Dieta śródziemnomorska to sposób żywienia opierający się na bardzo zdrowych nawykach żywieniowych. Nie jest to typowa dieta odchudzająca, natomiast wskazane ograniczenie spożycia mięsa i odżywianie się produktami pochodzenia roślinnego oraz rybami, przyczynia się do uregulowania masy ciała. Dzięki jadłospisom bogatym w warzywa i owoce, dieta ta bogata jest w cenne antyoksydanty oraz błonnik pokarmowy, który stanowi pożywkę dla bakterii bytujących w jelicie grubym. Do prozdrowotnych własności tej diety można również zaliczyć stosowanie różnorodnych przypraw oraz obecność niezbędnych kwasów tłuszczowych pochodzących głownie z oliwy z oliwek, ryb i orzechów.
Nazwę „dieta śródziemnomorska” jako pierwszy wprowadził amerykański epidemiolog dr Ancel Keys,określając nią zwyczaje żywieniowe populacji zamieszkujących region basenu Morza Śródziemnego.
Piramida żywienia diety śródziemnomorskiej
Zasady stosowania diety śródziemnomorskiej
W codziennym jadłospisie powinno unikać się czerwonego mięsa, tłustych wędlin, białego pieczywa, słodyczy oraz produktów wysoce przetworzonych. Podstawę jadłospisu powinny stanowić warzywa, które jada się w głównych posiłkach oraz jako przekąski.
Bardzo ważne jest wzbogacenie diety w orzechy oraz sezonowe owoce. Zaleca się używanie oliwy z oliwek jako podstawowego źródła tłuszczu.
Pieczywo oraz produkty zbożowe i powinny być z pełnego przemiału, ponieważ bogate są w węglowodany złożone i błonnik pokarmowy. Warto pamiętać o łączeniu tych produktów z warzywami oraz o dodawaniu oliwy do takich dań.
W diecie tej mięso stanowi dodatek do posiłku, a nie jego główną część. Dobrym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe i ryby morskie bogate w jod, który korzystnie wpływa na pracę tarczycy.
W diecie tej nabiał często jada się pod postacią różnych gatunków sera m.in. feta, mozzarella, gorgonzola. Zaleca się również spożywanie jogurtu, który jest znakomitym źródłem żywych kultur bakterii korzystnie wpływających na pracę przewodu pokarmowego. Drób i jaja jadane są w niewielkich ilościach.
Do tradycji diety śródziemnomorskiej należy spożywanie wina w umiarkowanych ilościach jako element posiłku.
Dieta śródziemnomorska a zdrowie
Dieta śródziemnomorska jest naturalnym sposobem żywienia, którego efektem jest zmniejszenie zachorowalności na choroby układu krążenia oraz nowotwory przewodu pokarmowego.
Na podstawie badania o nazwie “Seven Countries Study” przeprowadzonego w latach 1958–1964 udowodniono, że dieta śródziemnomorska zapobiega chorobom układu krążenia (1).
Z kolei francuskie badanie Lyon Heart Study przeprowadzone w roku 1988 wykazało, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz jej stosowanie może być korzystne u osób po przebytym zawale (2):
Istotne są korzyści stosowania diety śródziemnomorskiej w przypadku osób chorych na cukrzycę typu 2. Na podstawie licznych badań stwierdzono, że dieta ta poprawia stężenie glukozy na czczo oraz wartość HbA1c. Dodatkowo udowodniono, że jest korzystniejsza niż dieta ubogotłuszczowa. Wykazano, że stosowanie się do zaleceń diety zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy w grupie osób o dużym ryzyku chorób sercowo-naczyniowych (3)
Warto zwrócić uwagę na fakt, że dieta śródziemnomorska zajmuje 2 miejsce w rankingu na najlepszą dietę roku 2017 opracowanym przez amerykańskich ekspertów żywieniowych i dietetyków (U.S.News &World Report’s Diet).
Napisała: Agata Śmietana – zawodowo geofizyk, z wykształcenia również dietetyk, pacjent z insulinoopornością, PCOS i niedoczynnością tarczycy. Miłośniczka zdrowego stylu życia, w każdej wolnej chwili poszerza wiedzę z zakresu dietetyki. Szczególnie interesuje się problematyką alergii, nietolerancji pokarmowych oraz żywienia sportowców. Ukończyła kursy m.in. z dietetyki klinicznej, dietetyki sportowej, psychodietetyki. Uczestniczyła w Konferencji warsztatowej z zakresu postępowania diagnostycznego i żywieniowego w najczęstszych jednostkach chorobowych m.in. insulinooporności i cukrzycy ciążowej. Ukończyła również kurs układania diet eliminacyjnych.
Źródło:
- https://krokdozdrowia.com/dieta-srodziemnomorska-pomoze-nam-schudnac/
- http://jadlospisy.pl/dieta-srodziemnomorska/
- http://www.ukladaniediety.pl/kacik-wiedzy/dieta/popularne-diety/dieta-srodziemnomorska
- http://www.chilliczosnekioliwa.pl/search/label/dieta
- http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska
- http://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/
- http://health.usnews.com/best-diet
- http://oldwayspt.org
Badania:
- https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/viewFile/26090/20900
- http://circ.ahajournals.org/content/103/13/1823
- https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/373/original/49-53.pdf?1474013893
