Jak zacząć zmianę od podstaw – czyli jak z bardzo złych nawyków, małymi krokami zmieniać je na lepsze?
Pacjenci, którzy pierwszy raz w swoim życiu podczas diagnozy słyszą słowo ,,insulinooporność” i zaczynają czytać, jak wygląda dieta w tym schorzeniu, mogą być przerażeni ilością zmian żywieniowych. Wiele osób przed diagnozą miało fatalne nawyki żywieniowe: nieregularne jedzenie, słodycze, słodzone napoje, mnóstwo smażonych potraw. Nadmiar kilogramów, który jest wynikiem takich nawyków nasila insulinooporność. Aby więc poprawić swoją wrażliwość na insulinę – pierwszym wskazanym krokiem jest właśnie spadek nadmiernej masy ciała. Tylko jak to zrobić? Jak nagle zmienić swoje odżywianie od 180 stopni?
Pierwszy krok
Zapamiętaj: nie da się nagle zmienić swojego odżywiania z fatalnego na to idealne w insulinooporności. Skoro mamy już za sobą pierwszy krok w postaci wyzbycia się nierealnych oczekiwań wobec siebie, możesz z ulgą odetchnąć i przejść dalej.
Analiza nawyków
Zanim realnie weźmiemy się za działania na rzecz naszej zdrowszej i szczuplejszej przyszłości, warto przeanalizować naszą przeszłość, czyli to jaką podstawę mają Twoje szkodliwe nawyki. Ta znajomość siebie i momentów w życiu czy zapalników, które powodowały u Ciebie powstanie np. emocjonalnego zajadania słodyczy, uczy Cię, jakie niebezpieczne sytuacje mogą Cię zaalarmować podczas wdrażania nowych nawyków.
Wyznacz cel
Twój cel powinien być między innymi realny, mierzalny, atrakcyjny i określony w czasie. Pamiętaj, że:
-nie schudniesz 10 kg w tydzień
– warto ustalić, jak będziesz mierzyć swoje postępy (zgubionymi centymetrami, spadkiem wskaźnika HOMA-IR, a może lepszymi wynikami w aktywności)?
– cel musi być zgodny z Tobą i ważny dla Ciebie – nic ze zmiany nawyków, jeśli to cała rodzina mówi Ci, że musisz schudnąć, aby poprawić zdrowie, ale Ty tego nie czujesz
– daj sobie też realny czas na wprowadzenie zmiany (tydzień to raczej za krótko, a 10 lat to za długo)
Wybierz jedną rzecz na początek
Bazując na przekazywanej tu wiedzy, wybierz jeden nawyk czy jedno zalecenie, które chcesz wprowadzić na początek.
Tak wiem, że może Ci się wydawać, że to za mało. I masz rację – tak się tylko wydaje! Bo w praktyce nawet tak z pozoru ,,prosty” nawyk jak włączenie warzyw w każdym posiłku zmienia ogrom rzeczy! Może się okazać, że dzięki temu:
– dostarczasz więcej błonnika (wpływasz pozytywnie na zachowanie glukozy i insuliny po posiłku)
– zaczynasz jeść mniej kalorii, bo nagle miejsce na talerzu, które zajmowały frytki, po części zajmują sałatki, surówki czy fasolka i brokuł
– nie odczuwasz chęci na podjadanie między posiłkami (i finalnie dostarczasz nawet 600 kcal mniej w ciągu dnia, bo z mojego doświadczenia średnio tyle pacjenci nieświadomie dojadają w ciągu dnia)
Pamiętajmy, że każdy jest na innym etapie zmiany. Nie bądźmy złośliwi dla osób z insulinoopornością, których posiłek może nie jest idealnie zbilansowany, ale ta osoba dopiero uczy się, jak jeść lepiej.
Dlaczego zachęcam do jednej zmiany na początek?
Bo im więcej na siebie narzucisz, tym większe ryzyko, że nie dasz rady w tym wytrwać. Każdy z nas ma pewne ograniczenia względem nowych wyzwań i zadań w życiu, a nasze zasoby psychoenergetyczne nie są nie do wyczerpania. Być może dla osób bardziej zaawansowanych w tematach diet i żywienia, wprowadzenie większej ilości zmian będzie okej. Jednak dla osób, które zaczynają od zera, od podstaw – polecam włączyć jeden nowy nawyk i dopiero, kiedy opanujemy go przynajmniej w 80%, możemy brać się za kolejny.
I pamiętaj zasadę we wprowadzaniu nowych nawyków – od ogółu do szczegółu!
Zaczynam od zera- co ja właściwie mogę kupować?!
Idąc na zakupy, niech przyświeca Ci zasada, aby włożyć do swojego koszyka warzywa (w przeważającej ilości) oraz świeże owoce (najlepiej te jagodowe). Jeśli robisz zakupy na tydzień, możesz zaopatrzyć się też we warzywa mrożone (nie tracą na wartości), bo świeże mogą się zepsuć. To pomoże Ci w komponowaniu posiłków bogatych we warzywa.
Nie zapomnij o źródłach białka: chudy nabiał, skyr, ryby, mięso, strączki, jajka, tofu.
Przyjazne będą dla Ciebie jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe: zaprzyjaźnij się z oliwą z oliwek (nadaje się zarówno do smażenia jak i na zimno), awokado, olejem lnianym (tylko na zimno!), nasionkami, pestkami, orzechami.
Zamiast słodyczy, soków i cukru wybierz: słodzik (erytrytol, ksylitol), grube kasze, ryż np. basmati, pełnoziarniste makarony, pieczywo (uwaga na pieczywo z karmelem, które tylko udaje to razowe), ziemniaki.
Podsumowanie
Zmiana nawyków żywieniowych od zera może być przyjemna, jeśli właściwie do niej podejdziemy. Właściwie, czyli bez presji na bycie idealnym/ą. Daj sobie prawo do błędów i czas na wprowadzanie zmian małymi krokami.
