Jak to mówi starołacińskie przysłowie: Mens sana in corpore sano, czyli w zdrowym ciele zdrowy duch. Komponentami „zdrowego ducha” są: odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna. Zdefiniujmy sobie określenie dieta: potocznie przyjęło się, że słowo to oznacza sposób na redukcję masy ciała, a tak naprawdę oznacza ona sposób żywienia, np. jeśli żywimy się głównie ciastkami to mamy dietę ciasteczkową. 😉 (oczywiście nie polecam takiego sposobu żywienia).
Racjonalna dieta oraz aktywność fizyczna idą w parze. Jak powinna wyglądać dieta osób aktywnych fizycznie? Przede wszystkim patrzymy na regularność 5 posiłków, które powinniśmy spożywać co 3-4 godziny. Jeśli nie jesteśmy w stanie codziennie o tej samej godzinie zapewniać sobie posiłków to należy starać się spożywać co 3-4 godziny. Głównie chodzi o to, by nie doprowadzać organizmu do uczucia wygłodzenia, kiedy wpadamy do domu i zjadamy wszystko co mamy w lodówce, a co więcej podczas regularnych posiłków nasz metabolizm działa lepiej.
Wśród 5 posiłków powinny się znaleźć 3 główne, czyli: śniadanie, obiad, oraz kolacja i 2 przekąski. Należy pamiętać o odpowiedniej konsumpcji płynów – 1,5 litra wody na dzień oraz dodatkowa ilość na trening – 0,5-0,75l/ godzinę ćwiczeń. Odwodnienie może prowadzić do obniżonej chęci oraz energii podczas ćwiczeń. U osób trenujących amatorsko nie polecamy tzw. napojów izotonicznych – posiadają one dużą ilość soli, łatwoprzyswajalnych węglowodanów oraz kilokalorii – prawie 200kcal w jednej butelce. Przed wzmożonym wysiłkiem warto wypić ok. 200ml płynów, by przygotować organizm do aktywności fizycznej. Nie należy zapominać, że płyny należy uzupełniać również po treningu. Osobiście, nie polecam osobom aktywnym fizycznie przyjmowania suplementów diety wspomagających redukcję masy ciała – odpowiednia dieta oraz trening są w stanie zdziałać cuda.
U podstaw naszego żywienia powinny leżeć warzywa oraz owoce w stosunku 3:1, czyli 3 porcje warzyw na jedną porcję owoców. Warzywa powinniśmy dodawać do każdego wytrawnego posiłku. Owoce polecane są jako przekąski lub jako dodatek do pierwszego śniadania np. owsianka, budyń z kaszy jaglanej, placuszki z płatków owsianych. Warto również zwrócić uwagę na orzechy – zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływające na naszą gospodarkę lipidową – jednakże należy pamiętać, iż są to przekąski bardzo kaloryczne. Osobiście polecam swoim pacjentom 2 łyżek orzechów na dzień.
Kolejnym aspektem są węglowodany, pełnią one rolę paliwa energetycznego dla naszego organizmu. Często spotykam się z osobami, które wykluczyły je ze swojej diety z powodu pewnej mody krążącej w prasie oraz Internecie, można u nich zaobserwować obniżony nastrój, permanentne zmęczenie oraz po zaprzestaniu ograniczania węglowodanów zaczynają sobie rekompensować wcześniejszą sytuację i zaczynają jeść ogromne ilości słodyczy, co kończy się tzw. Efektem jojo.
Osobom bez problemów z układem pokarmowym polecamy pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, brązowy/ dziki ryż, pełnoziarnisty makaron oraz chleb razowy bądź żytni ze względu na większą wartość odżywczą tych produktów. W przypadku chleba warto zwrócić uwagę, by był to chleb na zakwasie bez niepotrzebnego dodatku cukru. Jeśli chodzi o udział produktów białkowych w diecie – przede wszystkim nie ma sensu spożywać odżywek białkowych – wystarczająco dużo dostarczamy go z pożywieniem. Polecane są zarówno odzwierzęce źródła protein jak i roślinne takie jak: nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, cieciorka, bób, groch, fasola) oraz orzechy. Wśród zwierzęcych należy wybierać tzw. chude mięsa – drób, ryby, polędwica oraz schab wieprzowy. Powinniśmy ograniczyć w diecie udział wysokoprzetworzonych podrobów, które w swoim składzie mają wszystko prócz mięsa 🙂
Warto również zwrócić uwagę na tłuszcz w naszej diecie, który jest odpowiedzialny m.in. za stan skóry, produkcję hormonów płciowych. Najlepszym źródłem tłuszczu, który pozytywnie wpływa na nasz organizm są oleje roślinne, z wyjątkiem oleju kokosowego [o oleju kokosowym będzie w kolejnym artykule Martyny].
Przed planowaną aktywnością fizyczną należy zjeść odpowiedni posiłek, aby mieć energię do ćwiczeń np. jeśli ćwiczmy rano to warto zjeść kanapki lub owsiankę (godzinę przed ćwiczeniami), jeśli ćwiczmy po południu to najlepiej robić to 2 godziny po obiedzie bądź spożyć 30min przed ćwiczeniami jeden owoc. Spożywanie słodyczy może negatywnie wpływać na naszą energię oraz chęć do ćwiczeń – za duże wahania poziomu cukru we krwi.
Ostatnią, bardzo ważną kwestią– uczmy się czytać składy produktów ze sklepowych półek – im krótszy skład tym lepiej dla naszego zdrowia. Zapamiętajmy – odpowiednia dieta = sposób żywienia + aktywność fizyczna to klucz do sukcesu jakim jest zdrowe ciało.
Po więcej informacji na temat diety w aktywności fizycznej, zapraszamy 18 listopada na warsztaty “Aktywność fizyczna i psychologia – leczenie duszy i ciała” , które odbędą się w ramach cyklu warsztatów dla pacjentów “Zadbaj o zdrowie w XXI wieku“.
mgr Martyna Marciniak Dietetyk, absolwentka studiów licencjackich oraz magisterskich na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Biegający, pływający oraz jeżdżący na rowerze wulkan pozytywnej energii, który twierdzi, że wszystko da się zrobić, czasami trzeba się tylko bardziej postarać. Najszczęśliwsza osoba pod słońcem – kocha rozmawiać o jedzeniu, a właśnie to robi każdego dnia w swojej pracy. Regularnie uczestniczy w szkoleniach i konferencjach z zakresu dietetyki. Swoją praktykę opiera o najnowsze dostępne informacje wg. Evidence Based of Nutrition. Podchodzi do pacjentów z pełnym zaangażowaniem i wyrozumiałością. Prócz dietetyki oraz sportu fascynuje ją psychologia, szczególnie złożoność funkcjonowania ludzkiej psychiki. Od października można odwiedzać jej gabinet dietetyczny w przychodni MP Medical w Poznaniu.
