Zdrowy sen jest jednym z głównych potrzeb człowieka, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. Jest też ważnym aspektem w leczeniu insulinooporności.

Badania dowiodły, że osoby, które śpią mniej, mają nieregularny tryb dnia lub pracują w trybie zmianowym, są bardziej podatne na insulinooporność, otyłość, choroby serca i cukrzycę. Dlatego jakość snu jest tutaj także ważnym elementem zdrowego trybu życia.

Zaburzenia snu a choroby metaboliczne

Zaburzenia snu, wraz z niezdrowymi nawykami żywieniowymi, niską aktywnością fizyczną, nadmiarem stresu w codziennym życiu oraz używkami, takimi jak alkohol czy papierosy, stanowią główne czynniki rozwoju zaburzeń metabolicznych. Nieprawidłowa jakość snu może sprzyjać większemu spożyciu pokarmów bogatych w węglowodany oraz pogorszeniu parametrów lipidowych, głównie triglicerydów.

Zaburzenia snu dotyczą około 30-40% ludzi na całym świecie. Zbyt krótki czas snu a także jego niska jakość, mogą prowadzić nie tylko do rozwoju chorób cywilizacyjnych, ale także do pogorszenia samopoczucia psychicznego, rozdrażnienia, spadku funkcji poznawczych i obniżenia odporności.

To co istotne, to długotrwałe zaburzenia snu mogą prowadzić do spadku poziomu leptyny, wzrostu greliny, zaburzenia wydzielania melatoniny, a także zwiększenia wydzielania kortyzolu – co w połączeniu może skutkować wzrostem apetytu, rozwojem otyłości, cukrzycy typu 2, insulinooporności i chorób sercowo-naczyniowych.

Zaburzenia snu a niektóre hormony

Melatonina

Jest to naturalny hormon wydzielany przez szyszynkę. Kiedyś uważano, że dodatkowo tylko siatkówka oka może ją syntetyzować, natomiast dzisiaj wiemy, że inne organy również mają na to wpływ. Melatonina wpływa na sen, trawienie i temperaturę ciała. Światło jest głównym czynnikiem hamującym wydzielanie melatoniny, dlatego w ciągu dnia jej poziom jest bardzo niski i możemy swobodnie funkcjonować, natomiast gdy nadchodzi noc i jest ciemno, pojawia się senność i idziemy spać.

Jeśli w nocy pojawi się jakiekolwiek światło, wydzielanie melatoniny jest hamowane. Stąd też trudniej nam ponownie zasnąć po zapaleniu światła np. idąc napić się wody w kuchni. Największy wzrost melatoniny zauważa się już około godziny 21.00, a szybki spadek o 8.00 nad ranem. Około północy, melatonina osiąga około 50% swojego maksymalnego stężenia. 

Kortyzol

Kortyzol, nazywany hormonem stresu, jest steroidowym hormonem wytwarzanym przez korę nadnerczy, wcześniej stymulowany przez hormon ACTH. Pełni on również swoją rolę przy zaburzeniach snu. Zarówno kortyzol jak i hormon ACTH najwyższe stężenie osiąga w godzinach porannych (około 30 minut po obudzeniu się), a najniższe w wieczornych.

W ciągu dnia jego poziom spada i ponownie wzrasta w drugiej fazie snu. Jest to hormon, który odpowiada m.in. za zwiększenie poziomu glukozy we krwi. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może przyczyniać się do rozwoju otyłości i wzrostu zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowe, a także zwiększenie ilości powikłań cukrzycy.

U osób zmagających się z bezsennością, poziom kortyzolu jest wyższy niż u zdrowych osób. A jego wysoki poziom może zwiększać również stan zapalny w organizmie.

Zaburzenia snu a apetyt

Zaburzenia snu mają istotny wpływ na zaburzenia apetytu. Jest to związane z ośrodkiem głodu i sytości obecnym w mózgu i tym, że mogą one zaburzać jego pracę.

Leptyna

Jest hormonem, który odpowiada za regulacje gospodarki energetycznej organizmu i regularne pobierania posiłków. Dlatego zaburzenie jej wydzielania może prowadzić do rozwoju nadwagi i otyłości. Jej wydzielanie jest pulsacyjne, natomiast wyższy poziom ma miejsce wieczorem i wczesnym rankiem.

Grelina

To hormon białkowy mający silny wpływ na uczucie głodu. Poziom greliny zmniejsza się przy spożyciu pokarmu, i wzrasta po około 1,5-2 godzinach po posiłku, dając sygnał nasilającego się głodu.

W wyniku zaburzeń snu, dochodzi do wzrostu stężenia greliny i spadku poziomu leptyny. Pośrednio może to wpływać na ilość przyjmowanego jedzenia. Badania pokazują, że osoby po nieprzespanej efektywnie nocy, robią większe zakupy spożywcze, jedzą większe porcje oraz częściej odczuwają uczucie głodu. Wzrost spożycia pokarmów zauważa się także u dzieci.

