Nieuchronnie zbliża się koniec lata, dlatego warto wykorzystać sezonowe warzywa oraz owoce.
Prezentujemy Wam przepisy przygotowane przez naszą fundacyjną dietetyczkę Małgorzatę Rusek, która jest koordynatorką regionu Warszawa i województwo mazowieckie.
Pełnoziarniste ciasto na pizzę
Składniki:
na 4 porcje
300 g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)
20 g świeżych drożdży
2 łyżki oleju rzepakowego (20 g)
300 ml wody
szczypta soli
Wykonanie:
1. Drożdże rozmieszać z 1 łyżeczką mąki i 100 ml ciepłej wody (o temperaturze około 40°C).
2. Zostawić na około 10 minut, żeby drożdże lekko ruszyły.
3. Mąkę wymieszać z solą. Przygotować 200 ml wody o podobnej temperaturze jak wcześniej (może być trochę cieplejsza). Do mąki wlać zaczyn i stopniowo mieszając dolać resztę wody. Po wstępnym wymieszaniu ciasta, dodać olej i bardzo dokładnie zagnieść ciasto. Zagniatać około 2-3 minuty. Ciasto będzie kleić się do rąk – takie powinno być. Ciasto na tyle gęste, że nie klei się do rąk, później nie chce wyrosnąć.
4. Miskę z ciastem przykryć ściereczką i odstawić w ciepłe miejsce. Zostawić do podwojenia objętości.
5. Wyrośnięte ciasto wyłożyć na blachę pokrytą papierem do pieczenia albo silikonową matą (osobiście bardzo polecam drugie rozwiązanie – podczas rozkładania ciasta mata się nie zwija). Rozprowadzić ciasto „rozciągając” dłońmi po całej powierzchni blachy. Dłonie wcześniej posmarować olejem (około 1 łyżeczka), żeby ciasto się do nich nie kleiło. Ważne, żeby ciasto miało równą grubość.
6. Zostawić ciasto na około 15 minut – dzięki temu ciasto jeszcze podrośnie. W tym czasie nagrzać piekarnik do 180°C (grzanie góra-dół) i przygotować wszystkie dodatki.
7. Na cieście rozsmarować sos pomidorowy, posypać serem, poukładać dodatki i włożyć do rozgrzanego piekarnika. Piec około 35 minut.
Zupa-krem z papryki, pomidorów i ciecierzycy
Składniki:
na 3 porcje
1 puszka pomidorów
2 papryki
1 słoik ciecierzycy (400 g)
mielona słodka i ostra papryka
sól
olej rzepakowy / oliwa z oliwek
opcjonalnie: pestki słonecznika
Wykonanie:
1. Paprykę umyć, usunąć gniazda nasienne i niedbale podziabać na kawałki.
2. Wrzucić do garnka, dodać puszkę pomidorów, dolać 100 ml wody i gotować około 15 minut.
3. Po tym czasie dorzucić odcedzoną ciecierzycę (polecam zostawić trochę do dekoracji), pogotować 1-2 minuty i całość zmiksować.
4. Doprawić mieloną słodką i ostrą papryką oraz odrobiną soli w razie potrzeby. Przed miksowaniem dolać trochę oleju dla smaku i/lub gotową zupę posypać słonecznikiem. Udekorować pozostałą ciecierzycą.
Leczo z wędzonym tofu
Składniki:
na 2-3 porcje
3 papryki (500 g)
2 cebule (200 g)
1 mała cukinia (300 g)
1 kostka wędzonego tofu (180 g)
koncentrat pomidorowy do smaku
słodka mielona papryka
ostra mielona papryka
2 łyżki oleju rzepakowego (20 g)
Wykonanie:
1. Cebule obrać i pokroić, z papryki wyciąć gniazda nasienne i pokroić.
2. Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju, wrzucić cebulę i zeszklić. Dodać paprykę, dolać odrobinę wody i dusić około 10 minut.
3. W międzyczasie cukinię pokroić w ćwierć plasterki, tofu w nieduże plastry. Dorzucić do warzyw, doprawić koncentratem (jeżeli jest tak gęste, że nie da się rozmieszać koncentratu, trzeba dolać trochę wody) i mieloną papryką i dusić wszystko razem jeszcze około 5 minut.
