Żelazo w diecie – co jeść?

0
1154

Obniżony poziom żelaza we krwi, to często występujący problem zdrowotny. Popularne hasła w wyszukiwarce Google to anemia, diagnostyka anemii, przyczyny niedoboru żelaza. Czy wszyscy jesteśmy narażeni na niedobory, zwłaszcza jeżeli ograniczamy spożycie mięsa? Czy i jak można wspomóc wchłanianie pierwiastka?

Dlaczego żelazo jest tak ważne?

Żelazo to mikroelement, niezbędny do wielu procesów życiowych. Dzienne zapotrzebowanie na pierwiastek jest niewielkie, jednak w dalszym ciągu wskazywany jest jako najczęstszy, niedoborowy składnik żywieniowy na świecie. Szacuje się, że ponad 1,5 miliarda ludzi na ziemi ma niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza [1].

Dlaczego żelazo jest tak ważne? Uczestniczy chociażby w produkcji i w rozpadzie niektórych hormonów, reakcjach enzymatycznych, wpływa na cykl życiowy komórek, na nasz układ nerwowy. Przede wszystkim jednak wykorzystywany jest do budowy hemu i krwinek. Zarówno nadmiar jak i jego niedobór prowadzi do wielu zaburzeń fizjologicznych [2,3].

Zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na pierwiastek jest różne, w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz sposobu odżywiania. Osoby na diecie wegetariańskiej muszą zwiększyć ilość żelaza ze względu na mniejszą jego biodostępność z produktów roślinnych. Jak widać na załączonej grafice, kobiety powinny szczególnie zwracać uwagę na ilość spożytego żelaza w ciągu dnia. Zwiększone zapotrzebowanie na ten mikroskładnik jest wynikiem naszej fizjologii,  comiesięcznego cyklu menstruacyjnego. Kobiety w ciąży również muszą systematycznie wzbogacać dietę w żelazo [4].

Konsekwencje niedoboru i nadmiaru

Deficyt żelaza może powodować suchość skóry, łamliwość włosów i paznokci. Osoby z obniżonym poziomem żelaza we krwi czy też ferrytyny („stan magazynowy” żelaza w organizmie), często odczuwają osłabienie, brak energii na podjęcie zwiększonego wysiłku fizycznego. Mniej znanym objawem jest „łyżeczkowaty” kształt paznokci, bolesne pęknięcia kącików ust czy zapalenie języka. Ciekawostką może być fakt, że niedobór żelaza w życiu płodowym, może w późniejszych latach zwiększyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia.  Pierwiastek ten również ma wpływ na prawidłową pracę tarczycy [1, 5, 6].

Co w takim razie z nadmiarem żelaza?. Podwyższone stężenie pierwiastka we krwi, również nie jest stanem optymalnym. Namiar może skutkować uszkodzeniem DNA, zahamowaniem działania niektórych białek chociażby laktoferyny, która wykazuje działanie antybakteryjne. Hemochromatoza jest zaburzeniem, w którym dochodzi do gromadzenia się żelaza w organizmie. Przyczyną może być chociażby leczenie niedokrwistości. Najczęściej kumulacja następuje w wątrobie, sercu i gruczołach dokrewnych. Nadmiar pierwiastka w wyspach trzustkowych może skutkować insulinoopornością [7].

Grupy ryzyka niedoboru żelaza

Pożywienie jest naturalnym źródłem żelaza, w którym znajdziemy dwie jego formy: hemową (Fe₃) i niehemowa (Fe₂). Mięso oraz produkty odzwierzęce dostarczają nam żelazo hemowe a jego przyswajalność wynosi około 20-30%. Jego niehemowy odpowiednik występuje w pokarmie pochodzenia roślinnego i jego biodostępność według różnych źródeł oscyluje miedzy 5-10% [4, 8]. 

