Jedzcie pysznie z insulinoopornością! [PRZEPISY] cz.2

0
5284

Nieuchronnie zbliża się koniec lata, dlatego warto wykorzystać sezonowe warzywa oraz owoce.

Prezentujemy Wam przepisy przygotowane przez naszą fundacyjną dietetyczkę Małgorzatę Rusek, która jest koordynatorką regionu Warszawa i województwo mazowieckie.

Pełnoziarniste ciasto na  pizzę
  Składniki:
na  4  porcje
300  g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)
20  g świeżych drożdży
2 łyżki oleju rzepakowego (20  g)
300  ml wody
szczypta soli
 
Wykonanie:
1. Drożdże rozmieszać z  1 łyżeczką mąki i  100  ml ciepłej wody (o temperaturze około 40°C).
2. Zostawić na  około 10  minut, żeby  drożdże lekko ruszyły.
3. Mąkę wymieszać z  solą. Przygotować 200  ml wody o  podobnej temperaturze jak wcześniej (może być trochę cieplejsza). Do  mąki wlać zaczyn i  stopniowo mieszając dolać resztę wody. Po  wstępnym wymieszaniu ciasta, dodać olej i  bardzo dokładnie zagnieść ciasto. Zagniatać około 2-3  minuty. Ciasto będzie kleić się do  rąk – takie powinno być. Ciasto na  tyle gęste, że  nie  klei się do  rąk, później nie  chce wyrosnąć.
4. Miskę z  ciastem przykryć ściereczką i  odstawić w  ciepłe miejsce. Zostawić do  podwojenia objętości.
5. Wyrośnięte ciasto wyłożyć na  blachę pokrytą papierem do  pieczenia albo  silikonową matą (osobiście bardzo polecam drugie rozwiązanie – podczas rozkładania ciasta mata się nie  zwija). Rozprowadzić ciasto „rozciągając” dłońmi po  całej powierzchni blachy. Dłonie wcześniej posmarować olejem (około 1 łyżeczka), żeby  ciasto się do  nich nie  kleiło. Ważne, żeby  ciasto miało równą grubość.
6. Zostawić ciasto na  około 15  minut – dzięki temu ciasto jeszcze podrośnie. W  tym czasie nagrzać piekarnik do  180°C (grzanie góra-dół) i  przygotować wszystkie dodatki.
7. Na  cieście rozsmarować sos pomidorowy, posypać serem, poukładać dodatki i  włożyć do  rozgrzanego piekarnika. Piec około 35  minut.


Zupa-krem z papryki, pomidorów i ciecierzycy

Składniki:
na  3  porcje
1  puszka pomidorów
2  papryki
1  słoik ciecierzycy (400  g)
mielona słodka i  ostra papryka
sól
olej rzepakowy / oliwa z  oliwek
opcjonalnie: pestki słonecznika
 
Wykonanie:
1. Paprykę umyć, usunąć gniazda nasienne i  niedbale podziabać na  kawałki.
2. Wrzucić do  garnka, dodać puszkę pomidorów, dolać 100  ml wody i  gotować około 15  minut.
3. Po  tym czasie dorzucić odcedzoną ciecierzycę (polecam zostawić trochę do  dekoracji), pogotować 1-2  minuty i  całość zmiksować.
4. Doprawić mieloną słodką i  ostrą papryką oraz  odrobiną soli w  razie potrzeby. Przed  miksowaniem dolać trochę oleju dla smaku i/lub gotową zupę posypać słonecznikiem. Udekorować pozostałą ciecierzycą.

Leczo z wędzonym tofu

Składniki:
na 2-3 porcje
3 papryki (500 g)
2 cebule (200 g)
1 mała cukinia (300 g)
1 kostka wędzonego tofu (180 g)
koncentrat pomidorowy do smaku
słodka mielona papryka
ostra mielona papryka
2 łyżki oleju rzepakowego (20 g)
 
Wykonanie:
1. Cebule obrać i  pokroić, z  papryki wyciąć gniazda nasienne i  pokroić.
2. Na  patelni rozgrzać niewielką ilość oleju, wrzucić cebulę i  zeszklić. Dodać paprykę, dolać odrobinę wody i  dusić około 10  minut.
3. W  międzyczasie cukinię pokroić w  ćwierć plasterki, tofu w  nieduże plastry. Dorzucić do  warzyw, doprawić koncentratem (jeżeli jest tak  gęste, że  nie  da się rozmieszać koncentratu, trzeba dolać trochę wody) i  mieloną papryką i  dusić wszystko razem jeszcze około 5  minut.
4. I  gotowe, ale  jak to  na  leczo przystało lepiej smakuje na  drugi dzień. Podawać np.  z  dobrym razowym chlebem.

