Jak zwiększyć sytość w codziennej diecie?

0
1082

Utrzymanie prawidłowej masy ciała lub jej zmniejszenie w przypadku występującej nadwagi lub otyłości jest jednym z kluczowych czynników wpływających na poprawę zdrowia, zwłaszcza u pacjentów cierpiących na insulinooporność, cukrzycę i inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Osiągnięcie tego celu jest ściśle związane z utrzymaniem odpowiedniego bilansu energetycznego, czyli przyjęcia wraz z pożywieniem w ciągu dnia określonej dla danej osoby na podstawie jej płci, wieku, wzrostu, masy ciała i poziomu codziennej aktywności fizycznej ilości kilokalorii. Aby ułatwić sobie to zadanie i nie dopuszczać do nadmiernej podaży energii warto zwrócić uwagę na sytość codziennej diety, która pozwoli nam na zaspokojenie uczucia głodu przy jednoczesnym ograniczeniu przyjmowanych kilokalorii.

Co to jest nasycenie, sytość, indeks sytości oraz gęstość energetyczna?

Nasycenie jest to przyjemny stan uczucia pełności po spożyciu posiłku – określa moment, w którym zaprzestajemy dalszej konsumpcji.

Sytość jest to natomiast uczucie, które towarzyszy nam po osiągnięciu stanu nasycenia do kolejnego odczucia głodu (fizjologicznej potrzeby zjedzenia posiłku).

Indeks sytości (IS) to wskaźnik opisujący poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej. Uważa się, że jest to narzędzie, które dzięki możliwości wyboru produktów o wysokim indeksie sytości jest pomocne w walce z nadwagą
i otyłością. Wysokim indeksem sytości charakteryzują się np.: gotowane ziemniaki, ryby, płatki owsiane, pomarańcze, jabłka, makaron (wyniki badań podają, że najwyższą siłą sycącą wykazuje się makaron razowy oraz gryczany), mięso, jaja, ryż, banany.

Gęstość energetyczna pokarmu to z kolei wskaźnik określający proporcje pomiędzy ilością kilokalorii przypadających na 100 g danego pokarmu. Niska gęstość energetyczna oznacza, że dany pokarm dostarcza małej ilości kalorii w 100 g (np. warzywa, zupy, pełne ziarna, nabiał niskotłuszczowy, chude mięso i ryby), a wysoka gęstość energetyczna, że dany pokarm dostarczy dużej ilości kalorii w 100 g (suszone owoce, tłuste mięso, żywność typu fast-food, przekąski typu chipsy, majonez, tłuszcze, nasiona, orzechy, masło orzechowe).

Co wpływa na sytość i jak można ją zwiększyć w codziennej diecie?

Długość czasu, w jakim jesteśmy syci, zależy głównie od:

  • ilości spożytego pokarmu
  • składu spożytego pokarmu
  • oddziaływania czynników hormonalnych, motorycznych, metabolicznych i termicznych na ośrodkowy układ nerwowy
  1. Ilość spożytego pokarmu będzie miała bezpośredni wpływ na sytość danego posiłku.


    Im większa porcja pożywienia – tym większa sytość posiłku. Jest to jednak wskaźnik, który może w łatwy sposób prowadzić do spożycia zbyt dużej ilości kilokalorii w ciągu dnia i doprowadzić do uzyskania dodatniego bilansu energetycznego sprzyjającego powstawaniu nadwagi i otyłości. Warto zadbać o to, aby w naszym codziennym menu znalazło się jak najwięcej produktów i posiłków o niskiej gęstości energetycznej – czyli tych, które dostarczą stosunkowo małej ilości kilokalorii na 100 g pokarmu. Wtedy porcja posiłku może być większa objętościowo, a ostateczna podaż przyjętej energii
    z pożywienia nadal będzie ograniczona.
  2. Skład spożytego pokarmu także będzie miał znaczny wpływ na jego sytość. Nasze posiłki składają się głównie z białek, tłuszczów i węglowodanów.

