Prozapalne i przeciwzapalne produkty spożywcze

0
1530

Chroniczny stan zapalny o niskim nasileniu może towarzyszyć nie tylko chorobom zapalnym czy autoimmunologicznym, ale również chorobom cywilizacyjnym oraz zaburzeniom metabolicznym, takim jak insulinooporność. Stan zapalny tego typu może być łagodzony lub zaostrzany przez dietę. Które pokarmy możemy zaliczyć do prozapalnych, a które do przeciwzapalnych? – czytajcie dalej.

Ostry stan zapalny

Większość z nas kojarzy stan zapalny jako reakcję obronną organizmu na czynnik uszkadzający np. oparzenie czy czynnik zakaźny. Reakcja ta jest naturalnym procesem odpornościowym, mającym na celu zwlaczenie zagrożenia i przywrócenie homeostazy.

Ostry stan zapalny objawia się bólem, zaczerwienieniem tkanki oraz jej ociepleniem, obrzękiem oraz utratą funkcji dotkniętego zapaleniem miejsca. W wyniku szybkiego działania komórek odpornościowych, szeregu cytokin zapalnych oraz białek ostrej fazy dochodzi do zlikwidowania czynnika uszkodzającego oraz wyciszenia reakcji zapalnej.

Przewlekły stan zapalny i jego przyczyny

Gdy zaś pobudzenie układu odpornościowego jest ciągłe, mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym. Sytuacja taka może mieć miejsce w przypadku choroby autoimmunologicznej, gdy produkowane są przeciwciała przeciw własnym tkankom organizmu.

Chroniczne zapalenie powstaje również w odpowiedzi na stresory fizjologiczne i środowiskowe. Do jego możliwych przyczyn należą: podatność genetyczna, otyłość trzewna, zmiany mikrobioty i przepuszczalności jelit, przewlekłe infekcje i starzenie się komórek.

Tkanka tłuszczowa jest aktywna metabolicznie i wydziela wiele substancji czynnych, do których należą hormony tkankowe czy cytokiny zapalne, które mogą wywoływać stan zapalny o niskim nasileniu. Podobnie w przebiegu dysbiozy jelitowej, do wnętrza organizmu przez nieszczelne komórki jelit mogą wnikać antygeny pokarmowe oraz bakteryjne, które indukują reakcję zapalną. Zarówno nadmiar tkanki tłuszczowej oraz  dysbioza jelitowa mogą być skutkiem stosowania nieprawidłowej wysokokalorycznej diety typu zachodniego.

Konsekwencje przewlekłego stanu zapalnego

Przewlekłe zapalenie, charakteryzuje się zwiększonym poziomem cytokin zapalnych, takich jak: CRP, IL-6 czy TNF-α, co powoduje, że układ odpornościowy działa konsekwentnie na niskim poziomie, nawet jeśli nie jest skuteczny. Sytuacja ta wiąże się zaś z etiologią (przyczynami powstawania) chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych, nowotworowych czy depresji. Prozapalne działanie tkanki tłuszczowej poprzez uwalnianie cytokin prozapalnych i wolnych kwasów tłuszczowych gromadzących się również w wątrobie i mięśniach jest jedną z przyczyn insulinoooporności.

Dieta sprzyjająca powstawaniu stanu zapalnego

1) Dieta zachodnia

Długotrwałe stosowanie wysokokalorycznej diety zachodniej, bogatej w tłuszcze, głównie nasycone i cukry proste może niekorzystnie wpłynąć na środowisko jelitowe, prowadząc do dysbiozy, ale również skutkować nadmierną masą ciała.

W skład diety zachodniej wchodzą:

  • duże ilości czerwonego i przetworzonego mięsa,
  • słodycze, desery, słodkie napoje gazowane,
  • fast foody,
  • produkty z rafinowanych zbóż – oczyszczonej mąki,
  • żywność wysoko przetworzona.

Wszystkie te produkty zaliczyć możemy do prozapalnych, gdyż w badaniach naukowych wykazano, że nadmierna podaż tych produktów z dietą prowadzi do podwyższenia markerów zapalenia, takich jak: CRP, IL-6 czy TNF-α.

2) Wysoki IG i ŁG

Wysoki ładunek glikemiczny diety oraz wysokie spożycie produktów z wysokim indeksem glikemicznym również korelują z wyższym stanem zapalnym organizmu. Z tego względu należy unikać w diecie: białego pieczywa, wyrobów cukierniczych, słodyczy, cukierków czy produktów gotowych, zawierających cukier pod różnymi postaciami np. syropu glukozowo-fruktozowego.

3) Tłuszcze nasycone i trans

Duża podaż z dietą kwasów nasyconych, których źródłami w diecie są mięso czerwone oraz przetwory mięsne (m.in. parówki, kiełbasy, pasztety), masło, śmietana, sery żołte, a także kwasów tłuszczowych trans, znajdujących się m.in. w pieczywie cukiernicznym, ciastkach z kremem czy w produktach typu fast food również ma związek z wyższymi stężeniami markerów prozapalnych.

