Zapewne wielu z nas boryka się z wieczornym podjadaniem. Szczególnie frustrujące jest to dla wszystkich, którzy próbują kontrolować wagę. Cały dzień trzymamy rygorystyczną dietę, a wieczorem? No właśnie. To takie odprężające, usiąść w wygodnym fotelu, z pilotem w ręku, dobrą książka lub przed komputerem, z kubkiem herbaty i paczką maślanych ciasteczek, orzeszków w karmelu lub kawałkami kabanosików – Prawda?

Dlaczego podjadamy wieczorami?

Wieczorne podjadanie, to nie tylko kwestia wieczornego relaksu. Powodem często staje się też ograniczanie ilości jedzenie w ciągu dnia i nie dojadanie. Za to popołudniami, po pracy, po zajęciach, przychodzimy do domu tak głodni, że zjedlibyśmy przysłowiowego „konia z kopytami” i wtedy się zaczyna: tutaj kawałeczek uschniętej kanapki z rana, tam łyżka zimnej owsianki, kawałek serka, szyneczki aby tylko zaspokoić pierwszy głód – też znajomo brzmi?

Jak przestać podjadać?

Odpowiedź na to pytanie, wcale nie jest łatwa! Myślę, że pierwszym sposobem na okiełznanie podjadania jest wskazanie przyczyny. Może to być: trudna sytuacja, stresogenne otoczenie, nadmiar obowiązków, a także stres, który jest naszym stymulatorem podjadania. Gdy już znajdziemy „żródło” naszego problemu, warto jest je rozwiązać, oswoić lub znaleźć antidotum.

Skuteczne sposoby na kontrolę wieczornego podjadania

1. Dbajmy o ilość i jakość snu – wysypiajmy się!

Sen jest niezbędny do regeneracji całego naszego organizmu. Kiedy jesteśmy niewyspani łatwiej odpuszczamy zdrowe nawyki żywieniowe! Poza tym we krwi mamy więcej kortyzolu – hormonu, który steruje naszym apetytem i sprawia, że sięgamy po słodkie, co z kolei nasila magazynowanie tkanki tłuszczowej!

2. Śniadanie

To najważniejszy posiłek dnia i nie powinno się go pomijać. Po wstaniu z łóżka, znowu mamy do czynienia z kortyzolem – hormonem, który już od rana będzie starał się kontrolować nasz apetyt. Dlatego, nie „dajmy sobą sterować” i zjedzmy właściwie zbilansowane śniadanie, które dostarczy zastrzyku energii na cały dzień, a nasz organizm nie włączy trybu oszczędzania i magazynowania kalorii!

3. Wyznaczmy stałe pory posiłków

Spożywając posiłki w wyznaczonych i stałych porach, lepiej będziemy kontrolować głód i nie zapychać się byle czym między posiłkami! Warto zaplanować sobie trzy większe posiłki tj. śniadanie, obiad i kolacja i ewentualnie dwie – przekąski, drugie śniadanie i podwieczorek. Śniadanie – dobrze jest zjeść w ciągu dwóch godzin od wstania z łóżka, a jeszcze lepiej – w ciągu pół godziny od pobudki. Zachować 2,5–3,5 godziny odstęp między posiłkami.

Warto też zjadać porządne, pyszne śniadania, lunch, obiady i kolacje niż zapychać się pierwszą lepszą rzeczą z lodówki.
Dobrym sposobem jest też posiadanie kilku spisanych, awaryjnych przepisów, po które sięgniemy szybciej niż po batonika.

4. Nie zapominajmy o przekąskach

W ciągu dnia, warto zaplanować przynajmniej jedną przekąskę, optymalnym rozwiązaniem są dwie przekąski. Od śniadania, które zjadamy o 7.00 rano, do obiadu o 13.00 jest 6 godzin, a od obiadu do kolacji o 19.00 to kolejne 6 godzin. Więc jak tu wytrzymać bez podjadania? W takiej sytuacji idealnie sprawdzą się przygotowane zdrowe przekąski np. słupki warzyw, owoce świeże lub suszone, orzechy, jogurt. Zjadając przekąski nie doprowadzimy się do ataku wilczego głodu i spokojnie dotrwamy do obiadu, czy kolacji bez podjadania!

