Zawsze chciałaś nauczyć się biegać ale każda próba kończyła się kolką, zadyszką, bólem kolan i natychmiastową rezygnacją? Zobacz jak się przygotować do treningu biegowego, że po kilku tygodniach przebiec ze spokojem 5 km. Poniższe wskazówki i plan treningowy pomogą ci osiągnąć wymarzony cel.
Poniższy plan jest przeznaczony dla tych, którzy dotąd regularnie nie biegali. Jest to plan, który metodą prób i błędów pozwolił mi dojść do wymarzonych wyników biegowych. Jeszcze kilka lat temu nie wyobrażałam sobie, że można polubić bieganie, a później je pokochałam.
Pamiętasz swój pierwszy trening biegowy? Wyszłaś z domu i po prostu zaczęłaś biec? Bez rozgrzewki, bez przygotowania? Już po kilku sekundach miałaś zadyszkę, kolkę, nie mogłam złapać oddechu, do tego pojawił się skurcz w łydce i ból w kostce i piszczeli.?Stwierdziłaś pewnie: NIGDY WIĘCEJ. Miałam dokładnie tak samo.
Na szczęście koleżanka, która biegała już dość długo, przekonała mnie, żebym spróbowała jeszcze raz, ale inaczej. Zaczęłam więc czytać strony internetowe dla biegaczy oraz czasopisma sportowe w poszukiwaniu informacji, jak powinno się biegać. I spróbowałam ponownie. Tym razem zaczęłam od marszu – wolniej, szybciej i tak przez 5–10 minut. Jednocześnie robiłam krążenia rękami, nogami, skłony, ruchy głową itd. Starałam się rozruszać wszystkie części ciała. Następnie zaczęłam ten spacer przeplatać z krótkim biegiem. Po 10–15 minutach takiego treningu, wracałam do spokojnego marszu, który trwał kolejne 10 minut, a na końcu robiłam relaksujące ćwiczenia rozciągające.
Poniżej przedstawiam wam plan treningowy, dzięki któremu pokochałam bieganie i zaczęłam pokonywać dłuższe dystanse niż kilkanaście metrów. Ten plan pomaga nie tylko zacząć przygodę z bieganiem, lecz także, a raczej przede wszystkim, poprawić kondycję i wydolność, spalić kalorie, a w efekcie zrzucić zbędne kilogramy. Przyspiesza metabolizm i poprawia samopoczucie. Nie myślcie sobie tylko tak, jak ja myślałam na początku: „Rany, mam tyle chodzić? Przecież nigdy nie będę superbiegaczem, jeśli będę głównie chodzić, a tak mało biegać!”. To błędne rozumowanie. Pamiętajcie, że żeby nauczyć się biegać, trzeba najpierw nauczyć się chodzić.
Tempo biegu też nie powinno być zbyt szybkie. Jeśli podczas biegu możesz swobodnie rozmawiać, to znaczy, że biegniesz w odpowiednim tempie. Jeśli bieg uniemożliwia rozmowę, to znaczy, że biegniesz zbyt szybko. Zwolnij!
Jeśli już trochę biegasz, możesz ominąć wstępne tygodnie proponowanego treningu. Zaczynamy!
Zawsze na początku musi być rozgrzewka. Zrób krążenia ramionami, nadgarstkami oraz nogami. Rozgrzej wszystkie stawy, szczególnie skokowe. I idź. Przez 10 minut po prostu pochodź, ale w dość żwawym tempie. Możesz zrobić kilka podskoków, pajacyków albo uniesień nóg do góry.
Trening właściwy. Jest to plan rozpisany na 18 tygodni. Wydaje się, że to długo? Gwarantuję, że po wykonaniu tego planu będziesz w stanie spokojnie przebiec 5–6 kilometrów bez zatrzymywania się. Pamiętaj tylko, żeby nie biegać codziennie; 2–3 razy w tygodniu zupełnie wystarczy.
Pojedyncza sesja treningu właściwego powinna w zależności od kondycji zajmować około 10–20 minut. Jeśli nie dajesz rady, rób krótszy trening. Jeśli czujesz się dobrze – dłuższy. Jest to tzw. trening interwałowy, w którym przeplatają się segmenty o większej i mniejszej intensywności. Segmenty te wykonuje się jeden po drugim aż do wyczerpania czasu danej sesji.
Na końcu każdej sesji pamiętaj zaś o wyciszeniu. Przejdź spokojnym marszem około 10 minut oraz porozciągaj się. DO IT!
1. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
50 sekund szybkiego marszu
10 sekund truchtu
2. dzień treningowy
40 sekund szybkiego marszu
20 sekund truchtu
3. dzień treningowy
50 sekund szybkiego marszu
10 sekund truchtu
2. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
40 sekund szybkiego marszu
20 sekund truchtu
2. dzień treningowy
50 sekund szybkiego marszu
10 sekund truchtu
3. dzień treningowy
40 sekund szybkiego marszu
20 sekund truchtu
3. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
40 sekund szybkiego marszu
20 sekund truchtu
2. dzień treningowy
30 sekund szybkiego marszu
30 sekund truchtu
3. dzień treningowy
40 sekund szybkiego marszu
20 sekund truchtu
4. TYDZIEŃ
1. dzień
30 sekund szybkiego marszu
30 sekund truchtu
2. dzień treningowy
40 sekund szybkiego marszu
20 sekund truchtu
3. dzień treningowy
30 sekund szybkiego marszu
30 sekund truchtu
5. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
30 sekund szybkiego marszu
30 sekund truchtu
2. dzień treningowy
20 sekund szybkiego marszu
40 sekund truchtu
3. dzień treningowy
30 sekund szybkiego marszu
30 sekund truchtu
6. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
20 sekund szybkiego marszu
40 sekund truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
50 sekund truchtu
3. dzień treningowy
20 sekund szybkiego marszu
40 sekund truchtu
7. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
50 sekund truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
1 minuta truchtu
3. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
50 sekund truchtu
8. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
1 minuta truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
1.5 minuty truchtu
3. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
1 minuta truchtu
9. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
1,5 minuty truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
2 minuty truchtu
3. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
1,5 minuty truchtu
10. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
2 minuty truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
3 minuty truchtu
3. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
2 minuty truchtu
11. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
3 minuty truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
4 minuty truchtu
3. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
3 minuty truchtu
12. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
4 minuty truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
5 minut truchtu
3. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
4 minuty truchtu
13. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
5 minut truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
6 minut truchtu
3. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
5 minut truchtu
14. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
6 minut truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
7 minut truchtu
3. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
6 minut truchtu
15. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
7 minut truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
8 minut truchtu
3. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
7 minut truchtu
16. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
8 minut truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
9 minut truchtu
3. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
8 minut truchtu
17. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
9 minut truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
10 minut truchtu
3. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
9 minut truchtu
18. TYDZIEŃ
1. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
10 minut truchtu
2. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
10 minut truchtu
3. dzień treningowy
10 sekund szybkiego marszu
10 minut truchtu
Gratulacje! Teraz będziesz w stanie przebiec około 5 kilometrów w jakieś 30 minut!
*Plan treningowy i fragmenty pochodzą z książki “Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie” Dominiki Musiałowskiej.
Napisała: Dominika Musiałowska – Prezes Fundacji Insulinooporność- zdrowa dieta i zdrowe życie, instruktor sportowy o spec. nordic walking i fitness. Pacjentka z insulinoopornością, Hashimoto, celiakią i PCOS. Autorka książki Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie oraz bloga www.insulinoopornosc.com
