Dietetycy w swojej praktyce często spotykają się z bardzo skrajnymi i różnymi poglądami na temat żywienia. Większość pacjentów trafia do nas nie tylko z problemami zdrowotnymi, ale i z chęcią schudnięcia. Problem pojawia się wtedy, gdy pacjent od lat zakorzenił w sobie wiele mitów na temat odchudzania i w momencie, gdy rozpoczyna pracę z dietetykiem – specjalista musi krok po kroku zmienić przekonania swojego podopiecznego. Jest kilka fałszywych poglądów, które wracają jak bumerang i, z którymi my – jako dietetycy – mierzymy się najczęściej. Poznajcie 10 z nich!
MIT 1. Należy jeść 5 posiłków aby schudnąć
Ten mit ma swój początek w przeświadczeniu, że im częściej jemy, tym bardziej napędzamy nasz metabolizm. Dłuższe przerwy między posiłkami mają go natomiast spowalniać i doprowadzać do odkładania tkanki tłuszczowej. Zdaje się to być konsekwencją błędnej interpretacji i rozumienia pojęcia ,,termicznego efektu pożywienia” (TEF). TEF jest to wzrost tempa przemiany materii na skutek spożycia posiłku – wszystko, co zjemy musimy przecież strawić, a to wymaga nakładu energii. Myśląc logicznie – im częściej jemy, tym częściej nakręcamy TEF. Jednak TEF zależy nie od częstotliwości czy ilości posiłków w diecie, ale od spożycia energii. Oznacza to, że jedząc 3 większe posiłki, TEF wzrośnie 3 x w ciągu dnia i ten wzrost będzie duży. Jedząc natomiast 5 posiłków – wzrośnie 5 razy, ale będzie mniejszy. Koniec końców – wychodzimy na to samo [1, 2].
Jeśli nie masz czasu i możliwości zjadania 5 posiłków w ciągu dnia, nie oznacza to, że nie masz szans, aby schudnąć. Masz takie same szanse i z powodzeniem możesz realizować swoje cele jedząc mniej posiłków.
MIT 2. Należy unikać owoców po godzinie 13:00, 16:00 lub 18:00
Kolejny mit powielany przez osoby odchudzające się dotyczy owoców. Owoce zawierają cukier – czyli fruktozę. Cukier to słowo, które od razu kojarzy się negatywnie. Jednak pamiętajmy, że cukier zawarty w owocach jest cukrem naturalnym, a ponadto owoce zawierają też mnóstwo błonnika, witamin i składników mineralnych. Poza tym, wiele owoców ma niską zawartość cukrów (w większości składają się z wody) jak np. truskawki czy borówki.
Nie istnieje żadna magiczna godzina, po której owoce miałyby się odkładać natychmiast w zbędny tłuszczyk. Owoce śmiało możemy zjeść nawet wieczorem, a na diecie odchudzającej są one wskazanym elementem diety – są niskokaloryczne, sycące, a dzięki temu łatwiej nam zachować deficyt kaloryczny i chudnąć [3]. To kolejny z mitów, który obalamy!
MIT 3. Produkty light są zdrowe
To jeden z najbardziej zakorzenionych mitów. Producenci często próbują nas przekonać, że produkty oznaczone jako: light, fit, healthy, sugar free, low fat są złotym sposobem na chudnięcie praktycznie bez wyrzeczeń. Nic bardziej mylnego. Do produktów niskotłuszczowych często dodaje się większą ilość cukru (aby produkt mimo obniżenia zawartości tłuszczu nadal był atrakcyjny), a cukier maskuje nazwami innych substancji jak: maltodekstryny, cukier kokosowy, syrop glukozowo-fruktozowy czy koncentrat soku owocowego. Zawsze warto bazować na produktach jak najmniej przetworzonych i weryfikować zapewnienia producenta sprawdzając składy.
MIT 4. Gdy trzymamy dietę to ,,waga cały czas spada w dół”
Spektakularny ubytek masy ciała widoczny jest zazwyczaj w pierwszych dniach/tygodniach odchudzania. Następnie efekty powoli zaczynają stopować, czasem pojawia się też stagnacja. Jest to sytuacja zupełnie normalna. Niestety pacjenci często przychodzą do dietetyka z nierealnymi oczekiwaniami, co dodatkowo jest wzmacniane, gdy w pierwszych dniach diety widzą duży ubytek masy ciała. Na początku jest to jednak nie tyle tkanka tłuszczowa, co woda oraz glikogen. Podczas odchudzania wahania masy ciała są normalnym zjawiskiem, a kilogramy na wadze nigdy nie spadają liniowo, ale mają tendencję i wzrostową i spadkową. Wszystko po to, aby ostatecznie doprowadzić do wymarzonego celu.