Badanie przeprowadzone wśród grupy studentów, pokazało, że wyraźnie zmieniały się dokonywane wybory żywieniowe. Osoby, które miały zaburzony sen, spożywały więcej słonych przekąsek, napojów, fast foodów i słodzonej herbaty, jednocześnie wybierali rzadziej zdrowsze produkty, takie jak owoce, produkty mleczne, warzywa.

Zaburzenia snu wpływają także na nieregularne spożywanie posiłków, częstsze jedzenie poza domem, podjadanie między posiłkami, podjadanie w nocy, pomijanie śniadań i wybieranie niezdrowych przekąsek.

Insulina

Zaburzenia snu wpływają także na zwiększenie insulinooporności i zmniejszają wrażliwość tkanek na insulinę. Jest to jeden z czynników, który wpływa na zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 u osób z zaburzeniami snu.

Co może zaburzać efektywny sen?

Nieregularny sen

Jeśli jednego dnia kładziemy się spać o godzinie 22.00, kolejnego o 3.00, innego o 1.00 i wstajemy raz o 6.00 a raz o 12.00 – nasz rytm okołodobowy i zegary biologiczne nie działają prawidłowo. Wpływa to na pogorszenie jakości snu i spadek samopoczucia.

Alkohol przed snem

Pośrednio ingeruje w wydzielanie melatoniny. Pozornie może się wydawać, że po alkoholu szybciej zasypiamy, ale sen jest mniej efektywny, co w efekcie ma gorsze skutki dla naszego zdrowia.

Zbyt intensywne treningi przed snem

Wieczorne treningi mogą mieć wpływ na gorszą jakość snu. Wieczorami lepiej wybierać spokojniejsze ćwiczenia i nie robić ich tuż przed snem, a chociaż kilka godzin wcześniej.

Zbyt późno zjedzona kolacja

Zjedzona kolacja tuż przed snem, może negatywnie wpływać na jakość snu, szczególnie spożywanie na wieczór potraw ciężkostrawnych, pikantnych czy bardzo obfitych.

Nadmiar płynów spożywanych przed snem

Zwiększone picie płynów może pogarszać jakość snu w wyniku potrzeby skorzystania z toalety, która może nas wybudzić w środku nocy. Nocna wędrówka do toalety wiąże się z zapaleniem światła w łazience, a to już zaburza wydzielanie melatoniny w porze nocnej i pogarsza jakość snu.

Nadmiar drzemek lub zbyt długie drzemki w ciągu dnia (powyżej 30 minut)

Jeśli masz nawyk częstych drzemek w ciągu dnia, może to mieć negatywny wpływ na jakość snu. Sen jest nieregularny, możemy mieć trudności z zaśnięciem i częściej wybudzać się w nocy.

Korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem

Urządzenia elektroniczne, szczególnie te które emitują światło niebieskie – zaburzają wydzielanie melatoniny. Lepiej unikać korzystania z nich około 2 godziny przed pójściem spać. 

Zbyt wysoka temperatura sypialni

Upały nie służą efektywnemu spaniu. Warto schładzać sypialnie na tyle na ile to możliwe. 

 JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO SNU?

1. Zaciemniony pokój, który pomoże zadbać o prawidłowe wydzielanie melatoniny, leptyny, greliny, insuliny i kortyzolu. Warto zasłonić okna firanką, roletami, zgasić światło w pokoju. Zasłonić lub zgasić wszelkie źródła światła.
2. Temperatura powietrza (najlepsza temperatura snu to 16-19 st C)
   
   
3. Wilgotność powietrza ok 50% 
   
   
4. Światło niebieskie – zakłóca zdrowy sen. Urządzenia emitujące światło niebieskie lepiej odłożyć najlepiej 2 godziny przed pójściem spać. Jeśli to niemożliwe zachęcam do zainstalowania aplikacji emitującej światło pomarańczowe np. f.lux 
   
   
5. W ciągu dnia korzystajmy ze światła dziennego. Korzystanie ze światła słonecznego ma korzystny wpływ na leczenie bezsenności i poprawę efektywności snu.

ILE SPAĆ I JAK SPAĆ?

Zdrowy sen powinien trwać 7-9 godzin nieprzerywanego snu. Zastosowanie powyższych zasad poprawi nie tylko długość snu, ale przede wszystkim jego efektywność.

Źródło:
– Kozyra M., Piwińska J., Kurek K., Pokarowski M., Effect of sleep on ghrelin, leptin and insulin secretion in the context of development of civilization diseases, Hygeia Public Health 2020, 55(3): 99-106,
– GBD 2015 Risk Factors Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet 2016, 388(10053): 1659-1724