Dieta przeciwzapalna

Jako że przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu może być obecnym wykładnikiem wielu chorób cywilizacyjnych i zaburzeń metabolicznych, warto w ich leczeniu i prewencji zastosować dietę opartą o produkty przeciwzapalne. Do składników przeciwzapalnych diety należą:

1) Warzywa i owoce 

Bogactwo polifenoli o działaniu przeciwzapalnym i witamin antyoksydacyjnych oraz błonnika pokarmowego; szczególnie korzystnie na redukcję stanu zapalnego oddziałują: owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, truskawki), pomarańczowe warzywa i owoce (marchewka, pomidor, dynia), ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), warzywa krzyżowe (brokuł, kalafior, bruskelka, różne odmiany kapusty) oraz czosnek – pamiętajmy o ich różnorodności w naszym menu i różnych kolorach.

2) Pełnoziarniste produkty zbożowe 

Cechują się zwykle niskim indeksem glikemicznym, dostarczają dużych ilości błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak magnez i cynk; w obrębie tej grupy do wyboru mamy m.in.: płatki owsiane, otręby pszenne, chleb żytni pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, gruboziarniste kasze, np. jęczmienną pęczak czy gryczaną, ryż brązowy.

3) Nasiona roślin strączkowych 

Źródło białka roślinnego, ale także błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych (m.in. żelaza, potasu); wśród nich wyróżnić możemy: różnego rodzaju fasole, ciecierzycę, soczewicę, soję i ich produkty np. tofu, tempeh, hummus.

4) Ryby, w szczególności tłuste ryby morskie

Takie jak: śledź, makrela, łosoś, tuńczyk, sardynki – są źródłem przeciwzapalnych kwasów omega-3

5) Niskotłuszczowy nabiał oraz fermentowane produkty mleczne

Np. kefir, jogurt, które są bogatym źródłem wapnia i również wydają się mieć przeciwzapalne działanie u osób bez nietoleracji lub alergii.

6) Orzechy i nasiona 

Dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych i wielu składników mineralnych; z dostępnych na rynku znajdziemy orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, arachidowe, nerkowce, migdały, pekan, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, siemię lniane.

7) Oleje roślinne 

Zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe i są źródłem witaminy E; do tłuszczów roślinnych o przeciwzapalnym działaniu zaliczamy: oliwę z oliwek extra virgin, olej lniany, olej z wiesiołka.

8) Kawa, herbata zielona, Rooibos, czerwone wino, kakao, czekolada gorzka

Są źródłem bioaktywnych związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym oraz korzystnie wpływają na gospodarkę insulinowo-węglowodanową.

9) Przyprawy i zioła 

Suszone są koncentratem składników mineralnych (np. żelaza, potasu), zawierają wiele związków bioaktywnych; ich dodatek do potraw pozwala na redukcję używanej soli.

Za jedną z najlepszych diet przeciwzapalnych uznawana jest dieta śródziemnomorska, następnie dieta DASH i diety wegetariańskie. Dieta hipokaloryczna (redukcyjna) u osób z nadmierną masą ciała również przyczyni się do obniżenia stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia.

Podsumowanie

Dieta przeciwzapalna w większości pokrywa się z zaleceniami zdrowego odżywiania. Opiera się głównie na żywności nieprzetworzonej, obfituje w warzywa i owoce i inne produkty roślinne. Dieta z udziałem produktów przeciwzapalnych, a ograniczająca te o potencjale prozapalnym może być z powodzeniem stosowana przez osoby zdrowe, jak również z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak insulinooporność.

 

Bibliografia:

  • Soysal P., Arik F., Smith L. i wsp.: Inflammation, Frailty and Cardiovascular Disease. Adv Exp Med Biol 2020; 1216: 55-64.
  • Całkosiński I., Dobrzyński M., Całkosińska M. i wsp.: Charakterystyka odczynu zapalnego. Postepy Hig Med Dosw. (online) 2009; 63: 395-408.
  • Calder P. C., Ahluwalia N., Brouns F. i wsp.: Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. British Journal of Nutrition 2011; 106: 1-78.
  • Galland L.: Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practice 2010; 25: 634-640.
  • Jarosz M., Respondek W.: Tkanka tłuszczowa – ważny narząd w organizmie człowieka. 119-147 w: Dietetyka oparta na dowodach red. Powiewierka E., MedPharm Polska, Wrocław 2016.
  • Matulewicz N., Karczewska-Kupczewska M.: Insulin resistance and chronic inflammation. Postepy Hig Med Dosw 2016; 70: 1245-1258.
  • Lasselin J., Capuron L.: Chronic Low-Grade Inflammation in Metabolic Disorders: Relevance for Behavioral Symptoms. Neuroimmunomodulation 2014; 21: 95–101.
  • Milajerdi A., Saneei P., Larijani B. i wsp.: The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Clin Nutr 2018; 107: 593-606.
  • Hosseini B., Berthon B. S., Saedisomeolia A. i wsp.: Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition 2018; 108: 136-155.
  • Hajihashemi P., Haghighatdoost F.: Effects of whole-grain consumption on selected biomarkers of systematic inflammation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition 2019; 38: 275-285.
  • Moosavian S. P., Rahimlou M., Saneei P. i wsp.: Effects of dairy products consumption on inflammatory biomarkers among adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2020; 30: 872-888.
  • Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N. i wsp.: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition 2015; 31: 631-639.

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here