Kontuzja (łac. contusio) czyli zamknięte uszkodzenie wewnętrznej struktury tkanki, powstałe w wyniku urazu mechanicznego polegające na zgnieceniu komórek, rozerwaniu włókien substancji międzykomórkowej, uszkodzeniu naczyń i nerwów. Taką definicję przedstawia wikipedia.
Jednak wszyscy wiemy, że kontuzja, jaka by nie była, to zawsze nie jest niczym przyjemnym i zawsze wiąże się z bólem, ograniczeniem naszej aktywności fizycznej i spowolnieniem w osiąganiu efektów.
Dlatego aby skutecznie zapobiegać kontuzjom i urazom koniecznie zadbajmy o:
1. Rozgrzewkę
Potrzebujemy jej aby przygotować nasze mięśnie do wysiłku. Dobrze rozgrzane będą “bezpieczniejsze” i lepiej poradzą sobie z obciążeniami i powtórzeniami ćwiczeń. Warto zaplanować czas na rozgrzewkę, powinna ona trwać około 15 minut.
2. Właściwy trening
i nie mam na myśli perfekcyjnie zaplanowanych i różnorodnych ćwiczeń, ale przede wszystkim stopniowe zwiększanie obciążenia. Nie ma co szaleć z wielkimi obciążeniami czy dystansami na samym stracie naszej przygody z aktywnością fizyczną. Róbmy to stopniowo i rozsądnie, dostosowujmy obciążenia i formę ćwiczeń do naszych możliwości i poziomu kondycji.
Nie ma nic za darmo i od zaraz. Szybkie zmiany zazwyczaj kończą się kontuzją.
Również istotna jest też technika wykonywanych ćwiczeń, zachowywanie odpowiednich przerw pomiędzy seriami lub kolejnymi powtórkami. Przerwy nie mogą być też zbyt długie, aby nie dopuścić do wychłodzenia mięśni.
Ważne jest też tempo ćwiczeń, które powinno być płynne nie za szybkie i nie za wolne.
3. Prawidłowe oddychanie, czyli wdech i wydech;) o czym
czasami zdarza się niektórym z nas zapomnieć, tak jesteśmy skupieni na ćwiczeniach, albo nie mogą co gorsze zapłać tchu, a to może prowadzić do skoków ciśnienia w mózgu i omdlenia. Dlatego odpowiednie oddychanie jest bardzo ważne bo dostarczamy tym sposobem tlenu do mięśni, dzięki czemu są one mniej zmęczone po wysiłku, a poza tym unikamy omdleń spowodowanych brakiem tlenu.
4. Rozciąganie jest konieczne i niezbędne po zakończeniu każdych ćwiczeń. Wystarczy, tylko 10 minut, a unikniemy bólów tzw. zakwasów mięśni i chętniej wykonamy kolejny trening.
Poza tym dzięki rozciąganiu zwiększamy ruchomość w stawach, przez co poprawi się nasza technika i efektywność treningów. Zmniejsza się też ryzyko kontuzji, bo elastyczne mięśnie są mniej podatne na zerwania, naciągnięcia i zapalenia.
5. Kolejnym niezbędnym elementem przy zapobieganiu kontuzjom jest wzmacnianie mięśni.
Mocne i elastyczne mięśnie, jak wspomniałam powyżej, są bardziej odporne na zerwania, naciągnięcia, czy zapalenia. Poza tym mocne mięśnie brzucha czy grzbietu poprawiają nasząsylwetkę, nie tylko estetycznie, ale są również wzmocnieniem dla naszego kręgosłupa, kości i stawów dzięki czemu łatwiej jest nam przenosić ciężar całego ciała i utrzymać prostą i wysportowaną postawę.
6. Optymalna waga
To kolejny element o który należy zadbać, aby uniknąć kontuzji. Szkielet i stawy z każdym nadprogramowym kilogramem są zmuszane amortyzowania coraz większego ciężaru naszego ciała. Dlatego przy dużej nadwadze proponowane są ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze lub spacery z kijkami, po to aby redukować masę ciała a przy okazji wzmacniać stawy i mięśnie.
