10 000 kroków. Jakie korzyści przynoszą dla zdrowia?

Przygotowując się do napisania tego artykułu, poprosiłam cztery pacjentki, z którymi rozpoczynałam współpracę, aby zainstalowały aplikacje w telefonach z krokomierzem i przez kilka dni jej nie kontrolowały. Na wizycie jeszcze przed sprawdzeniem odczytów zapytałam ile według nich robią dziennie kroków, i jak bardzo są aktywne. Odpowiedzi były różne, ale jeden element był wspólny: każda z nich podała znacznie większą liczbę kroków, niż w rzeczywistości zrobiła!

Faktycznie badania pokazują, że mamy tendencję do zawyżania swojej aktywności fizycznej. Bardzo często wydaje nam się, że wykonujemy więcej kroków, spalamy więcej kalorii, czy ćwiczymy intensywniej, niż jest w rzeczywistości. Zwykle nie jesteśmy świadomi, że wyniki są inne od naszych wyobrażeń. Najniższy wynik u mojej pacjentki, podany na urządzeniu, to około 4 tys. kroków, a najwyższy u kolejnej 8,5 tys. kroków. Żadna z Pań nie osiągała więcej niż 10 tys. kroków.

Nasuwa się kilka wniosków:
– Po pierwsze, nie jesteśmy w stanie dokładnie oszacować jaki dystans pokonujemy w ciągu dnia, 
– po drugie mamy tendencję do zawyżania wartości i wydaje nam się, że jesteśmy bardziej aktywni, niż w rzeczywistości to wygląda.

Dlaczego kładzie się duży nacisk na aktywność fizyczną?

Wraz z postępem cywilizacyjnym zmniejszyła się nasza aktywność fizyczna, w tym ta nie związana z aktywnością treningową – czyli zwykły ruch. Częściej do pracy jeździmy samochodem lub komunikacją miejską, a tylko ok. 30% badanych wybiera rower lub własne nogi (badanie WOBASZ). Częściej też wykonujemy pracę siedzącą, lub nie wymagającą większej aktywności. Rower zamieniamy na hulajnogi elektryczne, kiedy winda jest przepełniona wolimy poczekać na następną, niż pójść schodami. Zamiast spaceru z koleżanką wybieramy długą rozmowę telefoniczną, a nawet spacery z psem często polegają na wypuszczeniu pupila na odległość wzroku i cierpliwie czekamy aż się wybiega… Oczywiście nie ma nic złego w korzystaniu ze środków ułatwiających nam życie, jeżeli nie robimy tego nadmiernie. Wtedy może odbić się to na naszym zdrowiu.

Badania pokazują, że z roku na rok liczba osób cierpiących na choroby cywilizacyjne gwałtownie wzrasta. Nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemia, cukrzyca, insulinooporność, nadwaga, otyłość to tylko te najpowszechniejsze, do których przyczynił się siedzący tryb życia. Dlatego wszelkie zalecenia towarzystw naukowych, mówią, żeby zwiększać aktywność fizyczną, oczywiście dobraną do naszych możliwości i preferencji. Czasami zmiany nie muszą być drastyczne – w wielu przypadkach wystarczy wprowadzić w życie kilka nawet drobnych elementów, zaczynając od podstaw, czyli właśnie od CHODZENIA.

Klasyfikując ilość wykonywanych kroków:

• < 5000 kroków/dziennie – siedzący tryb życia

• 5000- 7499 kroków/ dziennie – mało aktywny tryb życia

• 7500-9999 kroków/ dziennie – średnio aktywny tryb życia

• ≥ 10000 kroków/ dziennie – aktywny tryb życia

• >12500 kroków dziennie – bardzo aktywny tryb życia

  Idealnym rozwiązaniem byłoby robić 10 tysięcy kroków, ale ważne jest by się po prostu “ruszyć” i każdego dnia zrobić więcej kroków niż dzień wcześniej!

  10 000 kroków – korzyści dla zdrowia

  W badaniu pośród słuchaczek Uniwersytetu Trzeciego wieku zauważono, że u kobiet aktywnych ruchowo, występował znacznie mniejszy udział tkanki tłuszczowej, niż w grupie kobiet zakwalifikowanych do grupy z mniejszą aktywnością. Jest to szczególnie bardzo dobra wiadomość dla osób zmagających się z otyłością brzuszną, które narażone są na wystąpienie m.in. insulinooporności, cukrzycy czy chorób serca.
  
  Przeliczając to na wydatek energetyczny, uśredniając tempo marszu, wiek, wagę i płeć można przypuszczać, że codzienne wykonywanie 10 000 kroków pozwala spalić nawet do 500 kcal dziennie! Jeszcze lepsze rezultaty w redukcji masy ciała możemy osiągnąć łącząc aktywność fizyczną z prawidłowo dobraną dietą. Oprócz utraconych kilogramów, możemy wpłynąć korzystnie na poprawę samopoczucia, poprawić krążenie krwi, zwiększyć odporność na stres, czy poprawić jakość snu!
  
  Zauważono również że regularne pokonywanie dystansu 5-6 km, czyli właśnie około 10 000 kroków, pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, wyrównać poziom glukozy, zmniejszyć poziom stresu. Regularna aktywność fizyczna pomaga także zapobiec chorobom nowotworowym, szczególnie jelita grubego czy piersi, a także zmniejsza ryzyko występowania chorób naczyniowo-sercowych. Nie od dziś wiadomo, że dobrze dobraną aktywność, którą wykonujemy z przyjemnością, rozładowuje napięcie emocjonalne i poprawia samopoczucie, a także pomaga zapobiegać rozwojowi depresji i chorób psychicznych.

  

  JAK ZACZĄĆ “ROBIĆ KROKI”? KROK PO KROKU!

  Swoim pacjentom zawsze polecam co kilka dni, stopniowo zwiększać pokonywany dystans. Warto zainwestować w krokomierz, opaskę naliczającą kroki lub zainstalować w telefonie aplikację (pod warunkiem że mamy urządzenie zawsze przy sobie), która na początku będzie przydatna do określania pokonywanego dystansu. Jeśli Twój krokomierz pokazuje mniej niż 6 tysięcy kroków, to ustaw sobie cel na najbliższe dni np. 7,5 tys kroków, nawet gdyby to oznaczało że wieczorem trzeba zrobić kilka kółek wokół domu. Z czasem zwiększaj dystans i tempo, skup się na oddechu i kontroluj tętno. Pomocna będzie także playlista z ulubioną muzyką, lub audiobook, którego można słuchać w trakcie marszu. Zamień windę na schody, wysiądź przystanek wcześniej niż zazwyczaj, zaparkuj samochód trochę dalej od pracy, a już zyskasz na liczniku.

  Dla wielu osób najtrudniej jest po prostu zacząć, ale aktywność wykonywana regularnie, pomaga wypracować w sobie NAWYK. Im bardziej utrzymasz regularność i będziesz wychodzić, żeby po prostu IŚĆ, tym szybciej, Twój nowy nawyk “wejdzie ci w krew” i będzie stałym elementem twojego, zdrowszego życia. 
  
  

  Artykuł napisała:
  mgr Dagmara Wójtowicz, dietetyczka z Poradni Dietetycznej Dobry Dietetyk
  Kłodzko, Wrocław, Oleśnica

  Korekta: Dominika Musiałowska

  Bibliografia: