Każda zmiana wymaga działania. Skoro chcesz zacząć ćwiczyć, a masz za sobą lata bez aktywności fizycznej, lata siedzenia przy stole, biurku szkolnym, teraz w pracy; warto zastosować PLAN. A każdy plan ma punkt pierwszy.
Aktywność fizyczna, wydawałoby się nic trudnego. Wsiadasz na rower i jedziesz, zakładasz buty sportowe i biegniesz, ubierasz się w sportowe ciuchy i wpadasz na siłownię. W końcu Twoje ciało to mechanizm stworzony do aktywności. Nie bez powodu fachowo mówi się o nim APARAT RUCHU. Zastanów się jednak, jak funkcjonuje maszyna, gdy jest wykorzystywana w sposób, do którego nie została stworzona. Według tego jak jesteśmy zbudowani, jak działa nasz kręgosłup i reszta stawów, werdykt jest jeden – powinniśmy stać lub chodzić. Nie bez powodu najpierw rozwinęliśmy się jako homo erectus (czł. wyprostowany), by później być homo sapiens (czł. rozumny). Mamy jednak wrażenie, że mimo to stajemy się…
Homo sedentarius (czł. przewlekle siedzący)
Czym odpowiada Twoje ciało na utrzymywanie pozycji siedzącej?
- ROZLUŹNIENIE MIĘŚNI GŁĘBOKICH
To znaczy, że Twój gorset mięśniowy (inaczej mięśnie core) staje się słaby. Siedzenie to pozycja niewymuszająca stabilizacji centralnej. Mięśnie położone głęboko, blisko kręgosłupa, a także w okolicy miednicy, dno miednicy, przestają się samoczynnie aktywizować. My poprzez brak praktyki, zapominamy jak je właściwie napiąć (!?). Efekt? Brak ochrony dla kolumny, podstawy ciała, przekaźnika nici unerwiających kończyny – kręgosłupa. Podnoszenie ciężkich przedmiotów, bez umiejętności napięcia gorsetu mięśniowego, to dla kręgów istna katastrofa. Ogromne siły wywołane dźwignią nałożoną na kręgosłup doprowadzają do powolnych przemieszczeń jąder miażdżystych, aż do przepuklin. One z kolei naciskają na nerwy, co dodatkowo wywołuje ból nie tylko w problematycznym punkcie, a promieniuje na inne części ciała, do których nerwy prowadzą. Ratunkiem długotrwała rehabilitacja. W gratisie ból, złość, niemoc i brak możliwości swobodnego poruszania się. A ostatecznie i tak zalecą Ci odpowiedni ruch, w ramach prewencji kolejnych urazów.
- POSTAWA
Wysunięta do przodu szyja, zgarbione plecy, pogłębiona lordoza (przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa). Zapadnięta klatka, napięte mięśnie karku. Jeśli znasz to z autopsji, możesz mieć pewność, że siedzisz ZBYT DŁUGO. Kręgosłup, bo znów się o niego rozchodzi, ma swoje naturalne krzywizny – lordozę w odcinku szyjnym, kifozę w piersiowym i lordozę w lędźwiowym. Każdą z nich POGŁĘBIAMY poprzez siedzenie. Jak? Wyciągając ramiona do biurka, „zamykasz” klatkę piersiową. Owocuje to nadmiernym napięciem w mięśniach piersiowych. Tym samym rozluźniasz, rozciągasz mięśnie grzbietu położone na wysokości odcinka piersiowego. Nazywamy to zespołem skrzyżowania górnego. Przesunięty środek ciężkości, nadmierne zgarbienie, to sygnał dla mózgu, by zmienić ułożenie reszty ciała. Nie chcąc się przewrócić podczas stania, automatycznie wysuwamy miednicę w tył, pogłębiając lordozę lędźwiową. Z nią idzie nadmierne napięcie prostownika grzbietu, czyli mięśni położonych w dwóch pasmach na tym odcinku kręgosłupa. Rozluźniają się mięśnie brzucha, a zaburzonej pracy, ze względu na ciągłe zgięcie w biodrze podczas siedzenia, ulega mięsień biodrowo-lędźwiowy (duże napięcie w pachwinie). To znaczy, że spotkał Cię zespół skrzyżowania dolnego. W efekcie możesz zapomnieć o pięknej dumnej sylwetce. Automatycznie będziesz się garbić. W gratisie bóle pleców w odcinku lędźwiowym oraz uczucie ciężkości i zmęczenia w szyi.