Spaghetti z tofu

Składniki:
na 2 porcje
100-150 g makaronu spaghetti pełnoziarnistego
1 kostka naturalnego tofu (180 g)
1 cebula (100 g)
1 papryka (250 g)
1 puszka pomidorów / 2-3 świeże pomidory (400 g)
koncentrat pomidorowy (opcjonalnie)
sos sojowy
sól
pieprz
zioła prowansalskie / bazylia / oregano
1 łyżka oleju rzepakowego (10 g)
do  posypania: tarty żółty ser / wegański parmezan (opcjonalnie)
 
Wykonanie:
1. Poprzedniego dnia albo  kilka godzin przed  robieniem spaghetti – tofu odsączyć z  zalewy, rozdrobnić widelcem, wymieszać z  sosem sojowym (około ½-¾ łyżki na  1  kostkę tofu)
2. Cebulę obrać i  pokroić w  kostkę, pomidory sparzyć, obrać i  pokroić, paprykę umyć i  pokroić w  kostkę. Cebulę lekko zeszklić na  niewielkiej ilości oleju, dodać pomidory i  dusić pod  przykryciem około 10  minut aż pomidory będą się rozpadać. W  międzyczasie zagotować wodę na  makaron.
3. Kawałki pomidorów rozgnieść do  konsystencji sosu, dodać paprykę i  tofu. W  tym samym czasie zacząć gotować makaron w  lekko osolonej wodzie. Gdy  makaron będzie prawie gotowy doprawić sos odrobiną pieprzu, ziołami i  ewentualnie dodać koncentrat pomidorowy. Nałożyć na  talerze, posypać np. tartym serem i  suszonymi albo  świeżymi ziołami.


Wytrawny koktajl z ogórkiem

Składniki:
na  1  porcję
1 średni kubeczek jogurtu naturalnego (200  g)
1  ogórek (200  g)
2 łyżki siemienia lnianego (20  g)
świeży koperek
 
Wykonanie:
1. Ogórka i  koperek umyć. Od  ogórka odciąć końcówki, pokroić na  mniejsze kawałki.
2. Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.

Owsianka z chia à la tiramisu

Składniki:
na  2  porcje
Jasna warstwa:
1  duże opakowanie jogurtu naturalnego (400  g)
½ szklanki mleka 1,5% (125  g)
4 łyżki chia (40  g)
Ciemna warstwa:
100  g płatków owsianych górskich
3 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
2 łyżki erytrolu (20  g)
1 łyżka Amaretto (10  g)
Dodatkowo: 1 łyżeczka kakao (3  g)
 
Wykonanie:
1. Jasna warstwa: Wymieszać jogurt z  mlekiem i  chia, zostawić na  około 15  minut, ponownie zamieszać, po  czym schować do  lodówki do  napęcznienia na  około 8  godzin.
2. Ciemna warstwa: Płatki zalać 200  ml wrzątku, dodać kawę i  erytrol, wymieszać i  zostawić do  napęcznienia i  wystudzenia na  przynajmniej 15  minut. Potem wymieszać z  Amaretto.
3. W  szklankach / pucharkach układać naprzemiennie warstwy ciemną i  jasną. Posypać po  wierzchu kakao. Tak  przygotowana owsianka jest gotowa do  jedzenia.

Czekoladowe muffinki z cukinią

Składniki:
na  16  sztuk
Suche składniki:
1,5  szklanki mąki owsianej (180  g) – można zmielić na  mąkę płatki owsiane
100  g ksylitolu / 120 g erytrolu
5 łyżek naturalnego kakao (25  g)
1,5 łyżeczki proszku do  pieczenia
Mokre składniki:
1 średnia cukinia (500  g)
½ szklanki mleka / niesłodzonego napoju roślinnego (125  g)
2 łyżki oleju rzepakowego (20  g)
Dodatkowo: ⅔ tabliczki gorzkiej czekolady bez cukru (70  g)
 
Wykonanie:
1. Nastawić piekarnik na  180°C.
2. W  jednej misce (większej) wymieszać suche składniki.
3. Cukinię umyć i  zetrzeć na  tarce o  grubych oczkach (ja ścieram ze  skórką) – nie  odcedzać. Wymieszać z  mlekiem i  olejem.
4. Wlać mokre składniki do  suchych i  wymieszać łyżką tylko  do  połączenia składników. Dodać posiekaną czekoladę i  wymieszać.
5. Przełożyć do  foremek (polecam silikonowe), włożyć do  piekarnika i  piec 30-40  minut. Wyjąć z  foremek po  całkowitym ostudzeniu.

SMACZNEGO!

CZYTAJ TAKŻE:

Jedzcie pysznie z insulinoopornością! [PRZEPISY]

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here