Wiadomo – jest zima i powinno być zimno, bo taką już mamy strefę klimatyczną. Jednak zazwyczaj od października do lutego odczuwamy obniżenie nastroju spowodowane nie tylko chłodem ale przede wszystkim niedostateczną ilością naturalnego dziennego światła i słońca. Czujemy się senni, mamy obniżoną koncentrację i problem z wzięciem się w garść. Wokół słyszymy „to pewnie depresja zimowa” – ale czy na pewno tak jest ? Jak odróżnić depresję zimową od zimowej chandry?
Przede wszystkim musimy sobie uświadomić, że depresja zimowa jest chorobą afektywną (czyli wpływającą na emocje) sezonową i nie występuje wcale tak często jak to sobie wyobrażamy. Znaczna ilość osób sądzi, że jeśli ktoś nie lubi zimy czy źle znosi określone warunki oświetleniowe i atmosferyczne i odczuwa związany z tym dyskomfort psychofizyczny to z pewnością cierpi na tę przypadłość. Nic bardziej mylnego! Jeśli odczuciom tym nie towarzyszą różnorodne objawy typowej depresji nie możemy mówić o rozpoznaniu depresji zimowej a jedynie o zimowym obniżeniu nastroju.
Co zatem powinno nas zaniepokoić ? Objawy przypominające symptomy choroby afektywnej jednobiegunowej czyli depresji (m.in. apatia i przygnębienie niewspółmierne do życiowej codzienności) ze szczególnym uwzględnieniem objawów sezonowych: poczucie braku energii lub jej znacznego spadku, nadmierna senność, spowolnienie ruchowe i umysłowe, obniżenie nastroju, zwiększenie lub zmiana apetytu oraz idące za tym zwiększenie masy ciała. U kobiet występuje także często znaczne zwiększenie apetytu na węglowodany, zwłaszcza proste (czyli przede wszystkim słodycze i białe pieczywo). Wystąpienie powyższych objawów nie jest oczywiście jednoznaczne ze stwierdzeniem depresji zimowej, jeśli jednak powyższe symptomy uniemożliwiają nam normalne funkcjonowanie i nie jesteśmy w stanie ich zwalczyć powinniśmy zasięgnąć porady specjalisty.
A co, jeśli okaże się, że to jednak depresja sezonowa ? Wśród metod leczenia na pierwsze miejsce wybija się tzw. fototerapia czyli terapia białym, jaskrawym światłem. W tym celu stosuje się specjalne lampy, którymi przeprowadza się regularne naświetlania przez pół godziny dziennie przez co najmniej 14 dni. Jeśli po tym czasie fototerapia daje pozytywne efekty stosuje się terapię podtrzymującą aż do miesięcy wiosennych. Istotną rolę mogą także odgrywać leki antydepresyjne, jednak ze względu na długi czas oczekiwania na pełną reakcję organizmu na ich działanie (nawet do 8 tygodni) nie są tak powszechne jak fototerapia.
Oczywiście jako wspomaganie zarówno w leczeniu zimowej depresji jak i w polepszaniu nastroju można potraktować odpowiednią dietę i suplementację. Nikogo pewnie nie zdziwi, że wspomnę tu o witaminie D, która jest wytwarzana w skórze poprzez działanie na nią promieni słonecznych i w ten sposób dostarczana jest do organizmu pokrywając 90% zapotrzebowania. Wniosek jest jasny: jest lato, jest słońce, jest odsłonięta skóra, jest witamina D. A zimą jak to zimą – trochę twarzy wystaje spod czapki łapiąc te kilka promyczków. W efekcie pojawia się konieczność suplementacji, ponieważ witamina D jest niezbędna m.in. do regulacji gospodarki wapniowo – fosforanowej (mocne zęby i kości) w organizmie, a przede wszystkim pozytywnie działa na układ nerwowy. W produktach spożywczych występuje w tranie oraz w niewielkich ilościach w niektórych rybach, margarynach i jajkach, nie są to jednak wartości pokrywające zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę dlatego w miesiącach zimowych zalecana jest suplementacja dawką 2000 jednostek (lub więcej jeśli po wykonaniu odpowiednich badań zdecyduje o tym lekarz).
Ponadto można wzbogacić dietę o produkty, które uzupełnią poziom tryptofanu. Jest to aminokwas, który jest prekursorem serotoniny czyli organizm potrzebuje go aby wyprodukować „hormon szczęścia”. Aby doszło do przekształcenia tryptofanu w serotoninę potrzebna jest także dostateczna podaż niektórych witamin i mikroelementów m.in. cynku i witamin z grupy B oraz równowaga w dostarczaniu organizmowi węglowodanów i białka. Należy więc w miarę możliwości ograniczyć lub wykluczyć węglowodany proste i zastąpić je złożonymi (ciemnym pieczywem, gruboziarnistymi kaszami itp), a także wprowadzić do diety drób, ryby, pestki słonecznika, orzechy ziemne oraz mleko i twaróg. Nie zaszkodzi też wprowadzenie na okres zimowy dobrego preparatu witaminowego w celu uzupełnienia ewentualnych niedoborów, które zimą występują znacznie częściej ze względu na mniejszą różnorodność dostępnych świeżych warzyw i owoców. Nie zapominajmy też o aktywności fizycznej – liczne badania udowadniają, że regularnie uprawiana ma działanie zbliżone do leków antydepresyjnych!
Pamiętajmy, że depresję zimową powinien zawsze zdiagnozować lekarz, gdyż może mieć ona znacznie poważniejsze konsekwencje niż tylko sezonowe uciążliwe dolegliwości.
Napisała: Beata Łukowska
Doradca ds. żywienia
https://sokzmarchewki.blogspot.com/
Bibliografia:
1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
2. Miesięcznik O czym lekarze Ci nie powiedzą, listopad 2016, artykuły: Wydobyć z otchłani smutku oraz Jedzenie na nastroju podwyższenie
3. Artykuł (przedruk z Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej 2007), Depresja zimowa – epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia, dr med. Ł.Święcicki