- ZABURZENIA MOTORYCZNE
Jesteśmy jednostronni. U każdego z nas podczas rozwoju przewagę przejęła jedna półkula mózgu. Chętniej pracujemy odpowiednio prawą lub lewą stroną. Dzieje się to także w pozycji siedzącej. Przeciążanie jednego barku, skręcanie ciała systematycznie na jedną stronę, zakładanie nogi na nogę. Każda z czynności sprawia, że jedna strona naszego ciała jest mocniej spięta. Mięśnie nie pozwalają na wykonanie ruchów w pełnym zakresie (np. dociągnięcia prostego ramienia do ucha, bez kompensacji kręgosłupem). Brak pełnego zakresu i wykonywanie ruchu połowicznie, pogłębiają dane przypięcia i pogarszają sytuację. Zaczynamy odczuwać nasilający się ból. Stajemy się niesprawni w danych ruchach, które wydawałoby się, są podstawowe i możliwe do wykonania przez każdego.
Wymienione przypadłości są tymi podstawowymi, związanymi z aparatem ruchu. Należy dodać, że razem z nimi, z powodu braku aktywności, przestają właściwie funkcjonować układ trawienny, krwionośny oraz hormonalny.
CZY TOBIE TO DOLEGA?
Dla sprawdzenia należy wykonać kilka testów.
- Przysiad
Wykonaj go powoli, przed lustrem, kilkukrotnie. Zauważ czy:
- jesteś w stanie dotknąć pośladkami do łydek (pełen przysiad), bez odrywania pięt od ziemi
- podczas siadania/wstawania stopy masz ustawione równolegle do siebie i nie uciekają do zewnątrz
- podczas siadania/wstawania kolana nie spadają do środka i czy pracują w 1 linii (nie bujają się na boki)
- czy plecy od początku do końca są wyprostowane (szczególnie w odcinku piersiowym)
Jeśli któryś z powyższych punktów jest dla Ciebie niemożliwy do wykonania, należy poszukać przyczyny. Sukcesywnie rozluźniać dane napięcia, wzmacniać słabe punkty.
- Przyciągnięcie kolana do klatki
Połóż się na ziemi i dociągnij kolano do klatki piersiowej, pozostawiając drugą nogę wyprostowaną na podłodze. Jeśli ta wyprostowana nie leży swobodnie na ziemi, masz zbyt napięte i prawdopodobnie niewydajne zginacze biodra.3. Oparcie ramion o ścianę
Usiądź pod ścianą (po turecku lub z piętami jak najbliżej pośladków), dociskając odcinek lędźwiowy kręgosłupa do ściany. Powoli unieś ramiona do uszu i oprzyj o ścianę. Najważniejsze w ćwiczeniu są plecy. Masz zaburzoną pracę mięśni klatki piersiowej i pleców oraz ograniczoną mobilność w stawie barkowym, jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia bez odrywania pleców.
PO CO CI TE INFORMACJE?
Jest to najistotniejszy punkt, w przypadku rozpoczęcia przyjaźni z regularną aktywnością fizyczną. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, funkcjonalność swojego ciała, a także właściwą postawę – należy zacząć od pozbycia się ograniczeń w ciele. Wzmacniając ciało o złej ruchomości pogłębiasz wady postawy. Paradoksalnie możesz sprawić, że ból wynikający z nadmiernego napięcia, zacznie się nasilać.
Jeśli nie chcesz powielać ironicznej mantry „sport to zdrowie, taa..”, przygotuj do niego swoje ciało. Jak dom potrzebuje fundamentów, tak twój aparat ruchu właściwej ruchomości, którą ma każde dziecko, a traci poprzez lata spędzone w pozycji siedzącej.
Napisali:
Asia Jaworska i Marek Podgórski
Trenerzy personalni 200% Formy
www.facebook.com/200pf
