W kobiecym ciele wraz w przebiegiem cyklu zmieniają się proporcje hormonów: FSH, LH, progesteronu i estradiolu, które mają ogromny wpływ na procesy zachodzące w trakcie cyklu miesiączkowego. W tym czasie kobieta może dostrzec zmienię chęci do aktywności oraz samopoczucia. Czy rzeczywiście hormony i aktywność fizyczna są ze sobą powiązanie? W jakie dni wykonywać trening siłowy, aby był efektywny?

Cykl miesiączkowy

Cały cykl miesiączkowy trwa mniej więcej 28 dni. Ilość dni w regularnych cyklach może być różna u wielku kobiet i mieścić się w przedziale od 24 do 35 dni. Cykle płciowe zaczynają pojawiać się około od 11 do 14 lat u dziewczynek. Następnie kobieta przechodzi w okres rozrodczy. Po występowaniu około pięciuset pełnych cykli w organizmie kobiety zachodzą zmiany, które występują u czterdziestopięcioletnich do pięćdziesięciopięcioletnich kobiet. Następuje wydłużanie trwania cykli. Ustaje owulacja i miesiączkowanie. Długość trwania cykli oraz rozpoczęcie okresu dojrzewania oraz pokwitania są indywidualne i każda kobieta może przechodzić to inaczej.

Cykl miesiączkowy zaczyna się krwawieniem miesiączkowym (menstruation). Następnie przebiega faza folikularna (follicular phase), owulacja (ovulation) oraz faza lutealna (luteal phase).

Krwawienie miesiączkowe trwa około pięciu dni. Ten etap objawia się złuszczeniem błony śluzowej oraz wydostaniem się wraz z krwią poza ustrój. Podczas niego kobieta traci blisko 70 ml krwi. W fazie folikularnej rozwijają się pęcherzyki jajnikowe. Ten proces utrzymuje się dziewięć dni. Owulacja przebiega w czternastym dniu cyklu i odbywa się zazwyczaj w ciągu jednego dnia. Po niej przebiega faza lutealna, w której może dojść do zapłodnienia lub degeneracji ciałka żółtego. Ta faza ma długość czternaście dni.

Cykl jajnikowy i maciczny a zmiany hormonów

W cyklu płciowym u kobiety występują określone działania wewnątrzwydzielnicze narządów. Podwzgórze, przysadka oraz jajniki wpływają na zmiany morfologiczne i czynnościowe w obszarze macicy, jajników, pochwy oraz w sutkach.

Cykl maciczny, inaczej zwany menstruacyjnym, jest ściśle powiązany z cyklem  jajnikowym.  Aktywność hormonalna wiąże te dwa procesy. Przez to rozwój pęcherzyka jajnikowego oraz owulacja są ściśle powiązane z zmianą w budowie endometrium, co pozwala na zagnieżdżenie się i wzrost zarodka.

Cykl jajnikowy rozpoczyna się, gdy z podwzgórza zostaje uwolniony hormon gonadoliberyna (GnRH). Ten hormon peptydowy pobudza przedni płat przysadki do wydzielania hormonów FSH i LH. Z kolei te hormony stymulują kilka pęcherzyków jajnikowych do wzrostu. Ten fragment cyklu nazywany jest fazą folikularną i trwa czternaście dni. Wzrastające pęcherzyki jajnikowe powodują wzrost wydzielania estradiolu. Estradiol to hormon steroidowy, pochodzący z grupy estrogenów. Pobudza on endometrium (komórki wewnętrznej warstwy macicy)  do odnowy i pogrubienia swojej struktury. W fazie folikularnej te komórki nabierają grubości od 8 do 9 mm. Do czasu owulacji faza wzrostu endometrium nazywana jest fazą proliferacyjną.

Pęcherzyki jajnikowe, które nie dojrzały, zmniejszą się i obumierają. Jeden albo dwie sztuki mogą ciągle się rozwijać. Zajmują całą przestrzeń kory jajnika i uwydatnią się na powierzchni. Rozwijający się pęcherzyk powoduje gwałtowne wydzielanie estradiolu. Duże stężenie tego hormonu wyzwala hormony FSH i LH do podwyższenia swojego stężenia. Najbardziej wzrasta poziom LH. Duże stężenie estradiolu, stymuluje działanie podwzgórzowego GnRH. Następuje koniec fazy folikularnej. Zazwyczaj jeden dzień po szczytowym stężeniu hormonów FSH i LH rozpoczyna się owulacja. Pęka pęcherzyk jajnikowy i ściana jajnika.

Po owulacji następuje faza lutealna. Uwolnione komórki przekształcają się w ciałko żółte pod wpływem hormonu LH. Ciałko żółte ma możliwość wydzielania progesteronu i estradiolu poprzez ciągłą stymulację hormonem. Działanie tych dwóch hormonów steroidowych powoduje stężenie zwrotne na zmniejszenie wydziałania LH i FSH. W tym czasie endometrium pod wpływem progesteronu i estradiolu zwiększa swoją grubość i ukrwienie. Osiąga wtedy grubość 15 mm. Następuje rozbudowa gruczołów wyściółki, które wydzielają odżywczy płyn. Dzięki wydzielaniu substancji odżywczej podtrzymującej wzrost zarodka, ta faza nazywana jest wydzielniczą.