Czy w takim razie odżywiając się roślinnie, musimy mieć niedobory żelaza? Otóż nie. Faktycznie, źle skomponowana dieta pogarsza wchłanianie pierwiastka. Problem ten występuje zarówno u osób uwzgledniających mięso w swojej diecie, jak i u wegan i wegetarian. Źle skomponowana dieta może doprowadzić do niedoborów różnych, ważnych składników odżywczych. Przedstawiona grafika wymienia najpowszechniejsze grupy ryzyka niedoboru żelaza.

Jak widać, nie tylko osoby na diecie roślinnej znajdują się w grupie ryzyka deficytu mikroelementu. Badania ewidentnie pokazują, że kobiety spożywają znacznie mniej omawianego składnika [9, 10].

Źródła żelaza

Bardzo dobrym źródłem żelaza hemowego jest czerwone mięso, zwłaszcza podroby. Coraz częściej jednak, słyszymy o negatywnym wpływie produkcji mięsa zarówno na środowisko jak i zdrowie. Warto korzystać z różnych źródeł makro i mikroelementów. Ciekawym rozwiązaniem jest dieta fleksitariańska. Oparta jest ona na roślinnym modelu odżywiania, ale uwzględnia każdy rodzaj mięs i ryb jako dodatek i urozmaicenie diety [34, 11, 14].

Roślinne źródła żelaza to między innymi [4,12]:

  • Produkty zbożowe np.: amarantus, chleb razowy, kasza gryczana.
  • Rośliny strączkowe np.: soczewica zielona, fasola biała i czarna, ciecierzyca, tofu, tempeh.
  • Warzywa takie jak botwina, słodkie ziemniaki, brokuły, suszone pomidory, szpinak.
  • Nasiona i orzechy: pestki dyni, orzechy nerkowca, pistacje.
  • Przyprawy i zioła; bazylia, tymianek, koper, kolendra, kumin, jednak zawartość pierwiastka jest zależna od źródeł surowca i od producenta.

Produkty ograniczające i wspomagające wchłanianie żelaza

Stan zdrowia ma znaczący wpływ na przyswajalność żelaza. Zaburzenia wchłaniania, infekcje i stany zapalne często ograniczają pozyskanie składników odżywczych. Niektóre „czynniki żywieniowe” poprawiają bądź ograniczają biodostępność pierwiastka.

Do czynników ograniczających zaliczamy wapń, niektóre składniki antyodżywcze znajdujące się w produktach roślinnych jak polifenole, taniny, fityniany, podwyższone pH żołądka czy też  kawa i herbata (pita bezpośrednio podczas posiłku). W przypadku substancji antyodżywczych, oprócz negatywnego wpływu na przyswajanie, wykorzystywane są one w profilaktyce wielu jednostek chorobowych jak chociażby cukrzycy. Dlatego tak ważna jest ich obecność w diecie. Niektóre czynności jak fermentacja, kiełkowanie, moczenie, mielenie, unieszkodliwiają część niekorzystnych składników roślin. Wapń ogranicza wchłanianie żelaza zarówno formy hemowej jak i niehemowej. Jeżeli mamy obniżony poziom ferrytyny, warto np. owsianką zalewać wodą i podawać z dodatkami zawierającymi spore ilości witaminy C. Podwyższone pH w żołądku upośledza wchłanianie pierwiastka. Leki zmniejszające wydzielanie kwasu solnego jak inhibitory pompy protonowej, czy też tabletki na zgagę, mogą ograniczyć wchłanianie żelaza. Popijanie posiłku kawą i herbatą również hamuje przyswajanie pierwiastka z produktów roślinnych.  Warto odczekać minimum pół godziny a najlepiej godzinę zanim zaczniemy pić ulubiony napój [4,13,14 ].  