4. I gotowe, ale jak to na leczo przystało lepiej smakuje na drugi dzień. Podawać np. z dobrym razowym chlebem.
Spaghetti z tofu
Składniki:
na 2 porcje
100-150 g makaronu spaghetti pełnoziarnistego
1 kostka naturalnego tofu (180 g)
1 cebula (100 g)
1 papryka (250 g)
1 puszka pomidorów / 2-3 świeże pomidory (400 g)
koncentrat pomidorowy (opcjonalnie)
sos sojowy
sól
pieprz
zioła prowansalskie / bazylia / oregano
1 łyżka oleju rzepakowego (10 g)
do posypania: tarty żółty ser / wegański parmezan (opcjonalnie)
Wykonanie:
1. Poprzedniego dnia albo kilka godzin przed robieniem spaghetti – tofu odsączyć z zalewy, rozdrobnić widelcem, wymieszać z sosem sojowym (około ½-¾ łyżki na 1 kostkę tofu)
2. Cebulę obrać i pokroić w kostkę, pomidory sparzyć, obrać i pokroić, paprykę umyć i pokroić w kostkę. Cebulę lekko zeszklić na niewielkiej ilości oleju, dodać pomidory i dusić pod przykryciem około 10 minut aż pomidory będą się rozpadać. W międzyczasie zagotować wodę na makaron.
3. Kawałki pomidorów rozgnieść do konsystencji sosu, dodać paprykę i tofu. W tym samym czasie zacząć gotować makaron w lekko osolonej wodzie. Gdy makaron będzie prawie gotowy doprawić sos odrobiną pieprzu, ziołami i ewentualnie dodać koncentrat pomidorowy. Nałożyć na talerze, posypać np. tartym serem i suszonymi albo świeżymi ziołami.
Wytrawny koktajl z ogórkiem
Składniki:
na 1 porcję
1 średni kubeczek jogurtu naturalnego (200 g)
1 ogórek (200 g)
2 łyżki siemienia lnianego (20 g)
świeży koperek
Wykonanie:
1. Ogórka i koperek umyć. Od ogórka odciąć końcówki, pokroić na mniejsze kawałki.
2. Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.
Owsianka z chia à la tiramisu
Składniki:
na 2 porcje
Jasna warstwa:
1 duże opakowanie jogurtu naturalnego (400 g)
½ szklanki mleka 1,5% (125 g)
4 łyżki chia (40 g)
Ciemna warstwa:
100 g płatków owsianych górskich
3 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
2 łyżki erytrolu (20 g)
1 łyżka Amaretto (10 g)
Dodatkowo: 1 łyżeczka kakao (3 g)
Wykonanie:
1. Jasna warstwa: Wymieszać jogurt z mlekiem i chia, zostawić na około 15 minut, ponownie zamieszać, po czym schować do lodówki do napęcznienia na około 8 godzin.
2. Ciemna warstwa: Płatki zalać 200 ml wrzątku, dodać kawę i erytrol, wymieszać i zostawić do napęcznienia i wystudzenia na przynajmniej 15 minut. Potem wymieszać z Amaretto.
3. W szklankach / pucharkach układać naprzemiennie warstwy ciemną i jasną. Posypać po wierzchu kakao. Tak przygotowana owsianka jest gotowa do jedzenia.
Czekoladowe muffinki z cukinią
Składniki:
na 16 sztuk
Suche składniki:
1,5 szklanki mąki owsianej (180 g) – można zmielić na mąkę płatki owsiane
100 g ksylitolu / 120 g erytrolu
5 łyżek naturalnego kakao (25 g)
1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
Mokre składniki:
1 średnia cukinia (500 g)
½ szklanki mleka / niesłodzonego napoju roślinnego (125 g)
2 łyżki oleju rzepakowego (20 g)
Dodatkowo: ⅔ tabliczki gorzkiej czekolady bez cukru (70 g)
Wykonanie:
1. Nastawić piekarnik na 180°C.
2. W jednej misce (większej) wymieszać suche składniki.
3. Cukinię umyć i zetrzeć na tarce o grubych oczkach (ja ścieram ze skórką) – nie odcedzać. Wymieszać z mlekiem i olejem.
4. Wlać mokre składniki do suchych i wymieszać łyżką tylko do połączenia składników. Dodać posiekaną czekoladę i wymieszać.
5. Przełożyć do foremek (polecam silikonowe), włożyć do piekarnika i piec 30-40 minut. Wyjąć z foremek po całkowitym ostudzeniu.
SMACZNEGO!
CZYTAJ TAKŻE:
Jedzcie pysznie z insulinoopornością! [PRZEPISY]