Jeśli nie doszło w tym czasie do zapłodnienia, ciałko żółte zmniejsza się i powoli degraduje. Wyzwala to zmniejszenie się progesteronu i estradiolu. Z kolei to odblokowuje stężenie zwrotne i może nastąpić kolejny cykl jajnikowy. W endometrium również pojawią się w tym czasie zmiany. Bardzo dobrze ukrwiona błona śluzowa obumiera. Kurczą się tętniczki. Endometrium rozpada się, uwalniając przy tym krew. Rozpoczyna się faza menstruacyjna trwająca około 5 dni.

Cykl miesiączkowy a zmiany w organizmie kobiety

Hormony steroidowe takie jak estrogeny i progesteron mogą przenikać przez barierę krew-mózg i mają wpływ na funkcje poznawcze, czyli na procesy odbioru bodźców z zewnątrz. Działanie estrogenów oraz progesteronu odkryto w receptorach w częściach mózgu, takich jak ciało migdałowate, hipokamp i kora przedczołowa, które odpowiadają za funkcje poznawcze. Ze względu na to, w czasie zmniejszonej ilości estrogenów podczas menopauzy naturalnej lub chirurgicznej może dojść do np. choroby Alzheimera.

W trakcie cyklu kobieta może zaobserwować zmiany zachodzące w swoim ciele między innymi zmianę temperatury swojego ciała. W tracie krwawienia i fazy folikularnej występuje u zdrowej kobiety temperatura bliska 36,6°C. Pod koniec owulacji się zmniejsza. Następnie w trakcie fazy lutealnej wzrasta do 36,9°C i utrzymuje się taki stan przez 14 dni. Kobieta może zauważyć również u siebie zmianę ułożenia szyjki macicy oraz zmienioną barwę i lepkość śluzu w trakcie przebiegu cyklu.

Poziomy progesteronu oraz estrogenów wpływają na wydolność. Podczas badań udowodniono zmniejszoną wydolność aerobową u kobiet w trakcie fazy lutealnej w porównaniu do kobiet, u których występowała faza folikularnej. Grupa pierwsza wykazywała negatywne samopoczucie przed wysiłkiem fizycznym oraz kobiety oceniły zwiększenie zmęczenia po aktywności.

Hormony płciowe regulują przemianę materii oraz funkcje serca. Również poziom progesteronu wraz z prostaglandynami wpływają na rytm wypróżniań. Przed pojawiania się krwawienia miesiączkowego mogą występować zaparcia. Już w trakcie krwawień może dojść do częstszego oddawania stolca a nawet biegunek. Dzieje się tak, ze względu na bliskie położenie układu rozrodczego kobiety a okrężnicy.

W tracie przebiegu cyklu zmienia się nastrój oraz poziom energii. W trakcie krwawienia miesiączkowego zmniejsza się poziom hormonów. Kobiety zazwyczaj zmniejszoną chęć na treningi ze względu na dolegliwości bólowe oraz problem z krwawieniem. Występuje wtedy zmniejszenie wydolności fizycznej. W trakcie fazy folikularnej wzrasta stopniowo poziom estradiolu. Zazwyczaj objawia się to zwiększeniem chęci oraz energii do wykonywania aktywności treningowej oraz pozatreningowej. Ten stan trwa także w czasie owulacji. Wiąże się to z gotowością zajścia w ciążę, do której organizm się przygotowuje. W trakcie trwania fazy lateralnej wzrasta poziom progesteronu. Zazwyczaj kobiety w tym czasie skarżą się na „nabrzmienie” spowodowane gromadzeniem się w organizmie wody. Zmniejsza się wydolność. Także w tym okresie następuje poluźnienie więzadeł, więc wzrasta prawdopodobieństwo występowania kontuzji. 

Aktywność fizyczna

W nowych zaleceniach żywieniowych z 2020 roku jest wyszczególnione, że mamy być aktywni fizycznie i utrzymywać masę ciała w normie, czyli liczbie bliskiej należnej masie ciała. Aktywność fizyczna jest zalecana każdej grupie wiekowej. Osoby zdrowe oraz osoby, które cierpią na choroby powinny wykonywać wysiłek fizyczny dostosowany do swojej wydolności i zdrowia. Według zaleceń powinno się być aktywnym przez 30 minut dziennie, wykonując np. spacery i ćwiczenia. Korzystnie dla naszego zdrowia wpłynie od 5000 do 10000 kroków wykonywanych dziennie. Aktywność fizyczną powinno dobierać się do indywidualnie pod swoje umiejętności, preferencje oraz stan zdrowia.