7. Odpowiednie obuwie
Buty są bardzo ważne i warto je dobierać po południu. Wówczas stopa jest „kondycyjnie” najbardziej zbliżona do warunków jakie istnieją podczas treningu, a my wybierając obuwie, mamy
większą szansę, że dobierzemy buty odpowiednie pod względem tęgości, długości, miękkości, elastyczności itp. Dobrze dobrane obuwie to oczywiście przyjemność z ćwiczeń bez zbędnych pęcherzy, uciskania a przede wszystkim bez kontuzji;)
8. Regeneracja i odżywianie
Podczas wysiłku nasze mięśnie ciężko pracują, następuje spalanie i wytwarza się energia, potrzebujemy więc węglowodanów, ale nie tylko. Podczas treningu, powstaje też mnóstwo mikrourazów, które potrzebują „naprawienia” i regeneracji. Dlatego w diecie niezbędne są wszystkie składniki tj, białko, tłuszcze, witaminy, minerały i węglowodany w odpowiednich ilościach, proporcjach i jakości. Niedoborowa dieta, to najpierw niedostateczna regeneracja organizmu a następnie
różnego rodzaju objawy ogólnego spadku formy fizycznej oraz osłabienia psychicznego i zmniejszenia energii. Nadmierny wysiłek fizycznym nieadekwatny do zdolności regeneracyjnych organizmu często
prowadzi też do kontuzji potem pojawia się zniechęcenie i rezygnacja z aktywności fizycznej ;(
9) Sen który jest podstawą treningu
Podczas snu zachodzą procesy naprawcze i regeneracyjne w całym naszym organizmie, a to przekłada się na lepsze i efektywniejsze treningi. Stwarzamy też szansę na poprawę naszych wyników, a przede wszystkim unikamy kontuzji. Bo znowu, tak jak w przypadku diety, brak dostatecznej regeneracji to wielkie obciążenie dla organizmu, to brak skupienia, uważności przy wykonywaniu ćwiczeń, to również niedostatecznie zregenerowane mięśnie i obciążone stawy a wszystko to w konsekwencji prowadzi do urazów i kontuzji.
10. Zabezpieczenie stawów i głowy
Szczególnie podczas jazdy na rolkach, deskorolce czy na snowboardzie (zwłaszcza gdy dopiero uczymy się korzystać z tych gadżetów) łatwo o upadek i uszkodzenie kolana, łokcia czy głowy. Dlatego warto pomyśleć o ochraniaczach i kasku. Może
nie wyglądają one zbyt sexy, ale są znacznie wygodniejsze i bezpieczniejsze niż gips, pobyt w szpitalu czy inne smutne doświadczenia.
11. Nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne podczas aktywności fizycznej. Zapobiega odwodnieniu, zmęczeniu i omdleniom, tym samym zapobiegając w pośredni sposób kontuzjom.
Podsumowanie:
Kontuzje w sporcie są nieuniknione, bo stres, przemęczenie, nieodpowiednia rozgrzewka czy niewłaściwa technika wykonywanych ćwiczeń są codziennością, szczególnie u osób które trenują amatorsko. Dlatego ważnym jest aby nie bagatelizować pojawiającego się bólu czy innych dolegliwości. Najlepiej wówczas odpocząć i podleczyć obciążoną czy dotkniętą kontuzją część ciała. Przed ponownym powrotem do treningów i aktywności fizycznej warto jest też wyciągnąć wnioski i nie powielać błędów które były powodem przebytego urazu. Dlatego sądzę, że moje powyższe podpowiedzi przydadzą się każdemu kto dba o własną kondycję a przede wszystkim o własne zdrowie.
Literatura:
Stabilność sport oraz wydajność ruchowa Joanne Elphinston
Redaktor wydania polskiego: dr n. med. Adam M. Pogorzała 2016
Trening wytrzymałościowy. Jak budować maksymalną wydolność i
szybkość bez przetrenowania i kontuzji. Philip Maffetone, 2021
Biegaj bez kontuzji. Forster Robert , Wallack Roy M.2015