  • Spośród tych trzech makroskładników największą zdolność do zwiększania sytości posiłku będą wykazywały się białka. Dobrej jakości białko znajdziemy m.in.
    w chudym mięsie, rybach, niskotłuszczowym nabiale, roślinach strączkowych.
  • Jeżeli chodzi o węglowodany – ich wpływ na uczucie sytości będzie zależał od ich rodzaju. Węglowodany dzielimy na węglowodany proste oraz złożone, a proces ich trawienia w organizmie jest różny. Węglowodany złożone powodują, że energia
    z nich pochodząca uwalniania jest stopniowo, charakteryzują się one niższym indeksem i ładunkiem glikemicznym, a więc to właśnie one będą miały korzystny wpływ na uczucie sytości w organizmie. Także obecność błonnika w diecie i jego korzystnego wpływu na przedłużenie uczucia sytości jest potwierdzony wieloma badaniami i obserwacjami. Po pierwsze, błonnik pokarmowy posiada zdolność do wiązania wody, dzięki czemu zwiększa objętość treści pokarmowej. Ma on także zdolność do tworzenia żeli, co sprawia, że wydłuża się czas uwalniania glukozy
    z pokarmu. Produkty będące źródłami węglowodanów złożonych, zawierające błonnik pokarmowy to m.in.: otręby, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, warzywa (zwłaszcza surowe), kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste makarony,
    a także nasiona roślin strączkowych.
  • Tłuszcze także mają wpływ na przedłużanie występowania uczucia sytości poprzez opóźnianie opróżniania żołądka i stymulowanie hormonów jelitowych, jednakże są one produktami które charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną i ich spożycie powinno być po pierwsze ograniczone ilościowo,
    a po drugie kontrolowane jakościowo ze względu na niekorzystny wpływ nasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie. Warto wybierać dobre źródła tłuszczów jako dodatek do posiłków: awokado, oliwa, oleje roślinne, nasiona, pestki i orzechy.
  1. Pozostałymi czynnikami wpływającymi na wystąpienie uczucia nasycenia oraz sytości są m.in.


    sygnały hormonalne. Hormonami, które wpływają na uczucie sytości jest m.in. cholecystokinina, insulina i leptyna. Nie bez znaczenia jest także sygnał termiczny, który także bierze udział w powstawaniu uczucia sytości. Właśnie dlatego w zimie mamy zdecydowanie większą ochotę na obfitsze posiłki niż w upalne dni.

Pozostałe sposoby na zwiększenie sytości w codziennej diecie

Wypicie szklanki wody w czasie oczekiwania na posiłek po pierwsze będzie korzystne w celu osiągnięcia codziennego odpowiedniego nawodnienia, a po drugie może dać chwilowe uczucie sytości, co pozwoli nam bez podjadania odczekać do zaplanowanego posiłku.

Dodawanie do posiłków jak największej ilości świeżych, surowych warzyw, które charakteryzują się bardzo niską gęstością energetyczną pozwoli na zwiększenie objętości posiłku przy niewielkim udziale kilokalorii. Ponadto, pozwoli nam to na uzupełnienie podaży witamin i składników odżywczych. Warto do tradycyjnych kanapek oprócz kilku plasterków pomidora na kromkach chleba przygotować także sałatkę, którą zjemy dodatkowo.

Warto też uważać na płynne posiłki dostarczające znacznej ilości kalorii, jak na przykład soki owocowe – zdecydowanie lepiej zjeść na ich miejsce owoc, którego miąższ a także skórka dostarczy nam zarówno błonnika pokarmowego, jak i większej ilości witamin. Ponadto mniej rozdrobniony posiłek będzie przebywał w żołądku dłużej, a jego trawienie będzie wolniejsze, dzięki czemu uczucie sytości potrwa dłużej.

Powolne, spokojne i uważne zjadanie posiłków jest niezwykle istotne w celu przedłużenia czasu występowania uczucia sytości, ponieważ pozwoli to na dostarczenie wyraźnego i dość długiego sygnału do mózgu ,,sterującego” uczuciem głodu i sytości. Szybkie zjedzenie posiłku przy jednoczesnej ekspozycji na inne bodźce: dźwięk telewizora, światło telefonu komórkowego itp. może spowodować, że sygnał przesyłany do mózgu nie zdąży być w prawidłowy sposób odebrany i kontrolowany.

Podsumowując

aby zwiększyć sytość w codziennej diecie i jednocześnie łatwiej kontrolować ilość przyjmowanych kilokalorii można skorzystać z kilku ,,trików”: zwiększać objętość posiłku poprzez zastosowanie produktów spożywczych o niskiej gęstości energetycznej oraz o wysokim indeksie sytości, zadbać o prawidłowy skład posiłku: źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, zadbać o odpowiednie nawodnienie oraz ograniczanie posiłków płynnych na rzecz produktów stałych, a także przyjmować posiłki
w spokoju, skupieniu i bez pośpiechu.

Małgorzata Kacprzak

www.appetitus.pl

Bibliografia:

  1. Skotnicka M., Duraj N.: Wpływ składników odżywczych na sytość, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-8.
  2. Skotnicka M, Ocieczek A: Wpływ rodzaju makaronu na poziom głodu i sytości wśród grupy kobiet, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(3): 281-284.
  3. Skotnicka M., Platta A.: ocena wpływu wysokobiałkowych śniadań na poziom głodu krótkoterminowy i długoterminowy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 3, 615 – 619.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj