“Ci, którzy myślą, że nie mają czasu na ćwiczenia fizyczne, będą musieli wcześniej czy później znaleźć czas na chorobę” /E. Stanley – Premier Wielkiej Brytanii (XIXw.)/
Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym, którego leczenie powinno obejmować kompleksowe podejście do pacjenta. Potrzebna jest nie tylko prawidłowa diagnoza i (przeważnie) leczenie farmakologiczne ale również pokazanie pacjentowi jakie dalsze kroki powinien wykonać w celu poprawienia wyników badań i jakości swojego życia – poprzez zmianę stylu życia.
Zmiana stylu życia powinna obejmować:
– prawidłową, zdrową, dobrze zbilansowaną dietę opartą na zdrowych nawykach żywieniowych, z eliminacją sztucznej, przetworzonej żywności oraz cukrów prostych,
– codzienną aktywność fizyczną,
– eliminację stresu, używek oraz zadbanie o prawidłową jakość i ilość snu.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA. Badania pokazują, że zmniejszona aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na rozwój otyłości i chorób metabolicznych na świecie. Szacuje się, że ponad 8 mln Polaków cierpi na Zespół Metaboliczny, prawie 3 mln Polaków choruje na cukrzycę a drugie tyle na stan przedcukrzycowy (w skład, którego wchodzi insulinooporność).
Brak aktywności fizycznej odpowiada w 20% za rozwój chorób układu sercowo-naczyniowych, a w 37% za spowodowaną nimi śmiertelność. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ponad ćwierć miliona Amerykanów umiera rocznie z powodu braku regularnej aktywności fizycznej.
W Polsce w 2004 roku Główny Urząd Statystyczny opublikował badania z których wynika że przeciętny Polak przeznacza tygodniowo 18h na oglądanie telewizji a na aktywność fizyczną jedynie 8h. W raporcie wykazano, ze intensywny wysiłek wykazują głównie mężczyźni do 30.roku życia. Udział w zajęciach związanych z aktywnością fizyczną deklaruje co trzeci 15-19 latek i co piąty 20 latek oraz co trzynasta kobieta w wieku 15-19 lat i co dwudziesta 20-latka! (Strach pomyśleć co jest dalej… Wiec drogie Panie, czas poprawić statystyki!)
W przypadku osób, które zmagają się z otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem, hipoglikemią, chorobami zwyrodnieniowymi, problemami z kręgosłupem, stawami itp. – konieczna jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem czy nie ma przeciwskazań do wykonywania aktywności fizycznej. Jeśli lekarz da zielone światło, warto upewnić się czy każda dyscyplina jest dozwolona, czy tylko niektóre.
Dlaczego warto dbać o codzienną aktywność fizyczną?
– Aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów leczenia otyłości i chorób metabolicznych na świecie;
– Systematyczna aktywność fizyczna sprzyja obniżeniu masy ciała, wzrostowi tkanki mięśniowej i kostnej, poprawia tolerancje glukozy i zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny (!), poprawia profil lipidowy, obniża spoczynkowe i powysiłkowe ciśnienie tętnicze krwi;
– Poprawia ogólne samopoczucie i ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne;
– Badania pokazują, że połączenie diety i aktywności fizycznej daje najlepszy efekty redukcji masy ciała. Sama dieta oraz sam sport nie dały takich efektów jak połączenie tych dwóch czynników;
– 30 minutowy umiarkowany wysiłek fizyczny wykonywany każdego dnia wystarcza dla prewencji chorób serca i cukrzycy;
– wysiłek fizyczny jest kluczowym elementem poprawiającym działanie insuliny;
– w przypadku aktywności fizycznej dochodzi do poprawy działania insuliny, niezależnie od spadku masy ciała;
– u osób wykonujących regularną aktywność 30 min dziennie, jest niższy wskaźnik umieralności i zachorowalności niż u osób nieaktywnych;
– na wskutek zrównoważenia bilansu energetycznego i zmniejszenie tkanki tłuszczowej, wzrasta stężenie frakcji HDL („dobry” cholesterol), obniża się stężenie frakcji LDL („zły” cholesterol), triglicerydów i stężenia cholesterolu całkowitego oraz zmniejsza się Insulinooporność i hiperinsulinemia;
– pod wpływem umiarkowanego i systematycznego wysiłku zwiększa się gęstość naczyń włosowatych w mięśniu sercowym i obniża się ciśnienie tętnicze;
– niektóre badania pokazują, że aktywność fizyczna zwiększa stężenie adiponektyny, mającej razem z insulinoopornością wpływ na rozwój chorób układu krążenia (im większa tkanka tłuszczowa tym niższy poziom adiponektyny i wyższa insulinooporność);
Co to znaczy „codzienna aktywność fizyczna”? To znaczy co?
Powinniśmy dążyć do tego, żeby zwiększać zarówno aktywność fizyczną w formie ćwiczeń jak i codziennych zajęć.
