu pracy.
Warto w swojej kuchni mieć awaryjne gotowce z dobrym składem czy zdrowe przekąski, po które możemy sięgnąć w przypadku braku czasu. Mowa tutaj np. o gotowych zupach krem, kaszottach, sałatkach, warzywach na patelnie, batonikach owocowo-orzechowych bez cukru, orzechach w połączeniu z maślanką czy owocem, jogurtach bez cukru. Jeśli nie masz zbyt dużo czasu na gotowanie, spróbuj metody meal prep, czyli przygotowaniu całych dań lub ich składowych w większych porcjach, np. na kilka dni, pamiętając o właściwym ich przechowywaniu.
Podsumowanie
Jedzenie to nieodłączny element naszego życia, dlatego warto zadbać o właściwe relacje z żywieniem, by zdrowe odżywianie mogło nam towarzyszyć przez całe życie, a nie tylko na okres ścisłej diety.
Piśmiennictwo
- Różycka J.: Wybrane zagadnienia z psychodietetyki. Wydawnictwo Difin SA, Warszawa 2020.
- https://centrumzaburzenodzywiania.pl/strefaspecjalisty/znaczenie-zdrowej-relacji-z-jedzeniem/