Aktywność fizyczna a krwawienie miesiączkowe

Czy powinno wykonywać się aktywność fizyczną w trakcie krwawienia miesiączkowego? Ze względu na ból i krwawienia sprzyjające temu etapowi cyklu, wiele kobiet jest zniechęconych do treningów. Również zmniejszona jest wtedy wydolność fizyczna kobiet. W tym czasie należy wykonywać lekką aktywność, która rozluźni mięśnie oraz złagodzi możliwe występujące dolegliwości bólowe. Ćwiczenia powinny być relaksujące i rozluźniające. Jeśli kobieta regularnie wykonuje określony rodzaj wysiłku fizycznego powinna pamiętać o zmniejszeniu intensywności wykonywanych ćwiczeń. Także niezalecane są: intensywne ćwiczenia na dolne partie ciała i brzucha, intensywne ćwiczenia siłowe, mocne i energiczne skręty tułowia, skoki i intensywne podskoki.

Najlepiej w tym okresie wykonywać spacery, marszobiegi, stretching, jogę, pilates, ćwiczenia rozciągające, rozluźniające, lekkie cardio, ćwiczenia na piłce i z gumami itp.

Aktywność fizyczna w trakcie fazy folikularnej

Mniej więcej w trakcie 6-12 dnia cyklu (dotyczy cyklu trwającego 28 dni) występuje faza folikularna charakteryzująca się dojrzewaniem pęcherzyków za pomocą stymulacji LH, FSH i estradiolu, które wzrastają pod koniec tej fazy. W czasie fazy folikularnej wzrasta wydolność i chęć do wykonywania ćwiczeń. To idealny moment na ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe. Treningi w tym okresie mogą być intensywne i skierowane na budowanie masy mięśniowej.

Polecana aktywność fizyczna to: wykonywanie przysiadów, zakroków, wykroków, planków, brzuszków, podciąganie na drążku, wyciskanie hantli siedząc, wyciskanie sztangi leżąc, rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej, ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, ćwiczenia z kettlebell, długodystansowe biegi, triatlon, wspinaczka, długie spacery, długie wycieczki rowerowe, gry zespołowe itp.

Aktywność fizyczna podczas owulacji

Czas owulacji wraz z fazą folikularną to idealny moment na budowanie masy mięśniowej i poprawę sylwetki. Podczas owulacji wzrasta wydolność za sprawą wzrostu hormonów. Zazwyczaj w tym czasie u kobiet pojawia się chęć wykonywania ćwiczeń z większą intensywności i ilością powtórzeń. W trakcie dnia lub dwóch najlepiej wykonywać ćwiczenia, które będą intensywne, ale dopasowane do naszego stanu zdrowia oraz umiejętności. Polecane są ćwiczenia siłowe, cardio i wytrzymałościowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub odpowiednich przyrządów.

Aktywność fizyczna w fazie lateralnej

Parę dni po owulacji zaczyna się faza lutealna, trwająca około 14 dni.  W tym czasie utrzymuje się progesteron na wysokim poziomie. Spada wydolność i może pojawiać się gromadzenie wody w organizmie. W tym czasie najlepiej postawić na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Odpowiednie będą ćwiczenie siłowe z mniejszym obciążeniem lub zmniejszoną ilością powtórzeń, aby nie wystąpiły kontuzje.

Polecana aktywność fizyczna to: jazda na rowerze, biegi na krótkie dystanse, ćwiczenia wzmacniające, marszobiegi, lekkie ćwiczenia cardio, pilates, joga, ćwiczenia z piłką lub gumami itp.

PAMIĘTAJ O CODZIENNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ (najlepiej dobranej pod dzień cyklu miesiączkowego)

Aktywność fizyczna szczególnie w obecnych czasach jest traktowana lekceważąco i nie występuje w naszym planie dnia. Zazwyczaj wykonujemy ją, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i wymodelować ciała. Jednak regularny wysiłek fizyczny ma duży wpływ na nasze zdrowie i działa profilaktycznie w wielu chorobach np. cukrzycy II typu, nadciśnienie tętnicze. Zwiększa insulinowrażliwość komórek i poprawia gospodarkę węglowodanową. Wysiłek fizyczny rozładowuje stres oraz zwiększa sprawność. Podczas jego wykonywania zostają uwalniane endorfiny, które odpowiadają za zadowolenie. Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści, jeśli wykonuje się ją regularnie, a także jeśli kobiety dostosowują wysiłek do dnia cyklu miesiączkowego.  

Źródła:

Freemas JA., Baranauskas MN., Constantini K., Constantini N., Greenshields J., Mickleborough T., Raglin J., Schlader Z: Exercise Performance Is Impaired during the Midluteal Phase of the Menstrual Cycle. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021, 53(2), s. 442-452.

Le J.,Thomas N., Gurvich C.: Cognition, The Menstrual Cycle, and Premenstrual Disorders: A Review. Brain Sci. 2020, 10(4), 198

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH: „Zalecenia zdrowego żywienia”, 2020

Traczyk W.: Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2017, s. 471-476.

Das Gesundheits MAGAZIN Junge Frauen, Fitnesstraining mit dem Zyklus, nr. 2/2020. s. 16-19

Agata Trojanowska