Warto zadbać o to, żeby być jak najbardziej aktywnym ruchowo przez cały dzień. Można to zrobić wykonując proste czynności codzienne np. wysiąść przystanek wcześniej i iść pieszo, chodzić po schodach zamiast używać windy, jechać do pracy rowerem zamiast samochodem, pracując przy biurku wykonywać proste ćwiczenia gimnastyczne (np. napinanie mięśni) itp.
W przypadku ćwiczeń i aktywności typowo sportowej (czyli ćwiczenia, gimnastyka, różne dyscypliny sportowe), warto, żeby było to minimum 30 minut dziennie, w miarę możliwości każdego dnia. Jednak nie powinniśmy też przesadzać w drugą stronę – trening nie powinien przekraczać 60-90 minut.
Jaki sport będzie najlepszy dla osób z insulinoopornością?
Najczęściej polecane są ćwiczenia ogólnokondycyjne, początkowo o średnim lub niskim poziomie intensywności np. szybki (żwawy) marsz, marszobiegi, jazda na rowerze, nordic walking ( <3 ), pływanie i fitness w wodzie, taniec, aerobic, stretching, joga itp.
Jednak najważniejsze jest, żeby dobrać aktywność indywidualnie do umiejętności, stanu zdrowia, wyników badań oraz własnych preferencji i upodoban.
Warto też pamiętać o tym, żeby każdego dnia wykonać ok 10 000 kroków! Badania pokazały, że tyle wystarczy w celu zapobiegania rozwojowi cukrzycy. Żeby wiedzieć ile kroków wykonaliśmy danego dnia można kupić pedometr (krokomierz), który zlicza nasze kroki (niebawem będą dostępne w naszym SKLEPIKU!) albo zainstalować specjalną aplikacje w telefonie.
Interpretacja wskazań pedometru według Leermakers i wsp.:
Aktywność fizyczna | Liczba kroków na dobę:
Brak < 3000
Niska 3000-6000
Umiarkowana 6001-10 000
Rekomendowana > 10 000
Powodująca ubytek masy ciała 12 000 – 15 000
Intensywność i częstotliwość
Liczne publikacje pokazują, że ze względu na szybki wzrost osób chorujących na nadwagę/otyłość, cukrzycę i choroby metaboliczne zaleca się wykonywać aktywność KAŻDEGO DNIA. Należy jednak pamiętać o regeneracji, dlatego między dniami typowo treningowymi warto wykonywać aktywność o dużo spokojniejszej naturze (np. spacery).
– 30 minutowy umiarkowany wysiłek fizyczny wykonywany każdego dnia wystarcza dla prewencji chorób serca i cukrzycy;
– 45-60 min dla prewencji nadwagi/otyłości;
– 60-90 min jest konieczne dla prewencji dalszego ponownego przyrostu masy ciała u osób otyłych.
Jeśli chodzi o intensywność powinna być przede wszystkim w granicach tolerancji własnego organizmu. Nie powinniśmy trenować zbyt intensywnie jeśli dopiero zaczynamy stosować jakąkolwiek aktywność fizyczną, natomiast jeśli zawsze trenowaliśmy bardzo intensywnie, to aktywność o bardzo niskiej intensywności może nie przynieść odpowiednich efektów odchudzających, natomiast na pewno przyniesie korzyści dla ogólnego zdrowia.
Osoby początkujące powinny trenować na poziomie ok 40-60% tętna maksymalnego, zwiększając intensywność wraz ze wzrostem tolerancji aktywności sportowej oraz poprawy wydolności i kondycji.
Natomiast należy pamiętać, żeby nie przekraczać 80-85% tętna maksymalnego, ze względu na ryzyko nie osiągnięcia korzyści treningowych. Wysiłek o zwiększonej intensywności może powodować mechaniczne i oksydacyjne uszkodzenie prowadząc do przejściowego upośledzenia działania insuliny i tolerancji glukozy. Może za to odpowiadać kilka mechanizmów: po wysiłku może dojść do zwiększenia hormonów działających antagonistycznie względen insuliny (katecholamin) a to wpływa na nieprawidłową pracę insuliny i nietolerancje glukozy, czyli wpływ na to ma środowisko hormonalne powstające po intensywnym wysiłku. Natomiast wyniki badania Schell i wsp. wskazują, że do osłabienia działania insuliny prowadzi uszkodzenie ekcentryczne mięśni związane z treningiem wytrzymałościowym. Więc jeśli przy regularnej aktywności fizycznej Wasza masa ciała rośnie zamiast spadać albo nie możecie schudnąć, może warto sprawdzić czy nie trenujemy zbyt intensywnie. Dlatego nie prawdą jest, że im intensywniej trenujemy tym szybciej schudniemy, co mogę potwierdzić na własnym przykładzie 🙂 (gdy robiłam przyspieszony kurs instruktora fitness – trenowałam po 5 godzin dziennie przez 2 tygodnie. Efekt? +7kg! ;))
Żeby obliczyć swoje tętno maksymalne należy zastosować się do wzoru: 220-wiek.
