Surowcom roślinnym przypisuje się coraz większą wartość prozdrowotną. To właśnie w nich znajdziemy polifenole – należące do substancji biologicznie czynnych występujących w żywności. Czym więc są polifenole oraz co zyskamy stosując dietę bogatą w te związki? – przekonacie się w dalszej części artykułu.

Czym są polifenole?

Polifenole należą do substancji bioaktywnych, korzystnie wpływających na zdrowie człowieka. Jest to grupa związków chemicznych szeroko rozpowszechnionych w surowcach roślinnych. Polifenole występują między innymi w owocach, warzywach, nasionach zbóż i roślin strączkowych, orzechach, a także w kawie, herbacie i kakao. Polifenole należą do wtórnych metabolitów roślinnych, chroniąc je przed niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi czy uszkodzeniami. Nie są produkowane w organizmie zwierząt, ale mogą być pozyskiwane przez spożywanie żywności roślinnej.

Związki polifenolowe, oprócz opisanych poniżej właściwości prozdrowotnych, wpływają również na cechy sensoryczne produktów spożywczych, warunkując m.in. ich smak i zapach. Przykładowo flawonoidy odpowiadają za ciemnofioletowy kolor owoców jagodowych (antocyjany), zaś katechiny i procyjanidyny dają cierpki posmak herbacie i niektórym odmianom jabłek.

W jakich produktach znajdziemy polifenole?

Źródła pokarmowe poszczególnych klas związków wielofenolowych i najbardziej znane przykłady tych związków przedstawiamy w tabeli. Należą do nich przede wszystkim warzywa i owoce, ale także nasiona roślin strączkowych i zbóż, kawa, herbata i kakao. Oprócz wyżej wymienionych produktów spożywczych także przyprawy oraz zioła i oliwki są bogatym źródłem związków polifenolowych.

Polifenole pod względem budowy możemy podzielić na: kwasy fenolowe, flawonoidy, stilbeny i lignany. Flawonoidy różnicujemy zaś na kolejne podgrupy, co również zobrazowane jest w tabeli.

Korzyści dla zdrowia

Dieta bogata w polifenole pozwala na obniżenie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych i neurodegeneracyjnych, takich jak: miażdżyca, cukrzyca, choroba Alzheimera. Duże spożycie warzyw i owoców, picie kawy i herbaty korzystnie wpływa również na zdrowie układu krążenia czy układu kostno-stawowego, a także redukuje ryzyko wystąpienia nowotworów dietozależnych (m.in. piersi czy jelita grubego).

Polifenole wykazują wiele działań prozdrowotnych:

1) Działanie antyoksydacyjne

Do mechanizmów warunkujących działanie przeciwutleniające związków flawonoidowych należą: „wymiatanie” wolnych rodników, hamowanie peroksydacji lipidów, zdolność chelatowania metali czy obniżenie aktywności enzymów odpowiedzialnych za powstawanie reaktywnych form tlenu (RFT).

2) Działanie przeciwzapalne

Związki roślinne modulują działanie enzymów i cytokin zaangażowanych w reakcję zapalną przynajmniej częściowo poprzez regulację aktywności czynników transkrypcyjnych.

3) Działanie kardioprotekcyjne

Działanie kardioprotekcyjne polifenoli obejmuje: obniżanie ciśnienia tętniczego krwi, poprawę parametrów lipidowych: zwiększanie stężenia cholesterolu HDL, a zmniejszanie stężenia LDL-cholesterolu i zapobieganie jego utlenianiu, hamowanie agregacji płytek krwi oraz poprawę funkcji śródbłonka naczyniowego, co w rezultacie zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy i indycentów sercowych (zawału).

4) Działanie przeciwnowotworowe

Właściwości przeciwnowotworowe polifenoli wynikają zaś ze zwiększenia apoptozy komórek nowotworowych i ekspresji genów supresorowych, a także z ochronnego wpływu na strukturę kwasów nukleinowych dzięki inaktywowaniu reaktywnych form tlenu.

5) Działanie przeciwcukrzycowe

Wykazano, że spożywanie związków polifenolowych wpływa korzystnie na parametry gospodarki węglowodanowej, skutkując obniżeniem stężenia glukozy w krwi, zwiększeniem wczesnej sekrecji insuliny oraz wzrostem insulinowrażliwości.

6) Poprawa funkcji poznawczych

Polifenole wykazują korzystny wpływ na funkcje naczyniowo-mózgowe i funkcje poznawcze, przyczyniając się do zmniejszenia występowania chorób neurodegeneracyjnych.