Do czynników poprawiających przyswajanie żelaza zaliczamy witaminę C, obecność lizyny, którą musimy dostarczyć wraz z pożywieniem i odpowiednią obróbkę kulinarną. Jeżeli chodzi o witaminę C, teoretycznie już 50 mg (np. ćwiartka papryki), dodane do posiłku może poprawić wchłanianie mikroelementu. Odpowiednia obróbka termiczna (gotowanie na parze, blanszowanie) zmniejszają straty witaminy C. W produktach roślinnych duże wartości lizyny zawierają  przede wszystkim rośliny strączkowe. Dlatego tak ważna jest ich obecność w diecie. Ponadto znajdziemy ją w płatkach owsianych, mniejsze wartości w komosie ryżowej, nasionach chia czy pestkach słonecznika. Ważna jest już wspomniana obróbka pożywienia. Moczenie w wodzie w temperaturze w granicach 45-60 °C (np. roślin strączkowych) powoduje rozkładanie kwasu fitynowego. Kiełkowanie nasion, czy fermentacja również poprawia biodostępność składników mineralnych, m.in. dlatego polecany jest chleb na zakwasie [4].

Artykuł napisała: Joanna Kudła, dietetyk. Dzięki chorobie Hashimoto odkryła pasję do świadomego stylu życia. Absolwentka WSZ w Gdańsku. Główne zainteresowania to choroby tarczycy i insulinooporność.
Fb: Joanna Kudła dietetyk,
Ig @joanna_kudla_dietetyk, 
@joannakudla.diet@gmail.com

Bibliografia
[1] Lipiński P., Starzyński R.R., Styś A., Staroń R., Gajowiak A., Niedokrwistośc na tle niedoboru żelaza w diecie, Kosmos. Problemy nauk biologicznych, 2014; Tom 63 (304): 373-379.

[2] Artym J., Udział laktoferyny w gospodarce żelazem w organizmie. Część I. Wpływ laktoferyny na wchłanianie, transport i magazynowanie żelaza. Postępy Hig Med. Dosw. 2008; 62: 599-611.

[3] Artym J., Zimecki M., Organizm gospodarza kontra drobnoustroje  w walce o żelazo. Rola żelaza w zakażeniach. Kosmos. Problemy nauk biologicznych, 2014; 63 (304): 345- 366.

[4] Kibil I, Gajewska D., Wege dieta roślinna w praktyce. PZWL, Warszawa 2018; str. 25-130.

[5] Kiełbik P, Godlewski M.M., Niedobory i strategie suplementacji żelazem we wczesnym okresie postnatalnym. Życie Weterynaryjne, 2017; 92 (2): 116-118.

[6] Grzymisławski M., Gawęski J. (red.), Żywienie człowieka zdrowego i chorego Tom 2, PWN, Warszawa 2010, str. 133-134.

[7] Korzeniowska K., Cieślewicz A., Jabłecka A., Zaburzenia gospodarki żelaza część I. Hemochromatoza. Farmacja Współczesna, 2012; 5: 83-87.

[8] Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL . Warszawa 2014, str. 156.

[9] Percy L., Mansouri D., Fraser L., Iron deficiency and iron deficiency anaemia in women. Best Practice & Research. Clinical Obstetrics & Gynaecology, 2017; 40: 55-67.

[10] Skolmowska D., Głąbska D., Analysis of Heme and Non- Heme Iron Intake and Iron Dietary Sources in Adolescent Menstruating Females in a National Polish Sample, 2019; 11 (50): 1049.

[11] Hicks M.T., Knowles O. S., Farouk M. M., Global Provisioning of Red Meat for flexitarian diets. Frontiers in Nutrition, 2018; 14.

[12] Kaczmarek L., Suliburska J., Zawartość żelaza, cynku i miedzi w wybranych przyprawach dostępnych na rynku polskim. PZH 2011; 62 (3): 271- 274.

[13] HallbergL., Brune M., Erlandsson M., Sandberg A.S., Rossander- Hulten, Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme- iron absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 1991; 53 (1):112-119.

[14] Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2014; str. 389.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here