5. Konsumujmy świadomie 

Skupmy się na czynności i procesie jedzenia i tylko jedzenia. Nie jedzmy przed telewizorem, laptopem, tabletem czy przeglądając telefon. Jeśli nie koncentrując się na posiłku, nasz mózg, zajęty inną czynnością, nie rejestruje poczucia sytości i w niedługim czasie upomni się o kolejny posiłek.

6. Jedzmy powoli i z talerza

Pośpiech i jedzenie „na stojąco” powoduje brak kontroli nad zjadaną ilością, niedostateczne rozdrobnienie pokarmu, co wpływa na proces trawienia i wchłaniania, a także potrzebujemy więcej czasu aby osiągnąć sytość. Łatwiej też ulegamy pokusie i zjadamy wszystko z opakowania aż do ostatniego okruszka. A przecież każdy posiłek warto jest celebrować, bez zbytecznego pośpiechu. Dlatego starajmy się jeść świadomie, korzystając przy tym z talerza, nakładając sobie właściwą ilość potrawy. Wtedy, nawet jeśli zdarzy nam się jeść podczas oglądania telewizji, mamy mniejsze prawdopodobieństwo, że zechce nam się wstać z kanapy i ruszyć po kolejną porcję, a sygnał o sytości (pojawia się on z reguły po 20-tu minut od rozpoczęcia posiłku) spokojnie dotrze do naszej świadomości. A my po zjedzeniu całej porcji poczujemy się najedzeni i szczęśliwi.

7. Warto jest jeść kolację!

Wiele osób niesłusznie jej unika bo wierzy w mit niejedzenia po 18. A co zrobić, gdy obiad jedliśmy o 13, minęło 5 godzin i co do rana mamy nic nie jeść? Absurd ! Wiadomo, że damy rady! I przed snem napchamy się pod przysłowiową „kokardę”. A przecież dla dobrego trawienia i snu ostatni posiłek powinien być zjedzony na 3 godziny przed snem. Dlatego kolacja jest zdecydowanie potrzebna.
Najlepszym zaś produktami na jej przygotowanie są: jajka, pierś z kurczaka, tofu, jogurt – jako źródła białka, oraz błonnik pokarmowy w postaci warzyw. Taki zestaw sytość na długo i zapewnia efektywny sen i nocna regenerację.

8. Pijmy wodę niegazowaną lub ziółka
Popijając, małe porcje wody lub parząc i popijając ziółka, wypełniamy żołądek, przez co mamy mniejszą ochotę na podjadanie.
Sam zaś proces parzenia ziółek i picia sprawi, że chwilowo zapomnimy o głodzie, który może wcale nie musi być głodem.

9. Eliminujemy cukier i słodycze
To moja największa słabość, ale mam na nią swój sposób.
Nie trzymam w domu żadnych zapasów słodyczy, aby nie kusiły.
Bo to najprostszy i najszybszy sposób, sięgnąć po coś słodkiego gdy się spieszymy lub jesteśmy zdenerwowani.
Przegryzamy takie ciasteczko lub batonika, (same puste kalorie) rośnie nasz poziom glukozy we krwi i przez chwilę czujemy sytość, ale poziom cukru we krwi zaraz spadnie, bo jego nadmiar we krwi jest toksyczny, a my znowu będziemy głodni i tak w kółko.
Najlepiej więc zupełnie wyeliminować słodycze, bo nie są nam do niczego potrzebne, a poza tym to używka, którą gdy stosujemy regularnie, to się uzależniamy. Jeśli zaś odstawimy, to ochota po paru dniach zniknie.

