Kiszona kapusta, ogórki są wszystkim dobrze znane. Serwowane od lat przez ukochane Babcie. Dziś na salony dumnie wkraczają także orientalne warianty, jak kimchi. Na czym polega ich fenomen i dlaczego są tak cenne? O tym i wielu innych ciekawostkach dowiecie się z niniejszego artykułu!

Fermentacja mlekowa, czyli jak powstają kiszonki?

Kiszenie to jeden z najstarszych sposobów utrwalania żywności i przedłużania jej trwałości, wykorzystywany od tysięcy lat. Poza dłuższym terminem przydatności do spożycia, w efekcie kiszenia otrzymujemy produkt o charakterystycznym smaku, zapachu i konsystencji. Podstawą tego procesu jest fermentacja mlekowa, zachodząca dzięki obecności bakterii kwasu mlekowego – Lactic Acid Bacteria (LAB), takich jak Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Streptococcus, Enterococcus, Carnobacterium czy Pediococcus. Mikroorganizmy rozpoczynają przemianę węglowodanów do kwasu mlekowego, a czasem także etanolu i dwutlenku węgla (heterofermentacja). Powstały kwas mlekowy zmienia środowisko z obojętnego na kwaśne, co mocno ogranicza rozwój wielu drobnoustrojów, takich jak bakterie, a także poprzez obniżenie pH zapobiega utlenianiu komórek, odpowiadającemu za psucie się żywności. Wśród zalet kwaśnego środowiska należy wymienić zahamowanie procesów oksydacyjnych i enzymatycznych, a co za tym idzie zapobieganie:

– utlenianiu witaminy C,
– brunatnieniu powierzchniowemu,
– mięknięciu i rozpadowi tkanek,
– zmianom zapachowym.

Wartość pH uzyskanego w procesie kiszenia plasuje się na poziomie 3,5, tworząc środowisko niekorzystne dla rozwoju bakterii gnilnych, paciorkowców, bakterii Coli, Salmonelli i bakterii fermentacji masłowej. Jednakże nie chroni przez działaniem drożdży i pleśni przy ewentualnym dostępie do tlenu. Właśnie te drobnoustroje, tworząc formę kożuchującą na powierzchni kiszonki, odpowiadają za wzrost pH, tworząc warunki dogodne do rozwoju bakterii gnilnych (Clostridium), doprowadzając do psucia nieprawidłowo przygotowanej lub przechowywanej kiszonki.

Natomiast aby usprawnić i przyśpieszyć fermentację w warunkach domowych, można do otrzymania niektórych kiszonek użyć jako startera wody z już ukiszonych ogórków. Zaś przy produkcji na skalę przemysłową wykorzystuje się w tym celu szczepionki uzyskane w procesach biotechnologicznych – startery lub zakwasy, które zawierają zagęszczoną liczbę komórek i są utrwalone poprzez liofilizację (suszenie po zamrożeniu w warunkach obniżonego ciśnienia) lub zamrożenie.

Kapusta kiszona a kwaszona – różnice

Niezwykle ważne jest rozróżnienie naturalnego procesu kiszenia, opartego o fermentację mlekową, od konserwowania kapusty octem, polegającego jedynie na marynowaniu. Nieuczciwi producenci dodają kwas octowy aby szybko zakwasić produkt. Jednak w tym przypadku nie zachodzi proces fermentacji, a co za tym idzie „kwaszonka” jest pozbawiona witamin i przeciwutleniaczy, nie ma wartości prozdrowotnych i cechuje się innym smakiem. Dodatek octu ma również za zadanie zapobiec zepsuciu się produktu.

Jak odróżnić „na oko” oba rodzaje produktów? Kapusta z dodatkiem octu ma jaśniejszy kolor, wręcz jest biała, ma mocno wyczuwalny zapach octu, a jej smak pozostaje niezmienny. Natomiast prawdziwa kapusta kiszona ma kolor żółty, intensywnie pachnie kwasem mlekowym i z czasem zmienia smak na bardziej kwaśny.

Dobroczynne właściwości kiszonek – 12 zalet

1. Dobry składnik diet odchudzających

W procesie kiszenia zmniejsza się wyjściowa zawartość cukru w warzywach i owocach, dzięki czemu obniża się także liczba kilokalorii. Dodatkowo, produkty kiszone zawierają dużo błonnika, dającego uczucie sytości, mimo niskiej kaloryczności, przyśpieszającego pasaż jelitowy, zmniejszającego wchłanianie cholesterolu, czy obniżającego poziom glukozy we krwi.

Kaloryczność w 100 g produktu:

– kapusta biała 33 kcal,
– kapusta kiszona 16 kcal,
– ogórek świeży – 16 kcal,
– ogórek kiszony – 12 kcal.