Istotny jest też fakt, że im intensywniej trenujemy tym trening powinien trwać krócej.
Intensywniejsze treningi mają swoje korzyści: przede wszystkim poprawiają pracę insuliny oraz tolerancje glukozy. Natomiast długookresowe wysiłki o umiarkowanej intensywności mogą zmniejszyć częstość występowania cukrzycy, otyłości i chorób metabolicznych.
Jak powinien wyglądać prawidłowy trening?
– Rozgrzewka (5-15min – umożliwia adaptacje układu krążenia do wysiłku oraz zapobiega kontuzjom)
– Część główna (na początek powinna trwać 10-15 min i stopniowo być wydłużana do właściwego czasu ćwiczeń. W tej fazie powinny pojawić się ćwiczenia kondycyjne oraz trening siłowy – jest bardzo ważny zwłaszcza u osób będących na redukcji, ponieważ przy każdym odchudzaniu dochodzi również do zmniejszenia masy mięśniowej)
– Wyciszenie (5-15min, kontynuowanie ćwiczeń z części głównej ale z dużo mniejszą intensywnością. Wykonuje się tu również ćwiczenia rozciągające).
Powyższy schemat treningowy dotyczy każdej dyscypliny. Zarówno typowego treningu siłowego, jak i pływania, jazdy na rowerze czy biegania.
Jaka pora dnia będzie dobra do ćwiczeń?
Niektóre publikacje informują, że najlepiej trenować rano, godzinę przed posiłkiem. Jednak w internecie można znaleźć mylne interpretacje tych zaleceń, ponieważ dotyczą one osób zarówno zdrowych jak i z nadwagą, ale nie uwzględniają poszczególnych jednostek chorobowych. Na przykład osobom z hipoglikemią, która często towarzyszy insulinooporności nie zaleca się trenować na czczo z obawy przed niebezpiecznym spadkiem cukru. Dlatego na pewno odradza się trenowanie na czczo osobom z insulinoopornością i daje pierwszeństwo treningom poposiłkowym. Treningi popołudniowe dają nam większe bezpieczeństwo przed spadkiem cukru, jednak trenowanie na wieczór budzi ryzyko zaburzeń snu 🙂 . Należy pamiętać, że każdy z nas jest inny i powinien dobrać taką porę jaka będzie mu najbardziej odpowiadała pod względem samopoczucia i czasu.
Jak nie stracić motywacji?
– Przede wszystkim dobierajmy aktywność na podstawie własnych upodobań i zainteresowań. Nigdy nie uda nam się systematycznie ćwiczyć, jeśli będziemy się do czegoś zmuszać. Dlatego tak ważne jest, żeby uprawiać sport, który sprawia przyjemność. Jeśli lubimy pływać – pływajmy, jeśli lubimy biegać – biegajmy, jeśli lubimy tańczyć – tańczmy.
– Szukajmy wsparcia w bliskich i przyjaciołach – niech nam kibicują albo trenują z nami. Razem raźniej.
– Nie wybierajmy aktywności, która będzie sprawiała ból albo wywoływała nieprzyjemne skojarzenia.
– Urozmaicajmy treningi. Trenujemy różne dyscypliny, żeby uniknąć nudy i monotonii.
Bibliografia:
– Plewa M.,Markiewicz A., “Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości“, Przedrukowano z: Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006; 1: 30–37, Forum Medycyny Rodzinnej 2007, tom 1, nr 1, 35–44
– Wright D.C, Swan P.D, “Optymalny wysiłek fizyczny u chorych z upośledzoną tolerancją glukozy“, Przedrukowano z: Diabetes Spectrum 2001, 14, 2, 93–97, Diabetologia Praktyczna 2002, tom 3, nr 2
– Dunajska K.,Milewicz A., Lwow F., Tworowska U., Jędrzejuk D., Urban J., Belowska-Bien K., Szuba A., “Wpływ standaryzowanego wysiłku fizycznego na stężenie adiponektyny i wskaźnik insulinowrażliwości u kobiet po menopauzie“, Endokrynologia, Otyłość, Zaburzenia Przemiany Materii 2006, tom 2, nr 3, s.75-79
– Bogdanski P., Iciek J., Pupek-Musalik D., Wpływ regularnej aktywności fizycznej na stężenie adiponektyny u otyłych kobiet z zespołem metabolicznym, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2011, tom 7, nr 4
Napisała: Dominika Musiałowska – Prezes Fundacji Insulinooporność- zdrowa dieta i zdrowe życie, instruktor sportowy o spec. nordic walking i fitness. Pacjentka z insulinoopornością, Hashimoto, celiakią i PCOS. Autorka książki Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie oraz bloga www.insulinoopornosc.com