10. Ćwiczmy i ruszajmy się

Zapewne, znajome jest nam, ta wieczorna, nieznośna ochota, żeby coś przegryźć. Dobrym sposobem, na oszukanie samego siebie i swojego żołądka, jest aktywność fizyczna. Dlatego warto iść na spacer, poćwiczyć z YouTube, pójść pobiegać itd. Trzeba koniecznie zająć się czymś, ale pod żadnym pozorem nie idźmy do sklepu spożywczego, bo to będzie zbyt wielka pokusa.

11. Zapisujmy, co zjadamy
Ta metoda uświadomi nam ile tak naprawdę zjadamy w ciągu dnia.
Pokazuje też jakie produkty i posiłki dominują w naszym jadłospisie.
Pozwala też na ewentualną korektę naszych błędów żywieniowych, określenia nasze indywidualne limity kalorii i wartości odżywczych, co szczególnie przydatne jest dla osób będących na dietach redukcyjnych.

12. Umyjmy zęby po posiłku
Świeży smak w ustach powinien sprawić, że nie będziemy sięgać po przekąski. Po umyciu zębów, jedzenie już tak dobrze nie smakuje 😉

13. Szukajmy wsparcia!
To wbrew pozorom bardzo ważny sposób na nie podjadanie, bo nasza silna wola nie będzie taka silna, jeśli najbliżsi lub współlokatorzy, w naszym towarzystwie będą się objadać smakołykami i to jeszcze o intensywnym aromacie.
Dlatego warto ustalić zasady i prosić żeby nie podjadali w naszym towarzystwie. Może, nasz przykład pomoże także i im zrezygnować z tego nawyku.

14. A jeśli nie wytrzymamy…
Jeśli musimy podjadać to starajmy się jeść dobre produkty. Nie kupujmy słodyczy, chipsów, paluszków, czekoladek, aby nie kusiły. Lepiej zaopatrzyć się w świeże owoce, szczególnie polecam cytrusy, maliny, jabłka, gruszki, morele itp. lub suszone -śliwki, jabłka, morele, orzechy, migdały ale tylko w wersji naturalnej i zawsze z rozsądkiem, bo są kaloryczne, ale i potrzebne, bo dostarczają wielu cennych witamin i mikroelementów.
Dobrze sprawdzą się też produkty nabiałowe tj. chudy biały ser, serek wiejski, maślanka, jogurty ale też w wersji naturalnej bez dodatków.
Na podjadanie genialna będzie też surowa marchewka, świeży ogórek, pomidorki koktajlowe.
No a jeśli zdarzy nam się „zgrzeszyć i wciągnąć” batona lub garść chipsów to też nie koniec świata. Jesteśmy tylko ludźmi ! Zasada wszystko, albo nic na dłuższą metę się nie sprawdza!
Ważne jest, aby kontrolować takie odstępstwa i świadomie decydować czy zjemy czy tylko kawałek czy całą tabliczkę, garść czy cała wielką paczkę! Dbajmy żeby takie jednorazowe odstępstwa nie stały się codziennością.

Mam nadzieję, wytrwaliście Państwo do końca 😉 a co najważniejsze, że zainspirowałam, do szukania przyczyn podjadania i skutecznie z nich rezygnowania, dla siebie, dla rodziny, dla zdrowia.

Pozdrawiam i życzę wytrwałości
Kłaniam się.
Agnieszka Niewęgłowska FitaDiet Diety, Porady, Przepisy www.fitadiet.pl
www.facebook.com/fitadietpl www.instagram.com/fitadietpl

Literatura:
„Zajadanie emocji jak sobie z tym radzić” Moggan Hagglund „Sila nawyku” Charles Dunigg
„Odchudzanie zaczyna się w głowie” Danuta Awolusi
„Jak nie masz w głowie to masz w biodrach” Agnieszka Węgiel „Zmień nawyki żywieniowe” Agnieszka Wałęcka