2. Kiszonki są dobrze przyswajalne

Kiszenie zwiększa strawność i eliminuje z produktów niektóre substancje uważane, za niepożądane, np. gazotwórcze cyjanki, tioglikozydy, a także zmniejsza poziom substancji antyodżywczych, takich jak kwas szczawiowy i azotany. Dzięki temu cenne składniki odżywcze z kiszonek są lepiej przyswajalne.

3. Kiszonki wspierają pracę układu pokarmowego

Główną zaletą kiszonych produktów jest przywracanie prawidłowej mikroflory jelit. Drobnoustroje kwasu mlekowego regulują jej skład, działając korzystnie na pracę przewodu pokarmowego. Dodatkowo kiszonki wspomagają perystaltykę jelit, co jest kluczowe w profilaktyce i leczeniu zaprać.

4. Kiszonki wspomagają działanie układu odpornościowego

Produkty spożywcze poddane fermentacji wzmacniają odporność organizmu. Bakterie probiotyczne niszczą lub osłabiają patogeny chorobotwórcze. Korzystnie działając na mikroflorę jelitową, wzmacniają barierę ochronną i pomagają w walce z infekcjami. Dodatkowym wsparciem dla układu immunologicznego jest zawarta w kiszonkach witamina C.

5. Kiszenie stabilizuje witaminę C

Zaskakującym dla niektórych może być fakt, iż wbrew powszechnej opinii, więcej witaminy C znajduje się w kiszonkach, niż w świeżych warzywach i owocach. Dodatkowo fermentacja stabilizuje kwas askorbinowy, dzięki czemu nie ulega rozpadowi. Jest to fakt wart podkreślenia, ponieważ w normalnych warunkach witamina C jest jedną z najbardziej wrażliwych witamin na działanie czynników zewnętrznych, takich jak obróbka termiczna, światło i  dostęp tlenu.

6. Kiszonki zawierają silne przewciwutleniacze – witaminy A, C, E

Poza stabilizacją witaminy C, fermentacja gwarantuje również takie działanie w stosunku do prowitaminy A, czyniąc kiszonki jej doskonałym źródłem. Witamina A jest niezbędnym elementem w procesie widzenia, dodatkowo działa przeciwnowotworowo, wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega zakażeniom, pomaga zwalczać bakterie i wirusy, utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci.

Witamina C również wzmacnia odporność organizmu, zmniejsza podatność na zakażenia, jest niezwykle skutecznym przeciwutleniaczem, zapobiegającym procesom starzenia, nowotworom. Poprzez uszczelnianie i wzmacnianie naczyń krwionośnych, zapobiega tworzeniu się siniaków, występowaniu krwotoków czy krwawieniu dziąseł.

Złote trio dopełnia witamina E, nazywana witaminą młodości. Jej głównym działaniem jest przyśpieszanie powstawania kolagenu i elastyny oraz neutralizacja wolnych rodników, odpowiedzialnych za procesy starzenia, stąd też jest powszechnie stosowana w kosmetologii. Dodatkowo pobudza krążenie, wspomaga ukrwienie tkanki łącznej, skóry i błoń śluzowych oraz wpływa na zwiększenie nawilżenia skóry.

7. Kiszonki są źródłem witaminy B₂ i PP

Podczas fermentacji mlekowej powstają witaminy B₂ i PP, więc kiszonki mają ich znacznie więcej niż wyjściowy produkt. Pierwsza z nich – ryboflawina, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w procesach przemiany materii, tworzeniu czerwonych krwinek i produkcji przeciwciał przez układ odpornościowy. Wspiera także regenerację tkanek.

Witamina PP, zwana także B₃ lub niacyną, również jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Odgrywa także ważną rolę w procesie syntezy hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny.

8. Kiszonki są skarbnicą wielu składników mineralnych

Dzięki fermentacji, zwiększa się przyswajalność wapnia i żelaza, co jest istotne w leczeniu i profilaktyce osteoporozy, osteopenii i anemii. Kiszonki stanowią także doskonałe źródło potasu, magnezu czy fosforu.

Wapń to podstawowy składnik zębów i kości. Bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodnictwie bodźców nerwowych. Zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, dzięki czemu łagodzi alergie pokarmowe. Odpowiada także za prawidłową krzepliwość krwi i jest składnikiem wielu enzymów.

Żelazo jest niezbędnym elementem w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Do najważniejszych „zadań” należy budowa i wspomaganie układu krwiotwórczego, wzmacnianie naszej odporności, transport i magazynowanie tlenu.

Potas to pierwiastek zapewniający prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową w organizmie. Jest konieczny do prawidłowej pracy serca, pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi, napięcie mięśni i zapobiega obrzękom.

Fosfor wraz z wapniem oraz witaminą D odpowiada za zdrowe i mocne kości. Ponadto jest niezbędny między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

9. Kiszonki obniżają poziom cholesterolu

Spożywanie fermentowanych produktów obniża stężenie cholesterolu we krwi, między innymi dzięki temu, że niektóre bakterie mikrobiotyczne przetwarzają go w sterole. Dodatkowo na uregulowanie poziomu cholesterolu korzystnie wpływa wysoka zawartość błonnika w kiszonkach.