MIT 5. Słodycze na diecie odchudzającej można zastąpić orzechami i suszonymi owocami
Bakalie są bardzo zdrowym elementem diety, jednak pamiętajmy, że są one równie wysokokaloryczne, jak słodycze. Jeśli weyliminujemy słodycze, ale zaczniemy bez opamiętania podjadać migdały, orzechy włoskie, suszone morele, banany, śliwki, jabłka, pistacje – może się okazać, że zamiast chudnąć, stoimy w miejscu, lub nawet tyjemy. To kolejny mit zakorzeniony w świadomości pacjentów.
MIT 6. Na diecie nie można jeść chleba
MIT 6. Na diecie nie można jeść chleba Wśród mitów powtarza się także ten dotyczący chleba. Sam fakt odchudzania nie oznacza, że z naszej diety musimy wyeliminować wszystko to, co jadaliśmy do tej pory. Chleb jest tuczący tylko wtedy, gdy zjadamy go w nadmiarze i przekraczamy tym swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dobrej jakości pieczywo (z dużą ilością błonnika i dobrym składem) np. żytnie na zakwasie, w połączeniu z wartościowymi dodatkami: źródłem białka, dobrymi tłuszczami i dużą ilością warzyw, jak najbardziej może być elementem naszej diety odchudzającej.
MIT 7. Gdy jest dużo okazji w najbliższym czasie, to dietę lepiej zacząć ,,po wakacjach”
Jest to podstawowy błąd, który powoduje, że w efekcie nie zaczynamy nigdy. Odwlekając swoje postanowienia działamy tylko na swoją niekorzyść. Zdecydowanie lepiej jest zacząć teraz i działać chociażby na 50% swoich możliwości, niż odłożyć to w czasie i przez następne tygodnie działać na 0%. Nie musimy być idealni przez cały czas. Różne okazje czy trudności należy traktować jako normalny element codzienności, co będzie pojawiać się zawsze, dlatego pierwszym krokiem w odchudzaniu powinna być nauka radzenia sobie z takimi okolicznościami. To kolejny mit, który możemy włożyć między bajki.
MIT 8. Będąc na diecie trzeba zabierać ze sobą na wynos gotowe pojemniczki z jedzeniem
MIT 8. Będąc na diecie trzeba zabierać ze sobą na wynos gotowe pojemniczki z jedzeniem Można, ale nie trzeba. Obecnie w wielu miejscach można zjeść zdrowe i dobrze zbilansowane posiłki. Zawsze możesz też poprosić o podanie sosu np. osobno lub zamienić frytki na gotowane ziemniaki czy kaszę. Także w wielu sklepach i marketach pojawia się szeroki asortyment produktów, dzięki czemu wyjazd czy wyjście z domu, nie muszą się już wiązać z hot dogiem na stacji.
MIT 9. Ziemniaki tuczą
Ziemniaki mają bardzo wysoki indeks sytości, więc podczas diety redukcyjnej są jak najbardziej polecane! Wokół tuczących ziemniaków mitów narosło sporo. Wzięły się one przede wszystkim z typowego obiadu, w którym to ziemniaki okraszone są solidną warstwą tłuszczyku lub sosu, obowiązkowo w towarzystwie schabowego w panierce. Taki obiad zdecydowanie nie jest zbyt dietetyczny, ale nie za sprawą ziemniaków, ale dodatków. 100 g ziemniaków z wody to 70 kcal, natomiast ziemniaków z tłuszczykiem: to już ponad 100 kcal.
MIT 10. Dieta odchudzająca wiąże się z restrykcjami i byciem głodnym
Jednym z bardziej szkodliwych mitów jest ten związany z odchudzaniem i deficytem pokarmowym. Nie trzeba jeść mało, ale wystarczy jeść odpowiednio! Opieranie się na produktach gęstych kalorycznie i wysokoprzetworzonych rzeczywiście może powodować, że nie poczujemy w żołądku prawie nic, a znacząco podbijemy nasz bilans kalorii. Dlatego najlepiej bazować na produktach jak najmniej przetworzonych i zwracać uwagę, na ukryte kalorie, które nie sprawiają, że nasz posiłek wcale nie jest większy objętościowo, a znacząco wpływają na wzrost spożycia energii. Przykładem takiej sytuacji może być smażenie mięsa czy warzyw. Ponieważ jemy także oczami, zawsze zalecam pacjentom, aby nawet połowę ich talerza stanowiły warzywa. Jak wspominałam wcześniej – produkty bogatobłonnikowe sycą nas na dłużej. Wówczas pacjenci często deklarują, że mimo odchudzania i niższej kaloryczności diety, są bardziej najedzeni niż wcześniej i czasem nawet wręcz trudno dojadać im posiłki. Spowodowane jest to zmianą produktów i zachowań dzięki czemu poprawia się nie tylko sylwetka, ale i samopoczucie.
Zanim damy się wciągnąć w schemat różnych mitów dietetycznych, warto je rzetelnie zweryfikować. W mediach, Internecie i gazetach możemy spotkać wiele porad i sposobów dotyczących odchudzania, jednak często są one dalekie od prawdy.
1. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. European Journal of Clinical Nutrition. 1990 May;44(5):389-95.
2.Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
3. Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016;8(10):633. Published 2016 Oct 14. doi:10.3390/nu8100633