7) Działanie prebiotyczne

Związki fenolowe, podobnie jak błonnik pokarmowy przyczyniają się do modulacji mikrobioty jelit poprzez wspomaganie wzrostu określonych pożytecznych szczepów bakterii.

Dieta bogata w polifenole – jak zwiększyć podaż polifenoli z dietą?

Szacuje się, że człowiek spożywa dziennie około 1-2 g polifenoli z dietą, jeśli spożywa rekomendowaną ilość owoców i warzyw (5 porcji/400 gramów). Mimo że polifenole są w większości słabo przyswajalne z jelit, ich podaż z dobrze zbilansowaną, zdrową dietą pozwala na redukcję ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych.

Największe ilości związków fenolowych koncentrują się w skórce warzyw i owoców, a ich zawartość maleje po obróbce termicznej, dlatego warto przynajmniej część porcji warzyw i owoców spożywać na surowo i/lub ze skórką. Istotnym dostarczycielem związków fenolowych z diety są także ciepłe napoje, takie jak herbata (zwłaszcza zielona), kawa oraz kakao. Wypijanie już 2 filiżanek dziennie korzystnie płynie na całkowitą dzienną podaż polifenoli i nasze zdrowie.

Dodatek ziół i przypraw (np. bazylii, tymianku, kurkumy, cynamonu i innych) do potraw nada im nie tylko smaku i aromatu, ale również właściwości prozdrowotnych, zwłaszcza że pozwalają one również na redukcję spożycia soli w domowych daniach. Zamiana białka zwierzęcego, szczególnie mięs przetworzonych, na białko roślinne w postaci nasion roślin strączowych i ich przetworów (tofu, hummus) dostarczy nam nie tylko więcej błonnika pokarmowego, ale też prozdrowotnych związków fenolowych (izoflawonów).

„Grzeszne” pokarmy takie jak gorzka czekolada i czerwone wytrawne wino także niosą bioaktywne związki o korzystnym wpływie na zdrowie człowieka. Spożywane z umiarem, od czasu do czasu wykazują pozytywny efekt w prewencji chorób serca i schorzeń metabolicznych.

Należy pamiętać, że najważniejszym predyktorem diety bogato odżywczej o wysokiej zawartości substancji bioaktywnych jest jej różnorodność. Dbajmy więc by nasze jadłospisy obfitowały w warzywa i owoce oraz realizowały założenia zdrowego odżywiania, bazując np. na Talerzu zdrowia, gdyż to najlepszy sposób na długie zachowanie zdrowia i prewencję chorób cywilizacyjnych.

Piśmiennictwo

1. Koszowska, A., Dittfeld, A., Puzoń-Brończyk, A., Nowak, J., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2013). Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii, 4, 263-266.
2. Manach, C., Scalbert, A., Morand, C., Rémésy, C., & Jiménez, L. (2004). Polyphenols: food sources and bioavailability. The American journal of clinical nutrition, 79(5), 727–747.
3. Makowska-Wąs, J., & Janeczko, Z. (2004). Bioavailability of plant polyphenols. Postępy Fitoterapii, 3, 126-137.
4. Paszkiewicz, M., Budzyńska, A., Różalska, B., & Sadowska, B. (2012). Immunomodulacyjna rola polifenoli roślinnych. The immunomodulatory role of plant polyphenols. Postepy Hig Med Dosw (Online), 66, 637-646.
5. Mężyńska, M., & Brzóska, M. M. (2016). Związki polifenolowe w leczeniu i profilaktyce wybranych chorób cywilizacyjnych–dowody z badań epidemiologicznych. Pol Prz Nauk Zdr, 3(48), 269-278.
6. Potì, F., Santi, D., Spaggiari, G., Zimetti, F., & Zanotti, I. (2019). Polyphenol Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Disorders: A Review and Meta-Analysis. International Journal of Molecular Sciences, 20(2), 351.
7. Sadowska, A., Świderski, F., & Kromołowska, R. (2011). Polifenole-źródło naturalnych przeciwutleniaczy. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 108-111.
8. Wiciński, M., Gębalski, J., Mazurek, E., Podhorecka, M., Śniegocki, M., Szychta, P., … Malinowski, B. (2020). The Influence of Polyphenol Compounds on Human Gastrointestinal Tract Microbiota. Nutrients, 12(2), 350.