10. Kiszonki regulują wchłanianie glukozy we krwi

Kiszone produkty regulują stopień wchłaniania cukru we krwi, a co za tym idzie – są polecane w profilaktyce i wsparciu leczenia cukrzycy.

11. Kiszonki zawierają acetylocholinę

Powstający w procesie kiszenia związek acetylocholina ma wielostronne działanie. Przede wszystkim, poprawia perystaltykę jelit, obniża ciśnienie krwi i jest neuroprzekaźnikiem, czyli wspomaga przekazywanie bodźców nerwowych. Substancja ta wpływa zatem na czynność serca oraz pracę przewodu pokarmowego, ale bierze też udział w procesach pamięciowych i decyduje o zdolności koncentracji uwagi. Odpowiedzialna jest także za sprawność mięśni i odpoczynek organizmu.

12. Kiszonki – źródło probiotyków i prebiotyków

Dla dietetyków najważniejszą zaletą prozdrowotną kiszonek jest fakt, iż stanowią one źródło naturalnych probiotyków i prebiotyków. Bakterie kwasu mlekowego korzystnie wpływają na procesy metaboliczne, a także regulują skład mikroflory jelitowej. Ponadto probiotyczne kultury bakterii rozwijają się jeszcze lepiej dzięki towarzyszącym im zawartym w kiszonkach prebiotykom.  Włączenie kiszonek do swojego menu wspomaga odnowę mikrobiomu jelitowego, osłabionego, np. przyjmowaniem antybiotyków lub stosowaniem leków przeciwbólowych.

Kiszonki nie dla każdego

Jednak pomimo tylu zalet należy zwrócić uwagę na fakt, iż kiszonki stanowią źródło dużej ilości soli, której nadmiar w zdrowej diecie nie jest wskazany. Dlatego unikać ich powinni borykający się z nadciśnieniem tętniczym, z kamicą szczawianowo-wapniową, osoby z chorobą wrzodową, gdyż kwaśne produkty potrafią zaostrzyć ból powodowany nadżerkami w błonie śluzowej.

Poza tym, produkty fermentowane są źródłem histaminy. Jest to hormon, pełniący w organizmie wiele ważnych funkcji, takich jak przyśpieszanie gojenia ran, regulowanie napięcia mięśni gładkich, czy współdziałanie z innymi hormonami. Występuje także w żywności, w wyniku działania bakterii, będąc wtedy szkodliwym dla zdrowia. Takie produkty spożywane w zbyt dużych ilościach mogą doprowadzić do uczulenia lub nawet zatrucia pokarmowego. Są bezwzględnie przeciwwskazane dla osób z nietolerancją histaminy.

Również osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinni unikać kapusty kiszonej ze względu na dużą zawartość witaminy K, która zmniejsza działanie owych leków.

Podsumowanie

Podsumowując wszystkie zalety i niewielkie, acz istotne wady kiszonek, zalecamy spożywać je z rozsądkiem, rozważnie dobierając produkty naturalnie kiszone, a nie kwaszone. Zdecydowanie są produktem godnym miana polskich superfoods. Babcie jak zawsze wiedziały co dla nas dobre.

Dodatkowym atutem przemawiającym na korzyść kiszonek jest fakt, iż można je przygotować samodzielnie w domu. I to nie tylko ograniczając się do ogórków, czy kapusty, ale można wykorzystać również buraki, cebulę, dynię, fasolkę, pomidory i szereg innych warzyw.

Bibliografia

1. E. Sypnik-Pogorzelska, M. Jarzynka-Jendrzejewska, Domowe kiszonki, które leczą, Wydawnictwo RM, Warszawa 2020, s. 9-22
2. https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,witamina-a—zrodla–wplyw-na-organizm–skutki-niedoboru-i-przedawkowania,artykul,1721642.html
3. https://www.medonet.pl/zdrowie,blonnik—w-jakich-produktach-sie-znajduje-,artykul,1725534.html
4. F. Leroy, L. De Vuyst, Lactic acid bacteria as functional starter cultures for the food fermentation industry, Trends in Food Science & Technology, Volume 15, Issue 2, February 2004, Pages 67-78
5. P. Chelule, M. Mokoena and N. Gqaleni, Advantages of traditional lactic acid bacteria fermentation of food in Africa, Technology and Education Topics in Applied Microbiology and Microbial Biotechnology, 2010, p. 1160-1167
6. S. Parvez, K. Malik, S. Ah Kang, H. Kim, Probiotics and their fermented food products are beneficial for health, Journal of Applied Microbiology 2006, Volume 100, Issue 6

Artykuł napisała: Joanna Kubat, Dietetyk kliniczny